Prawidłowe odżywianie po treningu. Odżywianie regeneracyjne po treningu

Jak to działa? Odzież uciskowa ma na celu przyspieszenie przepływu krwi i innych płynów z nóg do serca, usuwając zmęczenie i bolesność spowodowane przez produkty przemiany materii.

Kiedy go używać? Bezpośrednio podczas biegu lub innych ćwiczeń, a także w ciągu 48 godzin po nich. Zaleca się noszenie skarpet uciskowych na noc przed wyścigami lub podczas długich wędrówek, aby poprawić krążenie i zapobiec obrzękom.

Masaż

Jak to działa? Pomaga złagodzić napięcie, zwiększyć zakres ruchu, odbudować włókna mięśniowe oraz zapobiegać i leczyć drobne urazy tkanek miękkich. Poza tym masaż jest po prostu miły.

Kiedy go używać? W razie potrzeby. Wielu sportowców korzysta z usług masażystów po wyczerpujących zawodach lub treningach. Niektórzy regularnie chodzą na masaż i uważają go za obowiązkowy zabieg relaksacyjny, zapobiegający kontuzjom i łagodzący ból.

Terapia zimnem

Jak to działa? Kąpiele lodowe, okłady z lodu czy specjalne kriokomory pomagają pozbyć się bólów i obrzęków mięśni, a także spowalniają stany zapalne w tkankach miękkich.

Kiedy go używać? W ciągu pół godziny po ciężkim treningu. Alternatywą są kąpiele kontrastowe: 10 minut w gorącej i zimna woda, musimy kończyć.

Jednak ta metoda ma jeden problem: jeśli zbyt często korzystasz z zimnych kąpieli lub lodu, organizm dostosuje się i przestanie to akceptować niska temperatura jako leczenie. Dlatego eksperci zalecają wybranie tej opcji dopiero po naprawdę ciężkim treningu lub zawodach.

Stymulacja elektryczna

Jak to działa? Elektryczna stymulacja mięśni może zmniejszyć stan zapalny i poprawić krążenie krwi bez obciążania ścięgien i stawów.

Kiedy go używać? Elektrody umieszcza się na obolałych, zmęczonych lub słabych mięśniach na 30–60 minut. Częstotliwość stosowania: 1–2 razy dziennie, 3 dni w tygodniu, ale możliwe jest częściej.

Wałek do masażu

Jak to działa? Zwiększa przepływ krwi, łagodzi napięcie mięśni i dobrze działa na wszystkie bolesne punkty.

Kiedy go używać? Użycie nie jest ograniczone czasem i liczbą razy. Samomasaż możesz wykonywać raz dziennie, dwa, trzy lub cztery razy: wszystko zależy od Twoich potrzeb i samopoczucia.

Spacery i zabawy z przyjaciółmi lub rodziną

Jak to działa? Spędzanie niesportowego i przyjemnego czasu z przyjaciółmi lub rodziną pomaga zregenerować się na poziomie psychologicznym. Interakcji społecznych Obniża poziom hormonu stresu i wspomaga regenerację fizyczną.

Kiedy go używać? Jeśli masz bardzo mało, zarezerwuj przynajmniej jeden dzień w miesiącu w swoim kalendarzu na przyjemne i niezobowiązujące spotkania z przyjaciółmi. Jeśli to możliwe, rób to nieco częściej niż raz w miesiącu.

Aktywna regeneracja

Jak to działa? Trening przekrojowy (jazda na rowerze, joga, pływanie itp. – wybór zależy od głównego treningu) poprawia przepływ krwi, łagodzi napięcie i angażuje te mięśnie, które podczas standardowego treningu nie pracowały lub pracowały bardzo mało. Ponadto różnorodność treningu zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na naukę nowych umiejętności, które mogą poprawić wyniki sportowe.

Kiedy go używać? Kolejny trening najlepiej zaplanować następnego dnia po trudnym treningu głównym lub wykonać go nie po, ale w przypadku zmęczenia lub kontuzji.

Rozciąganie i joga

Jak to działa? Rozciąganie po ćwiczeniach zmniejsza ryzyko kontuzji, pomaga złagodzić ból pleców, obniża ciśnienie krwi i tętno, a także zwalcza stany lękowe i depresję.

