Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia oddechowe w jodze (instrukcja wideo)? Technika pranajamy dla początkujących: ćwiczenia.

W życie codzienne osoba rzadko myśli o poprawności swojego oddechu. Większość ludzi ma płytki i szybki rytm wdechu i wydechu, w którym pracuje tylko górna część płuc. Tym samym nie dochodzi do całkowitej wymiany gazowej, a stopień nasycenia organizmu tlenem pozostaje niezwykle niski. Wszystko to negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego, nerwowego i staje się przyczyną chronicznych dolegliwości.

W jodze ogromną wagę przywiązuje się do kontroli procesów oddechowych. Znacząca kontrola wydechu i wdechu jest nierozerwalnie związana z koncepcją „prany” – nieograniczonej energii życiowej. Według filozofii jogi podczas oddychania następuje wymiana energii pomiędzy ciałem człowieka a Wszechświatem.

To właśnie kontrola cyklu oddechowego pozwala wzmocnić przepływy prany, zatrzymać je i skierować wzdłuż struktury kanałów nadi. Ponadto jogini zauważają subtelny związek między dostarczaniem tlenu do organizmu a zdolnością myślenia. Za pomocą głębokich praktyk duchowych człowiek może zdobyć nowe umiejętności, kultywować najlepsze cechy własną osobowość i osiągnąć harmonijną interakcję ze światem zewnętrznym.

Fazy ​​i rodzaje procesu oddechowego

Większość technik polega na wdychaniu i wydychaniu powietrza przez nos. Zlekceważenie tej zasady może niekorzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Główne koncepcje oddychania pranajamy obejmują puraka (wdech), rechaka (wydech), kumbhaka (przerwa po wdechu) i shunyaka (zatrzymanie oddechu po wydechu). Normalny cykl oddechowy człowieka składa się z trzech faz:

  • spokojny wdech przez nos;
  • wydech równomiernie;
  • krótka pauza.

Umiejętność prawidłowego przeprowadzenia każdej fazy jest pierwszym krokiem w opanowaniu pranajamy dla początkujących. Aby nauczyć się prostej techniki jogi, należy usiąść z wyprostowanymi plecami, rozluźnić mięśnie, zamknąć oczy i w pełni skoncentrować się na procesie wdechu i wydechu. Jednocześnie ważne jest, aby podczas procesu medytacji spróbować poczuć pełnię świadomości.

Istnieją trzy rodzaje oddychania:

  • szczyt;
  • przeciętny;
  • niżej.

Każdy typ wykorzystuje różne części płuc. Zatem metoda górna lub obojczykowa porusza żebrami i ramionami, ale wykorzystuje tylko niewielką część płuc. Typ środkowy nazywany jest międzyżebrowym. Większość osób prowadzących siedzący tryb życia jest przyzwyczajona do wdechu i wydechu w ten sposób.

Podczas tego procesu poruszają się tylko żebra.

Dolny widok nazywa się przeponowym lub brzusznym. Jogini praktykują właśnie ten typ ćwiczeń, w którym aktywnie zaangażowana jest przepona i cały obszar płuc. Dla tego gatunku tak osobna koncepcja– pełny oddech jogina.

Przygotowanie do praktyki

Zanim zaczniesz opanowywać oddychanie pranajamą dla początkujących i wykonywanie asan, zaleca się specjalne przygotowanie. Należy przestrzegać standardów prawidłowe odżywianie i przez pewien czas praktykuj shatkarma – praktyki oczyszczające. Oczyszczone ciało jest w stanie lepiej i bezpieczniej zanurzyć się w głębsze poziomy świadomości. Następnie zaleca się opanowanie wadżrasany, sidhasany i ardhapadmasany. Te asany pomagają lepiej zrozumieć swoje ciało i zwiększyć koncentrację. Nie powinniśmy zapominać o mudrach do pranajamy.

Najpopularniejsze mudry to chinmaya, adi, brahma i jnana.

Ponadto należy zapoznać się z różnorodną literaturą dotyczącą filozofii jogi. Naucz się terminów i definicji, których możesz później doświadczyć i zrozumieć w praktyce.

Techniki pranajamy dla początkujących

Najskuteczniejsze kompleksy oddechowe są jednocześnie najbardziej zrozumiałe i proste. Nawet proste techniki pranajamy dla początkujących mogą radykalnie zmienić stan ludzkiego ciała i jego reakcje emocjonalne. Jedną z technik, z której mogą korzystać początkujący, jest sahita kumbhaka. Pomaga zwiększyć wytrzymałość, zarówno emocjonalną, jak i fizyczną.

Za jego pomocą można pozbyć się lęków i oczyścić kanały wewnętrzne.

Kolejność ćwiczeń:

  • płynny wdech i zatrzymanie powietrza;
  • opóźnienie powinno być utrzymywane tak długo, jak to możliwe, bez dyskomfortu;
  • wydech i przytrzymaj ponownie;
  • holding;
  • powtórzenie cyklu.

Wymaganych jest pięć podejść. Następnie zaleca się położyć się w shavasanie.

Najważniejsze jest, aby podczas etapów trzymania odczuć uczucie pustki świadomości i wewnętrznej lekkości.

Kolejną pranajamą dostępną ostatnio praktykującym joginom jest technika oddychania bhramari. Dosłowne tłumaczenie nazwy tego kompleksu to „oddech bzyczącej pszczoły”. Takie ćwiczenia są bardzo korzystne dla układu nerwowego.

Kolejność działań:

  • głęboki oddech przez nos;
  • wydech, któremu towarzyszy wymowa dźwięku „bzzzzz”;
  • powtórzyć cykl.

Czas trwania ćwiczeń powinien wynosić co najmniej 5 minut. Potem przychodzi kolej na shavasanę.

Podstawowe zasady bezpieczeństwa dla początkujących

Aby nauczanie pranajamy było kompetentne i nie przynosiło negatywne konsekwencje zaleca się kontakt z doświadczonymi specjalistami. Istnieją zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń, których należy ściśle przestrzegać. Ważne zasady:

  1. Prawidłowa postawa. W praktyce zwyczajowo używa się asan medytacyjnych.
  2. Prosto z powrotem.
  3. Pozycja głowy, w której podbródek jest równoległy do ​​podłogi.
  4. Oddychanie przez nos.
  5. Odmowa toksycznych produktów.
  6. Pusty żołądek.
  7. Wygodne ubrania.
  8. Dobre samopoczucie.

W praktyce pranajamy najważniejsza jest nie siła i intensywność treningu, ale ich regularność i konsekwencja. Każda osoba potrzebuje pewnego czasu, aby przyswoić podstawowe kompleksy i osiągnąć efekt terapeutyczny.

Niektórzy guru jogi uważają asany pranajamy za najważniejszą część praktyki. O różnych pranajamach i technikach oddechowych pisaliśmy już wiele. Ale od czego zacząć?

W tym artykule omówiono następujące pytania:

Definicja pranajamy

Pranajama-systemowy ćwiczenia oddechowe, co pozwala znacząco zwiększyć poziom energii organizmu. Prana oznacza siłę życiową lub podtrzymujący oddech ciała. Ayama tłumaczona jest jako wspólne rozszerzanie oddechu lub samokontroli w celu przedłużenia stanu lub jego wytworzenia (przedłużenia).

Jest takie powiedzenie, że kontrolując swój oddech, jogin kontroluje swoje myśli, a kontrolując swoje myśli, kontroluje swój oddech (pranę). Główne pojęcia pranajamy to: puraka (wdech), kumbhaka (zatrzymanie oddechu po wdechu), rechaka (wydech) i shunyaka (zatrzymanie oddechu po wydechu).

Podczas większości pranajam jogini oddychają przez nos.

