რა საკვებია კუნთების ზრდისთვის. სპორტული დიეტა კუნთებისთვის

კუნთების ზრდისთვის კვება არის სხვადასხვა (და იაფი) ყოველდღიური საკვების ჭამა, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ ან მოამზადოთ რეგულარულად. ძვირადღირებული სპორტული დანამატის ერთჯერადი შეძენა ან "მოდური" მარცვლეულის მცირე პაკეტი (მაგალითად, ქინოა) ძირეულად არ შეცვლის სიტუაციას. თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად ყოველდღე და არა ზოგჯერ.

აქ მთავარ როლს ასრულებს არა იმდენად დიეტის მაღალი კალორიული შემცველობა (მაგალითად, პიცას ბევრი კალორია აქვს, მაგრამ ის გაზრდის კუჭს და არა კუნთებს), არამედ წონის მატებისთვის ოპტიმალური დონის შენარჩუნებით. კუნთოვანი მასასაკვები ნივთიერებების პროპორციები და აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების არსებობა დიეტაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების გასაზრდელად საკმარისი არ არის მხოლოდ "რაც შეიძლება მეტი ხორცის ჭამა".

კუნთების ზრდისთვის განკუთვნილი საკვების ჩამონათვალი:

	მთავარი ფუნქცია	ძირითადი საკვები პროდუქტები
	სამშენებლო მასალა კუნთებისთვის	წითელი ხორცი, ქათამი, თევზი, კვერცხები, თხილი.
	ენერგიის წყარო, მასალა ჰორმონების სინთეზისთვის	ცხოველური ზეთები, მცენარეული ზეთები, რძის პროდუქტები, ხორცი, თხილი.
	ენერგიის ძირითადი წყარო კუნთების ფუნქციონირებისთვის	ხორბალი და მარცვლეული (ბრინჯი, სიმინდი), მარცვლეული (წიწიბურა, ქინოა), ბოსტნეული, ხილი, ნებისმიერი ტკბილეული.
	ებრძვის ანთებას და აჩქარებს გამოჯანმრთელებას	ცხიმიანი ზღვის თევზი, თევზის ზეთის კაფსულები, თხილი
	მნიშვნელოვანია კუნთების აღდგენისა და კანის ჯანმრთელობისთვის	ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, ბროკოლი, ღვიძლი
	ძირითადი ანტიოქსიდანტი, კუნთების ზრდის პროცესების აქტივატორი	ტკბილი (ბულგარული) წიწაკა, კივი, ციტრუსის ხილი
ვიტამინი B 12	ენერგიის მეტაბოლიზმი უჯრედებში	ხორცი და ცხოველური პროდუქტები. ვეგეტარიანულ საკვებში არაშეიცავდა.
	იმუნური სისტემა, განწყობა.	იწარმოება გარუჯვისას. თითქმის საკვებში არაშეიცავდა.
	აუცილებელია ორგანიზმში ენერგეტიკული ცვლის პროცესებისთვის	ზოგიერთი თხილი (არაქისი, კეშიუ, ფიჭვი), სოიო, შვრიის ფაფა
	იმუნიტეტის შენარჩუნება და ტესტოსტერონის სინთეზი	სხვადასხვა თესლი (გოგრა, მზესუმზირა), ძროხის ღვიძლი, ხორცი
	ენდოკრინული სისტემის ჰორმონების სინთეზი და ფუნქციონირება.	ზღვის პროდუქტები. ზღვაზე წვდომის გარეშე რეგიონების კვებაში არაშეიცავდა.
რკინა	ჰემოგლობინის ძირითადი კომპონენტია, რომელიც ორგანიზმის ქსოვილებს ჟანგბადით ამარაგებს.	ბალახით იკვებება წითელი ხორცი (მაგრამ არაფხვიერი და მსუბუქი ხორცი), თხილი, ზღვის პროდუქტები.
	სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება, საჭმლის მომნელებელი ფუნქციები	მთლიანი მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა), მწვანე ბოსტნეული

საკვების გავლენა ტესტოსტერონის დონეზე

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ საკვებმა პირდაპირი გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის ჰორმონალურ დონეზე, რაც საბოლოოდ გავლენას ახდენს კუნთების ზრდის ტემპზე. სამეცნიერო კვლევააჩვენეთ, რომ დიეტაში ცხიმების ნაკლებობა (განსაკუთრებით გაჯერებული ცხიმები) უკიდურესია და ცილის დიდი რაოდენობით მიღება მხოლოდ ამძიმებს სიტუაციას.

სხვა საკითხებთან ერთად, კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ნახშირწყლები და არა ცილები. ეს არის ნახშირწყლები (ფორმაში), რომლებიც ენერგიის წყაროა კუნთების ფუნქციონირებისთვის. დიეტაში მათი შემცირებული შემცველობა უბრალოდ არ მისცემს სხეულს შესაძლებლობას ოპტიმალურად მოემზადოს ძალის ვარჯიშისთვის - და არა სპორტული დანამატებიცილებით ან BCAA ამინომჟავებით არ დაგვეხმარება.

რა საკვები აშენებს კუნთებს?

კუნთების ზრდისთვის კვება არის სხვადასხვა (და იაფი) ყოველდღიური საკვების ჭამა, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ ან მოამზადოთ რეგულარულად. ძვირადღირებული სპორტული დანამატის ერთჯერადი შეძენა ან "მოდური" მარცვლეულის მცირე პაკეტი (მაგალითად, ქინოა) ძირეულად არ შეცვლის სიტუაციას. აუცილებელია ყოველდღე და არა ზოგჯერ.

განსაკუთრებულ როლს თამაშობს ის ფაქტი, რომ ბევრი "ტრადიციული" საკვები კუნთების მოსამატებლად ბოლო დროსღიად გაყალბებულია თავად მწარმოებლების მიერ. ნამდვილი რძისგან დამზადებული ხაჭოს ნაცვლად შეგიძლიათ შეიძინოთ მცენარეული ცხიმებისგან დამზადებული იმიტაცია, ხოლო საქონლის დაფქული ხორცის ნაცვლად გაუგებარი მასა პალმის ზეთისა და სტაბილიზატორების დამატებით.

მენიუ კუნთების ზრდისთვის

FitSeven-მა არაერთხელ დაწერა, რომ როდესაც საკვებიდან კალორიების სახით მიღებული ენერგიის რაოდენობა აღემატება ძალის ვარჯიშისთვის და მეტაბოლური პროცესებისთვის დახარჯულ ენერგიას. არსებითად, თუ გსურთ ნაყარი, თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 15-20% მეტი კალორია, ვიდრე საჭიროა.