Kiedy go używać? Rozciąganie należy wykonywać przynajmniej 5 minut po treningu, ale jogę można zaplanować raz w tygodniu jako osobny trening regeneracyjny (ten sam trening przekrojowy).

Jakość snu

Jak to działa? Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, który sprzyja regeneracji mięśni, uzupełnianiu zapasów energii i rozwiązywaniu miliona innych ważnych zadań.

Kiedy go używać? Większość dorosłych dla pełne wyzdrowienie powinno wynosić 7–9 godzin. Czasem więcej, czasem mniej (w tym przypadku masz dużo szczęścia). Jeśli więc chcesz skorzystać z treningów i zobaczyć swoje postępy, ale strasznie brakuje Ci czasu, będziesz musiał poświęcić coś innego, ale nie sen!

Witajcie odwiedzający stronę!

Doświadczeni sportowcy wiedzą, że mięśnie i ich wydajność wzrastają podczas odpoczynku. Do rekrutacji masa mięśniowa Uważam, że regeneracja powinna być priorytetem w stosunku do budowania procesu treningowego. W tym artykule chcę stworzyć moich TOP 10 konserwatorów. Przejdźmy zatem do rzeczy.

10 miejsce Przywrócenie układu nerwowego

Oprócz regeneracji mięśni sportowiec musi także przywrócić swoje system nerwowy. Częste, ciężkie treningi, czy to ciągła praca, czy też podnoszenie ekstremalnych ciężarów, bardzo obciążają nasz układ nerwowy. Takie przeciążenie może prowadzić do ogólnego dyskomfortu, bólów głowy, letargu, senności, drażliwości, a także poważniejszych konsekwencji, takich jak spadek lub wzrost ciśnienia krwi, arytmia, wzrost stężenia kwasu mlekowego i zaburzenia procesów oddechowych. Myślę, że nie jest niczym oczywistym, że to wszystko ma negatywny wpływ na wyniki sportowca.

Myślę, że najlepszym rozwiązaniem problemu jest odpowiedni odpoczynek. Nie należy doprowadzać swojego organizmu do tak krytycznego stanu. Tutaj warto wziąć pod uwagę fakt, że każdy różne możliwości ciało. Dlatego trzeba słuchać swojego stanu, a jeśli coś jest nie tak, lepiej pominąć trening.

9 miejsce Procedury wodne

Wyróżniają się zabiegi wodne, takie jak prysznice kontrastowe i kąpiele lodowe. Prysznic kontrastowy utwardzi Twoje ciało, zwiększy przepływ krwi, co doprowadzi do szybszego usunięcia produktów rozpadu z mięśni. Eksperci zalecają wzięcie prysznica kontrastowego zgodnie z następującym schematem przez 30 sekund gorąca woda, 30 sek. zimna woda. Powtórz ten cykl kilka razy. Myślę, że to jest jedno z najbardziej dostępne fundusze powrót do zdrowia. Mam nadzieję, że każdy z Was ma w domu prysznic i ciepłą wodę. Kąpiel lodowa jest zdecydowanie mniej przyjemną metodą, ale istnieje również taka metoda regeneracji mięśni po treningu. Zimna kąpiel łagodzi bóle mięśni, stany zapalne i napięcie (temperatura wody około 12-15°C). W zimnej wodzie naczynia krwionośne lepiej oczyszczają organizm z „odpadów” po wysiłku fizycznym, a procesy gojenia ulegają znacznej poprawie. Niektórzy twierdzą, że to naprawdę działa, inni nazywają to kompletną bzdurą, ale każdy organizm reaguje inaczej, więc spróbuj i wybierz to, co Ci odpowiada.

8 miejsce Kąpiel i sauna

Uderzenie wysoka temperatura poprawia ukrwienie mięśni, dzięki czemu końcowe produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy, szybciej są z nich eliminowane. Wynik - zakończenie dyskomfort w mięśniach uczucie relaksu i odpoczynku. Regularnie poddając swoje mięśnie takiemu treningowi w saunie, możesz skrócić okres zmęczenia. Według badań po kąpieli w łaźni parowej wzrasta siła mierzona na dynamometrze i ergometrze rowerowym.