Pranajama dla początkujących: lekcje oddychania Większość ludzi zaczyna swoją przygodę z jogą formy zewnętrzne asany jogi. Od dawna, prace wewnętrzne

Asany mogą pozostać niezauważone, tajemnicze i być może nieco onieśmielające dla nowego jogina. W szczególności koncepcja „używania oddechu” może wydawać się nieco ezoteryczna, aby była istotna lub użyteczna. Praktykowanie pranajamy jest konieczne, aby osiągnąć wysoki poziom zdrowia fizycznego i jasności umysłu, a oba te czynniki są kluczowymi krokami w kierunku samowiedzy i poczucia autentycznego życia.

  • Dosłownie podstawy pranajamy to po prostu ćwiczenia oddechowe. Poprzez pranajamę oddech jogina wpływa na przepływ energii w umyśle i ciele.. Są to specjalne ćwiczenia oddechowe, które wykonuje się podczas chodzenia. Ich skuteczność jest bez przesady niesamowita. Wradźana pranajama jest wykonywana podczas pieszy w miejscach, gdzie nie ma kurzu i dymu. Wdech należy wykonywać powoli, równomiernie i głęboko, w rytmie kroków. Wdychaj przez cztery kroki, następnie nie wstrzymując oddechu, zrób wydech, licząc do sześciu. Wydech musi być pełny, w przeciwnym razie pełny wdech nie będzie możliwy. Vrajanapranayama, szczególnie dla osób słabych i chorych, wykonywana jest w lekkiej formie (wdech i wydech w równej liczbie kroków). Po tygodniu treningu ćwiczenia nie będą już sprawiać trudności i niedogodności.
  • Sitali Pranajama niezbędne dla osób, których dłonie i stopy stale się pocą. Efekt zobaczysz już po kilku dniach ćwiczeń. Ponadto pranajama skutecznie oczyszcza krew i może zapobiegać występowaniu chorób skóry. Jogini twierdzą, że prawidłowa praktyka Sitali Pranajamy sprawia, że ​​krew jest bardzo istotna. Wykonanie rozpoczyna się od przyjęcia dowolnej asany medytacyjnej. Następnie usta składają się w rurkę, a czubek języka pozostaje na zewnątrz. Musisz całkowicie wydychać całe powietrze przez nos, a następnie powoli wdychać ustami wokół czubka języka. Oddech jogina wstrzymuje się na 5 sekund i powoli wydycha przez nos. Powtarzaj przez 3-4 minuty, ale nie dłużej niż 10.
  • Surja Bhedana Pranajama. Technika wykonania: wszystkie wdechy w nim wykonywane są przez prawe nozdrze, a wydechy przez lewe. Ponieważ w Surya Bhedana pranajamie przepływ oddechu jest kontrolowany przez palce, płuca absorbują więcej energii podczas wdechu. Surya Bhedana Pranayama zwiększa wytwarzanie ciepła w organizmie i poprawia trawienie. Ma właściwości uspokajające i wzmacniające nerwy. Ćwiczenia oczyszczają również zatoki. Praktykowanie Surya Bhedana pranajamy jest konieczne dla osób cierpiących na niskie ciśnienie krwi. Intensywne wykonanie Surya Bhedana pomaga silnie oczyścić właściwy kanał energetyczny i wzmocnić szyję.

Kiedy zaczynasz świadomie pracować z oddechem, jego objętość w naturalny sposób wzrasta. Nie tłumij go, musisz nauczyć się go poprawnie używać. Staraj się nie połykać jak najwięcej powietrza, ale poprawić jakość oddychania i doznania wewnętrzne.

Recepty na pranajamę

Eleganckie formy i efektowne asany mogą być najatrakcyjniejszymi elementami hatha jogi, ale mistrzowie jogi powiedzą Ci, że to wszystko ma sens, jeśli jest wykonywane kompleksowo. Według filozofii jogi pozycje stanowią jedynie wstęp do głębszych stanów medytacji prowadzących do oświecenia.

Pranajama to formalna praktyka kontroli oddechu, wykonywane ćwiczenia są podstawą jogi. Ma tajemniczą moc ukojenia i ożywienia zmęczonego ciała, słabnącego ducha oraz zwiększenia jasności umysłu. Starożytni mędrcy nauczają, że prana, siła życiowa, krąży przez nas i jest przekazywana poprzez arsenał ćwiczeń oddechowych. W procesie oddychania jogicznego umysł uspokaja się, staje się młodszy i wznosi się. Pranajama służy jako ważne ogniwo pomiędzy zewnętrznymi, aktywnymi praktykami jogi, takimi jak asany, a wewnętrznymi, które wprowadzają nas w głębsze stany medytacji.

Często pranajamę wykonuje się w pozycji leżącej, z podpartą klatką piersiową i głową, co pozwala skupić się na oddychaniu, nie odrywając się od konieczności utrzymywania prawidłowej postawy. Są też takie, które wykonuje się w drodze. Pranajamę można wykonać o dowolnej dogodnej dla Ciebie porze: rano, po południu lub wieczorem. Najważniejsze jest nastrój i relaks. Zaleca się picie dużej ilości płynów i spożywanie łatwostrawnych pokarmów, takich jak biryani.

Podstawowe czynności: wdech, wydech, relaks

Wcześniej czy później większość z nas czuje się trochę przygnębiona lub niespokojna i oczywiście wszyscy wiemy, jak to jest czuć się zmęczonym. Jest ich wiele na różne sposoby leczenia takich schorzeń, od ćwiczeń po medytację, od leków po dłuższe wakacje na Hawajach. Kluczem jest wiedzieć, że zawsze masz pod ręką bezpieczne, skuteczne i niedrogie, odpowiednie leki na każdą z tych chorób. Czym jest ten magiczny eliksir i jakie są jego zalety? Twój własny oddech.

Jak działa powolne oddychanie w jodze? W stresujące sytuacje, zwykle oddychamy zbyt szybko. Prowadzi to do gromadzenia się tlenu we krwi i odpowiedniego zmniejszenia względnej ilości dwutlenku węgla, co z kolei zakłóca idealny poziom równowagi kwasowo-zasadowej we krwi. Stan ten powoduje drżenie mięśni, nudności, drażliwość, zawroty głowy, dezorientację i niepokój. Leczenie jest dość proste – wstrzymanie oddechu zwiększa poziom dwutlenku węgla we krwi, co przywraca pH do normy.

Tam są różne typy pranajama. Opisane powyżej praktyki dają pożądany efekt przede wszystkim przy prawidłowym wstrzymywaniu oddechu. Czasami samo rozszerzenie oddechu na kilka minut może mieć zaskakująco pozytywny wpływ na poziom energii i nastrój. Opierając się na wiedzy kultywowanej przez joginów od tysięcy lat, ćwiczenia te celowo zmieniają prędkość, rytm i przestrzeń oddechu.

Wszystkie szkoły jogi zgadzają się, że praktyka oddechowa poszerza granice świadomości. Tu kończy się jednomyślność: każda ze szkół podaje własną interpretację techniki pranajamy.

Pranajama jest sercem jogi. Istnieje jednak wiele podejść do praktyki kontroli oddechu. W wielu szkołach jeszcze przed opanowaniem asan na zajęciach włączane są dość złożone techniki pranajamy – Kapalbhati (szybkie oddychanie przeponowe) lub Dirgha Swasam (trzyczęściowe głębokie oddychanie). W niektórych tradycjach pranajamę uważa się za praktykę na tyle subtelną i zaawansowaną, że nie zaleca się jej rozpoczynania, dopóki uczeń nie opanuje przewrotów i skłonów.

Jakie są cechy różne podejścia do pranajamy w najsłynniejszych szkołach jogi? Rozwiążmy to.