მოხმარება ხორბლის ფქვილიდა მისგან დამზადებული პროდუქტები (მაკარონი და საფუარი პურიდან ცომეულამდე) უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე. უმჯობესია უარი თქვან შაქარზე და ნებისმიერ ტკბილეულზე, პარალელურად კი რაციონში გაზარდოთ მწვანე ბოსტნეულის (მწვანე ლობიო, ბროკოლი) რაოდენობა. დეტალური ინფორმაცია მოცემულია ჩვენს მასალაში "დამწყებთათვის გზამკვლევი".

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ?

კუნთების ზრდისთვის რეკომენდირებულია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა - დაიწყეთ დღე სრულფასოვანი საუზმით, მიირთვით მცირე ლანჩი ლანჩამდე, შემდეგ მიირთვით გულიანად, შემდეგ მიირთვით საჭმელი და დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი და დღის ბოლოს მიირთვით სრული ვახშამი. კლასიკური დიეტით დღეში 2-3-ჯერ მოგიწევთ უზარმაზარი პორციების ჭამა, რომელიც...

ასევე აუცილებელია იმის გათვალისწინება, რომ შემდეგ ძალის ვარჯიშინახშირწყლების ფანჯარა იხსნება, იგზავნება ნუტრიენტებისაკვებიდან უშუალოდ კუნთების ზრდამდე. არსებითად, ამისთვის სწრაფი აკრიფეთმასა, მნიშვნელოვანია ჭამა როგორც ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე (ეს მისცემს ენერგიას ვარჯიშისთვის), ასევე მისი დასრულებიდან 2-3 საათის განმავლობაში. თუ დილით ადრე ვარჯიშობთ, ეს დაგეხმარებათ.

რამდენად სწრაფად იზრდება კუნთები?

სხეული ყოველთვის ზრდის სხეულის წონას კუნთების მასისა და ცხიმის ერთდროული ზრდის გამო. თუ ბუნებრივად სპორტსმენებს გაუმართლათ და ყოველ კილოგრამ კუნთზე ისინი მოიმატებენ 0,2-0,4 კგ ცხიმს, მაშინ ჭარბწონიან ადამიანებში ყველაფერი პირიქით შეიძლება იყოს - მათთვის ყოველ კილოგრამ კუნთზე 1 კგ ცხიმის მატება არ არის ყველაზე ცუდი. ვარიანტი.

საშუალოდ კვირაში 400-600 გ მატება ოპტიმალურად ითვლება. თუ თქვენი წონა უფრო ნელა იზრდება, თავისუფლად გაზარდეთ კალორიების მიღება, თუ მითითებულ მაჩვენებელზე მეტს მოიმატებთ, შეამცირეთ კალორიების მიღება, რადგან წონის მომატება, სავარაუდოდ, ცხიმოვანი მასის გამოა. აქვე აღვნიშნავთ, რომ ყველაზე ხშირად სპორტსმენები ჯერ იღებენ მთლიან მასას, შემდეგ კი აშრობენ და წვავენ ცხიმს.

შესაძლებელია თუ არა დატუმბვა დანამატების გარეშე?

ვიტამინების ან სხვა დიეტური დანამატების მიღება საერთოდ არ იძლევა კუნთების ავტომატური ზრდის გარანტიას - ამიტომ სპორტულ დანამატებს უწოდებენ "დამატებებს", რადგან ისინი შექმნილია დიეტის შესასრულებლად და არა მის ჩანაცვლებისთვის. თუ საკვებიდან საკმარის კალორიას არ იღებთ, არცერთი დანამატი არ გამოგადგებათ.

მეორეს მხრივ, სპორტული კვება აადვილებს სპორტსმენის ცხოვრებას - ცილოვანი შაიკის დალევა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ნამდვილად ეხმარება კუნთების ზრდას. თუ ამ ცილოვან კოქტეტს დაუმატებთ რამდენიმე ახალ ბანანს ან თქვენს სხვა საყვარელ ხილს, თქვენ თითქმის გააორმაგებთ ამ შეიქის სარგებელს და შექმნით გეინერის ბუნებრივ ვერსიას.

***

დიეტის პირველი წესი სწრაფი ზრდაკუნთები - მოიხმარენ 15-20%-ით მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას. წონის მომატების მეორე წესი არის დიეტა რთული ნახშირწყლებისა და ბუნებრივი ვიტამინების სხვადასხვა წყაროდან და არა მხოლოდ ხორცის საკვებზე ან ძვირადღირებულ სპორტულ დანამატებზე.

მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის აშენება სურს, სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები დაგეხმარებათ ამაში.

ამინომჟავები და ცილები არიან სამშენებლო ბლოკებიკუნთებისთვის, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი დიეტა შეიცავდეს ამ ნაერთების ადექვატურ რაოდენობას. მაგრამ მენიუ ასევე უნდა შეიცავდეს საკვებს სხვადასხვა ვიტამინებით, ნახშირწყლებით და ჯანსაღი ცხიმებით. ისინი აუცილებელია სწორი მეტაბოლიზმისა და ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებისთვის.

თხილი არის მთავარი საკვები მათთვის, ვინც ოცნებობს ბიცეფსზე და ფოლადის აბს. ეს არის მცენარეული ცილების, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების, სელენის, სპილენძისა და თუთიის, მაგნიუმის მდიდარი წყარო, ფოლიუმის მჟავა, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები.

გარდა ამისა, არაქისი, კეშიუ, ნიგოზიდა ნუში ზრდის ტესტოსტერონის დონეს ორგანიზმში. ამავე დროს, ისინი უფრო ჯანსაღი და უსაფრთხოა, ვიდრე სპორტული დანამატები.

მთელი მარცვლეული ჯანსაღი ბუნებისთვის

მარცვლეული მდიდარია რთული ნახშირწყლებით, რომლებიც ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს. ნახშირწყლების გარდა, მარცვლეული შეიცავს ყველა სახის ვიტამინს, დიეტურ ბოჭკოებს, აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს და მინერალებს.

აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს რაციონში შვრიის ფაფა, ქერი და ყავისფერი ბრინჯი.

თითქმის ჯადოსნური სელის თესლი

მცირე, ოვალური ფორმის სელის თესლი ითვლება ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთ საუკეთესო მცენარეულ წყაროდ, რომელიც კუნთოვან ქსოვილს სჭირდება სწორი ზრდისა და განვითარებისთვის. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოვან და სპეციალურ ნაერთებს მაღალი ანტიოქსიდანტური აქტივობით - ლიგნანები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ჯანმრთელობასა და ხანგრძლივობას.

სელის თესლს უმატებენ ფაფებს, მიუსლებს და რძემჟავა პროდუქტებს, ხოლო დაფქულ მდგომარეობაში - ხილისა და ბოსტნეულის სმუზის. ასევე შეგიძლიათ საუზმეზე მოამზადოთ სელის თესლის ჯანსაღი ფაფა, მაგრამ მისი სპეციფიკური კონსისტენციის გამო ის ყველას არ მოსწონს: თესლი ბევრ ლორწოს გამოყოფს.

