Jak usunąć napięcie w ciele. Jak pozbyć się napięcia mięśniowego

Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać stres psychiczny i pozbyć się go na czas. W ciągu dnia może pojawiać się łagodne napięcie, które jeśli nie zostanie usunięte, stopniowo przekształci się w wzmożony stan lękowy, a następnie w nerwicę. Warto pamiętać, że im szybciej spróbujesz rozwiązać problemy, tym większe prawdopodobieństwo depresji lub stresu.

Czasami pod koniec dnia odczuwamy piekący ból mięśni, nie możemy się wyprostować ani obrócić głowy. Powodem tego jest „skorupa mięśniowa” – tak Wilhelm Reich nazwał skurcz mięśni, który jako pierwszy zauważył związek pomiędzy stresem a reakcją organizmu na niego. Wiązał to z nawykiem trzymania wszystkiego dla siebie i niemożnością wyrażania emocji. Wszystko to prowadzi do tego, że każdy problem psychologiczny odbije się w organizmie w postaci bloku mięśniowego.

Ćwiczenia łagodzące napięcie i stres mięśni

Przedstawiamy Ci 6 ćwiczeń mających na celu usunięcie tych blokad. Ich ukończenie nie zajmie Ci dużo czasu, a na rezultaty nie będziesz długo czekać.

1. Jeśli boli Cię środkowy i dolny odcinek pleców

Stałe napięcie i napięcie mięśni pleców może prowadzić do różnych chorób: osteochondroza, blokada mięśni krążków międzykręgowych, przepukliny międzykręgowe, skrzywienia kręgosłupa.

Również uciśnięte kręgi mogą powodować ból serca, ból głowy i zawroty głowy, niewyraźne widzenie.

Jak złagodzić napięcie pleców

To ćwiczenie pomoże Ci złagodzić ból mięśni pleców.

1. Stań prosto. Podnieś ręce do góry, a następnie połóż je za głową.

2. Odsuń się. Tył powinien przyjąć kształt łuku.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

4. Powtórz 5 razy.

2. Na ból szyi i górnej części pleców

Najprawdopodobniej czytasz ten artykuł, siedząc przy komputerze. Oceń, czy Twoja szyja znajduje się we właściwej pozycji:

ramiona nie powinny być uniesione do góry;

trapez nie powinien być napięty.

Napięcie mięśnia czworobocznego często pojawia się na skutek stresu i zmęczenia, nawyku garbienia się lub stale uniesionych ramion.

Jak pozbyć się bólu szyi i ramion

Szyja to część ciała, która zazwyczaj jako pierwsza reaguje na stres. Znajdujące się w nim napięcie negatywnie wpływa na funkcjonowanie naczyń krwionośnych i nerwów. Mózg otrzymuje mniej niezbędnego tlenu i składniki odżywcze, mięśnie słabną.

Aby temu zapobiec, wykonaj następujące czynności:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

2. Połóż dłonie na talii i przechyl głowę do przodu, a następnie przesuń ją do tyłu.

3. Powtórz 8 razy.

Jak zdjąć zaciski z szyi i ramion

Jest to obarczone zapaleniem mięśni - zapaleniem tkanki mięśniowej.

1. Wyprostuj się, połóż ręce za głową. Czynnikami wywołującymi ból mięśnia czworobocznego może być hipotermia, niewystarczająca rozgrzewka przed treningiem, wykonywanie monotonnych ruchów, noszenie ciężkich toreb i plecaków. mi

2. Przechyl szyję w prawo, a następnie w lewo.

3. Jeśli jest to trudne, pomóż sobie rękami: zwiększy to rozciąganie mięśni.

4. Pozostań w pozycji „w dół” przez 10 sekund, jednocześnie pochylając się w każdą stronę.

3. Z zaciskami na twarz

Czasami na skutek stresu cierpią także mięśnie głowy i twarzy.

Możesz nie czuć napięcia mięśni na twarzy. Ale dość łatwo jest to w sobie wykryć. Najbardziej oczywistym dowodem „skorupy mięśniowej” jest zamrożony grymas.

Przyjrzyj się także uważnie przed lustrem, przesuń palcami po twarzy: obszary, w których czujesz napięcie, wyraźnie wymagają relaksu. Ucisk na czole może prowadzić do migreny, zwiększonego ciśnienia wewnątrzczaszkowego, wokół oczu – do obrzęków i cieni pod oczami, zmęczenia, w szczęce – do problemów z zębami i skurczem naczyń krwionośnych odżywiających skórę twarzy.

Jak złagodzić napięcie mięśni twarzy

1. Stań prosto. Połóż dłonie za głową, nie splatając palców.

2. Obróć głowę z boku na bok.

3. Jeśli odczuwasz dyskomfort, delikatnie pomóż sobie rękami.

4. Wykonaj 4 powtórzenia na każdą stronę.

5. Po zakończeniu ćwiczenia delikatnie masuj palcami skórę twarzy.

4. Na napięcie i ból w całym ciele

Ściśnięte mięśnie pleców mają negatywny wpływ na kręgosłupie, w szczególnie ciężkich przypadkach może to prowadzić do skrzywienia. Przesuwając się, kręgi uciskają neurony wychodzące z rdzenia kręgowego, co może powodować ból w każdym narządzie. Ponadto ucisk naczyń krwionośnych jest obarczony obrzękiem tkanek i bólem ciała.

Jak rozładować napięcie fizyczne

To ćwiczenie zmniejszy obciążenie mięśni lędźwiowo-lędźwiowych, dolnej części pleców i mięśni brzucha.

1. Stań prosto. Połóż ręce za głową.

2. Przechyl ciało w prawo. Jednocześnie wyciągnij lewą rękę w prawą stronę.

3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ćwiczenie w odbiciu lustrzanym.