Integralna joga

Ruch i medytacja

W tradycji Jogi Integralnej, założonej przez Swamiego Satchidanandy, praktyka pranajamy jest zawarta na wszystkich zajęciach. Zwykle zajęcia rozpoczynają się od asan, po których następuje praktyka pranajamy, a następnie medytacja w pozycji siedzącej. Kolejność ta nie jest przypadkowa: podczas wykonywania asan obiektem medytacji staje się ciało, natomiast podczas praktyki pranajamy oddech i subtelna energia, która w nas przepływa. Zanurzając się w głębsze warstwy świadomości, zbliżamy się do ostatecznego celu jogi – poznania natury naszego prawdziwego Ja.

W szkoła podstawowa Uczą technik pranajamy, takich jak Dirgha Swasam, Kapalbhati i Nadi-Suddhi (jak nazywa się naprzemienne oddychanie nozdrzami w systemie jogi integralnej). Wykonując pranajamę Dirgha Swasam, uczniowie oddychają powoli i głęboko, wyobrażając sobie, jak podczas wdechu płuca napełniają się powietrzem od dołu do góry, najpierw rozszerzając obszar brzucha, następnie środkową i górną część klatki piersiowej. Podczas wydechu uczniowie obserwują, jak powietrze stopniowo opuszcza płuca – teraz od góry do dołu. Pod koniec wydechu mięśnie brzucha muszą być lekko wciągnięte, aby całkowicie opróżnić płuca. Zwolennicy tej szkoły wierzą, że to trzyczęściowe głębokie oddychanie jest podstawą wszystkich technik pranajamy: w ten sposób można wdychać i wydychać siedem razy więcej powietrza niż przy normalnym oddychaniu, co oznacza siedem razy więcej tlenu i siedem razy więcej prany niż przy płytkim oddychaniu. oddechowy.

W tradycji Jogi Integralnej technika Kapalbhati obejmuje wiele cykli szybkiego oddychania, podczas których powietrze jest na siłę wypychane z płuc w wyniku intensywnego skurczu mięśni brzucha. Zwykle zaczynają się od 15 cykli oddechowych, stopniowo zwiększając tę ​​liczbę do kilkuset. W Nadi-Suddhi palcami prawa ręka zwęź najpierw jedno nozdrze, potem drugie. Rozpocznij od wydechu i wdechu przez lewe nozdrze, następnie przez prawe, powtarzając ten cykl kilka razy.

Na bardziej zaawansowanych poziomach wstrzymywanie oddechu jest częścią pranajamy, a bandha Jalandhara (blokada gardła) jest opanowywana do perfekcji. Czasami studenci proszeni są o włączenie do swojej praktyki wizualizacji uzdrawiania: wyobrażają sobie, jak wraz z wdechem wchłaniana jest nieograniczona ilość prany – czystej, uzdrawiającej, boska energia a wraz z wydechem znikają wszystkie toksyny, zanieczyszczenia i problemy.

Joga Kripalu

Wrażliwość i świadomość

Tradycja Kripalu obejmuje również praktykę pranajamy na samym początku ścieżki. Jednak tutaj ćwiczenia oddechowe można wykonywać zarówno przed, jak i po asanach. Czasami zajęcia rozpoczynają się od 10-15 minut pranajamy, która pomaga uczniom uspokoić umysł. Dodatkowo ćwiczenia oddechowe rozwijają wrażliwość, pozwalając na większą świadomość możliwości swojego ciała w praktyce asan. W tradycji Kripalu Jogi pranajamę prawie zawsze wykonuje się w pozycji siedzącej oczy zamknięte. Na poziomie początkowym nie kładzie się specjalnego nacisku na bandhy.

Jedną z głównych zasad jogi Kripalu jest to, że rozwijając wrażliwość ciała, możemy dowiedzieć się więcej o procesach zachodzących w podświadomości, a technika oddychania odgrywa tutaj ważną rolę: im głębiej oddychamy, tym bardziej czujemy.

Podczas wykonywania pozycji utrzymywana jest koncentracja na oddychaniu. W szkole podstawowej uczniowie otrzymują dokładne instrukcje dotyczące wdechu i wydechu podczas praktyki asan. Na bardziej zaawansowanych zajęciach uczą się obserwować, jak dana pozycja zmienia sposób oddychania i jakie odczucia towarzyszą tej zmianie. Następnie do praktyki asan wprowadzana jest łagodna forma Ujjayi Pranajamy (Zwycięskiego Oddechu).

Na poziomie początkowym, trzyczęściowe głębokie oddychanie (technika podobna do tej stosowanej w jodze integralnej), Ujjayi Pranayama i Nadi Shodhana (oddychanie naprzemiennymi nozdrzami) są badane oddzielnie od asan. Opanowane zostaną podstawy oddychania Kapalbhati, zaczynając od 30-40 oddechów. W miarę postępów uczniów w opanowywaniu praktyki zwiększa się liczba cykli i prędkość oddychania. Więcej gatunki złożone Pranajamę wprowadza się dopiero na wysokim poziomie praktyki; uczniowie korzystają z podręcznika „Hatha Yoga Pradipika”, który opisuje zawiłości ośmiu praktyk pranajamy.

Ashtanga joga

Jedność działania, oddechu i uwagi

W tradycji asztangi jogi sekwencjom asan zawsze towarzyszy pranajama Ujjayi. Uważa się, że technika rytmicznego oddychania rozpala wewnętrzny ogień energetyczny, uzdrawiając ciało i napełniając je ciepłem. Oddychanie Ujjayi pomaga umysłowi skoncentrować się i uspokoić. Ujjayi pranayama wykonywana jest razem z Mula bandha (blokada korzenia) i Uddiyana bandha (blokada brzucha), które kierują oddech do górna część klatka piersiowa.

Pranajamę praktykuje się także w pozycji siedzącej. W tradycji asztangi jogi istnieje sekwencja składająca się z sześciu różne techniki pranajama. Opanowuje się je stopniowo, a każdy nowy budowany jest na bazie poprzedniego. Zaczynają je opanowywać po trzech do pięciu latach praktyki asan.

Pierwszą techniką oddychania jest oddychanie Ujjayi z dodatkiem zatrzymania na końcu wydechu (Bahya Kumbhaka), a następnie na końcu wdechu (Antara Kumbhaka). Pełny cykl wygląda następująco: trzy oddechy Ujjayi bez wstrzymywania, trzy oddechy Ujjayi ze wstrzymaniem wydechu, trzy oddechy Ujjayi ze wstrzymaniem wdechu. Mula bandha i Uddiyana bandha są wykonywane podczas całej praktyki. Bandha Jalandhara jest dodawana podczas wstrzymywania oddechu.

Podczas wykonywania drugiej techniki w każdym cyklu oddechowym uwzględniane są opóźnienia po wdechu i wydechu. Trzecia technika dodaje naprzemienne oddychanie nozdrzami. Czwarty polega na praktyce Bhastrika – szybkiego, energicznego oddychania przeponowego, zbliżonego do oddychania Kapalbhati, praktykowanego w jodze Integralnej. Bardziej zaawansowane praktyki opierają się na czterech poprzednich i stanowią jeszcze bardziej złożony model.

Joga Iyengara

Precyzja, finezja i siła

W klasach podstawowych szkoły Iyengara praktyka skupia się na ułożeniu ciała w asanach. Wchodzeniu i wychodzeniu z asany towarzyszy wdech lub wydech (na przykład wygięcia do tyłu wykonywane są podczas wdechu, a skłony i skręcenia do przodu podczas wydechu), ale będąc w asanie, jest mało prawdopodobne, że usłyszysz cokolwiek o oddychaniu, z wyjątkiem zawołać: „Oddychaj!

Pranajamę wykonuje się oddzielnie od asan. Uważa się, że uczeń jest gotowy do przejścia do pranajamy dopiero wtedy, gdy nauczy się głębokiego relaksu w Savasanie (pozie martwego człowieka), zachowując jednocześnie spokój umysłu i uważność. Metodologia nauczania opiera się na zasadzie „przyjdź i spójrz”: w klasie nauczyciel sam demonstruje ruch tych obszarów klatki piersiowej, które powinny być zaangażowane w każdej fazie oddychania.