ქათმის კვერცხები საიდუმლოებით

სპორტის მოყვარულებს შორის ქათმის კვერცხებიძალიან პოპულარულია, რადგან ეს არის ცილის შესანიშნავი წყარო არსებითი ამინომჟავების კომპლექსით.

მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ ეს ტრივიალური პროდუქტი შეიძლება კიდევ უკეთესი გახდეს. ზოგიერთი ფერმერი ამატებს სელის თესლს და ვიტამინ E-ს კვერცხებში ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა 6-ჯერ, ხოლო E ვიტამინის 8-ჯერ.

საუზმისთვის ამ კვერცხებიდან რამდენიმე არ დააზარალებს.

თევზის ზეთი ვაშლის "გაახალგაზრდავების" ნაცვლად

კარგი ძველი თევზის ზეთს ასევე შეუძლია თქვენი კუნთების სამშენებლო ბლოკები. ეს პროდუქტი ყველასთვის ნაცნობია საბავშვო ბაღი, არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, არამედ ხელს უშლის კუნთების სისუსტეს ხანდაზმულ ადამიანებში.

შესამჩნევი შედეგის მისაღწევად, თევზის ზეთის მიღება უნდა იყოს რეგულარული.

ლობიო ბოდიბილდერების საიდუმლოა

პარკოსნები არიან კარგი წყაროხსნადი ბოჭკოვანი, სპორტსმენებისა და ბოდიბილდერების დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტი, მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლებით.

მიყვარს ლობიო და ოსპის ჩაშუშული. ამ საკვების რეგულარული მოხმარება გეხმარებათ სისხლში შაქრისა და ენერგიის დონის სტაბილურად შენარჩუნებაში.

ბოსტნეული ალიუმის ოჯახიდან გახეხილი სხეულისთვის

ნიორი, ხახვი და მწვანე ხახვი - ყველა ეს ბოსტნეული ეკუთვნის ხახვის ოჯახს (ალიუმები). კუნთების მასის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მიირთვათ ისინი უმი.

ბოსტნეული შეიცავს გოგირდის ნაერთებს და ფლავონოიდ კვერცეტინს, რომლებიც მნიშვნელოვანია კუნთოვანი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

სხვა კარგი ბონუსი: რაციონში ხახვისა და ნივრის დამატება დაგიცავთ მოულოდნელი გრიპისგან და არ მოგცემთ საშუალებას გამოტოვოთ შემდეგი ვარჯიში.

მოლუსკები აშენებაში და ცხოვრებაში გვეხმარებიან

ამ ზღვის არსებების სარქველები მალავენ ნამდვილ საგანძურს მინერალებისა და ვიტამინების სახით, მათ შორის კუნთების ასაშენებლად.

ხოლო ხამანწკები უხვად არიან ცილებით, რკინით, სპილენძით, სელენით და B ვიტამინებით (ვიტამინი B12 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვენთვის).

სასიამოვნო ბონუსი მოლუსკის მოყვარულთათვის: მათ აქვთ აფროდიზიაკური თვისებები, ანუ ზრდიან მამრობითი ძალას.

იოგურტი განებივრებული სპორტსმენებისთვის

ადამიანების უმეტესობა იოგურტს უკავშირებს მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ჯანსაღ, მაგრამ მწირ დიეტას ფიგურის შესანარჩუნებლად.

მამაკაცებსაც სჭირდებათ ეს პროდუქტი. ის ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს სასარგებლო ბაქტერიების აქტივობას ნაწლავებში. საკითხავია, რა კავშირი აქვს ამას კუნთების აშენებასთან? ეს მარტივია: კარგი საჭმლის მონელება და მაღალსიჩქარიანი მეტაბოლიზმი უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების შეწოვის მაღალ ხარისხს.

სპორტული დიეტისთვის აირჩიეთ უცხიმო ხილის იოგურტი დამატკბობლების გარეშე.

ორაგული და კომპანია

ორაგული ასევე გეხმარებათ კუნთების მასის მომატებაში. ეს თევზი მდიდარია ამინომჟავებითა და ომეგა-3 მჟავებით, რომლებსაც ორგანიზმი იყენებს უჯრედის მემბრანების ასაშენებლად. სპორტსმენებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია ცხიმოვანი მჟავების მაღალი პროცენტული დიეტა, რადგან ეს ხელს უწყობს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას დამღლელი ვარჯიშების შემდეგ.

ორაგული და სხვა ზღვის თევზი ასევე შეიძლება მიირთვათ წონის დაკლებისთვის. უფრო მეტიც, სწორი მიდგომით თქვენ დაკარგავთ არა კუნთოვან მასას, არამედ ცხიმოვან ქსოვილს.

კუნთების მასის წარმატებით მოსაპოვებლად, რომლისკენაც ბევრი ადამიანი ისწრაფვის, საჭიროა სწორად იკვებოთ. ასევე აუცილებელია არ დაივიწყოთ სავარჯიშო სისტემა (სტატია წონის მატების ვარჯიშის სქემის შესახებ), რომლის გარეშეც ვერც კი იოცნებებთ კუნთების არსებობაზე.

პირველი, რაც ყურადღებას მოითხოვს თქვენი მიზნის მისაღწევად, არის სწორი დიეტის ფუნდამენტური კონსტრუქცია.

სწორედ კვების ძირითადი პრინციპების დახმარებით თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად შეადგინოთ თქვენი დიეტა „სწორი“ საკვებისგან, რომელიც დაგეხმარებათ ამ საკითხში.

კვების პრინციპები კუნთების მოსამატებლად

კვების სიხშირე

რა თქმა უნდა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტებიმიზნის მისაღწევად არის ის, თუ რამდენად ხშირად ჭამს ადამიანი. ეს პუნქტი საშუალებას გაძლევთ ადამიანის სისხლში გაგზავნოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის ზრდისთვის და სხვა.

საიდუმლო არ არის, რომ ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება "სამშენებლო მასალა" ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების სახით და თუ ისინი დროულად არ მოხვდნენ სხეულში, ეს აჩერებს ეგრეთ წოდებულ კუნთების მშენებლობას, რითაც დაბრკოლებას აყენებს მის მიღწევაში. მიზანი.

ამ მხრივ ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარიანტიკუნთოვანი მასის მომატების მსურველებს ექნებათ არჩევანი დღეში 5-6 კვებაზე, სიხშირით არაუმეტეს 3 საათისა.

ამდენად, ორგანიზმისთვის გაცილებით ადვილი იქნება საკვების მონელება, საკვები ნივთიერებების (ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები) სისტემატური დოზის მიღება.