4. Powtórz 4 zakręty w każdym kierunku.

5. Aby pozbyć się stresu psychicznego

Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać stres psychiczny i pozbyć się go na czas. W ciągu dnia może pojawiać się łagodne napięcie, które jeśli nie zostanie usunięte, stopniowo przekształci się w wzmożony stan lękowy, a następnie w nerwicę.

Warto pamiętać, że im szybciej spróbujesz rozwiązać problemy, tym większe prawdopodobieństwo depresji lub stresu. Jeśli często powtarzasz te same myśli, wypróbuj poniższe ćwiczenie.

Jak złagodzić stres psychiczny

To uniwersalne ćwiczenie przeznaczone jest dla osób, które stale odczuwają dyskomfort emocjonalny i zmęczenie fizyczne.

1. Wybierz spokojne i ciche miejsce. Najlepiej, jeśli jest to dobrze wentylowane pomieszczenie. Ćwiczenie można wykonywać stojąc lub siedząc.

2. Stań prosto ze złączonymi stopami. Zamknij oczy i zrelaksuj się, oddychaj spokojnie. Trzymaj głowę prosto, w naturalnej pozycji, bez napięcia. Ułóż ramiona swobodnie wzdłuż ciała. Wykonując ćwiczenie w pozycji siedzącej, połóż dłonie na nogach.

3. Poruszając ramionami do tyłu i w dół, wykonaj ruch, jakbyś zrzucał coś z ramion. Następnie przenieś ciężar tułowia na miednicę. Spróbuj się zrelaksować i poczuć siłę mięśni nóg.

4. Znajdź równowagę. Odniesiesz sukces, gdy zniknie całe napięcie. Bądź zrelaksowany i nie wykonuj niepotrzebnych ruchów. Staraj się pozostać w tej pozycji przez 5 minut.

5. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się o niczym nie myśleć.

Po upływie tego czasu delikatnie masuj twarz, szyję i dekolt.

Jak widać, te ćwiczenia są łatwe do wykonania. Można je łatwo wykonać w opublikowanym miejscu pracy.

Ilustracje: Daniił Shubin

Jeśli masz jakieś pytania, proszę pytać

P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją konsumpcję, razem zmieniamy świat! © ekonet

Z pewnością każdy z was zauważył, że mimika niektórych osób jest ruchliwa, aktywna, na ich twarzy często pojawia się uśmiech, a jeśli dana osoba jest smutna, jest to jasne bez słów: kąciki oczu opadają, fałdy nosowo-wargowe są wyraźnie widoczne, broda drży. Dla innych twarz jest jak nieruchoma maska, nie wyrażająca absolutnie żadnych emocji. Dzieje się tak z powodu nieobecności lub obecności napięcie mięśni oraz bloki tworzące rodzaj „skorupy”. I mówimy tu nie tylko o mimice twarzy, ale także o położeniu głowy, położeniu przepony, chodzie i postawie. Jeśli nie nauczysz się usuwać napięcia mięśniowego, możesz zamienić się w neurotyka o sztywności psychicznej.

Zaciski mięśni twarzy, szyi i pleców według teorii Reicha

Każde doświadczenie, którego doświadczamy – złość, smutek, radość i strach – czy nam się to podoba, czy nie, znajduje swój wyraz w charakterystycznych dla nas ruchach mięśni. Mogą powstawać negatywne emocje ” zbroja muskularna„, którego zadaniem jest powstrzymanie przejawów negatywnych doświadczeń i niedopuszczenie do ich szerzenia się w związku z oczekiwanym potępieniem społecznym. Trzy podstawowe impulsy człowieka – złość, niepokój i pożądanie seksualne – w wyniku ich tłumienia tworzą chroniczne zaciski mięśni-pancerze, pozbawiające człowieka normalnych i szczęśliwe życie. Osobę neurotyczną o sztywności psychicznej zawsze można wyróżnić sztywnością fizyczną - sztywnością pozycji i ruchów, która towarzyszy niewielkiemu zakresowi wyrażanych emocji. Jako pierwszy zaczął badać tę kwestię austriacki psycholog Wilhelm Reich. Odsłonił kilka ciekawych wzorów. Według teorii Reicha istnieje kilka zacisków mięśniowych.

Twarz. Mięśniowe napięcie twarzy na poziomie oczu objawia się „pustym” wyrazem oczu i nieruchomym czołem. Eliminuje się go poprzez okrężny ruch gałek ocznych różne strony i rozszerzenie oczu. Zacisk „zatrzymuje” niewylane łzy. Zacisk mięśniowy na poziomie ust obejmuje obszar podbródka, gardła, szczęki i tyłu głowy. Na poziomie tego segmentu mogą zostać zachowane przejawy płaczu, złości i oburzenia. Muszlę można usunąć naśladując te emocje poprzez odpowiednie ruchy i wydawanie płaczliwych dźwięków.

Szyja. Zacisk mięśniowy na szyi powstrzymuje krzyk, złość i płacz. Eliminowane za pomocą tych samych ćwiczeń, co poprzednie.

Plecy i klatka piersiowa. Na poziomie tego segmentu zaangażowane są nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także barków, łopatek i ramion. Wstrzymanie oddechu jest jednym z najczęstszych sposobów regulowania negatywnego stanu emocjonalnego. Przechowywane są tu uczucia złości, smutku i stłumionej pasji. Napięcie mięśniowe pleców i klatki piersiowej można wyeliminować zarówno poprzez naukę racjonalnego oddychania przeponą, jak i poprzez ukierunkowaną relaksację.

Jakie inne zaciski znajdują się w ciele?

Jakie jeszcze zaciski znajdują się w organizmie według teorii Wilhelma Reicha?

Membrana. Segment obejmuje narządy wewnętrzne - żołądek, wątrobę, nerki. Zacisk mięśniowy w okolicy przepony powoduje silny gniew. Osłabienie skorupy wiąże się z aktywacją odruchu wymiotnego, ponieważ u osób z takim zaciskiem jest on praktycznie nieobecny.

Żołądek. Napięcie mięśni brzucha podtrzymuje emocje strachu i tłumioną złość.