Naukę pranajamy rozpoczyna się w pozycji leżącej, z podparciem pod głową i klatka piersiowa: Ułatwia to skupienie się na oddychaniu bez rozpraszania się koniecznością utrzymania prawidłowej pozycji ciała. Na początku uczniowie po prostu obserwują swój oddech, jego rytm i strukturę. Następnie wprowadza się oddychanie Ujjayi – najpierw na wydechu, a następnie na wdechu. W tej technice w pierwszej kolejności uwzględniany jest obszar dolnych żeber, następnie środkowych, a na końcu górna część klatki piersiowej. Brzuch pozostaje bierny. Nawet podczas wydechu uczniowie muszą uważać, aby klatka piersiowa nie opadała i pozostawała szeroka. Na wczesnych etapach praktyki opanowuje się także Viloma pranajamę, podczas której wdechy i wydechy są przerywane poprzez wstrzymanie oddechu. Technika ta uczy kierowania jej na poszczególne obszary klatki piersiowej i pracy z każdą chwilą oddechu osobno.

Ucząc pranajamy w pozycji siedzącej, dają nauczyciele szkoły Iyengara wielka wartość prawidłowe ustawienie pozycji. Szczególna uwaga Podawana jest także bandha Jalandhara, którą należy utrzymywać przez całą praktykę oddechową, aby uniknąć obciążenia serca. Na wyższych poziomach Kumbhaka (wstrzymywanie oddechu) jest włączona do praktyki Ujjayi i Vilomy, a także zaczynają opanowywać technikę Nadi Shodhana (oddychanie naprzemiennymi nozdrzami). Dopóki uczeń nie osiągnie najwyższego poziomu praktyki, Mula bandha i Uddiyana bandha nawet nie są wspominane.

Winijoga

Osobiste podejście

Szkoła Viniyoga założona przez T. Krishnamachara i jego syna T.K.V. Desikacharom uważa oddychanie za fundament, na którym budowane są wszystkie inne praktyki. Nawet podczas wykonywania asan głównym przedmiotem uwagi jest związek pomiędzy oddychaniem a ruchem kręgosłupa, któremu towarzyszy wdech lub wydech. Czasami uczniowie proszeni są o zmianę długości wydechu w stosunku do wdechu lub nawet o krótki czas wstrzymaj oddech w tej pozycji. W miarę powtarzania ruchu w asanie czasami zmienia się sposób oddychania: na przykład, jeśli pozycję wykona się 6 razy, pierwsze dwa razy wydech może trwać 4 sekundy, kolejne dwa razy - 6 sekund, a ostatnie dwa - 8 sekund.

Nauczywszy się kontrolować oddychanie w asanach, możesz zacząć opanowywać techniki oddychania. Zazwyczaj pranajamę praktykuje się w pozycji siedzącej – czasami nawet na krześle, ale osoby, które nie mogą utrzymać prostego kręgosłupa, mogą ćwiczyć również w pozycji leżącej. Długie opóźnienia i bandhy wprowadzane są tylko na zaawansowanych poziomach.

Podczas inhalacji najpierw rozszerza się górna część klatki piersiowej, następnie część środkowa, następnie okolice dolnych żeber i na koniec okolice brzucha. Nauczyciele Viniyogi wierzą, że rozszerzanie się od góry do dołu pomaga pogłębić oddech.

Viniyoga obejmuje indywidualne podejście dlatego nie ma ściśle ustalonej sekwencji technik pranajamy. Na przykład, jeśli masz niski poziom energii, zaoferowana zostanie Ci jedna opcja, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, inna.

Joga Kundalini

Mudry, mantry i oddychanie

Zachód dowiedział się o jodze Kundalini dzięki Yogi Bhajanowi. W ramach tej szkoły na wszystkich zajęciach uwzględniane są ćwiczenia oddechowe wraz z asanami, śpiewaniem mantr, medytacją i innymi technikami, których celem jest uwolnienie energii skupionej u podstawy kręgosłupa. Stosowane są tu złożone techniki pranajamy, a większą uwagę przywiązuje się do oddychania niż do precyzji ruchów. W jodze Kundalini oddychanie jest równie ważne jak postawa, a pranajama jest bardzo często wpleciona bezpośrednio w praktykę asan. Na przykład wykonywaniu Dhanurasany (pozy łuku) może towarzyszyć szybkie oddychanie - wdech ustami, wydech nosem.

Ważnym elementem jogi Kundalini jest Oddech Ognia, szybkie oddychanie przeponowe podobne do tego, co inne tradycje nazywają Kapalbhati. Na zwykłych zajęciach Oddech Ognia można praktykować przez kilka minut oddzielnie od asan lub w towarzystwie powtarzalnego zestawu ruchów.

Nauczane jest również naprzemienne oddychanie nozdrzami i techniki kładące nacisk na długie, głębokie oddechy. Krije (praktyki oczyszczające), mantry (święte dźwięki) i mudry (specjalne pozycje rąk) łączy się z różnymi praktykami oddechowymi. Uważa się, że połączenie tych technik „ładuje” oddech i sprzyja głębszej medytacji: sam oddech taki jest ćwiczenia fizyczne, ale gdy uzupełnisz go innymi składnikami, zmiany następują szybciej niż podczas pranajamy w pozycji siedzącej.

Integralną częścią tradycji jogi Kundalini jest praca z czakrami (centrami energetycznymi). Uczniowie wyobrażają sobie oddech rozpoczynający się w trzech dolnych czakrach u podstawy ciała, w celu wzniesienia prany – energii życiowej – z samego źródła.

Poza praktyką pranajamy uczniowie proszeni są o swobodne i zrelaksowane oddychanie, pozwalające na uniesienie brzucha podczas wdechu i przesunięcie się w stronę kręgosłupa podczas wydechu. „Wiele osób praktykuje jogę, ale nawet niewielu doświadczonych uczniów wie, jak prawidłowo oddychać” – mówi nauczyciel jogi Kundalini, Gurmukh Kaur Khalsa. „Oddychają tak, jak muszą. Praktyka w ogóle może być dobra, ale nie przynosi pożądanego rezultatu. Większość z nas wdycha więcej niż wydycha. Musimy zmienić ten model i nauczyć się dawać więcej, niż bierzemy. Oddech jest najlepszym uzdrowicielem na świecie.”

Na rozdrożu

Częściowo wyjaśniono różnorodność podejść do pranajamy różne interpretacje starożytne teksty. Na przykład Joga Sutry Patanjalego mówią, że wydłużenie wydechu pomaga uspokoić umysł, ale nie szczegółowy opis technologia.

„Ludzie różnie interpretują ten zwięzły tekst, ale praktykują zgodnie ze swoją interpretacją” – mówi Yoganand, nauczyciel Kripalu Jogi. „Joga jest tak potężną praktyką, że czasami przynosi rezultaty niezależnie od tego, jaką ścieżkę wybiorą jej wyznawcy. Ktoś powie: „Ja tak zrobiłem i wszystko się udało, więc mam rację”, inny zaprotestuje: „Zrobiłem wszystko zupełnie odwrotnie i też się udało, więc mam rację”. W efekcie powstaje wiele różnych szkół i nie ma w tym nic złego, bo każdy człowiek ma swoje, inne doświadczenia.”

Niektórzy zachodni nauczyciele radzą, aby zachować szczególną ostrożność podczas opanowywania pranajamy. Kiedy uczeń nie jest zbyt dobrze przygotowany, klasyczne ćwiczenia oddechowe mogą zniszczyć naturalny wzorzec oddychania.