საკვების კალორიული შემცველობა

მიზნის მიღწევაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის მიერ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობაც. დაიმახსოვრეთ, რომ სხეული სხეულის კუნთებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში მისცემს საშუალებას, რომ გაიზარდოს, თუ საკვების მიწოდებული ენერგიის რაოდენობა აღემატება დამწვრობის რაოდენობას. დღეს ბევრი დიეტა ეფუძნება ამ პრინციპს.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჰარმონია

დღესდღეობით, არსებობს მიღებული სტანდარტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ საკვები ნივთიერებების სწორი კომბინაცია:

• ნახშირწყლები. რაციონში ამ კვებითი კომპონენტის შემცველობა უნდა მერყეობდეს 50-60%-მდე (სტატია ნელი ნახშირწყლების შესახებ);
• ციყვები– მოხმარებული საკვების 30-35% (სტატია ცილოვანი საკვების შესახებ);
• ცხიმები. რაც შეეხება ამ მაჩვენებელს, ადამიანს ეს სჭირდება კუნთების ზრდისთვის მიღებული დიეტის 10-20%-ის ოდენობით. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, თევზის ზეთს, ზღვის თევზი, ნიგოზი.

რა თქმა უნდა, თითოეულმა ინდივიდმა უნდა განსაზღვროს კუნთების ზრდისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების ზუსტი რაოდენობა.

წყალი და მისი რაოდენობა

თუ თქვენ გაქვთ წარმოუდგენლად ძლიერი სურვილი მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს და მიიღოთ შედეგი, უნდა განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ წყალს, ისევე როგორც მის რაოდენობას ორგანიზმში (დეტალური სტატია იმის შესახებ, თუ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში). სპორტსმენისთვის წყლის დალევის ოპტიმალური ზღვარი არის 2-4 ლიტრი დღეში. ოდენობა განისაზღვრება სპორტსმენის წონის მიხედვით.

სასურველია წყლის დალევა კვებას შორის. ჭამის დროს მისი ჭამა ბუნებრივი ბარიერი იქნება საკვების ნორმალური შეწოვისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებისთვის.

როდის არის საუკეთესო დრო ჭამის?

ვარჯიშის წინ

მიზანშეწონილია საკვების მიღება ვარჯიშამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე, ვთქვათ, რომ ვარჯიშამდე რეკომენდებულია რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღება.

ასე რომ, ისინი უზრუნველყოფენ საკმარის ენერგიას ნორმალური ვარჯიშის პროცესისთვის. მაგალითად, ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონი, ფაფა, ხილი და ბოსტნეული. აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ გეინერი - პროტეინ-ნახშირწყლების ნარევი - დიდი ზიანის გარეშე.

ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის დასასრულს შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცეთ მიირთვათ რამდენიმე ბანანი ან დალიოთ გეინერი. 40 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ თქვენი ძირითადი კვება, რომელიც ძირითადად უნდა შეიცავდეს ცილებს და ნელ ნახშირწყლებს.

ვარჯიშის შემდეგ საჭმლის გამოტოვება დაუშვებელია.. უმეტეს შემთხვევაში, ვარჯიშის შემდეგ ადამიანის ორგანიზმი ახერხებს ათვისებას მეტინუტრიენტები.

როგორ შევქმნათ დიეტა და აირჩიოთ სწორი პროდუქტები?

კვების და კუნთების მოსამატებლად აუცილებელი საკვების დიეტის შედგენისას ყველაზე მეტად უნდა შეიტანოთ ჯანსაღი პროდუქტები, რომელიც ასევე შესანიშნავად შეიწოვება.

ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჩამონათვალში შედის: ბრინჯი, წიწიბურის ფაფა, სემოლინის ფაფა, კარტოფილი, შვრიის ფაფა. ცილა: კვერცხი, თევზი, რძე. ცხიმები ძირითადად გვხვდება თევზებში: სკუმბრია, ორაგული, ტუნა, ქაშაყი. ასევე არის მკაფიო განაწილება საკვები, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები:

• პური (შავი);
• ფანტელები;
• noodles;
• მუსლი;
• ფაფა (სიმინდი, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ბრინჯი, წიწიბურა, ხორბალი);
• მაკარონი;
• თხილი;
• ნიგოზი;
• სოკო;
• არაქისი;
• კარტოფილი;
• გარგარის თესლი.

• ნიგოზი;
• ლობიო;
• მოხარშული თევზი;
• ცხიმიანი ხაჭო;
• იოგურტი;
• ფრინველის ხორცი;
• შემწვარი თევზი;
• კეფირი;
• რძე;
• ხიზილალა;
• სემოლინის ფაფა;
• ცხვრის ხორცი;
• ძეხვეული;
• მოხარშული ძეხვი;
• ლობიო;
• ძროხის ხორცი.

ცხიმიანი საკვები:

• სარდინი;
• ანჩოუსები;
• ორაგული;
• წითელი ხორცი;
• გეი;
• კარაქი;
• არაჟანი;
• ჩიფსები;
• კრემი;
• სალო;
• ნიგოზი;
• კრეკერი;
• ნამცხვარი;
• შოკოლადი;
• მაიონეზი;
• სოსისი;
• საცხობი პროდუქტები;

გსურთ მჭლე კუნთოვანი მასის მომატება? წაიკითხეთ შემდგომი -. შეგიძლიათ დაზოგოთ ფული სპორტულ კვებაზე და მოამზადოთ თქვენი გემრიელი პროტეინის კოქტეილი!

კუნთების მასის აგების ეტაპები

ამ შემთხვევაში, არსებობს გარკვეული ნაბიჯები, რომელთა წყალობით თითოეულ ადამიანს, რომელსაც აქვს საკმარისი ჯანმრთელობა, შეუძლია გარკვეული მიზნების მიღწევა.

1. ვარჯიშის დაწყებიდანვე უნდა იქნას გამოყენებული ამინომჟავები, მიკროელემენტები და ვიტამინები.
2. შემდეგი ნაბიჯი არის ყველა სახის საკვები დანამატის, ასევე ცილის დამატება ძირითად კერძებში.
3. გამოიყენეთ გეინერები. თავდაპირველად, თქვენ უნდა მიჰყვეთ გეინერებს ცილის მცირე შემცველობით და თანდათანობით დაგროვდეთ.
4. სამი თვის შემდეგ შეგიძლიათ უარი თქვათ გეინერებზე და შეცვალოთ ისინი ცილებითა და ნახშირწყლებით.
5. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი კუნთების მასა მნიშვნელოვნად გაიზარდა ზომით, დაიწყეთ ცხიმების დამწვრობის დამატება თქვენს ძირითად დიეტაში. ისინი უნდა იქნას მიღებული რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ასევე სასურველია სისხლის ანალიზების ჩატარება ორგანიზმში სასარგებლო და მკვებავი კომპონენტებისა და ნივთიერებების ნორმალური შემცველობის უზრუნველსაყოფად.