Taz. Segment obejmuje mięśnie nie tylko miednicy, ale także nóg. Zacisk mięśni miednicy podtrzymuje pragnienia podniecenia seksualnego i gniewu. Im mocniejszy zacisk, tym bardziej miednica jest cofnięta, co pozwala rozpoznać osoby z tym zaciskiem po charakterystycznym, mielonym chodzie i przewidzieć cechy charakteru - drażliwość, złość. Dzieje się tak z powodu braku możliwości odczuwania satysfakcji seksualnej. Aspiracje seksualne są przez jednostkę uważane za niegodziwe i podłe, a ich tłumienie automatycznie prowadzi do gniewu.

Jak zrelaksować się i usunąć napięcie mięśni twarzy

Aby rozluźnić napięcie mięśniowe lub zapobiec ich wystąpieniu, odpowiednie mogą być różne zajęcia. Na przykład ogólny masaż, kąpiel, taniec (sala balowa, „orientalna”, nowoczesna, dowolna) pomogą usunąć napięcie mięśni. ćwiczenia oddechowe, zajęcia sportowe. Ponadto, aby pozbyć się napięcia, odpowiednia jest każda aktywność fizyczna, której towarzyszą różnorodne ruchy.

Na początek spróbuj wykonać kilka ćwiczeń, aby rozluźnić i usunąć naciski na twarz, a zobaczysz, jak zmieni się Twój nastrój, poczucie siebie i nastawienie innych do Ciebie. Jeśli masz przyjazne i spokojne podejście do świata, ludzie przestaną się stresować i napinać podczas komunikacji z Tobą, ponieważ emocje są często „zaraźliwe”.

Jeden z skuteczne sposoby rozluźnij napięcie mięśniowe – masuj punkty twarzy:

1. Punkty na czole pomiędzy brwiami („trzecie oko”).

2. Punkty wzdłuż krawędzi skrzydeł nosa (sparowane).

3. Punkty na linii środkowej twarzy na żuchwie pomiędzy dolną wargą a górną krawędzią podbródka.

4. Punkty w dole skroniowym w pobliżu brwi (sparowane).

5. Punkty tuż nad linią włosów z tyłu głowy, w dołku na zewnętrznej krawędzi mięśnia czworobocznego.

6. Punkty pomiędzy kanałem słuchowym zewnętrznym a krawędzią stawu żuchwowego w okolicy skrawka ucha.

Masaż wykonywany jest opuszkami palców, ściśle pionowo, bez pocierania, ze średnią siłą.

Inną metodą usuwania napięcia mięśniowego jest masaż uszu:

1. Odciągnij małżowinę uszną do góry od kanału słuchowego.

2. Pociągnij płatek ucha od góry do dołu.

3. Odciągnij środkową część małżowiny usznej od kanału słuchowego na zewnątrz.

4. Ruchy okrężne uszu w obu kierunkach za pomocą dłoni. Mocno dociśnij dłonie do uszu, tworząc uczucie podciśnienia i wykonuj okrężne ruchy w obu kierunkach. Ostrożnie oderwij dłonie, aż usłyszysz trzask w uchu (nie powinny tego robić osoby, które mają uszkodzoną lub brakującą błonę bębenkową).

Masaż uszu wykonuje się 15-20 razy z umiarkowaną siłą.

Jak samodzielnie usunąć napięcie mięśni oka

Zanim samodzielnie usuniesz zaciski mięśni oka, stwórz spokojną, spokojną atmosferę; zaleca się, aby podczas wykonywania tych ćwiczeń pozostać sam na sam.

1. Ruchy pionowe (w górę i w dół); powoli wykonuj ruchy gałek ocznych w kierunku czubka głowy i okolicy.

2. Poziome ruchy oczu (lewo-prawo), próbując zajrzeć nieco dalej za plecy.

3. "Motyl"- spójrz w lewy dolny róg - w prawy górny róg - w prawy dolny róg - w lewy górny róg i w odwrotnej kolejności.

4. "Osiem"- narysuj oczami poziomą ósemkę lub znak nieskończoności.

5. „zez”. Przesuwamy wzrok na czubek nosa, a potem do przodu; na grzbiecie nosa - do przodu i na boki; do punktu między brwiami - do przodu i na boki.

6. „Wielki krąg” Wyobraź sobie złotą tarczę duży rozmiar i powoli śledź wzrok od numeru do numeru w obu kierunkach. Stopniowo zwiększaj promień okręgu.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy bez wysiłku, bez napięcia, w spokojnym otoczeniu; Nie mruż oczu ani nie otwieraj ich zbyt szeroko. Po każdym ćwiczeniu rozluźnij oczy, mrugając nimi często, często i lekko.

Ćwiczenia wyzwolenia i usunięcia napięć twarzy

Te ćwiczenia łagodzące napięcie mięśniowe i wyzwalające zaleca się wykonywać rano, aby „rozgrzać twarz”, a wieczorem, aby „usunąć negatywność”.

1. „Maska niespodzianki” Wykonywany w pozycji siedzącej lub stojącej, najlepiej przed lustrem. W tym samym czasie, gdy robisz powolny wdech, unieś brwi, jak robi to zaskoczona osoba. Podczas swobodnego wydechu opuść brwi.

2. „Maska gniewu” Zmarszcz brwi, zaciśnij usta, rozwiń skrzydełka nosa. Wysiłek mięśni wzrasta stopniowo, jednocześnie z powolnym wdechem. Podczas swobodnego wydechu mięśnie są uwalniane od napięcia.

3.„Maska zrzędy”. Opuść kąciki ust, ściśnij usta i napnij mięśnie podbródka.

4. „Maska trębacza” Podczas wykonywania ćwiczenia należy nie tylko nadąć policzki, ale także napiąć mięśnie. Usta są mocno zaciśnięte, mięsień okrężny ust napięty.