Zabiegi kąpielowe bardzo korzystnie wpływają także na stawy, zwiększając ich ruchomość. Zwiększa się także elastyczność tkanki łącznej. Łaźnia jest bardzo ważna w kwestii profilaktyki i rehabilitacji po kontuzjach u sportowców. Siniaki i skręcenia najlepiej i najszybciej leczy się w łaźni parowej.

7 miejsce Masaż

Jest to wspaniały uniwersalny środek regenerujący, jeden z najlepszych, który szybko przywraca zarówno napięcie mięśniowe po treningu, jak i łagodzi stres emocjonalny po nerwowym i stresującym emocjonalnie dniu w pracy. Masaż korzystnie wpływa zarówno na mięśnie i skórę, jak i na ogólny stan emocjonalny. Napnij więc swoją fitonię, żeby coś ci zmiażdżyła.

6 miejsce Komora ciśnieniowa

Komora ciśnieniowa to oczywiście kosztowna przyjemność, ale niezwykle przydatna. Wskutek wysokie ciśnienie krwi w komorze organizm nasyca się tlenem, co w efekcie prowadzi do przyspieszonej regeneracji, odnowy czerwonych krwinek, odnowy mitochondriów w komórkach, poprawia wytrzymałość, zwiększa ilość ATP w mięśniach. Krótko mówiąc, jeśli jest szansa, trzeba z niej skorzystać.

5 miejsce Rozciąganie

Rozciąganie jest niezwykle korzystne. Potwierdza to wielu eksperymenty naukowe. Oprócz tego, że rozciąganie przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii z mięśnia, wpływa również na elastyczność mięśnia, co prowadzi do szybszego procesu przerostu na skutek większego rozciągania podczas pracy. Po treningu zaleca się rozciąganie pracującej grupy mięśniowej.

4. miejsce Aktywna regeneracja

Aktywna regeneracja zwykle oznacza trening o czasie trwania i obciążeniu 30-50% zwykłego - jeśli ćwiczysz przez godzinę, potrzeba 20-30 minut, jeśli przysiadasz z 80 kg, to 25-40 kg akceptowalne dla takiego treningu. Myślę, że większość ludzi zna koncepcję „periodyzacji obciążenia”. Lekki trening pozwala przywrócić i utrzymać potencjał energetyczny mięśnia, jednocześnie regenerując komórki mięśniowe. Zwiększając przepływ krwi, lekki trening w dni regeneracyjne pomaga szybciej usunąć nagromadzone toksyny z mięśni. Poza tym użycie lekka waga to dobra okazja, aby popracować nad techniką ćwiczeń.

Kolejną zaletą aktywnej regeneracji jest dostarczanie mięśniom składników odżywczych potrzebnych do wzrostu. Relatywnie rzecz biorąc, wykonywanie ćwiczeń z duża ilość powtórzenia rozbudzą w mięśniach „głód”, a one poproszą organizm o dodatkowe odżywienie.

Jeśli więc masz okazję zrobić lekki trening lub po prostu wybrać się na spacer w dzień odpoczynku, nie zmarnuj tej okazji!

3 miejsce Farmakologia

Myślałeś, że postawię to na pierwszym miejscu? Ale nie... Przez farmakologię uwzględnię SAA, hormon wzrostu, peptydy, insulinę i wszelkiego rodzaju farmaceutyczne wsparcie farmaceutyczne, takie jak ryboksyna i orotan potasu. Kto jeszcze jak nie chłopaki z Daughter wie, jak sztuczne hormony wpływają na mięśnie i ich wydajność. Nie jest tajemnicą, że leki farmakologiczne działają cuda – przyspieszają metabolizm, syntezę białek i wiele, wiele więcej. Właściwe ich użycie pozwoli Ci osiągnąć pożądane objętości i wskaźniki siły w znacznie większym stopniu krótki czas niż bez ich użycia. Ale farmakologię umieściłem tylko na 3 miejscu i oto dlaczego…

2. miejsce Marzenie

Bez snu nigdzie. Podczas snu większość układów organizmu ulega regeneracji. Nic dziwnego, że nazywany jest jednym z najlepsze leki od wszelkich chorób. Nawet jeśli pochłoniesz cały metan na planecie, jeśli nie będziesz spać, nie urośniesz! Zaleca się spać co najmniej 8 godzin. Świetnie będzie też, jeśli w ciągu dnia zafundujesz sobie dodatkową godzinną drzemkę. Więc po przeczytaniu tego artykułu idź spać.