რჩევები სპორტსმენებისგან, რომლებმაც ბევრი რამ იციან კუნთების მასის აშენების შესახებ

დღეს არის ბევრი ბოდიბილდერი, ვინც "თავი მოიკლა" კუნთების აშენებით. უმეტესწილად, ისინი თანხმდებიან, რომ თქვენი მიზნის წარმატებით მისაღწევად საჭიროა რამდენიმე რჩევის დაცვა.

სპორტსმენების რჩევები:

1. ჭამე მეტი. გამოცდილი ბოდიბილდერების მთავარი რეკომენდაცია. თუმცა, ყველა საკვები არ ღირს ჭამა. უმეტეს შემთხვევაში, კუნთების მასის აშენების სტრატეგია მთლიანად დამოკიდებულია კვებაზე. ლაპარაკი მარტივი ენით, თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი საკვები, ვიდრე თქვენი სხეული მოითხოვს.
2. აირჩიეთ საუკეთესო ვარჯიშები. ეს არის კლასიკური სავარჯიშოები, რომლებმაც მრავალი წლის განმავლობაში დაამტკიცა თავი საუკეთესო მხარე. ძირითადი სავარჯიშოები: სკამზე პრესა, დედლიფტი, ჩაჯდომა. ასევე შეიძლება მოხდეს მკლავის დახვევა შტანგასთან ერთად.
3. არ შეანელო! ეს რჩევა გვაფიქრებინებს, რომ არ უნდა დარჩეთ ერთსა და იმავე წონაზე დიდი ხნის განმავლობაში, თუ კუნთების მასის მომატება გჭირდებათ. იბრძოლეთ უფრო მძიმე წონებისთვის, მეტი დატვირთვისთვის და არ დაიშუროთ ძალისხმევა.
4. "მიიღე ამაჩქარებელი, მაგრამ არა ძალიან ბევრი". გახსოვდეთ, რომ ჭურვების გადაჭარბებულმა წონამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს, რის გამოც შეიძლება დაშავდეთ, რაც, თავის მხრივ, რამდენიმე თვის განმავლობაში გამოგყავთ ნორმალურად აშენებული სისტემიდან.
5. კარგად დაისვენე. ეს რჩევა ეხება ნორმალურ დასვენებას, რომლის გარეშეც თითქმის შეუძლებელი იქნება მიზნის მიღწევა. ანუ სხეულს უბრალოდ სჭირდება დასვენება, სასურველია ძილის სახით.
6. მოდი სპორტდარბაზში - ივარჯიშე!მიდგომებს შორის არ უნდა დაისვენოთ სამ წუთზე მეტხანს, რადგან ამ დროის განმავლობაში კუნთების მასა იძენს ძალას და აღდგება, რაც არ არის აუცილებელი ზრდისთვის. ასე რომ, ვარჯიშის დროს არ უნდა დაიზაროთ. დაიმახსოვრე: მოდი - ივარჯიშე! ამ შემთხვევაში დადებითი ეფექტი იქნება.

დასკვნა

შეჯამებისთვის, ღირს ხაზგასმით აღვნიშნოთ ის პუნქტები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• დატვირთვები წარმატების ნახევარია;
• კუნთოვანი მასის მოპოვებისას დაბალანსებული დიეტა აუცილებლობაა;
• არ დაკარგოთ ჯანმრთელობა თქვენი მიზნისკენ მიმავალ გზაზე;
• კარგი დასვენებაეხმარება მრავალი თვალსაზრისით, მათ შორის კუნთების აშენებას;
• თუ სპორტდარბაზში მოდიხართ, არ დაიზაროთ ვარჯიში.

პერსონალური ტრენერი, სპორტული ექიმი, ფიზიოთერაპიის ექიმი

ადგენს და ატარებს პერსონალურ სასწავლო პროგრამებს სხეულის კორექციისთვის. სპეციალიზირებულია სპორტულ ტრავმატოლოგიასა და ფიზიოთერაპიაში. ატარებს კლასიკურ სამედიცინო და სპორტულ მასაჟის სესიებს. ატარებს სამედიცინო და ბიოლოგიურ მონიტორინგს.

გამარჯობა მეგობრებო! არ ვიცი, მზად ხარ თუ არა დღეს ქიმიაზე სასაუბროდ, საიდანაც ყველაფერი ჯოკს თავში ჰკიდია, არ ღირს, უბრალოდ დაკიდება. ამ თემაზე შეიძლება უსასრულოდ ვიხუმროთ, მაგრამ შევეცადოთ მოკლედ მაინც გავიგოთ, რა დანამატები არსებობს კუნთების ზრდისთვის, როგორ უნდა მივიღოთ ისინი, რომელია მავნე და რომელი მხოლოდ სასარგებლო. ყოველ შემთხვევაში, ჩაიცვით დამცავი კოსტიუმები, ჩვენ მივდივართ ქიმიურ ლაბორატორიაში!

არ დავივიწყოთ სად და რა კლიმატში ვცხოვრობთ ყველა. რა თქმა უნდა, ჩვენი რამდენიმე მკითხველი, სავარაუდოდ, ახლა ზის ტაილანდში და ჭამს ბანანს და ქოქოსს (იხილეთ სტატია,). მაგრამ მთავარი ნაწილი ცივ რუსეთშია, სადაც, როგორც ამბობენ, სტაფილოზე ტკბილი არაფერი იყო.

ამიტომ, ჩვენ ტრადიციულად ვიტამინებისა და სხვა მიკროელემენტების ნაკლებობა გვაქვს რაციონში. და ადამიანები, რომლებიც ინტენსიურად ეწევიან სპორტს ან სხვა ძალისმიერ აქტივობებს, უნდა მიიღონ ამ ნივთიერებების სრული ნაკრები, რათა სხეულს ჰქონდეს სრული აღდგენის შესაძლებლობა.

ასევე, არ დააყენოთ ის ზურგზე იმაზე, რომ საშუალოდ, კვლევების მიხედვით, დღეში დაახლოებით 40 გრამ პროტეინს ვხმარობთ 1,5-2 გრამ ნორმით. თითო კილოგრამ წონაზე.

როდესაც თქვენი მიზანია კუნთების მასის გაზრდა, ყველა კვების რეკომენდაციის დაცვა წარმატების მთავარი გასაღებია. ამ შემთხვევაში აუცილებლად დაგჭირდებათ სპორტული დანამატები. თუ შეხვალთ თუნდაც ყველაზე მოკრძალებულ მაღაზიაში სპორტული კვება, მაშინ თქვენი თვალები სიტყვასიტყვით გაგიჟდებათ, დაათვალიერეთ თაროები ფერადი ქილაებით კუნთების მასის გასაზრდელად.