5. Ćwiczenie powiek. Wykonywane na siedząco. Wykonując powolny wdech, opuść powieki górne, najpierw z łatwością, a następnie stopniowo zwiększając wysiłek. Następnie zamknij mocno oczy.

6. „Maska śmiechu” Wdychaj powoli. Unieś kąciki ust maksymalnie do góry, mruż oczy, lekko otwórz usta, odsłaniając zęby (pomiędzy górnym i dolnym powinny zmieścić się dwa palce). Wstrzymaj oddech. Teraz wykonaj szybki wydech i rozluźnij mięśnie twarzy.

7. Dźwięk to „l”. Wykonywane na stojąco. Podczas wymawiania głoski „l” imituje się ruch języka: język dociska się do korzeni zębów górnych na granicy z podniebieniem twardym. Usta są lekko otwarte. Powolny wdech – stopniowe napięcie, swobodny wydech – relaks.

Ćwiczenia wykonuje się 7-10 razy, powoli, na wdechu, mięśnie napinają się, a na wydechu rozluźniają się.

Technika usuwania wewnętrznych klipsów pomoże Ci trwale pozbyć się różnych wewnętrznych klipsów, blokad i negatywne postawy na Twój adres.

Aby rozładować napięcie mięśniowe i wewnętrzne, użyj następujących psychotechnik.

Stań prosto, skupiając swoją uwagę na prawej lub lewej ręce. Naciśnij go tak mocno, jak to możliwe. Po kilku sekundach musisz rozładować napięcie i rozluźnić rękę. Wykonuj podobne ćwiczenia drugą ręką, obiema nogami, dolną częścią pleców i szyją.

2. „Marionetka”

Wyobraź sobie, że jesteś marionetką. Po występie powieszono Cię na gwoździu w szafie. Powinieneś sobie wyobrazić, że jesteś zawieszony na różnych częściach ciała: na palcu, szyi, uchu, ramieniu. Ciało powinno być unieruchomione tylko w tym miejscu. A wszystko inne jest zrelaksowane i spędza czas. Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnym tempie. Zarówno z zamkniętymi, jak i otwartymi oczami. Byłoby miło, gdyby ktoś z zewnątrz monitorował Twój poziom relaksu.

3. „Przesunięcie napięcia”

Uczestnik musi się wysilić lewa ręka do limitu. Następnie stopniowo go rozluźniając, przenieś napięcie na prawa ręka. Następnie całkowicie rozluźniając prawą nogę, przesuń ją na prawą nogę, a następnie na lewą. A potem na szyi, plecach, dolnej części pleców.

4. „Spaghetti”
Chcesz zamienić się w makaron? Aby to zrobić, rozluźnij ramiona: od przedramienia aż po koniuszki palców. Musisz machać rękami w różnych kierunkach. A jednocześnie kontrolują swoją absolutną wolność.

Następnie uwolnij ręce od łokcia po koniuszki palców, kontynuując chaotyczny obrót. Staw łokciowy musi być zamknięty, ale palce i dłonie muszą być całkowicie wolne. Należy je obracać, czując sprężyste wibracje. Twoje palce powinny być swobodne i płynąć jak gotowane spaghetti.

5. „Ogień i lód”

W tym ćwiczeniu musisz na przemian napinać i rozluźniać całe ciało. Na rozkaz towarzysza „Ogień!” zaczynasz wykonywać intensywne ruchy całym ciałem. Sam wybierasz stopień intensywności i gładkości. Przyjaciel wydaje polecenie: „Lód!” I musisz zamarznąć w pozycji, w której zamroziła cię drużyna twojego przyjaciela. W takim przypadku musisz maksymalnie obciążyć całe ciało. Twój przyjaciel zmienia te polecenia kilka razy, zmieniając czas wykonania obu poleceń według własnego uznania.

6. „Relaks przez liczenie”

Przyjmij pozycję wyjściową – stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków i skieruj ramiona do góry. Kolega liczy. Podczas liczenia uczestnik musi stopniowo rozluźniać wszystkie części ciała. Licząc do „jednego”, musisz rozluźnić ręce. Na „dwóch” łokciach. Licząc do „trzech”, rozluźnij ramiona i ramiona, a przy „czterech” rozluźnij głowę. A na „pięć” musisz całkowicie rozluźnić tułów, który powinien opierać się tylko na stopach. Na sześć pełny relaks. Siadasz „na punkt”. Następnie, gdy twój przyjaciel klaszcze, wstajesz.

Poza tym prezenter przy różnych prędkościach może wydać polecenie relaksu. Jednocześnie sprawdzamy jakość relaksacji każdej części ciała uczestnika. Na przykład na „jeden, dwa” podali sobie ręce i sprawdzili stopień rozluźnienia.

7. „Rośnie”

Przykucnij, pochyl głowę w stronę kolan i chwyć je dłońmi. Prezenter mówi: „Wyobraźcie sobie, że jesteście małą kiełką, która właśnie wyrosła z ziemi. Wstajesz i stopniowo prostujesz się, otwierasz i pędzisz w górę. Pomogę Ci wzrastać, licząc do sześciu. Staraj się równomiernie rozkładać etapy wzrostu.”

Jeśli w przyszłości chcesz skomplikować to ćwiczenie, lider może wydłużyć czas wzrostu do 15-20 etapów.

8. „Rozciągnięty i złamany”

Musisz stać prosto. Ramiona i całe ciało pędzą w górę, ale stopa całkowicie przylega do podłogi. W żadnym wypadku nie podnoś pięt.

Prezenter mówi, co następuje: „Rozciągamy się, rozciągamy. Wyżej i wyżej. Mentalnie podnieś pięty z podłogi (nie powinny znajdować się na podłodze), aby stać się jeszcze wyżej. A teraz wyobraź sobie, że masz połamane ręce i bezwładnie zwisają. Następnie ramiona pękają w łokciach i ramionach. Ramiona opadły, głowa zwisała i pękała w pasie, kolana się uginały. Spadliśmy na podłogę, leżymy zrelaksowani, wygodnie na podłodze. Posłuchaj siebie: czy zostało gdzieś jeszcze jakieś napięcie? Zrelaksujmy się w tym miejscu.”