1 miejsce Odżywianie

Myślę, że niedosypianie jest w porządku. Ale nie można niedojadać! Możesz poświęcić kilka godzin snu ze względu na zwiększoną zawartość kalorii. Ponadto leki farmakologiczne po prostu nie przyniosą żadnych korzyści, jeśli nie będziesz się odpowiednio odżywiał, czy to przybierając masę mięśniową, czy tracąc rezerwy tłuszczu.

W tym miejscu zakończę moją historię. Jeśli masz jakieś zastrzeżenia lub uzupełnienia, napisz w komentarzach. Anabolizm wszystkim!

Każdy sportowiec powinien wiedzieć, jak ważne jest odżywianie regeneracyjne. Eksperci są zgodni, że niezależnie od rodzaju ćwiczeń należy podjąć pewne kroki, aby ożywić organizm i przygotować się do kolejnego treningu. składniki odżywcze. Co godzinę podczas wysiłku zaleca się spożywanie 0,8 g węglowodanów i 0,2-0,4 g białka na kilogram masy ciała.

O ile niektórzy sportowcy chętnie sięgają po batoniki energetyczne i piją napoje regeneracyjne, my wolimy bardziej naturalne podejście i prawdziwe jedzenie. Większość dietetyków zaleca spożywanie pokarmów regeneracyjnych w ciągu 30–45 minut po wysiłku. Zwlekanie może prowadzić do produkcji kortyzolu w organizmie. Kortyzol to hormon wytwarzany podczas ćwiczeń. ćwiczenia fizyczne i powoduje zanik mięśni. Stosując odpowiednie pokarmy po treningu, sportowcy utrzymują mięśnie w dobrej kondycji i przygotowują organizm na dużą ilość wysiłku fizycznego. Polecamy pięć najlepszych produktów odtwórczych:

1. Miód z drzewa herbacianego (manuka) wytwarzany przez pszczoły żyjące w Nowej Zelandii. Podobnie jak inne rodzaje miodu, zawiera węglowodany niezbędne do odbudowy włókien mięśniowych. Miód Manuka ma wyjątkowe właściwości przeciwzapalne dzięki wysoki poziom nadtlenek wodoru. Produkt nadaje się zarówno do użytku zewnętrznego, jak i wewnętrznego. Wspomaga układ odpornościowy i przeciwdziała immunosupresyjnemu działaniu wysiłku fizycznego. Zmieszaj miód manuka z niskotłuszczowym jogurtem greckim, aby uzyskać szybki, regenerujący posiłek.

2. Gorąca czekolada działa długotrwale, rozgrzewająco i regenerująco na organizm po całym dniu ćwiczeń. Sprzyja relaksowi, co jest bardzo ważne dla regeneracji mięśni. Kofeina rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne. W rezultacie krew przepływa do mięśni, przywracając je. Badanie przeprowadzone w 2006 roku na rowerzystach płci męskiej, którzy w czasie odpoczynku wypili niskotłuszczowy napój z mlecznej czekolady, określiło właściwości energetyczne produktu. Zawiera ten sam zestaw białek i węglowodanów co napój energetyczny Gatorade.

3. Papryczka chili zawiera witaminy z grupy B, w tym B6, która bierze udział w transporcie leczniczego tlenu do mięśni i innych tkanek. Produkt jest doskonały dla osób cierpiących na nietolerancję glutenu. Aby zregenerować się po treningu, spróbuj miski fasoli i ryżu w sosie chili lub dodaj czerwoną paprykę do indyka, kurczaka lub wegetariańskiego curry.

4 i 5. Kokosy i banany- dwa ważne produkty regeneracyjne, które mogą zapobiec skurczom potreningowym. Ten problem występuje na skutek niedoboru wapnia, sodu, potasu i innych elektrolitów. Orzechy kokosowe i banany zawierają potas, który zapobiega mimowolnym skurczom mięśni. Jedz te produkty osobno lub wymieszaj je razem, aby stworzyć klasyczne danie hawajskie: ciasto samoańskie. To właśnie to ciasto pomogło słynnemu surferowi Chrisowi Malloyowi nabrać formy.