მოდით შევხედოთ ყველაზე ძირითად დამხმარე საშუალებებს, რომლებსაც უპირატესობას ანიჭებენ ბოდიბილდერები მთელს მსოფლიოში.

კრეატინი

ჩონჩხის კუნთების უჯრედები შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც კრეატინი ეწოდება. ეს ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას. ამ მაჩვენებლების გასაუმჯობესებლად შემუშავდა მისი სინთეზური ანალოგი.

ასეთი დანამატი დაგეხმარებათ კუნთების ზრდაში და ამ ქსოვილების უჯრედების მოცულობის გაზრდაში, ის ხელს უწყობს დაჩქარებულ აღდგენას ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, აჩქარებს გლიკოგენის სინთეზს და საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო ინტენსიურ რეჟიმში. ისინი ჩვეულებრივ სვამენ კრეატინს ვარჯიშამდე და შემდეგ 5-დან 10 გრამამდე.

პროტეინი

შეიძლება დამზადდეს მცენარეული ან შრატის ცილისგან. ეს უკანასკნელი ბევრად უკეთ შეიწოვება. ეს არის მთლიანად ნატურალური პროდუქტებიწონის მოსამატებლად და მუშაობის გაზრდისთვის. მათი წყალობით, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ცილის საჭირო ნაწილი ზედმეტი ცხიმებისა და ნახშირწყლების გარეშე.

აქ ხშირად ემატება კალციუმი და მაგნიუმი, ისევე როგორც სხვა მიკროელემენტები, რომლებიც აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას. ისინი შესაფერისია ნებისმიერი ცილის დეფიციტის მქონე ადამიანისთვის, საშუალო სპორტსმენიდან დაწყებული ვეგანებით და ვეგეტარიანელებით.

თუ ლაქტოზის მონელების პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ცილა კვერცხის ან სოიოს ცილისგან, რომელსაც დამატებითი გვერდითი მოვლენები არ ექნება.

მოგეხსენებათ, კუნთოვანი ქსოვილის ძირითადი სამშენებლო მასალაა სხვადასხვა ამინომჟავები, რომლებსაც უშუალოდ მხოლოდ ცილებისგან ვიღებთ. ამიტომ, თუ თქვენ ჩაერთვებით ინტენსიურ ძალისმიერ ვარჯიშში, რის შედეგადაც თქვენი კუნთები განიცდიან რეგულარულ სტრესს, მაშინ იზრდება ცილოვანი პროდუქტების საჭიროება.

და მერწმუნეთ, ამ რეჟიმში ჭამა ძალიან რთულია. შედარებისთვის შემიძლია შემდეგი ფიგურების მოყვანა მაგალითად. 200 გრამი სუფთა ცილის მისაღებად დაგჭირდებათ დაახლოებით კილოგრამი ხორცის ჭამა, რაც ფიზიკურადაც კი ძალიან რთული პროცესია.

ცილოვანი კოქტეილები ადვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმლის ძირითად კვებას შორის და მათი მაღალი ცილის შემცველობა შესანიშნავად აკმაყოფილებს შიმშილს. სხვა საკითხებთან ერთად, ასეთი კოქტეილების დალევა მეტაბოლიზმს დააჩქარებს.

BCAA ან განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები

ეს არის დანამატი, რომელიც გამოიყენება ზემოხსენებულ პროტეინთან ერთად. ჩვენ უნდა მივიღოთ 21 აუცილებელი ამინომჟავა, მაგრამ მხოლოდ 3 არის განშტოებული ეს არის იზოლეიცინი, ლეიცინი და ვალინი. ისინი ჩვენი კუნთოვანი ქსოვილის ნაწილია და აბსოლუტურად აუცილებელია მისი აღდგენისთვის.

თუ იყენებთ ამ სპორტულ დანამატებს, მაშინ მათგან მიღებული ყველა საკვები ნივთიერება პირდაპირ კუნთებში გადავა. სხვა საკითხებთან ერთად, ისინი ასევე აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას და გეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ. მათი მთავარი უპირატესობა ასევე მონელების სიმარტივეა.

კიდევ ერთი დადებითი ფაქტი შეიძლება აღინიშნოს BCAA-ს მოხმარების შემდეგ. ისინი ხელს უწყობენ გამძლეობის გაუმჯობესებას, ამიტომ ისინი რეკომენდირებულია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ენერგიის დონის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში, როგორიცაა მარათონის მორბენლები, ველოსიპედისტები და სხვა არქტიკული მკვლევარები.

დალიეთ ეს დანამატი დილით გაღვიძების შემდეგ ან ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. დოზა 3-დან 5 გრამამდე.

ბეტა ალანინი

ეს არის კიდევ ერთი ამინომჟავა, რომელსაც ჩვეულებრივ ხორცისგან ვიღებთ. ის ასევე ხელს უწყობს ჩვენი კუნთების უფრო პროდუქტიულობას ვარჯიშის დროს. ბეტა-ალანინი ზრდის კარნოზინის დონეს, აფერხებს ორგანიზმში სხვადასხვა მჟავე პროცესებს. კუნთებში რძემჟავას გამოყოფა, როგორც წესი, დაღლილობის მთავარი მაჩვენებელია. მიიღეთ ეს დანამატი 2 ან 3 გრამი ოდენობით როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

გლუტამინი

პასუხი კითხვაზე: "რა დანამატები სჭირდება ბოდიბილდერს, რომელიც ინტენსიურ ვარჯიშს ეწევა?" - ეს დამატებითი ასისტენტი დაემატა სიას.

გლუტამინი გეხმარებათ უკეთ მოითმინოთ კუნთოვანი ქსოვილის ცრემლები, რაც მთლიანობაში ზრდის გამძლეობას და შესრულებას. ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ეხმარება ორგანიზმს ცხიმის მარაგების უკეთ და ეფექტურად გადამუშავებაში.

მეცნიერებმა ასევე დაადგინეს, რომ ის ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას. და რაც მთავარია, ის ზრდის ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის რაოდენობას, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს ფაქტიურად გაიზარდოს ნახტომებით და საზღვრებით.

კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობა შეუძლებელია აზოტის გარეშე. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ საუკეთესო გზებიამ ორგანული ნივთიერების კუნთებში მიწოდება, მაშინ გლუტამინი იდეალური კანდიდატია.

დალიეთ გაღვიძებისთანავე, ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. ერთი პორცია დაახლოებით 5 გრამია.

სამართლიანობისთვის უნდა დავამატო ისიც, რომ ამჟამად საუბარია იმაზე, რომ გლუტამინი დამოუკიდებლად წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში, ამიტომ მისი დამატებით მიღება არ არის გადაუდებელი.