Podczas wykonywania tego ćwiczenia prowadzący musi zwrócić uwagę uczestnika na następujące elementy:

pokazać różnicę pomiędzy wykonaniem komendy „złam ręce” i „opuść ręce” (w pierwszym przypadku osiąga się ich rozluźnienie)

gdy uczestnik leży już na podłodze, prowadzący musi obejść wszystkich, sprawdzić, czy ciało jest całkowicie zrelaksowane, wskazując miejsca napięcia mięśni

9. „Zaciski w okręgu”

Chodzisz po okręgu i na komendę napinasz lewą rękę, lewą nogę, prawą rękę, prawą nogę, dolną część pleców, obie nogi, całe ciało. Napięcie ciała powinno być początkowo słabe i stopniowo wzrastać do granic możliwości. W stanie skrajnego napięcia musisz chodzić przez co najmniej 20 sekund. Następnie na polecenie towarzysza należy całkowicie rozładować napięcie. Oznacza to całkowite rozluźnienie napiętego obszaru ciała.

Zgodnie z instrukcją prowadzącego, na zakończenie każdej części ćwiczenia uczestnik wsłuchuje się w odczucia swojego ciała. Jednocześnie nadal spokojnie chodzi w kółko, pamiętając o zwykłym napięciu w tej części ciała (czyli o swoim zwykłym napięciu). Następnie stopniowo ponownie napinaj ciało w tym miejscu. Po doprowadzeniu zacisku do granicy, zresetuj po 17-20 sekundach.

10. „Lalki z plasteliny”

Ćwiczenie składa się z trzech etapów. W jego trakcie uczestnik musi zamienić się w plastelinową lalkę. Przy pierwszym klaśnięciu lidera uczestnik musi stać się lalką, która była przechowywana przez długi czas w zimnym miejscu. Pod tym względem plastelina straciła swoją miękkość i plastyczność: jest okrutna i twarda.

Drugie klaskanie oznacza rozpoczęcie pracy z lalkami. Prezenter musi zmieniać pozy lalek. Uczestnik musi pamiętać, że zamrożona forma lalek komplikuje jego pracę. Powinien czuć, że materiał stawia opór.

Po trzecim klaśnięciu rozpoczyna się ostatni etap. Trzeba sobie wyobrazić, że w pokoju nagle zrobiło się bardzo gorąco urządzenia grzewcze. Lalki miękną. Należy zaznaczyć, że jest to proces, a nie natychmiastowa transformacja. Po pierwsze, te części ciała, które wymagają mniej plasteliny, powinny unosić się na wodzie. Są to szyja, palce, ramiona, a następnie nogi.

W końcowej części ćwiczenia lalki zdają się „spływać” na podłogę i zamieniać się w bezkształtną masę plasteliny. To z kolei całkowite rozluźnienie mięśni.

Uwolnienie napięcia i napięcia poprawia wydajność, zwiększa pewność siebie i poprawia nastrój. Aby uzyskać dynamiczną relaksację, podnieś prawą rękę, a następnie zaciskaj i rozluźniaj dłoń przez półtorej minuty. Trzymaj ramię uniesione przez kolejne półtorej minuty, następnie opuść je i rozluźnij tak bardzo, jak to możliwe, tak aby zwisało jak bicz. Wykonaj podobne ćwiczenie lewą ręką, dbając o maksymalne rozluźnienie obu rąk. Nie napinając kończyn górnych, podnieś prawe kolano do pasa 50-70 razy, następnie przyjmij pozycję siedzącą i rozluźnij prawą nogę i ramiona. Wstań i wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą.

Tego rodzaju relaksację należy wykonywać poprzez powtarzanie na głos lub po cichu frazy wywołującej postawę spokoju. Może to brzmieć tak: „Jestem spokojny. Jestem absolutnie spokojny. W każdych okolicznościach, w każdej sytuacji zachowam absolutny spokój”. Wymawiając tę ​​formułę (z oczy zamknięte), spróbuj umieścić to w obrazach i zwizualizować. Przydatne jest wykonywanie tego odprężenia dwa razy dziennie - rano i wieczorem przez 5-7 minut. W wyniku ćwiczeń eliminowane są stany lękowe i nerwice, zdobywana jest równowaga i pewność siebie, usuwane są wewnętrzne napięcia utrudniające efektywny rozwój człowieka.

Jednym ze znanych psychologów, który poświęcił dużo czasu na badanie procesu usuwania zacisków, jest Władimir Levi. Oto kilka ich typów nieodłącznie różnym ludziom. Osoby skupione na poważnych problemach, np. związanych z własnym zdrowiem, mają stale i mocno napięte powieki, grzbiet nosa i brwi. Osoby drażliwe, marudne i samotne zazwyczaj cierpią z powodu nadmiernego napięcia szczęk, warg i jamy ustnej. Osoby niepewne siebie (często młodzi ludzie) często doświadczają tonicznego pochylenia się, a napięcie obejmuje ramiona, tył głowy i szyję. Osoby niespokojne, drażliwe, nadmiernie aktywne mają skłonność do szczypania palców i łokci. U osób, które dużo mówią, często występuje nadmierne napięcie brzucha, przepony, gardła i krtani.

Wszystkie powyższe zaciski są źródłem zły nastrój, niezdecydowanie, a w niektórych przypadkach prowadzą do jąkania. Z reguły obserwuje się kombinacje kilku zacisków. Każdy może je łatwo wykryć, co jest pierwszym krokiem w kierunku rozładowania napięcia. Nie ulega wątpliwości, że należy to zrobić. Człowiek męczy się nie samą pracą, ale przede wszystkim stresem wewnętrznym i napięciem emocjonalnym.

Ucząc się relaksować, pozbędziemy się „skorupy mięśniowej”, która krępuje ciało, a jednocześnie rozprawimy się z „karaluchami” w głowie.

Zaciski w łokciach, dłoniach, gotowe do zaciśnięcia w pięści, zamknięte szczęki to oznaki osoby nadmiernie aktywnej, nadmiernie niespokojnej i skłonnej do konfliktów.

A napięcie w szyi, klatce piersiowej i nogach często występuje u osób z niską samooceną.

Niestety, nie każdy może pochwalić się stabilnością psychiczną. W naszych trudnych czasach zrównoważeni ludzie są rzadkością. Codzienny stres, negatywne emocje, niespełnione pragnienia... Jeśli nagromadzi się ich za dużo, zaczynają tworzyć się napięcie mięśniowe w naszym organizmie. Czy je masz? Sprawdźmy...

Jedna osoba pyta drugą:

Nie pijesz, nie palisz... Ale jak się zrelaksować?

I nie przeszkadzam.

Jak zdjąć zaciski? Zabawne ćwiczenia

GDZIE JEST UKRYTY TWOJ ZACISK?

Przyjrzyj się mentalnie swojemu ciału, zobacz, czy Twoje dłonie, przedramiona, łopatki, nogi, stopy są rozluźnione...

Nie zapomnij o mięśniach twarzy. Czy są zredukowane do grzbietu nosa? Czy Twoje czoło jest zmarszczone? Czy Twoje szczęki są zaciśnięte? Jeśli czytasz ten magazyn bez relaksu na plaży, to prawdopodobnie znalazłeś w swoim posiadaniu co najmniej kilka klipów. A każdy z nich coś znaczy.

I tak się dzieje: napięcia w świadomości prowadzą do napięć w mięśniach, a te z kolei prowadzą do napięć w świadomości. Komunikacja jest dwukierunkowa. Oznacza to, że ucząc się relaksacji, nie tylko pozbędziemy się „skorupy mięśniowej, która krępuje całe nasze ciało, ale oto i oto uporamy się również z „karaluchami” w naszych głowach.

Pomoże nam w tym wspaniały system ćwiczeń - tonoplastyka. Jej autorem jest legendarny psychoterapeuta, doktor medycyny i psychologii Władimir Lwowicz Levi. Swoją drogą, jeśli spróbujesz ćwiczyć w towarzystwie znajomych, miej na uwadze, że dobrej zabawie nie będzie końca.

TRANS GORYLE

To ćwiczenie ma bardzo silny efekt orzeźwiający; ma dwie wersje: męską i żeńską.

Skorzystaj z drugiej opcji samodzielnie.

Ćwiczenie polega na naśladowaniu goryla. Te naczelne, przygotowując się do ataku na wroga, biją się w pierś. Podnoszą w ten sposób swoje morale. Dlatego też zachęca się mężczyzn, aby całkowicie naśladowali przykład wojowniczych naczelnych.

KA MYŚLI

To ćwiczenie sprzyja głębokiemu relaksowi i szybkiemu zasypianiu. Zaznacz na ścianie dwa punkty - jeden pod drugim. Połóż się pod tą ścianą w odległości 2-3 metrów. Teraz zacznij powoli przenosić wzrok z jednego punktu do drugiego. Wolniej, nawet wolniej. Wkrótce zauważysz: powieki stają się ciężkie i rozluźniają się. Teraz możesz spać.

UŚMIECH DŻUNGLI

Poniższe ćwiczenie szybko eliminuje niepokój i strach. Mówiąc mniej poetycko, „Uśmiech dżungli” to po prostu uśmiech od ucha do ucha. Uśmiechaj się tak, aby wszystkie zęby były widoczne. Możesz wyglądać przerażająco, ale po strachu nie pozostanie żaden ślad. Szczególnie polecamy przed udaniem się „na dywan” do władz. Nawiasem mówiąc, po wykonaniu „Uśmiechu dżungli” 12 razy z rzędu Twoja twarz automatycznie rozświetli się uśmiechem Buddy. Innymi słowy, wyrazi twoją bezgraniczną miłość do wszystkich żywych istot bez wyjątku.

DZIKIE TANIEC

A teraz - dyskoteka! Nie trzeba uczyć się żadnych specjalnych kroków – pełna improwizacja. Można tańczyć z muzyką lub bez, z partnerem lub bez. Najważniejsza jest spontaniczność. Pozwól swoim nogom ułożyć fantazyjne kolana, rękom zwisać tam i z powrotem, a Twojemu ciału się trząść. Dziki taniec doskonale rozładowuje wszelkie napięcia, jednak szczególnie polecany jest osobom rzucającym palenie. Gdy tylko poczujesz głód nikotynowy, natychmiast zacznij tańczyć!

UŚMIECH I ANTYUŚMIECH

Właściwie jest to nie tyle ćwiczenie, co dobry powód do myślenia.

Spróbuj opuścić kąciki ust, ściskając ramiona, klatka piersiowa, zwieś głowę... Już po kilku minutach życie wyda Ci się pięć razy bardziej obrzydliwe niż jest w rzeczywistości, jeśli będziesz tak siedzieć 20, 30 minut. Nie, lepiej nawet nie próbować...

Teraz robimy odwrotnie - prostujemy ramiona, prostujemy klatkę piersiową do przodu, uśmiechamy się od ucha do ucha. I na zmianę „Uśmiech” zmieniamy z „Anty-uśmiech”. Siedem z tych przeciwieństw zastąpi prysznic kontrastowy. Na pewno poprawisz humor. Możesz nawet naprawdę chcieć się śmiać. A śmiech, jak wszyscy wiedzą, jest najlepszą tonoplastyką wymyśloną przez samą Naturę.