„Większość ludzi przychodzi na jogę z wieloma blokadami i ograniczonym oddechem, a pranajama może jeszcze bardziej pogorszyć istniejące problemy” – mówi Donna Farhi, nauczycielka jogi i autorka. książki The Książka Oddech (Henry Holt, 1996). „Ale najczęściej technika oddychania zaczyna być opanowywana zbyt wcześnie i często jeszcze bardziej wzmacnia nieświadome siły, które powodują niewłaściwe oddychanie”. Każda z wymienionych tradycji oferuje specjalną, z własnego punktu widzenia, właściwą ścieżkę. Nauczyciele przekazują nam sprawdzone instrukcje, ale musimy wykorzystać nasze doświadczenie i wiedzę, aby określić, które podejście działa najlepiej. Każdy z nas musi sam zdecydować, która metoda przybliża go do lekkości, równowagi i wewnętrznego spokoju.

Jak wiele osób wie, joga ma wiele aspektów, z których każdy bada specyficzny wpływ energii witalnej przepływającej w organizmie człowieka na jego stan psychiczny, duchowy i fizyczny. Jednym z takich aspektów jest prana joga lub joga oddechowa. To wyjątkowy styl jogi, który koncentruje się na oddychaniu, aby dzięki praktyce człowiek mógł odnaleźć harmonię, a także poprawić swoje zdrowie i oczyścić umysł. Praktyka ta pozwala znacząco zwiększyć potencjał energetyczny organizmu człowieka. Jak dokładnie za pomocą prana jogi możesz osiągnąć jedność z otoczeniem, oczyścić umysł z „niepotrzebnych” i nauczyć się cieszyć życiem, przeczytaj w tym artykule.

Prana joga to zestaw specjalnych ćwiczeń, dzięki którym możesz dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego pilnie potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Ale zanim spróbujesz takiego kompleksu, musisz przestudiować wiele konkretnych niuansów, ponieważ manipulacje oddechowe nadużywanie

może nie dać cudownego efektu. W rzeczywistości prana joga jest bardzo prosta i niesamowita. Zaleca się jednak opanowanie ćwiczeń oddechowych, jeśli masz pewne „doświadczenie” w uprawianiu hatha jogi. Faktem jest, że pranajamy (ćwiczeń prana jogi) jest więcej i dlatego wymagają od praktykującego szczególnej koncentracji i umiejętności. A jeśli początkującym joginom uda się zapoznać z teorią z tego artykułu, to w praktyce lepiej będzie, jeśli najpierw poćwiczą z instruktorem, który dosłownie wyjaśni technikę wykonywania ćwiczeń.

Energia życiowa (prana) jest podstawą wszelkiego życia na ziemi. Dlatego praktykę należy zacząć od zrozumienia podstawowych aspektów i zasad jogi, dzięki którym może ona zmieniać ciało fizyczne i energetyczne człowieka.

Wewnętrzna energia życiowa jest niezbędna każdemu człowiekowi. Praktykujący, który regularnie otrzymuje takie pożywienie, będzie mógł oczyścić swój umysł, pozbywając się go niepotrzebne myśli, a także poprawić swoje zdrowie, co jest również ważnym aspektem nauki. Przy niewystarczającym poziomie prany osoba może zacząć szukać przyjemności u innych (jedzenie, żywe wrażenia itp.). To z kolei może prowadzić do niezbyt korzystnych konsekwencji: depresji, apatii, choroby.

Główne prany w tym kierunku

Jeśli zagłębisz się w podstawy nauk jogi, zrozumiesz, że cała energia życiowa porusza się w ludzkim ciele w postaci strumieni wzdłuż kanałów energetycznych. Nazywa się je nadis i reprezentują cały system łączący energie i ciało fizyczne osobę przez określone punkty ciała. Nie są to jednak węzły chłonne, zakończenia nerwowe czy naczynia krwionośne.

Przez taki układ przepływa tylko 5 głównych przepływów energii i taka sama liczba pran. Każda z tych sił życiowych krąży w określonej jamie ciała i odpowiada za funkcjonowanie określonych układów organizmu. A jeśli wszystkie prany będą działać w harmonii, wówczas ciało ludzkie będzie działać bezawaryjnie. Jeśli w którymkolwiek kanale lub energii wystąpi awaria, ogólna harmonia prany zostanie zakłócona.

O korzyściach płynących z praktyk

Pranajoga, praktyki oddechowe które opierają się na pewnych technikach, są bardzo przydatne dla ludzi. Początkowo może go zwiększyć potencjał wewnętrzny, a także zachęcaj praktykującego, aby nauczył się przekształcać swoje wewnętrzna siła i zarządzaj nim.

Fizyczny aspekt korzyści płynących z praktyki oddychania pranajamą wyraża się w kilku jej zaletach. Zatem oddychanie praną w jodze:

  • nasyca całe ciało tlenem;
  • poprawia krążenie krwi;
  • wzmacnia układ nerwowy;
  • rozluźnia narządy wewnętrzne;
  • tworzy stabilne tło emocjonalne;
  • czyni człowieka bardziej odpornym na stres;
  • zwiększa zdolności adaptacyjne organizmu człowieka.

Przeciwwskazania

Ale nawet pomimo swojej nieszkodliwości ćwiczenia oddechowe jogi mają pewne przeciwwskazania. Wynika to z faktu, że technika tej praktyki polega na wstrzymywaniu oddechu. Początkujący praktykujący nie powinni rozpoczynać taktyki pranajamy, jeśli cierpią na następujące choroby:

  • urazowe uszkodzenia mózgu;
  • zaburzenia zdrowia psychicznego;
  • choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • wszelkie choroby przewlekłe;
  • choroby oczu;
  • patologie onkologiczne;
  • choroby układ oddechowy;
  • ciąża.

Pozostali, którzy nie mają tego typu problemów zdrowotnych i znają już asany hatha jogi, mogą rozpocząć prana jogę. Od czego dokładnie zacząć i jakie ćwiczenia oddechowe w jodze możesz wykonywać, czytaj dalej.

Rodzaje ćwiczeń

Decydując się na samodzielne wypróbowanie leczniczych ćwiczeń oddechowych, musisz najpierw zapoznać się z rodzajami i technikami pranajamy. Istnieje kilka głównych rodzajów oddychania stosowanych w prana jodze:

  1. Uspokajający oddech. Jest to najczęściej praktykowana technika oddychania dla początkujących jogi. Jego nazwa to Ujjayi, co dosłownie tłumaczy się jako „wziąć coś w posiadanie po podboju” (lub „podbić”). Dzięki tej technice jogini mogą nauczyć się kontrolować swoje ciało energia wewnętrzna. W wyniku regularnej praktyki Ujjayi człowiek może kontrolować swoje wewnętrzne tło i utrzymywać harmonię swoich sił życiowych.
  2. Oczyszczający Oddech – Kapalbhati. Joga oczyszczająca, oczyszczająca lub oddychająca ogniem pomaga praktykującym oczyścić umysł, a także otworzyć kanały praniczne, aby energia życiowa mogła swobodnie przez nie przepływać. Poniżej na przykładzie kilku ćwiczeń powiemy Ci, jak prawidłowo oddychać jogą Kapalbhati (oddech ogniem).
  3. Bhastrika, czyli Oddech Miechów. Jest to specyficzna technika jogi, dzięki której praktykujący może rozpalić wewnętrzny ogień i tym samym zbliżyć się do siebie ciało duchowe z fizycznym.
  4. Pełne oddychanie to najgłębsze oddychanie w jodze. Technika ta pozwala na wykorzystanie wszystkich mięśni układu oddechowego i całkowite wypełnienie płuc tlenem. Dzięki tej technice osoba będzie w stanie w pełni zapewnić swojemu ciału świeże powietrze.