Proces, który należy postrzegać jako naturalną konieczność. Mięśnie zaczynają rosnąć dopiero po jego zakończeniu. Aby proces ten przebiegał znacznie szybciej i bez konsekwencji, ważne jest, aby móc odpowiednio się zrelaksować i przywrócić siły niezbędne do kolejnego treningu.

Co musisz wiedzieć o szkoleniach?

Prawidłowe wykonanie aktywność fizyczna- gwarancja, że ​​regeneracja po treningu będzie szybka i bezbolesna. Podstawowe zasady uprawiania sportu to:

1. Ogranicz czas trwania jednego treningu do półtorej godziny.
2. Jeden dzień w tygodniu musisz dać mięśniom odpocząć.
3. Alternatywnie, tego dnia można wykonać minimalną ilość ćwiczeń.
4. Każdego dnia należy dać ciału odpoczynek, nie tylko w nocy, ale także w ciągu dnia. Wystarczy godzina snu w porze lunchu.

Rehabilitacja po treningu

Jak prawidłowo zregenerować organizm po treningu? Do głównych sposobów rehabilitacji należą:

• odpoczynek bierny;
• dobrze dobrana dieta;
• masaż;
• wanna;
• procedury wodne.

Masaż dla sportowców jest jednym z najbardziej skuteczne metody powrót do zdrowia. Usuwając podczas tego zabiegu produkty przemiany materii z mięśni, stają się one bardziej elastyczne. Rezultatem jest wzrost poziomu ich wydajności.

Należy również zwrócić uwagę na takie lekarstwo jak łaźnia parowa. Sprzyja rozluźnieniu mięśni, co osiąga się poprzez zwiększenie termoregulacji i aktywację pocenia.

Podczas wizyty należy przestrzegać pewnych zasad. Niedopuszczalne jest na przykład branie w nim prysznica. zimna woda. Tę procedurę należy wykonać po zakończeniu sesji.

Odpoczynek bierny to normalny sen nocny. Jego czas trwania nie powinien być krótszy niż osiem godzin. Ten czas wystarczy na regenerację mięśni.

Terapia wodna ułatwia rozluźnienie mięśni. Poza tym filmuje napięcie mięśni. Najskuteczniejszym sposobem jest wizyta na basenie.

Regeneracja po treningu: odżywianie

Wśród produktów pozytywnie wpływających na regenerację organizmu po trening sportowy, należy podkreślić:

1. Jajka. Zawsze będą numerem jeden w menu sportowca. Ich białko ma najwyższą wartość w porównaniu do innych produktów spożywczych, które muszą być obecne na stole w okresie rekonwalescencji.
2. Łosoś. Dzięki zawartym w łososiu białkom i kwasom tłuszczowym omega-3 proces regeneracji następuje znacznie szybciej. Dzieje się tak na skutek zmniejszenia ilości produktów rozkładu białek w mięśniach.
3. Woda. Zaburzona równowaga płynów w organizmie może zmniejszyć tempo regeneracji mięśni.
4. Wołowina. Ona świetna alternatywa kreatyna. Mięso zawiera duże ilości żelaza i cynku.
5. Jogurt. Jest to produkt łączący w sobie białka i węglowodany. Dla szybka rekonwalescencja mięśnie po treningu to najlepsze rozwiązanie.
6. Migdałowy. Zawiera duże ilości alfa-tokoferolu. Jest to forma witaminy E.

Leki regeneracyjne po treningu

Wśród leków wspomagających regenerację mięśni czołową pozycję zajmują przeciwutleniacze. Odpowiadają za tłumienie wolnych rodników. Zmniejsza to ból mięśni i hamuje rozwój procesów zapalnych. Do przeciwutleniaczy zaliczają się witaminy A, C, E i inne.

Należy również zwrócić szczególną uwagę na aminokwasy. Organizm sam ich nie wytwarza, dlatego potrzebuje pomocy. Aminokwasy występują w postaci „L-izoleucyny”, „L-waliny” i innych substancji. Dzięki takim suplementom układ odpornościowy będzie zawsze chroniony.

Kolejnym lekiem sprzyjającym szybkiej regeneracji jest Inozyna. Usuwa z organizmu kwas mlekowy, co z kolei przyczynia się do zmęczenia mięśni.

Jak jeszcze pobudzić regenerację po treningu? Bezpośrednio po jego zakończeniu zaleca się spożycie do 5 gramów BCAA. Kompleks ten pobudza produkcję, dodatkowo hamuje procesy kataboliczne.

Trzeba także przyjmować 3 gramy kreatyny i taką samą ilość glutaminy. Kreatyna uzupełni braki energii, a glutamina zwiększy produkcję hormonu wzrostu.

Równie ważne jest wypicie bezpośrednio po treningu przynajmniej litra czystej wody niegazowanej. Pomoże przywrócić równowagę wodną.

Dodatkowe informacje

Każdy trening musi zakończyć się obowiązkową rozgrzewką ( lekkie ćwiczenia). Oprócz, Specjalna uwaga należy poddać się profesjonalnemu masażowi. Stymulując przepływ krwi i limfy możliwa jest szybka regeneracja po treningu.

Przyjmowanie sterydów anabolicznych będzie miało pozytywny wpływ na stan ogólny ciało.

Jak zdefiniować recovery?

Dwie godziny po treningu musisz zmierzyć puls. Jeśli wskaźnik jest mniejszy niż 75 uderzeń/min, oznacza to, że proces odzyskiwania został pomyślnie zakończony. Wskaźnik powyżej 75 uderzeń/min jest sygnałem od organizmu o przetrenowaniu lub o wystąpieniu problemów w układzie sercowo-naczyniowym.

Zdrowy sen świadczy o wzmożeniu procesu przywracania sił witalnych. Jeśli sportowcowi towarzyszą niespokojne sny, senność poranna i dzienna, należy dostosować plan treningowy.

Ból w okolicy klatki piersiowej jest sygnałem, że organizm nie zakończył jeszcze procesów regeneracji po przeszłym treningu.

Szybkość regeneracji mięśni zależy bezpośrednio od stopnia obciążenia, więc może nie być taka sama w różne dni. Jeśli obciążenie było nieznaczne, mięśnie zregenerują się w ciągu jednego dnia. Regeneracja po umiarkowanym obciążeniu zajmie im dwa dni.

Pełna regeneracja po treningu możliwa jest dopiero po tygodniu. W niektórych przypadkach dwa tygodnie po ciężkiej aktywności fizycznej.

Regeneracja mięśni - Ten aktualny temat w każdym sporcie, gdyż przy wszystkich innych czynnikach im częściej i intensywniej zawodnik trenuje, tym szybciej robi postępy, a żeby trenować więcej, częściej i z większą mocą, nie jest konieczne -ho-di-mo aby zregenerować się po treningu. Tak więc absolutnie każdy sportowiec szuka sposobu na przyspieszenie procesu przywracania nowego życia. Czy to możliwe? Tak to mozliwe! Co więcej, należy to zrobić. Temat ten jest szczególnie istotny w sportach szybkich, ponieważ umiejętności techniczne odgrywają w tym przypadku mniejszą rolę niż w dyscyplinach gier czy sztukach walki. W związku z tym nie jest konieczne szczegółowe zrozumienie podstawowych zasad przywracania i metod pomocniczych dla tego us-ko-re-niy.

Po pierwsze należy to rozumieć różne systemy organizmy mają inaczej terminy i po-le-do-va-tel-ness renowacji. Dlatego regeneracja tkanki mięśniowej nie rozpoczyna się nigdy, aż do momentu całkowitej odbudowy systemów energetycznych. W związku z tym podczas procesu szkolenia niektóre systemy stale nie są przywracane, co ostatecznie może prowadzić « Płaskowyż » dlatego konieczne jest w plan g-do-vom tre-ni-ro-voch-nom Weź to pod uwagę i komponuj zgodnie z tym makrocykle. Po drugie, powinieneś zrozumieć, że istnieją rzeczy podstawowe i są drugorzędne. Podstawowe warunki powrotu do zdrowia obejmują odżywianie i sen, a warunki wtórne obejmują wszystko inne. A jeśli nie spełnisz podstawowych warunków regeneracji po ponownym szkoleniu, żadne wtórne ma-ni-pu -la-tions nie mogą tego zastąpić!

Podstawowe czynniki odzyskiwania

Odżywianie: podstawowy czynnik regeneracyjny, ponieważ w przypadku braku tego lub innego makro lub mikroelementu regeneracja tkanek organicznych i systemów energetycznych zostanie znacznie spowolniona. Wiele osób uważa, że ​​najważniejszym składnikiem odżywczym jest białko, bo wszystkie czasopisma krzyczą, jakie to ważne. białko . Ale czasopisma krzyczą o tym tylko dlatego, że białko kosztuje znacznie więcej gej-nie-ra , ale w rzeczywistości najważniejsze znaczenie mają węgle. I właśnie z tego powodu wszystkie siły, dla których obecność prasy nie odgrywa znaczącej roli, pozwalają sobie na „ nadwaga" Więc, Pamiętać , im wyższa zawartość kalorii w jedzeniu, tym szybciej wrócisz do zdrowia! Z drugiej strony równie bezsensowne jest zjadanie takiej ilości jedzenia, że ​​można to wszystko „wysuszyć”, tracąc skumulowane rezultaty. Zaleca się liczenie kalorii i odżywianie się zgodnie z rytmem dobowym. Więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj: dieta męska ; rytmy biologiczne .

Marzenie: jest tym samym podstawowym czynnikiem regeneracji mięśni co odżywianie, ponieważ nie da się zrekompensować jego niedoborów. Trzeba spać w nocy, w ciemnych porach dnia, bo o tej porze pracuje się najwięcej, odczuwa się ból. Ponadto, gdy człowiek śpi od 22.00 do 6.00 rano, pozwala to na największą produkcję hormonu wzrostu. Powinnaś spać przynajmniej 8 godzin na dobę, a najlepiej przesypiać całe 10: 8 godzin w nocy i 2 godziny w ciągu dnia. Oczywiste jest, że nie każdy może sobie wyobrazić taki harmonogram, ale trzeba dążyć do ideału! Szczególnie ważny jest sen podczas snu, gdyż wykorzystanie podskórnej tkanki tłuszczowej następuje najintensywniej podczas snu, dlatego można powiedzieć, że im więcej śpisz, tym szybciej się czujesz.

Metody treningu regeneracyjnego

Podział: Nie mówimy o układaniu planu treningowego według grup mięśniowych, mówimy o podziale treningu. Im krótszy trening, tym szybciej możesz się po nim zregenerować. I nie chodzi o to, że autor potrzebuje „łódki”, jak ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu”. Chodzi o to, że całkowity czas potrzebny na regenerację mięśni pomiędzy trzema treningami będzie krótszy niż czas, który nie będzie potrzebny na regenerację -di-mo w przypadku połączenia objętości trzech sesji treningowych w jedną. Na przykład, jeśli wykonasz 6 ćwiczeń po 5 serii po 5 powtórzeń na trening, będziesz musiał pokonać czas regeneracji równy n. Jeśli rano wykonasz 2 ćwiczenia, pójdziesz do domu, prześpisz się, po południu wrócisz na siłownię i wykonasz jeszcze 2 ćwiczenia, potem znowu odpoczniesz, a wieczorem wykonasz jeszcze 2 ćwiczenia, to czas na pełną regenerację niya będzie równa n-1. Jednocześnie zwiększy się intensywność krótszych sesji treningowych. Dlatego jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, lepiej podzielić tę samą objętość na 6 razy.

Rozgrzewka i schładzanie: dwa bardzo ważne czynniki w regeneracji mięśni, gdyż oba pomagają zapobiegać kontuzjom, a także pozwalają szybko przywrócić energię po treningu. A ty Pamiętać że mięśnie zaczną się regenerować dopiero po przywróceniu energii! Ten sam chłopiec, do przywrócenia post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-re-introdumentu rozgrzewka nie ma z tym nic wspólnego, jest bardziej potrzebne, aby zapobiec rotacji obrażeń, ale jest do tego konieczne. Co do cholery? Można w ciągu minuty przyspieszyć proces usuwania mleczanu z mięśni, a to pierwsza rzecz, której nie należy robić, aby rozpocząć regenerację energii-ge-ti-ki.

Treningi tonujące: Kolejna doskonała metoda treningowa przyspieszająca regenerację, której istotą jest prowadzenie lekkiego treningu. Możesz uruchomić rano lub „pompuj” lekkimi hantlami, ogólnie poprawiając krążenie krwi, robiąc coś, co pozwala osiągnąć pompowanie. Po co? Następnie wraz z krwią do mięśni dostają się hormony i składniki odżywcze, dzięki czemu organizm szybko usuwa z nich produkty i otrzymuje pełne środki na ich odbudowę.

Rozciąganie: Metoda ta w dużej mierze powtarza poprzednią, jednak warto ją wyróżnić osobno ze względu na to, że trening ujędrniający i rozciąganie można wykonywać równolegle. Możesz spojrzeć na ćwiczenia rozciągające. Metodę tę można wykorzystać nie tylko jako sposób na przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu, ale także jako sposób na poprawę mocy ha-rak-te-ris-tik. Rozciąganie pomaga uniknąć kontuzji, poprawia czucie mięśni, przyczynia się do rozwoju umiejętności technicznych i ogólnie tak jest ważny aspekt szkolenie.

Procedury przyspieszające powrót do zdrowia

Masaż: jest to bardziej skuteczna procedura, jeśli chodzi o odbudowę mięśni, ale bardziej czasochłonna i kosztowna. Jeśli jesteś zupełnie biednym uczniem, możesz się utuczyć, chociaż brzmi to dwuznacznie. Sa-mo-mas-sazh Nie jest to zabieg całkowicie skuteczny i zaleca się jego wykonanie nawet jeśli stać nas na masażystę. Jeśli jesteś szalonym fanem i masz przyjaciela, który jest tym samym szalonym fanem co ty, możesz przestudiować procedurę sport-tiv-no-go mas-sa-zha i nie wydawaj pieniędzy na profesjonalną masę-sa-zhis-ta.

Leki przyspieszające powrót do zdrowia

Steroidy: Najskuteczniejsza z dodatkowych metod regeneracji mięśni, dlatego d-oping jest tak popularny w sporcie wyczynowym. Bez przestrzegania podstawowych faktów sterydy oczywiście nie będą działać. Ale jeśli sportowiec prawidłowo trenuje, odpowiednio je i śpi, to jeśli będzie stosował sterydy, jego postępy będą znacznie szybsze. Można powiedzieć, że wszystkie inne metody przyspieszające powrót do zdrowia są niczym w porównaniu ze sterydami! Czy to oznacza, że ​​jesteśmy ponownie współ-mężczyznami-du-jedzącymi sterydy? Zupełnie nie! Sterydy są szkodliwe , a szkody, jakie powodują, nie są zgodne z korzyściami, jakie mogą przynieść amatorowi. Jeśli chodzi o zawodowych sportowców, to niestety muszą oni stosować doping, gdyż „naturalny” nie ma sobie równych w przypadku „chemika”. A mimo to wykorzystanie do-pin-ga w sporze zawodowym o etykę sportową pro-ti-vo-re-chit!

Boisko sportowe: Do głównych produktów żywienia sportowego, które mogą przyspieszyć proces regeneracji po treningu należą: izotonika , kreatyna i ami-no-kis-lo-you. Wszystkie te preparaty przyspieszają proces resyntezy układów energetycznych, a pamiętasz, że odbudowa struktur mięśniowych rozpoczyna się dopiero po przywróceniu energii. Izotoniki należy pić w trakcie treningu, aminokwasy przed i bezpośrednio po treningu, a kreatynę przyjmować poza treningiem, gdyż jest to dodatkowy wpływ na efekt radzenia sobie. Wszystkie inne odżywki dla sportowców są albo mało skuteczne w sensie przyspieszania regeneracji, albo z góry przeznaczone do rozwiązywania innych problemów.

Wniosek: najważniejszą rzeczą niezbędną do szybkiej regeneracji po treningu jest prawidłowe odżywianie i sen. Częste i krótkie sesje treningowe, lekkie sesje treningowe i odprężenie na koniec mogą pomóc w szybszej regeneracji rozwijającego się treningu, rozciągania, masażu, hartowania i specjalnych preparatów przeznaczonych do resyntezy systemów energetycznych.