POCAŁUJ DZIECKO

Ćwiczenie to nie tylko rozluźnia mięśnie twarzy, ale także wspaniale wygładza zmarszczki. Wyobraź sobie dziecko, które ma zamiar pocałować matkę: jego usta są złożone w rurkę, a usta są owalne. Wydaje się, że wydaje dźwięk: oo-oo. Jednocześnie głowa jest uniesiona do góry, skóra pod brodą jest naciągnięta. Zmarszczki oczywiście nie znikną w ciągu jednego dnia, ale jeśli będziesz ćwiczyć „Pocałuj dziecko” codziennie przez 2-3 minuty, doskonałe rezultaty nie pozwolą Ci czekać.

Zaczerpnięto stąd: http://www.krasotulya.ru/telo/index.php?showtopic=8817

Przewlekłe napięcie mięśni jest plagą nowoczesne społeczeństwo.

Zaciski mięśniowe lub w inny sposób bloki mięśniowe- są to patologiczne, chroniczne napięcia mięśni lub grup mięśni, powstałe na skutek stresu lub tłumionych emocji. Wilhelm Reich wprowadził kiedyś taką koncepcję jak "skorupa mięśniowa". Jego słowami:

„Konflikt, który był aktywny w pewnym okresie życia, zawsze pozostawia ślad w charakterze, w postaci sztywności… Sztywność mięśni jest somatyczną stroną procesu tłumienia i podstawą jego dalszego istnienia…”

Przewlekłe napięcie mięśni jest plagą współczesnego społeczeństwa. Starożytny dzikus mógł w odpowiedzi na agresję ze strony współplemieńca pozwolić sobie na uderzenie pałką między oczy, uciec przed drapieżnym zwierzęciem lub po prostu krzyczeć do woli ze strachu lub złości. Nie kumulował więc w sobie emocji, lecz swobodnie je okazywał.

Współczesny, wykształcony człowiek tego nie zrobi. Wolałby ukryć wszystkie swoje lęki, złość, urazę, urazę, rozczarowanie i inne negatywne emocje głęboko w sobie. Nie pobijesz własnego szefa i nie uciekniesz ze strachu przed fiskusem. A wszystkie te ładunki niewyrażonych emocji pozostają w organizmie w postaci stale napiętych mięśni.

Dlaczego mięśnie? To „dziedzictwo” przyszło do nas od naszych odległych przodków z ogonami. W tamtych czasach instynkt „walcz lub uciekaj” był niezwykle istotny, przyczyniając się do przetrwania jednostki. W związku z tym mięśnie musiały mieć czas na wypracowanie tego instynktu. Każda sytuacja naładowana emocjonalnie aktywowała tę lub inną grupę mięśni. Następnie nastąpiła akcja, która skutecznie zneutralizowała ten ładunek, czyli wykorzystała go zgodnie z jego przeznaczeniem.

Współczesny człowiek nie jest w stanie wdrożyć reakcji mięśniowej na pojawiającą się emocję lub stres. Ale starożytny instynkt nie zniknął. Ładunek emocjonalny pozostaje w ciele w postaci napiętych mięśni, a one z kolei nieustannie wysyłają do mózgu sygnały, że są napięte, co oznacza, że ​​„niebezpieczeństwo” nadal istnieje.

Zgadzam się, to głupia sytuacja. Nawiasem mówiąc, właśnie dlatego, że ten zarzut pozostaje, nie możemy powstrzymać wewnętrznych rozmów i nieustannie kłócić się mentalnie i przeklinać z naszymi prawdziwymi lub wyimaginowanymi przeciwnikami.

U każdego człowieka występuje napięcie mięśniowe i to we wszystkich 7 głównych częściach ciała: oczach, ustach, szyi, klatce piersiowej, przeponie, żołądku, miednicy.

Z biegiem czasu człowiek tak przyzwyczaja się do takiego napięcia, że ​​w ogóle go nie czuje. Nie oznacza to jednak, że stres na niego nie wpływa. Jak to działa! Wiele problemów, zarówno psychologicznych, jak i fizjologicznych, powstaje właśnie na skutek chronicznego napięcia mięśni w organizmie człowieka. Oto tylko kilka z nich:

1. Zespół chronicznego zmęczenia;
2. Problemy z kręgosłupem (skolioza, pochylenie, bóle w różnych miejscach);
3. Wspólne problemy;
4. Zakłócenie narządów wewnętrznych;
5. Dystonia wegetatywno-naczyniowa, ataki paniki, irracjonalne lęki, zwiększony lęk i inne nerwice;
6. Nauralgia międzyżebrowa;
7. Problemy z układem sercowo-naczyniowym i ciśnieniem krwi;
8. Problemy z przewodem pokarmowym, zapaleniem okrężnicy, zapaleniem jelit i innymi „radościami” chorego żołądka.

Osobno warto powiedzieć, ile słów o tak modnej dziś pladze jak. Bardzo często pojawiają się u osób o charakterze intelektualnym, które są przyzwyczajone do ukrywania swoich emocji. Kiedy już się pojawią, wywołują rozmaite lęki i niepokoje.

Z książki dr A. Krupatowa „Lekarstwo na strach”:

„... W rezultacie powstaje swego rodzaju błędne koło. Ze względu na ciągłe tłumienie mięśniowego składnika emocji, przewlekłe napięcie mięśni. Aby usprawiedliwić to napięcie, świadomość musi szukać „niebezpieczeństw” w głowie. Może ktoś coś komuś powiedział o nas, może sami zrobiliśmy coś złego, może czeka nas jakieś inne niebezpieczeństwo. Skupiamy się na jakiejkolwiek drobnostce i zaczynamy przeglądać ją w naszych głowach dzień i noc. To tylko zwiększa intensywność naszego stresu, co prowadzi do dodatkowego wzrostu napięcia mięśni…”

Napięcie mięśniowe nie może kumulować się w nieskończoność. Czasami jest tak silny, że organizm nie jest w stanie tego wytrzymać i nagle „wystrzeliwuje” ataki dystonii wegetatywno-naczyniowej (czytaj - ataki paniki), żeby jakoś rozładować to napięcie. Co więcej, dzieje się tak najczęściej, gdy dana osoba niczego nie podejrzewa, a to jeszcze bardziej go przeraża.

Teraz myślę, że jest jasne, dlaczego aby żyć szczęśliwie i szczęśliwie, należy systematycznie i wytrwale uwalniać się od chronicznego napięcia mięśni. zdrowe życie, a nie surogat, w którym wegetuje większość ludzi.

Przygotowałem dla Ciebie przydatny wybór linków do artykułów i filmów z ćwiczeniami, które Ci to umożliwiają krótkie terminy pozbyć się napięcia mięśniowego. Polecam zapoznać się ze wszystkimi tymi materiałami, aby po pierwsze uzyskać pełne zrozumienie prawidłowe działanie za pomocą zacisków mięśniowych, a po drugie, wybierz najodpowiedniejsze dla siebie ćwiczenia.

Ważna uwaga: u każdego występuje napięcie mięśniowe i to we wszystkich 7 głównych partiach ciała: oczy, usta, szyja, klatka piersiowa, przepona, brzuch, miednica. Zawsze należy zaczynać od góry! Nie możesz skutecznie zrelaksować dolnych obszarów, dopóki górne obszary nie zostaną zrelaksowane. To jest aksjomat!

A teraz kilka przydatnych linków.

Szczególnie polecam uważne obejrzenie ostatniego filmu i odszukanie pozostałych części na YouTubie. Lekarz i kręgarz German Tyukhtin bardzo inteligentnie i szczegółowo wyjaśnia i pokazuje, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i jakie niuanse należy wziąć pod uwagę. Te niuanse prawie nigdy nie są wspominane w różnych zestawach ćwiczeń, takich jak. A jeśli chcesz efektywnie ćwiczyć, to posłuchaj jego rad.

I na koniec proste i czasochłonne ćwiczenie relaksacyjne autorstwa doktora Kurpatowa ze wspomnianej już książki „Lekarstwo na strach”. Sztuka tego ćwiczenia polega na tym, że aby usunąć napięcie mięśniowe, należy je najpierw bardzo mocno napiąć, a potem nagle rozluźnić. Zdaniem lekarza:

„…Faktem jest, że nasze mięśnie nie są w stanie wytrzymać dwóch rzeczy – nadmiernego, supermocnego napięcia oraz nadmiernego, supermocnego rozciągania. Jeśli taka sytuacja zostanie stworzona, obejmują one specjalną mechanizm obronny, mające na celu ochronę mięśnia przed zerwaniem. Mechanizm ten polega na spontanicznym i całkowitym rozluźnieniu mięśni…”

Na początek należy nauczyć się pozycji ciała, w której można osiągnąć napięcie wszystkich jego mięśni. Dlatego najpierw wykonaj każde z zadań osobno, a następnie naucz się je łączyć w całość:

• Napięcie mięśni dłoni – mocno zaciśnij palce w pięść.
• Napięcie mięśni przedramienia – maksymalnie ugnij ręce w stawie nadgarstkowym.
• Napięcie mięśni barku i obręczy barkowej - rozłóż ręce na boki na poziomie barków i ugnij je w łokciach (dwa łokcie i barki powinny znajdować się na tym samym poziomie i tworzyć rodzaj kołka, twardego kija).
• Napięcie mięśni łopatek – złącz łopatki i z tej pozycji pociągnij w dół, zginając się w dolnej części pleców.
• Napięcie mięśni twarzy – zmarszcz brwi, zamknij oczy (jakby dostało się do nich mydło) i przysuń je do nasady nosa, zmarszcz nos (jakbyś czuł nieprzyjemny zapach), zaciśnij szczęki i rozsuń kąciki ust na boki.
• Napięcie mięśni szyi - wyobraź sobie, że przechylasz głowę do przodu, ale nie możesz tego zrobić, ponieważ natrafiasz na wyimaginowaną przeszkodę nie do pokonania: Twoja szyja jest napięta, a głowa nie jest w pozycji ani do przodu, ani do tyłu.
• Napięcie mięśni brzucha – wciągnij brzuch jak najbardziej, spłaszcz go.
• Napięcie mięśni pośladków – usiądź na twardej powierzchni, poczuj, że siedzisz na pośladkach (dla pewności kołysaj nimi z boku na bok).
• Napięcie mięśni krocza - jednocześnie z napięciem mięśni brzucha i pośladków, wciągnij krocze do siebie.
• Napięcie mięśni ud – z pozycji siedzącej wyciągnij nogi do przodu pod kątem prostym.
• Napięcie mięśni podudzi – przesuń stopy do siebie i lekko do środka (udawaj, że jesteś stopą końsko-szpotawą).
• Napięcie mięśni stóp – zegnij palce u nóg.

Kiedy już nauczysz się wykonywać każde z tych ćwiczeń osobno, a także łączyć je w tym samym czasie, wytwórz maksymalne napięcie we wszystkich tych mięśniach. W myślach policz do dziesięciu, koncentrując się nie na liczeniu, ale na napięciu. W żadnym wypadku nie wstrzymuj oddechu i kontynuuj oddychanie! Nawet przez zaciśnięte zęby.

Licząc do dziesięciu, mocno się zrelaksuj, odchyl się do tyłu i weź głęboki, spokojny wydech. W razie potrzeby (ustalanej niezależnie) możesz wykonać dodatkowe 2-3 głębokie wdechy i wydechy.

Odpocznij chwilę, koncentrując się na uczuciu relaksu powstającym w Twoim ciele. Pamiętaj, że nie robisz tego ćwiczenia dla napięcia, ale dla rozluźnienia i wyrobienia odpowiedniej pamięci mięśniowej.

Ćwiczenie należy powtarzać co najmniej 7 – 10 razy dziennie, aż nauczysz się dobrowolnie, szybko i całkowicie relaksować, bez wstępnego napięcia. Z reguły zajmuje to od 5 do 10 dni zajęć.

Zrelaksuj się i bądź zdrowy!

Jeśli artykuł Ci się spodobał, oceń go i udostępnij w sieciach społecznościowych.