Kompleks pranajamy

Aby opanować oddychanie jogiczne, musisz najpierw wykonać najprostszą pranajamę. Gdy je opanujesz, będziesz mógł przejść na kolejny poziom treningu, ćwiczyć ziewanie ogniem w jodze (Kapalbhati), Bhastrice i innych technikach.

Ujjayi Pranajama

Aby opanować tę technikę, musisz przyjąć pozycję siedzącą na piętach z prostymi plecami. Ta pozycja jest najlepsza, ponieważ pozwala się zrelaksować. Zwłaszcza po wykonaniu asan hatha jogi.

Siedząc na piętach z pośladkami, musisz zamknąć oczy, aby skupić się na oddychaniu i całkowicie się zrelaksować. Następnie, po zwężeniu głośni, aby móc wydawać subtelne syczące dźwięki, możesz zacząć wykonywać pranajamę.

Najpierw weź odmierzony głęboki oddech przez osiem sekund. Następnie zaczynamy wypuszczać powietrze z płuc, wydłużając wydech o 16 sekund. Na początku będzie to wydawać się trudne, ale uwierz mi, już po kilku lekcjach będziesz w stanie stopniowo robić przerwy pomiędzy wdechami i wydechami o długości 8, 16 i 32 sekund.

Pranayama Uddiyana Bandha

To cała seria ćwiczeń, które zdecydowanie zaleca się wykonywać rano, na pusty żołądek i pęcherz. Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia jest pozycja lotosu lub ta sama pozycja, co w poprzednim przypadku. Po zrelaksowaniu się możesz zacząć brać ostre i niezbyt głębokie oddechy i wydechy bez liczenia. Ogólnie rzecz biorąc, początkujący muszą wykonać 450-500 wdechów i wydechów, chociaż początkujący, którzy nie mieli wcześniej styczności z jogą, mogą wykonać tylko 200-250.

Po tej „rozgrzewce” następuje seria wydechów i wydechów z największą możliwą szybkością i amplitudą. Możesz spróbować najpierw wykonać serię pięciu takich wdechów i wydechów, stopniowo zwiększając tę ​​liczbę do 2-3 serii po 10-15 powtórzeń każda.

Od ostatniego wydechu bhastriki wdychaj spokojnie i powoli, aż komfortowa objętość płuc zostanie wypełniona powietrzem. W takim przypadku musisz naprawić oddech, dokręcając dołek pod jabłkiem Adama i zamek korzenia. Lepiej zrobić wydech, gdy pojawi się drugi impuls i od razu przejść do uddiyana bandha: prostując klatkę piersiową i opuszczając podbródek do klatki piersiowej, trzeba przygotować płuca na wdech, a tak naprawdę wdech po długim opóźnienie od ostatniego wydechu.

Cykl takich ćwiczeń należy powtórzyć jeszcze dwa razy, starając się nie zapomnieć o relaksie i oczyszczeniu umysłu, uwalniając go od niepotrzebnych myśli.

Pranajama Kapalbhati

Oddech ognia w jodze, której technika polega na naprzemiennych biernych wdechach i ostrych wydechach przez nos, można wykonywać w pozycji siedzącej lub siedzącej ze skrzyżowanymi nogami z zamkniętymi oczami, dla większej koncentracji. I.p., podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń jogi, podczas oddychania ogniem należy się zrelaksować. Ale jednocześnie Kapalabhati różni się tym, że mięśnie brzucha brzucha muszą gwałtownie kurczyć się i rozluźniać podczas wydechu, aby podczas wdechu mięśnie brzucha ponownie się rozluźniły.

W sumie zaleca się wykonanie tej praktyki 100-110 razy w jednej sesji. Gdy uda Ci się bezbłędnie opanować technikę, możesz spróbować zwiększyć liczbę podejść do 2, a następnie do 3.

To tylko niektóre z ćwiczeń, które pomogą oczyścić kanały praniczne i zrównoważyć energię życiową przepływającą w organizmie. Co więcej, każda technika oddychania jest wyjątkowa i ma swoje szczególne zalety. Dlatego praktykując pranajamę, będziesz miał okazję osobiście doświadczyć korzyści płynących z oddychania jogicznego.

Pranajama to kontrola oddechu, której efektem jest spokój umysłu i równowaga układu nerwowego. Warto zastanowić się nad dosłownym tłumaczeniem i odsłonić jego istotę: prana – powietrze, oddech, siła życiowa; ayama – ekspansja szerokości, długości, objętości.

Pranajama to dłuższy wdech i wydech, który jest niezbędny dla naszego organizmu. Doświadczenie w poszerzaniu i wydłużaniu oddechu przychodzi z czasem, umysł staje się spokojniejszy, a uwaga skupia się na subtelnych sprawach.

Subtelna praktyka działa na oddech, zarówno podczas wykonywania asan, jak i podczas wykonywania pranajamy czy medytacji.

Nasza psychika i oddech są ze sobą powiązane. Rytm oddechu zmienia się pod wpływem myśli i emocji. Kiedy doświadczasz silne uczucie(niepokój, radość itp.) instynktownie opóźnia lub przyspiesza. Długotrwały stres i napięcie wpływają na oddychanie.

W wielu systemach filozoficznych wielką wagę przywiązywano i nadal przywiązuje się do oddychania. To nie tylko reakcja chemiczna, ale także złożony proces energia.

Świadoma praca z wdechem i wydechem powietrza od tysięcy lat jest częścią mądrości jogi, tai chi i innych szkół duchowych na Wschodzie. Jest również bardzo ceniony współczesna psychoterapia. Oddychanie jest energią z fizjologicznego punktu widzenia. W procesie oddychania organizm przynosi ogromne korzyści - komórki otrzymują tlen niezbędny do spalania substancji organicznych, ulegają oczyszczeniu. Podczas spalania wytwarzana jest energia. Lepiej dotleniony organizm pracuje lepiej. Dlatego po długich spacerach świeże powietrze, ciało zyskuje większą elastyczność, a mózg staje się bardziej „trzeźwy”. Jogi kładące nacisk na wsparcie oddechowe dobre zdrowie i jasność umysłu aż do starości. Dlatego, aby czuć się zdrowo i poprawić jakość życia, należy poznać techniki trójstopniowego świadomego oddychania oczyszczającego (Puraka, Kumbhaka, Rechaka).

Znajdź kilka minut w ciągu dnia na praktykę:

  1. Zamknij oczy, zrelaksuj się, rozluźnij mięśnie.
  2. Wdech nosem, wydech ustami.
  3. Weź wdech i wygnij brzuch na zewnątrz, wpychając powietrze do dolnej części płuc.
  4. Wstrzymaj oddech i policz do pięciu.
  5. Wykonaj powolny wydech, rozluźniając ramiona, tułów i brzuch.
  6. Utrzymuj swobodny i głęboki oddech.

Wciągając powietrze, wyobraź sobie, że wpływa do ciebie strumień życiodajnej, oczyszczającej energii. Kiedy wydychasz, cały brud wychodzi.

Pranajama w Hatha Jodze

To nic innego jak ćwiczenia oddechowe, które mają pomóc praktykującemu skoncentrować umysł i osiągnąć doskonałe zdrowie i długowieczność.

Pranajama nie jest naukowym, automatycznym oddychaniem, niezbędnym do utrzymania organizmu przez całe życie, jest to oddychanie wypracowywane w praktyce przez wiele pokoleń joginów. Podczas stosowania techniki oddychania pranajamą następuje obfite wchłanianie tlenu przez organizm, w wyniku czego w ciele jogina zachodzą subtelne zmiany chemiczne.

Od wieków jogini krok po kroku zgłębiają tajniki mistrzostwa i zachowują mądrość swoich przodków. Strażnikiem wiedzy przodków jest Zakon Swamiego Saraswati, którego duchowym przywódcą jest Swami Satyananda Saraswati. W swojej książce „Asana Pranayama Mudra Bandha”, która jest dziełem wielu lat, wielki nauczyciel usystematyzował starożytne techniki indyjskich mędrców i unowocześnił je. Wszystkie techniki opisane w książce działają, co zostało przetestowane przez wiele pokoleń indyjskich joginów i riszich. Wchodząc jako integralny element w życie człowieka, w magiczny sposób zmieniają je na lepsze, obdarowując nastrój i radość życia.

Techniki pranajamy, które pomogą w praktyce jogi

Bardzo często w stresujących sytuacjach mówią o spokoju i równym oddychaniu. Niejednokrotnie każdy z nas słyszał: „Policz do dziesięciu; weź głęboki oddech; wydychanie". Oddychanie wpływa na przywspółczulny układ nerwowy, powodując uspokojenie umysłu. To jest najwięcej szybki sposób przywróć osobę do czasu teraźniejszego i skup się na tym, co dzieje się „tu i teraz”. Te cztery pozytywne kroki i techniki oddechowe można stosować podczas medytacji lub jogi.

Korzyści z pranajamy

Bezpośrednim efektem praktyki oddechowej jest napełnienie ciała energią i świeżością umysłu, a także zdrowy i spokojny sen. Po sesji pranajamy czujesz spokój i przyjemne ochłodzenie. Hatha joga i wieloletnia praktyka pranajamy odniosły zwycięstwo nad umysłem, emocjami i uczuciami. Umysł zaczyna opierać się pokusom czyhającym na każdym kroku i jest w stanie podejmować właściwe decyzje.

Podobnie jak asany, pranajama jest ważnym kamieniem milowym na drodze do medytacji.

Pozytywne skutki prawidłowej techniki pranajamy

Oprócz właściwości uspokajających, prawidłowe oddychanie ma jeszcze jedno, równoważne znaczenie:

  • Stymuluje procesy chemiczne w mózgu, zwiększając wydzielanie endorfin, co zmniejsza depresję.
  • Pobudza pracę przysadki mózgowej, która odpowiada za lepszą intuicję.
  • Usuwa toksyny z płuc.
  • Oczyszcza krew.
  • Zwiększa energię i witalność.
  • Reguluje poziom pH w organizmie, co pomaga lepiej pokonać stres.

W jodze głębokie oddychanie nazywa się pranajamą. W sanskrycie prana oznacza życiodajną energię, a yama oznacza kontrolę i ekspansję. Pranajama to sposób na zapewnienie prawidłowego krążenia tej życiodajnej energii w organizmie. Podczas praktyki jogi lub medytacji połączenie umysłu i oddechu pogłębia się poprzez uwagę i zrozumienie. Według Ram Dassa pranajama pozwala naprawdę być obecnym „tu i teraz”.

Cztery techniki oddechowe

Jest ich wiele różne typy pranajamy, które będą interesujące i które będziesz musiał odkryć, dopóki nie znajdziesz tej, która Ci odpowiada. Aby ułatwić to wyszukiwanie, rozważymy cztery techniki i rodzaje pranajam:

Sam Vritti Pranajama

Sam oznacza równość, a vritti oznacza działanie lub ruch. W tym ćwiczeniu wdech trwa tyle samo, co wydech. Zacznij liczyć do czterech, także na wydechu – policz dokładnie do czterech, jeśli czujesz się wystarczająco komfortowo. Dopuszczalne jest robienie przerw pomiędzy wdechem i wydechem, które są ograniczone do czterech, co przyczynia się do zachowania równowagi ciała i organizmu.

Ta pranajama jest często nazywana zdobywcą oddechu, ponieważ Uji oznacza moc, a ayi oznacza zwycięstwo lub triumf. Ujjayi uspokaja układ nerwowy i zapewnia głęboki masaż narządów, w tym przełyku i śledziony.

  • Oddychaj głęboko przez nos, pozwalając, aby powietrze przedostało się do tylnej części gardła.
  • Przyzwyczajenie się do tej metody może zająć trochę czasu, ale w końcu będziesz mieć dźwięk podobny do szelestu oceanu.

Ujjayi pranajama nazywana jest także oddychaniem oceanem.

Kapalbhati

Kapala – część, czaszka, bhati – światło. Inną nazwą kapalabhati pranayama jest oddech ognia lub kriya, ze względu na jej właściwości oczyszczające.

  • Ćwiczenie rozpoczyna się od siedzenia, skrzyżowania nóg i trzymania rąk na kolanach (pozycja lotosu).
  • Wykonaj mocny wydech przez nos. Mięśnie brzucha kurczą się i wypychają powietrze, przepona kurczy się.
  • Z każdym wydechem przyciskaj pępek do kręgosłupa, zamykając usta i wydając dźwięk podobny do „sz-sz”.
  • Wdychanie bierne następuje automatycznie, spontanicznie, poprzez rozluźnienie przepony brzusznej.
  • Czas ćwiczenia – 1 minuta. Początkującym zaleca się wykonywanie jednego wdechu i wydechu na sekundę, a zaawansowanym i doświadczonym 2 cykle oddechowe na sekundę.

Oddychanie Kapalbhati (kriya) oczyszcza krew i wątrobę, zwiększa zawartość tlenu we krwi i uspokaja umysł.

Wdech i wydech w kapalabhati mają różną długość; wdech powinien być trzy razy dłuższy niż wydech. Błędem jest zrównywanie ich czasu trwania, gdyż zostaje on utracony główna cecha kapalabhati – moc wydechu.

Simbhasana

Ćwiczenia oddechowe Simbhasana, czyli oddech lwa. Wydech następuje poprzez szeroko otwarte usta z charakterystycznym dźwiękiem „a-hhh” i maksymalnie wysunięty język. W tym momencie wzrok powinien być skierowany do przodu.

Simbhasanę można ćwiczyć w pozycji siedzącej i leżącej, a także podczas wykonywania innych asan, takich jak pies z głową w dół.

Ciekawa technika oddychania pomaga zrelaksować się i zapobiec stresowi, stymuluje mięśnie ust, twarzy i oczu.

Wykonywanie Surya Bhedana

Surya w tłumaczeniu oznacza słońce, bheda, pochodzi od słowa bhid – przebicie, przebicie czegoś.

W surya bhedana pranayama. Prana przechodzi przez pingala nadi (prawe nozdrze), czyli surya nadi, które reprezentuje energię fizyczną i ciało. Ten rodzaj oddychania jest ważny dla wielu procesów metabolicznych. Korzyści z pranajamy:

  1. Podwyższa temperaturę ciała, co niweluje brak równowagi, co jest bardzo ważne i skuteczne w walce z otyłością.
  2. W odchudzaniu stosuje się regularną praktykę oddychania przez prawe nozdrze.
  3. Prana intensyfikuje i zwiększa witalność.
  4. Skuteczny na depresję, powolność i niską energię.
  5. Skuteczny w łagodzeniu stresu.
  6. Pomaga zmniejszyć stany lękowe, depresję i inne choroby psychiczne.
  7. Równowaga Idy i Pingali usuwa wszelkie blokady w kanałach energii pranicznej, co prowadzi do duchowego przebudzenia.

Praktykę prawidłowego oddychania Surya Bhedana należy wykonywać wyłącznie pod okiem eksperta jogi.

Początkujący mogą zacząć od praktyki głębokiego oddychania w pozycji siedzącej (Padmasana-Lotus, Swastikasana, Wadżrasana, dowolna pozycja, w której ciało jest rozluźnione, a kręgosłup prosty).

  1. Prawą ręką zamknij lewe nozdrze i wdychaj prawą.
  2. Wdychaj przez prawe nozdrze przez cztery sekundy i wydychaj przez prawe lub lewe nozdrze przez 6 sekund.
  3. Ćwicz przez 5-6 minut.
  4. W miarę zdobywania umiejętności możesz zwiększać liczbę do proporcji 4:8, 5:10 lub 6:12 sekund.