მნიშვნელოვანი დამატებები

ასევე შემიძლია შევიტანო სხვადასხვა ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები, როგორც სასარგებლო დანამატები. ყოველივე ამის შემდეგ, დიდი ხანია ცნობილია, რომ ეს ნივთიერებები ორგანიზმში არ გროვდება, ამიტომ მათი ყოველდღიური მიღება გვჭირდება. მართალია, უმჯობესია მიიღოთ მათი რეჟიმი, ისევე როგორც კონკრეტული რეკომენდაციები, თქვენი დამსწრე ექიმისგან, რომელიც დაეყრდნობა ინდივიდუალური მახასიათებლებიკონკრეტული ადამიანი.

რა თქმა უნდა, არსებობს მავნე სპორტული დანამატებიც, რომლებიც სერიოზულად აზიანებს ჩვენს ჯანმრთელობას. მათ შორისაა სტეროიდები, რომლებიც ყველაზე უარყოფით გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე და ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირებაზე.

რა თქმა უნდა, ისინი სერიოზულად ზრდის კუნთების მოცულობას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თუმცა, სხვა ნეგატიურ ფაქტორებთან ერთად, ისინი უფრო ნერვიულს და აგრესიულს ხდიან და უარყოფითად აისახება ტვინის მუშაობაზე.

სხვა საკითხებთან ერთად, სტეროიდები ხშირად შეიძლება გარდაიქმნას ჰორმონებად: ქალებში მამრობითი, ხოლო მამაკაცებში, შესაბამისად, ქალებში. ამიტომ, სტეროიდებით გაჟღენთილი ჯოკი ხშირად იქცევა არსებად, საიდანაც შეუძლებელია იმის დადგენა, თუ ვინ არის შენს წინ.

ამ სიაში ასევე შედის ცხიმის ბლოკატორები. ისინი ხელს უშლიან ამ საკვები ნივთიერებების შეწოვას. თუმცა მათ გარეშე ჩვენი ორგანიზმი ვერ ძლებს და მათი ნაკლებობა მეტაბოლურ დარღვევებს გამოიწვევს.

დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო სრულყოფილი ეს არის კურსი:

მასში ნახავთ დეტალურ და აუცილებელ რეკომენდაციებს კვების პროცესთან დაკავშირებით. ასევე, თითოეულმა ჩვენგანმა იცის, რომ გაშრობის დროს ყველაზე რთული ეტაპი ბოლო ეტაპია, როცა უშუალოდ მუცლის კუნთებზე მუშაობ. ამ კურსში თქვენ ნახავთ მხოლოდ ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშებიაჩქარებს ამ პროცესს.

დღეისთვის სულ ესაა მეგობრებო! დაისახეთ მხოლოდ რეალისტური მიზნები საკუთარ თავს! დაიწყეთ პატარა და თანდათან გაზარდეთ თქვენი გამოწვევები, სანამ ერთ დღეს არ მიაღწევთ თქვენს ოცნებას! ყველაფერი რეალურია, უბრალოდ უნდა გინდოდეს! და მე დაგეხმარები ნებისმიერ მცდელობაში.

ამიტომ მოუთმენლად ველი თქვენს ნახვას ამ ბლოგზე და თქვენს არხზე. მობრძანდით და მოიყვანეთ მეგობრები, საინტერესო იქნება.

სპორტსმენისთვის კუნთოვანი მასის მოპოვების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ ის, რასაც ის ჭამს.

კუნთების ზრდისთვის სწორი კვება არის თქვენი სპორტული წარმატების გასაღები.

ვინც დაკავებულია ძალითიტვირთება, მათ უშუალოდ იციან ცილის, როგორც სამშენებლო ელემენტის მნიშვნელობის შესახებ ლამაზი სხეული. თუმცა, გარდა ამისა, სხეულს სხვა ელემენტებიც სჭირდება კუნთოვანი მასის შესაქმნელად და ცხიმების დასაწვავად. ვარჯიშის დროს, თუნდაც სახლში, ვხვდებით დაძაბულობას და გადატვირთვას, რაც იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებას.

ამის წყალობით აქტიურდება სპეციალური აღდგენითი პროცესები, რაც იწვევს კუნთოვანი უჯრედების ზრდას. ეს ყველაფერი დიდ რაოდენობას მოითხოვს სამშენებლო მასალა, რომლებიც არის ცილები და ძირითადი ამინომჟავები. მაგრამ მათ გარდა, მამაკაცებისა და გოგონების ორგანიზმს სჭირდება საკმარისი რაოდენობის ნახშირწყლები, რაც შეავსებს ინსულინის და გლიკოგენის რეზერვებს.

პროდუქტები #1

მაშ ასე, დავიწყოთ ცხიმის ნაცვლად კუნთოვანი მასის მოსამატებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვებით:

სად მივიღოთ ენერგია კუნთების ზრდისთვის?

გარდა ცილებისა, ორგანიზმს სჭირდება დიდი ენერგია მისი ზრდისა და ფიზიკური განვითარებისთვის. მას მარცვლეულებში, განსაკუთრებით წიწიბურაში, შვრიის ფაფასა და ბრინჯში ნაპოვნი ნახშირწყლები უზრუნველყოფს. სრული ფუნქციონირებისთვის საჭიროა ვიტამინები და მინერალები. ამ მიზეზით, მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ხილი, მწვანილი, ბოსტნეული და სხვადასხვა კენკრა. კუნთების მასის მუდმივი ზრდის უზრუნველსაყოფად, ექსპერტები დაჟინებით მოითხოვენ 2 გრამი ცილის მოხმარებას სპორტსმენის სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

თემის განხილვა, რა არის სათანადო კვებაკუნთების კორსეტის ზრდისთვის არ შეიძლება არ შევეხოთ საკვების მიღების რეჟიმს და მახასიათებლებს. ყველაზე მთავარი და ოქროს წესიამბობს - უნდა ჭამოთ მცირე და საშუალო ულუფებით, მაგრამ ხშირად. ეს ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე საკუთარი მუცლის ამოვსება დღეში 2-3-ჯერ. კუნთოვანი მასის მოპოვება და ცხიმის მოპოვება სრულიად განსხვავებული პროგრამებია. თუ თქვენი მუცელი კუნთების ნაცვლად იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მოიხმართ ცხიმიან და შაქრიან საკვებს და საკმარისად არ მოძრაობთ.

სქელი და თხელი ნოტა

გამხდარი ადამიანებისთვის, რომლებსაც ასევე უწოდებენ ექტომორფებს, სასარგებლო იქნება შემდეგი რეკომენდაციები:

• მოიხმარეთ მეტი ნახშირწყლები და ცილები მთელი დღის განმავლობაში;
• შეეცადეთ მიირთვათ სახლში რაც შეიძლება ხშირად, შუალედებში მიირთვით ხილი, რძე, უცხიმო ხაჭო;
• ძირითადი პროდუქტები უნდა იყოს წიწიბურა, ბრინჯი და შვრიის ფაფა, ბოსტნეული, მჭლე ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები.