Środki ostrożności:

  • Jeśli odczuwasz nawet niewielki dyskomfort, musisz zmniejszyć stosunek wdechu i wydechu.
  • W żadnym wypadku nie należy wymuszać pranajamy.
  • Osoby, które przeszły operację brzucha, operację serca, operację mózgu, powinny skonsultować się ze specjalistą lub konsultantem medycznym.
  • Nie spiesz się, aby zwiększyć proporcje, ponieważ może to tylko zaszkodzić.
  • Wykonaj jeszcze kilka cykli po 5-10 minutach, w zależności od możliwości fizycznych.

Podczas wykonywania ćwiczenia:

  1. Oczy, czoło, brwi i skóra powinny być całkowicie bierne, bez oznak napięcia.
  2. Umysł powinien być w pełni nastrojony na obserwację dźwięku przepływu powietrza i utrzymanie prawidłowego rytmu oddychania.
  3. Każdy wdech i wydech powinien być taki sam w czasie.
  4. Wdechy i wydechy nie powinny być wymuszane. Przez cały czas należy utrzymywać płynny i spokojny rytm.
  5. Po zakończeniu pranajamy przyjmij pozę Shavasana.

Technika oddychania Bhramari

Technika oddychania Bhramari Pranayama wzięła swoją nazwę od czarnej pszczoły indyjskiej zwanej Bhramari i jest bardzo skuteczna w uspokajaniu umysłu. Brahmari to jedno z najlepszych ćwiczeń oddechowych, które łagodzi zmartwienia, rozczarowania, niepokój i znacznie łagodzi złość. Technika jest prosta, brahmari pranajamę można praktykować wszędzie – w pracy, w domu. To natychmiastowy lek na stres. Wydech w pranajamie przypomina typowe brzęczenie pszczoły. Buczące wibracje dźwiękowe mają naturalny efekt uspokajający.

  1. Usiądź prosto w cichym, dobrze wentylowanym miejscu, z zamkniętymi oczami. Zachowaj delikatny uśmiech na twarzy.
  2. Nie otwieraj oczu przez jakiś czas, obserwuj swoje odczucia w ciele.
  3. Umieść palce wskazujące w uszach na chrząstce znajdującej się pomiędzy policzkiem a uchem.
  4. Weź głęboki oddech. Po wydechu delikatnie dociśnij chrząstkę i brzęcz głośno jak pszczoła.
  5. Możesz wydawać niskie dźwięki, ale wysokie dźwięki dają lepsze rezultaty.
  6. Wykonaj ponownie wdech i powtórz procedurę 3-4 razy.

Istnieją inne praktyki oddechowe, które są nie mniej przydatne, takie jak vrajana pranayama, z powodzeniem stosowana w leczeniu hemoroidów; Pranajama Ramdeva Swamiego, oparta na starożytnym systemie jogi Patanjalego i Naty Sampradayi z Hatha Jogi; Apanasati pranayama – metoda kontroli umysłu, przekazana swoim wyznawcom przez Buddę Siakjamuniego, wycisza umysł i podporządkowuje go woli jogina. Shitali pranayama, sitkari pranayama i sitali pranayama to pranajama chłodząca, która pomaga pozbyć się wewnętrznego ciepła spowodowanego frustracją, niepokojem, złością. Nazywa się je również pranajamami, które pokonują cztery rodzaje ognia. Pranajama przywraca dobre samopoczucie, spokój, ciszę i samokontrolę.

Praktyka Chandra bhedana

Prawe nozdrze jest energetycznie połączone z energią cieplną naszego ciała, symbolizującą słońce i sylabę HA. Chłodzące energie naszego ciała, symbolizujące „Księżyc” i sylabę THA, kojarzone są z lewym nozdrzem.

U zwykła osoba te energie są ze sobą sprzeczne, co powoduje choroby i niepokój. Celem hatha jogi i chandra bhedana pranayama jest integracja i harmonizacja HA i THA dla szczęścia i zdrowia. Celem tych dwóch elementów oddychania jest stworzenie równowagi pomiędzy „ogrzaniem” i, odwrotnie, „schłodzeniem” ciała i umysłu.

Usiądź w wygodnej asanie i wykonaj Mriji Mudrę. Aby wykonać chandra bhedana pranayama, zablokuj prawe nozdrze i wdychaj lewym. Następnie zamknij lewą i zrób wydech prawą. Kontynuuj przez 1-3 minuty, wdech prawym nozdrzem, wydech lewym.

W przypadku Chandry Bedan przed pójściem spać zawsze wdychaj lewym nozdrzem, wydychaj prawym. Kontynuuj praktykę przez 1-3 minuty.

Oczyszczające działanie ognia

Agnisara Dhauti (Agni = Ogień, Sara = Kaskada, Dhauti = Oczyszczenie) - bardzo skuteczna metoda w celu zwiększenia ognia trawiennego, a także oczyszczenia i rozbudzenia potencjału energetycznego w żołądku. Technika agnisara polega na serii szybkich ruchów w jamie brzusznej i zatrzymaniu powietrza w pustych płucach. Aby wykonywać agnisarę, konieczne jest opanowanie Uddiyana Bandha.

Technika

Agnisarę wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej.

  1. Wykonaj pełny wydech (jak w Simhasanie).
  2. Wstrzymaj oddech w pustych płucach.
  3. Połóż dłonie na kolanach, ugnij kolana, przechyl tułów do przodu, dotknij brodą klatki piersiowej.
  4. Napnij brzuch wykorzystując efekt ssania wywołany zatrzymaniem pustych płuc (Uddiyana Bandha).
  5. Konsekwentnie naciskaj i ciągnij brzuch, najpierw powoli, a następnie stopniowo zwiększając prędkość.
  6. Opróżnij żołądek.
  7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  8. Oddychaj równomiernie. Powtórz do 3 razy.

Nie czekaj z wydechem do ostatniej chwili, w przeciwnym razie możesz kaszleć. Jeśli w wyniku wykonania agnisara wystąpią zawroty głowy, nie nalegaj. Technikę agnisar stosuje się na całkowicie pustym żołądku.

Jak wykonać Sama Vritti Pranajamę

Aby wykonać pranajamę, czyli pranajamę kwadratową, znajdź wygodną pozycję siedzącą, która uniesie biodra nad kolana.

Podczas wykonywania kwadratu pranajamy można usiąść na kocu, poduszce lub krześle, aby zachować otwartość przepony i ułatwić oddychanie. Możesz sprawić, że praktyka kwadratu pranajamy będzie jeszcze bardziej zrelaksowana.

Kiedy już się uspokoisz, zacznij obserwować swoje naturalne wdechy i wydechy. Zwróć uwagę na długość, odczucia w ciele i sposób przepływu oddechu.

Jeśli czujesz napięcie w oddechu, spójrz, jak je uspokoić, „ukołysać do snu”, aby był spokojny, miękki i równy pomiędzy przejściami.

Następnie zacznij ćwiczyć kwadrat pranajamy i licz wydechy (cztery razy). Wdychaj powoli i ostrożnie, przejdź do wydechu, zrób wydech cztery razy.

Kontynuuj tę czynność przez kilka cykli.

Jeśli liczba wydaje się zbyt krótka, powoli zacznij ją zwiększać, licząc do 10. Pamiętaj, że musisz zachować komfort i spokój ciała i umysłu, nie zmuszaj swojego oddechu do pracy. Jeśli stracisz rachubę, po prostu zacznij od nowa.

Po zakończeniu ćwiczenia kwadratu pranajamy poczekaj, aż oddech się unormuje. Zwróć uwagę na zmiany zachodzące w Twoim ciele i umyśle wraz z rytmicznym i zrównoważonym oddechem.