თუ ჭარბი წონისკენ ხართ მიდრეკილი, მაშინ მენიუ ოდნავ უნდა შეცვალოთ წონის დაკლების მიმართულებით. ყველაზე დიდი ენერგიის ხარჯვა გოგოებსა და მამაკაცებში ხდება ყველაზე დიდი აქტივობის საათებში, ანუ დილა-საღამოს.

მიიღეთ ნახშირწყლები და ცილოვანი საკვებიკუნთების მასის ასაშენებლად, მაგრამ რაციონიდან გამორიცხეთ ტკბილეული და ცხიმები. ვინაიდან აქტივობა საღამოსკენ იწყებს კლებას, გადადით დიეტურ საკვებზე - ქათმის მკერდი, უცხიმო ხაჭო, კვერცხი, ბოსტნეული და ხილი წონის დასაკლებად.

როდის ვჭამოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ?

ახლა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ერთდროულად ცხიმების დაწვა პირდაპირ ვარჯიშის დღეებში. სიძლიერის ვარჯიშს თან ახლავს ენერგიის დიდი გამოყოფა, რომელიც სხეულს სჭირდება. შეეცადეთ ამ დროისთვის მაქსიმალურად დატვირთოთ ნახშირწყლები.

ბოლო კვება უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1-2 საათისა. საჭმლის მონელების დარღვევა ასევე დაკავშირებულია იმასთან, თუ რას ჭამდით. სრული მძიმე საკვების მონელებას რამდენიმე საათი უნდა დასჭირდეს. მსუბუქი ფაფა ხილით საკმარისი იქნება ერთი საათის განმავლობაში. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ კუნთების კორსეტი უზრუნველყოთ ენერგიის კარგი მარაგით.

რაც შეეხება ვარჯიშის შემდგომ საათებს, ბევრს შეცდომით მიაჩნია, რომ სხეული კუნთების ზრდით არის დაკავებული. სინამდვილეში, პირველ რიგში, ეს არის დაკარგული ენერგიის რეზერვების აღდგენა. ამიტომ, დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ, დაგჭირდებათ ბევრი ნახშირწყლები.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭამა ვარჯიშის დასრულებიდან 15-20 წუთის შემდეგ – დრო დარჩება ტანსაცმლის გამოსაცვლელად და შხაპის მისაღებად. როდესაც თქვენი ენერგიის დონე აღდგება, დროა კუნთების ზრდისთვის. ამ დროისთვის, თქვენ უნდა მოემზადოთ ცილებით მდიდარი საკვების მოხმარებაზე, რადგან ეს არის კუნთების მშენებლობის მთავარი კომპონენტი.

დასვენების დრო

თუ თქვენი ვარჯიში საღამოს მიმდინარეობს, მაშინ შეიძლება უბრალოდ დრო არ დარჩეს დღეში 2 კვებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ მათი გაერთიანება ერთ სრულ სადილში, რომელიც მდიდარია ცილებითა და ნახშირწყლებით კუნთების ზრდისთვის. კარგი მაგალითიაეს ვახშამი შედგება წიწიბურის ფაფის ნაწილისგან ხორცის ან თევზის ნაჭერით, ასევე ომლეტისგან, ჭიქა რძისა და ნებისმიერი ახალი ხილისგან. ან ეს შეიძლება იყოს შვრიის ფაფა, 200 გრამი უცხიმო ხაჭო, რამდენიმე ბანანი, სასმელი.

რაც შეეხება დასვენების დღეებს, ამ დროს ორგანიზმი ასრულებს სხვადასხვა პროგრამებს ძალისა და ენერგიის რეზერვების გაზრდის, კუნთების ზრდისა და დასვენების მიზნით. ასეთ დღეებში ისევ დაგვჭირდება ცილა, ნახშირწყლები და ვიტამინები. ცხიმების დაწვისა და კუნთების მასის მოპოვების კარგი პროგრესი შეუძლებელია გააზრებული, ხშირი კვების გარეშე. ამიტომ აუცილებელია განისაზღვროს 3 ძირითადი კვება, ასევე მინიმუმ 1-2 საჭმელი. ჯამში, დღეში 4-5-ჯერ მაინც უნდა ჭამოთ.

კუნთების კორსეტისთვის კვების საინტერესო ვარიაციები

ვნახოთ, კუნთების მასის მოსამატებლად ყოველდღიური მენიუს რა მაგალითებს გვირჩევენ გამოცდილი სპორტსმენები. ასე რომ, თქვენ გაქვთ 3 ვარიანტი თითოეული კერძისთვის, რომლებიც შეიძლება ერთმანეთთან შერწყმული იყოს.

საუზმე:

• წიწიბურას ფაფა, ჭიქა რძე, მსხალი;
• რამდენიმე ცილის ომლეტი, რამდენიმე ნაჭერი შავი პური, ბანანი, ჩაი თაფლით;
• შვრიის ფაფა, ჭიქა კაკაო, ვაშლი.

საუზმე #1:

• სენდვიჩი ყველით, ჭიქა კეფირი;
• ნებისმიერი თხილის ან ჩირის პორცია, ჭიქა ჩაი;
• უცხიმო ხაჭოს პორცია თაფლით და ჩაით.

• ნებისმიერი სუპის თეფში, ბრინჯის ნაწილი თევზის, ხილის, ჩაის ნაჭერით;
• თეფში წვნიანი, წიწიბურა ქათმის ხორცით, ახალი ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი;
• ჩაშუშული, გამომცხვარი, მოხარშული კარტოფილი ხორცთან ერთად და ათქვეფილი კვერცხი, ხილი, წვენი.

საუზმე #2:

• თეფში ხაჭო თაფლით ან ჯემით, ჭიქა ჩაი, ბანანი;
• შვრიის ფაფა და ჭიქა თბილი რძე;
• რამდენიმე ბანანი, ჭიქა ჩაი, შოკოლადი

• წიწიბურის ფაფა თევზის ნაჭერით, ვაშლით და ფორთოხლით, ჩაი;
• ბოსტნეულის სალათი, ქათმის კვერცხის თეთრი ომლეტი, კენკრის წვენი;
• ხაჭოს პორცია ჯემით ან თაფლით, 1-2 ბანანი, ჭიქა კეფირი.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს მხოლოდ სავარაუდო ვარიანტებია სპორტული მენიუსთვის. მათი დამატება შესაძლებელია ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი სხვა კერძებით და გარკვეული რაოდენობის კალორიებით. გარდა ამისა, ჩვენ გირჩევთ, რომ ყველა სპორტსმენმა შეიძინოს კალორიული შემცველობის ცხრილები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად აკონტროლოთ საკუთარი წონადა საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირეთ.