ეფექტური ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის. ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად სახლში - სწრაფვა იდეალისკენ

საშუალო ადამიანისთვის ტანი პრობლემური ადგილია. ასე მუშაობს ორგანიზმი, აგროვებს კანქვეშა ცხიმს ამ მიდამოში. მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ დაიკვეხნონ დეპოზიტების სრული არარსებობით.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ მუცელზე კუბურები ცხიმის უსიამოვნო ნაკეცების ქვეშ არის დამალული?

როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად?

საკმარისი არ არის მთელი ძალისხმევის გაკეთება წელის ზედმეტი სანტიმეტრების წინააღმდეგ საბრძოლველად. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები თქვენი გვერდებისა და მუცლისთვის.

პირველ რიგში, მოთმინება დაგჭირდებათ, რადგან წლების განმავლობაში დაგროვილი ცხიმოვანი ქსოვილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთ კვირაში გაქრეს. ამას თვეების მტკივნეული შრომა დასჭირდება და ამისთვის გონებრივად უნდა მოვემზადოთ.

ინტეგრირებული მიდგომა და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მიიღოთ გამოძერწილი, ამოტუმბული მუცელი სულ რაღაც ორ-სამ თვეში. ვარჯიშები უნდა დაიწყოს სავალდებულო გახურებითა და კარდიო ვარჯიშებით, შემდეგ კი გადავიდეს გაჭიმვისა და ძალის ვარჯიშებზე. მუცლისა და გვერდებიდან სპეციალური ვარჯიშების შესრულებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ცხიმოვანი ქსოვილის ცვლა და გააძლიეროთ კუნთები.

არ არის საჭირო მკაცრი დიეტის დაცვა მუცელზე და გვერდებზე წონის დაკლებისას. საკმარისია რაციონში შეამციროთ მარილი, ცხარე სანელებლები, ცხიმიანი საკვები და სწრაფი კვება, შაქარი, გაზიანი სასმელები, შებოლილი და ფქვილის პროდუქტები.

მარილისა და შაქრის გამორიცხვით ან შემცირებით, თუ შესაძლებელია, შესაძლებელია მეტაბოლიზმის საგრძნობლად გაუმჯობესება. ჩვენი ორგანიზმი ნახშირწყლებს ხილიდან და ბოსტნეულიდან იღებს, რაც ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე შაქრისგან ხელოვნურად დამზადებული საკონდიტრო ქიმიკატები.

დიეტა უნდა შედგებოდეს ნატურალური პროდუქტებიდა შეიცავს ბირთვში:

• ცილები, რომლებიც გადაამუშავებენ ნაკეცებს კუნთებში;
• ნახშირწყლები, რომლებიც უზრუნველყოფენ აერობული ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიას.

თუ თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ ცხიმების გარეშე, უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი ომეგა -6 და ომეგა -3, რომლებიც შეიცავს თევზსა ​​და მჭლე ხორცს.

თქვენ უნდა დაამატოთ საკვები თქვენს დიეტაში, რომელიც ეფექტურად ებრძვის ზედმეტ კილოგრამებს:

• ჯანჯაფილი (წაიკითხეთ ჯანჯაფილის სასარგებლო თვისებების შესახებ და);
• მწვანე ჩაი(რა სარგებელი მოაქვს მწვანე ჩაის მამაკაცებს, წაიკითხეთ სტატიები);
• ანანასი ან ანანასის წვენი;
• გრეიფრუტი ან მისგან წვენი.

მუცლის სრული სრულყოფისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სპორტული დანამატი- ცხიმის დამწვარი. ეს პრეპარატი არც ანაბოლურია და არც სტეროიდი, არ იმოქმედებს ჰორმონალურ დონეზე და დააჩქარებს ცხიმების ცვლას ორგანიზმში.

ალკოჰოლი, მოწევა და სხვა ცუდი ჩვევებისასურველი შედეგის მისაღებად უნდა გამოირიცხოს.

ვარჯიშებისთვის მზადება

დამწყები, რომლებიც იბრძვიან თხელი წელისთვის, ხშირად უშვებენ ტიპიურ შეცდომებს:

• გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით თხელი წელისარ მიაღწევს;
• თქვენი წელი გაფართოვდება რეგულარული წონის ვარჯიშით;
• ჰულა ჰოოპს შეუძლია გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები მუცლის ღრუში შინაგანი ორგანოების პროლაფსის სახით.

ცხიმოვანი ფენა არ გაქრება კარდიო ვარჯიშების გარეშე, ამიტომ აზრი არ აქვს მხოლოდ ძალის ვარჯიშზე ფოკუსირებას. ხშირად ადამიანებს სურთ მოიშორონ ნაკეცები მუცლის ენთუზიაზმით ამოტუმბვით.

მაგრამ ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ რადიკალური ბრძოლა აუცილებელია არა ერთ ლოკალურ ზონაში, არამედ ზოგადად შიდა მექანიზმის ამოქმედებით, რომელიც გაანადგურებს ზედმეტ ცხიმს.

ამიტომ კანქვეშა ცხიმთან ბრძოლა აერობული ვარჯიშით უნდა დაიწყოს, რომლის დროსაც ინტენსიურად უნდა იმუშაოთ და ღრმად ისუნთქოთ. პულსი აჩქარებს, გულის შეკუმშვის რაოდენობა იზრდება, წნევა და სხეულის ტემპერატურა იზრდება ჩვეულებრივი აერობული ვარჯიშებით:

• სირბილი და სწრაფი სიარული;
• ცურვა;
• ხტომა თოკზე;
• ცეკვა;
• ველოსიპედით.

ყველა ეს ვარჯიში ააქტიურებს ჭარბი ცხიმის წვის მექანიზმს, ამიტომ კარდიო და აერობული ვარჯიში მინიმუმ ოცდაათი წუთი უნდა გაგრძელდეს.

მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება ისინი აუცილებელი პროცესებიანადგურებს ცხიმს მთელ სხეულში და არა მხოლოდ მუცლის არეში. უფრო მეტიც, ცხიმების წვის პროცესი არ ჩერდება, მაგრამ აგრძელებს მუშაობას ვარჯიშის შემდეგ ნახევარი-ორი საათის განმავლობაში.

ოპტიმალური შედეგი მიიღწევა რეგულარული ვარჯიშით ყოველ მეორე დღეს და კარდიო ვარჯიშისა და სხვადასხვა სახის კომბინაციით ძალის ვარჯიშები on საჭირო ჯგუფებიკუნთები. ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში.

გთავაზობთ კომპლექსს

რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის შესრულება 4-5 მიდგომით 10-15 გამეორებით. და თქვენ არ გჭირდებათ სცადოთ ყველა ვარჯიში ერთდროულად გააკეთოთ ერთ ვარჯიშში, თქვენი კუნთები დაიბლოკება და გამოჩნდება მავნე ტკივილები. შემდგომი ვარჯიშის სურვილი სწრაფად დასრულდება, ამიტომ ზედმეტი ვარჯიშის უნდა გეშინოდეთ.

ყოველი ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ 3-4 ვარჯიში, აქცენტი მუცლის კუნთების ყველა ნაწილზე.

წელის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლის საუკეთესო ვარჯიშები:

• გვერდითი ფეხის აწევა. მარცხენა მხარეს დაწოლილი, თქვენ უნდა აწიოთ მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურ სიმაღლეზე მოხრის გარეშე. შემდეგ საჭიროა მისი გადატანა ან მარცხენა ფეხის წინ ან მის უკან. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ თითოეულ მხარეს.
• ველოსიპედი– ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად. იგი კეთდება ზურგზე წოლისას: მონაცვლეობით უნდა მოხაროთ ერთი ან მეორე ფეხი, მიიზიდოთ ისინი კუჭისკენ. გასწორებული ფეხი იმართება სწორ და აწეულ მდგომარეობაში იატაკიდან 10-15 სანტიმეტრის სიმაღლეზე.
• ზურგზე წოლის დროს მუცლის უკან დაწევა და გაბერვა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა ეცადოთ კუნთების დაძაბვა. ღრმა ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა აწიოთ ორივე ფეხი და დაიჭიროთ ისინი, მუხლების მოხრის გარეშე, რაც შეიძლება დიდხანს იატაკიდან 10-15 სანტიმეტრის სიმაღლეზე, რათა გაართულოთ ეს ვარჯიში, შეგიძლიათ სცადოთ ერთდროულად გააკეთოთ „მაკრატელი ” მონაცვლეობით ფეხებით, მათი სიმაღლეზე შენარჩუნებით. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ შესაძლებლობებზე.
• ფიცარი- ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ზურგის, მუცლის, დუნდულოების და მკერდის კუნთებს. ამავდროულად, ის აქტიურად ეხმარება ჭარბი კანქვეშა ცხიმის წვას. საწყის მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ წინამხრებსა და თითებს. ფეხის თითებზე მაღლა ასწიეთ, ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, მუცლის კუნთები გამკაცრდეთ და მზერა იატაკისკენ მიმართოთ. დუნდულები არ უნდა იყოს გამოწეული და ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა ჩამოიწიოს. თქვენ უნდა გაჩერდეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
• სიმულირებული ნიჩბოსნობა. იატაკზე ჯდომისას ან სავარჯიშო ხალიჩაზე, თქვენ უნდა სცადოთ ფეხები აწიოთ მოხრილი მუხლებით, იმავდროულად მიაღწიოთ მათკენ სწორი ხელებით და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. მოძრაობა ნიჩბებით ნიჩბოსნობას წააგავს და 10-15-ჯერ მაინც მეორდება.
• სავარჯიშო "წისქვილი"- ერთ-ერთი საუკეთესოა გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად. მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მორიგეობით უნდა მიხვიდეთ მარცხენა ხელის თითებით მარჯვენა ფეხის თითამდე და პირიქით. ეს ვარჯიში გააძლიერებს მუცლის გვერდითი კუნთებს და შეამცირებს კანქვეშა ცხიმის ფენას წელის არეში.
• სავარჯიშო "მაკრატელი"ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტელევიზორის ყურების დროსაც კი. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა და მორიგეობით მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის უკან ათი წუთის განმავლობაში, ყოველდღიურად გაზარდეთ შესრულების დრო.
• ვარიანტი "გატეხილი მაკრატელი"შესრულებულია მიდრეკილ მდგომარეობაში. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები დაბლა, ოდნავ გაშალოთ ისინი გვერდებზე და დაარტყით ერთმანეთს.
• ჩაჯდომებიდაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი ოცნების დუნდულოების მიღებაში, არამედ მუცლის კუნთების ამოტუმბვაში. მთავარია წონებით ჩაჯდომა, მაგალითად, თითო ხელში აიღეთ ბოთლი წყალი.

სავარჯიშოების შერწყმით მასაჟთან, სწორ კვებასთან და თიხით, თაფლით და სამკურნალო ტალახით შეფუთვით, შედეგების მიღწევა ბევრად უფრო სწრაფად შეიძლება.

ვინ არ უნდა ივარჯიშოს?

ორსულმა და ახალგაზრდა დედებმა არ უნდა შეასრულონ მუცლის ვარჯიშები.

ორსულობის დროს არ უნდა გაზარდოთ საშვილოსნოს ტონუსი, რათა ბავშვს ზიანი არ მიაყენოთ. მოქნილობის გასაუმჯობესებლად უმჯობესია იოგას და სპეციალური გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება.

ქალები, რომლებმაც ახლახან გააჩინეს, მშობიარობის შემდეგ თანდათან უნდა დაუბრუნდნენ ვარჯიშს. მძიმე დატვირთვა შეიძლება საშიში იყოს ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით თუ ორსულობამდე სისტემატური ვარჯიში არ ყოფილა.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფრთხილად და დამსწრე ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ტრავმების შემდეგ, სერიოზული ქრონიკული დაავადებებით და ხანგრძლივი წოლითი დასვენების შემდეგ.

ჩამოთვლილი რეკომენდაციების დაცვით, ნაბიჯ-ნაბიჯ მიდიხართ გაუმჯობესებისკენ. გარეგნობაარა მხოლოდ მუცელი და გვერდები, არამედ მთელი სხეული. მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტა და ჯანსაღი იმიჯიიცხოვრე შენი ცხოვრების ნაწილი, მაშინ ლამაზი გარეგნობა გარანტირებულია ყველასთვის.

საშინაო სავარჯიშოების ვიდეო კომპლექტი გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად:

ჯანმრთელობის ეკოლოგია: ეს სავარჯიშო შექმნილია იმისთვის, რომ ასწავლოს თქვენს სხეულს შეგნებულად მოძრაობდეს ხერხემალი და მუცელი ერთდროულად.

კაცუზო ნიშის ჯანმრთელობის მეექვსე წესი: ვარჯიში ზურგისა და მუცლისთვის

ეს სავარჯიშო შექმნილია იმისთვის, რომ ასწავლოს თქვენს სხეულს შეგნებულად მოძრაობდეს თქვენი ხერხემალი და მუცელი ერთდროულად.

ეს აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის სხვადასხვა ნაწილების კოორდინირებული და ჰარმონიული ურთიერთქმედებისთვის, ასევე გონების მდგომარეობის ჰარმონიზაციისა და სტაბილიზაციისთვის.

ეს სავარჯიშო შედგება ორი ნაწილისგან:თერთმეტი მოსამზადებელი ვარჯიში და ერთი მთავარი.

ამ ტანვარჯიშის მიზანი:ამოძრავებს ნაწლავებს, აწესრიგებს სისხლის მიმოქცევას მუცლის ღრუში და ამით თავიდან აიცილებს ყაბზობას და განავლის სტაგნაციას, ანუ ფაქტორებს, რომლებიც იწვევს თითქმის ყველა დაავადებას, მათ შორის მთავარ მკვლელებს - კიბო და გულის დაავადება. ფსიქიკური აშლილობა, დემენცია და ინსულტიც კი ყაბზობასთან არის დაკავშირებული - ეს ნიშას ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი აღმოჩენაა.

ცნობილია, რომ სხეულის ჯანმრთელობა დიდწილად დამოკიდებულია სისხლის მდგომარეობაზე:მას შეუძლია მისი კვებაც და განადგურებაც.

ყაბზობის დროს სისხლი ივსება მეტაბოლური პროდუქტებით, რომლებიც მასში შეიწოვება ნაწლავებიდან და ხდება აუტოინტოქსიკაციის წყარო. სწორედ ამიტომ, ყაბზობით დაავადებული ადამიანი შეიძლება გახდეს თითქმის ნებისმიერი დაავადების მსხვერპლი. მსხვილი ნაწლავი, გამუდმებით გადაჭედილი განავლით, იქცევა მყარ, უძრავ ტომრად, ანაცვლებს ღვიძლს და თირკმელებს, ამცირებს წვრილი ნაწლავის მოძრაობას, იწვევს გენიტარული სისტემის დარღვევას, იკუმშება დიაფრაგმა, რომელსაც აქვს დიდი ღირებულებანორმალური სისხლის მიმოქცევისთვის. ყოველივე ეს ქმნის ნიადაგს სერიოზული დაავადებების, მათ შორის კიბოსთვის.

ზურგისა და მუცლის ტანვარჯიშის შემდეგ ნაწლავების ფუნქციის ნორმალიზება, შეგიძლიათ მარტივად უარი თქვათ დილის კვებაზე და პერიოდულად იაროთ.

დაიმახსოვრეთ: დაავადებების უმეტესობა ჩნდება იმის გამო, რომ ძალიან ბევრს ვჭამთ; ისინი, ვინც რეგულარულად ასუფთავებენ ნაწლავებს, ხელს უშლიან მასში განავლის სტაგნაციას, დიდხანს ცოცხლობენ.

რას აკეთებს ეს ვარჯიში?

• აქვს სასარგებლო გავლენა ჯანმრთელობაზე, როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურად;
• ახდენს ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის ნორმალიზებას (ზურგისა და მუცლის მოძრაობების გამო);
• აღადგენს ბალანსს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაში;
• შინაგან ორგანოებს საშუალებას აძლევს „ისუნთქონ“, მიიღონ სათანადო კვება და დაამუშავონ იგი.

წინასწარი ვარჯიშები

I. p.: იჯექი იატაკზე მუხლებზე, მენჯი ეყრდნობა ქუსლებზე ან იჯდა ფეხზე გადაჯვარედინებული. ხერხემალი სწორია (გაიხსენეთ გამოთქმა „გადაყლაპული საზომივით“) და არ უნდა გადაუხვიოს იატაკის პერპენდიკულარულ ღერძს. ყურები პირდაპირ მხრებზე მაღლა დგას, თვალები ფართოდ გახელილი, ენა ცისკენ აწეული, ტუჩები მჭიდროდ არის შეკუმშული და სუნთქვა თანაბარია. მთელი სხეული ეყრდნობა ფეხებს.

ა.

I. p.-ში ყოფნისას ხელები გაშალეთ მკერდის წინ ერთმანეთის პარალელურად და სწრაფად გადახედეთ მარცხენა მხარზე და შეეცადეთ დაინახოთ თქვენი კუდის ძვალი. შემდეგ გონებრივად გადაიტანეთ მზერა კუდის ძვლიდან ზევით, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებამდე და შემდეგ დააბრუნეთ თავი I. p. მაშინაც კი, თუ კუდის ძვალს ვერ ხედავთ, წარმოიდგინეთ, რომ ხედავთ მას.

ბ.

ხელები ასწიეთ ერთმანეთის პარალელურად და გაწელეთ ზემოთ. სწრაფად გააკეთეთ იგივე, რაც A წერტილში, გადახედეთ კუდის ძვალს ერთხელ თითოეულ მხარზე.

შუალედური ვარჯიშები ასწორებს ხერხემლიანებს, იცავს მათ სუბლუქსაციისა და მათი შედეგებისგან შინაგანი ორგანოების დაავადებების სახით. ისინი უნდა შესრულდეს წინასწარი ნაწილის ექვსი ვარჯიშის შემდეგ (1-6 პუნქტები) ერთხელ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ, აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა და შემდეგ ჩამოწიეთ (10-ჯერ).

2. დახარეთ თავი მარჯვნივ (მარჯვენა ყური მარჯვენა მხარზე), დაბრუნდით I. p-ზე - თავი პირდაპირ - (10-ჯერ), შემდეგ დახარეთ მარცხნივ (10-ჯერ).

3. დახარეთ თავი ჯერ წინ, შემდეგ უკან, რამდენადაც შეძლებთ. ყოველი მოსახვევის შემდეგ, დააბრუნეთ თავი I. p Bend-ზე 10-ჯერ.

4. მოაბრუნეთ თავი უკან და მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ და უკან, თითოეული მიმართულებით 10-ჯერ.

5. დახარეთ თავი მარჯვნივ (სცადეთ მარჯვენა ყურით შეეხოთ მარჯვენა მხარს), შემდეგ ნელა გაწელეთ კისერი ბოლომდე და თავი უკან გადააგდეთ ხერხემლისკენ (თავი უნდა გადააგდოთ უკან „მთელი გზა“) . შეასრულეთ სავარჯიშო 10-ჯერ ორივე მიმართულებით.

6. ხელები ასწიეთ ერთმანეთის პარალელურად მაღლა, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით, მოხვიეთ ხელები მუშტებად, დახარეთ თავი უკან, ეცადეთ, ნიკაპი ჭერს დახედოთ. ამ პოზაში „7“-ის დათვლაზე, იდაყვები უკან გადაწიეთ, მოხრილი ხელები მხრების დონეზე შეინახეთ, თითქოს გსურს ისინი ზურგს უკან (როგორც პეპლის ფრთები) შეაერთო, ამავდროულად მოწიე. ნიკაპი ჭერისკენ, ცდილობს მიაღწიოს მას. დაბრუნება I. გვ. შეასრულეთ 10-ჯერ.

ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი

წინასწარ და ძირითად ნაწილებს შორის გააკეთეთ მცირე შესვენება, რომლის დროსაც შეეცადეთ დაისვენოთ. სანამ გააგრძელებთ, შეამოწმეთ თქვენი პოზა - ის სწორი უნდა იყოს.

შესრულება: გაასწორეთ სხეული, დააბალანსეთ მისი წონა კუდის ძვალზე და დაიწყეთ რხევა მარცხნივ და მარჯვნივ კუჭის წინ და უკან გადაადგილებისას. ვარჯიშის დროს ხმამაღლა თქვით:

„თავს კარგად ვგრძნობ, დღითი დღე გავხდები უკეთესი და უკეთესი და უკეთესი და უკეთესი. ჩემი სხეულის ყოველი უჯრედი განახლებულია; სისხლი ხდება სუფთა, სუფთა, ჯანსაღი; ენდოკრინული ჯირკვლები მშვენივრად მუშაობენ; კუნთები, კანი, სისხლძარღვები ხდება ელასტიური, ელასტიური, ჯანსაღი, სუფთა, განახლებული; ძვლები - ძლიერი, სახსრები - მოქნილი, მობილური; ყველა ორგანო და სისტემა ემორჩილება ტვინის მუშაობას; ტვინი მშვენივრად ფუნქციონირებს - ტვინი სრულყოფილად აკონტროლებს ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებას: ყველა ორგანო და სისტემა მუშაობს იდეალურად. ვხდები ჯანმრთელი, ჭკვიანი, კეთილი, ბრძენი, დიდი შემოქმედებითი საქმის უნარიანი, სასარგებლო ადამიანებიდა ჩემს თავს. თავს კარგად ვგრძნობ და დღითი დღე გავხდები უკეთესი და უკეთესი და უკეთესი და უკეთესი.”

შეასრულეთ ეს მოძრაობები ყოველ დილით და ყოველ საღამოს 10 წუთის განმავლობაში თვითჰიპნოზის ფორმულების ერთდროულად წარმოთქმისას.

თქვენ ალბათ უკვე შეგხვედრიათ წინადადება გარკვეული პარამეტრების არაერთხელ გამოთქმის შესახებ, მაგრამ, როგორც წესი, ეს ეხებოდა დასვენების მდგომარეობაში ამის გაკეთებას. მართლაც, პროგრამა, რომელიც თქვენ დაუყენეთ საკუთარ თავს ამ მდგომარეობაში, დიდი ალბათობით მიაღწევს ქვეცნობიერს. თუმცა, რიტმული მოძრაობები, რომლებსაც თვითჰიპნოზს შეუთავსებთ, ხელს უწყობს კიდევ უფრო ეფექტურ მოქმედებას. ქვეცნობიერამდე მიღწევის შემდეგ, სამკურნალო პროგრამა გავრცელდება თქვენს თითოეულ უჯრედზე, რომელიც მას მოჰყვება.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ზურგისა და მუცლის ვარჯიშების გაკეთება ერთდროულად?

ეს ვარჯიში იძლევა ეგრეთ წოდებული დიაფრაგმული სუნთქვის ეფექტს - სუნთქვა მუცლის ქვედა მხრიდან (სრული იოგის სუნთქვა).

მაგრამ ასეთი სუნთქვის გაკეთება ზურგის ვარჯიშების გარეშე საზიანოა: შეიძლება განვითარდეს ენტეროპტოზი - მუცლის ქვედა ღრუს დაჭიმვა, რასაც თან ახლავს გართულებები. რა არის ეს გართულებები? კუჭის წვენის მჟავიანობის დაქვეითება, რაც თავის მხრივ იწვევს კუჭის გამოსასვლელის შევიწროებას და შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის კიბოც კი. უფრო მეტიც, მუცლის ვარჯიში ზურგის ვარჯიშის გარეშე უარყოფითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, იწვევს შფოთვისა და შიშის გრძნობას. ზურგის ვარჯიში, თუ მუცლის (ლათინური "მუცლისგან" - მუცლის) მოძრაობები ერთდროულად არ შესრულდება, ასევე მცირე სარგებელს მოაქვს. რატომ? ჩვენი სხეული მგრძნობიარეა სხვადასხვა დაავადებების მიმართ ერთი მიზეზის გამო: ბუნებისგან ცივილიზაციის სფეროში გადასვლის შემდეგ, ჩვენ მივატოვეთ ბუნებრივი ცხოვრების წესი. მჯდომარე მუშაობისა და ნაკლებობის გამოფიზიკური აქტივობა

ხერხემლის დეფორმაციები ხდება, რაც თავის მხრივ არღვევს მეტაბოლურ პროცესებს.

მარცხნივ და მარჯვნივ რხევა მას ჯანსაღ მდგომარეობამდე მოაქვს. მუცლის ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში, სხეულის სითხეები გახდება ზედმეტად მჟავე და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია მჟავას დაგროვებასთან, როგორიცაა აპოპლექსია და დიაბეტი, და გვაიძულებს გაციებისადმი მიდრეკილებას. ასე რომ, ზურგისა და მუცლის ვარჯიშები ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ერთდროულად შესრულდება. ასე რომ ჩვენ დავაბალანსებთ სხეულის სითხეების მჟავიანობას და ნერვულ სისტემას. ჯანსაღინერვული სისტემაშესაძლებელს ხდის წარმატებით გაუძლოს ნებისმიერ უბედურებას. „გვერდიდან გვერდზე რხევით ჩვენ მყარად ვდგავართ მიწაზე“, - ნათქვამია ტრაქტატში Fukanzazengi, რომელიც ხელმძღვანელობს ზენის სწავლებებს.

მუცელი და წელის არე პრობლემური ზონაა, რომელიც ბევრ ქალს აწუხებს. ხშირად, რეგულარული ვარჯიშის დროსაც კი, ამ ზონაში მოცულობა ძალიან ნელა და უხალისოდ ქრება. ამ სტატიაში ნახავთ მასთან გამკლავების დეტალურ სტრატეგიას, კერძოდ, ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და კარდიო ვარჯიშის არჩევის რჩევებს.

არსებობს თუ არა ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად? რა თქმა უნდა, მაგრამ ყველაფერს აქვს თავისი მახასიათებლები.

რატომ არ მიდის მუცელი?

ბევრს მიაჩნია, რომ მუცლის დაჭიმულობა დამოკიდებულია მუცლის კუნთების მდგომარეობაზე. ანუ მუცლის შესამცირებლად სპეციალური ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურ ფიგურას. სამწუხაროდ, გაძლიერება არ მოქმედებს მუცლის არეში კანქვეშა ცხიმის რაოდენობაზე. ასეთი ვარჯიშის შედეგად მიიღებთ დამუშავებულ კუნთებს, რომლებიც ცხიმის ფენის ქვეშ დაიმალება.

კარდიო დატვირთვის შერჩევა

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები და მაინც მივაღწიოთ ლამაზი ფიგურა? დაამატეთ თქვენი რეგულარული საქმიანობაკარდიო. უმჯობესია ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ. კვირაში 3-4 გაკვეთილი საკმარისია თქვენთვის. ერთ-ერთ მათგანს უნდა ჰქონდეს საშუალო ინტენსივობა, მაგრამ ხანგრძლივი (45 წუთი - საათი). დანარჩენი უნდა აშენდეს ინტერვალის მეთოდით.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად მოგცემთ სწრაფი შედეგითუ მათ კარდიო ვარჯიშს შეუთავსებთ.

დაიცავით შემდეგი ნიმუში:

• 5 წუთი დაბალი ინტენსივობის დათბობა;
• საშუალო ინტენსივობის 3 წუთი;
• 2 წუთი მაღალი ინტენსივობით;
• 5 წუთი გაცივდეს.

გაიმეორეთ ინტერვალით 2 და 3 3-4 ჯერ.

როგორ განვსაზღვროთ კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა? დაბალი ინტენსივობა ნიშნავს, რომ გულისცემა მხოლოდ ოდნავ განსხვავდება დასვენებისგან. შეგიძლიათ მშვიდად გააგრძელოთ საუბარი, რადგან თქვენი სუნთქვა არ წყდება. ზომიერი ინტენსივობის აქტივობების დროს გულისცემა მატულობს. საუბრის გაგრძელება რთული ხდება. მაღალი ინტენსივობა ნებისმიერ საუბარს შეუძლებელს ხდის. ამ რეჟიმში ხანგრძლივი ვარჯიში საშიშია. გამოიყენეთ ეს დატვირთვა მოკლე ინტერვალებით.

რაც შეეხება სიმულატორს, მუცლის ეფექტური ვარჯიშების საუკეთესო დამატება იქნება სარბენ ბილიკზე ვარჯიში, ან. თუ უპირატესობას ანიჭებთ ჯგუფურ გაკვეთილებს, აირჩიეთ სტეპ-აერობიკა ან ცეკვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ნებისმიერი კლასიკური აერობიკის ვიდეოს გამოყენებით.

დაიმახსოვრეთ, რომ მუცლის ცხიმის შესამცირებლად მხოლოდ ვარჯიშების კომბინაცია და კარდიო ვარჯიში მოგცემთ სწრაფ და შესამჩნევ შედეგს.

ჩვენ ვიცავთ სავარჯიშოების შესრულების წესებს

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები უმოკლეს დროში?

ამოსუნთქვის ძალისხმევა, ჩასუნთქვის დასვენება - რკინის წესი.

1. რეგულარულად ივარჯიშეთ. კვირაში 4-5-ჯერ შეასრულეთ ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
2. გააკეთეთ სავარჯიშოები სწორად. არ დაივიწყოთ სუნთქვა: ყოველი ძალისხმევა (მაგალითად, სხეულის აწევა) უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვისას. რელაქსაცია და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ხდება ჩასუნთქვისას.
3. არ დაიძაბოთ კისერი. მოძრაობების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ საყელოს მთელი არე მოდუნებულია. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მაშინ საჭირო გამეორებების ნახევრის დასრულების შემდეგ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება იგრძნობთ. ამავდროულად, მხრები, კისერი და ზურგი არ უნდა გტკივათ.
4. გახადეთ თქვენი სხეული ჰარმონიული. არ დაიჭიროთ ერთი და იგივე მოძრაობების გაკეთება. სინამდვილეში, არსებობს მრავალი ეფექტური ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. სხეულის სილამაზე მის პროპორციულობაშია. იმუშავეთ კუნთების სხვა ჯგუფებზეც. თუ გსურთ დააკავშიროთ მუცლის ვარჯიში სხვა ვარჯიშებთან, აირჩიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ზურგი.
5. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის 15 გამეორებით. როდესაც გამეორებების ეს რაოდენობა გაგიადვილდებათ, დაამატეთ კიდევ 1 ნაკრები წუთიანი შესვენების შემდეგ. მომავალში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. თქვენი მიზანია 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.

სავარჯიშო პროგრამა ბრტყელი კუჭისთვის

სავარჯიშო "მაკრატელი"

იატაკზე დადეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა და დაწექით.

1. დაიდეთ ხელები ქვეშ. ასწიეთ და ოდნავ გაშალეთ ფეხები.
2. ამოსუნთქვისას გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება გვერდით. და ჩასუნთქვისას ისევ შეკრიბეთ ისინი, თითქოს მაკრატლით მუშაობდით.
3. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენი ფეხები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. გაიჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო მაკრატელი. მისი განხორციელებისას დატვირთვის აქცენტი მუცლის კუნთების ქვედა ნაწილზე მოდის.

ასწიეთ ზევით პრესის გამოყენებით

შემდეგი ვარჯიშისთვის დარჩით იატაკზე.

1. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელისგულები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ.
2. აწიეთ ფეხები ისე, რომ მოხრილი მუხლები პირდაპირ მკერდის ზემოთ იყოს.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხები მაღლა, აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან.
4. ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე.

გაფართოებული კრუნჩხვები

მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები არის კრუნჩხვები, რომლებიც თქვენთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. ამ ვარჯიშში გეპატიჟებით სცადოთ მათი უფრო რთული ვერსია.

1. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ხელები მუცელზე დაიდეთ. გაჭიმეთ ფეხები.
2. ამოსუნთქვისას, ერთდროულად ასწიეთ სხეული და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. შედეგად, თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას კუთხე. კომფორტისთვის გაჭიმეთ მუხლებს შორის.
3. ჩასუნთქვისას დაბლა ჩამოწიეთ თავით და მხრებით იატაკს შეხების გარეშე.

ეცადეთ, ეს ვარჯიში ინერციის გამო ჟრუანტელებით არ გააკეთოთ. იმუშავეთ სტაბილური ტემპით.

პლანკის პოზა გვერდზე გადასვლით

შემდეგ ვარჯიშს "ფიცარი" ჰქვია. ის სტატიკურია, ანუ მასში მოძრაობა არ არის. მთავარია სწორი პოზიცია დაიკავოთ.

1. მიიღეთ პოზიცია იდაყვებზე დაწოლილი. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთს, მოიმჭიდროთ დუნდულები და...
2. გაიჭიმეთ მუცელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მთელი სხეული, თავიდან ფეხებამდე, ქმნის სრულყოფილ ხაზს.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
4. ამის შემდეგ, ცალ ხელს ავწევთ იატაკიდან და, სხეულის გაფართოებული პოზიციის შეუცვლელად, გვერდს ვახვევთ. ვაჩერებთ კიდევ 30 წამს.
5. დაბრუნდით თავდაყირა მდგომარეობაში 30 წამით.
6. ჩვენ კი მეორე მხარეს ვდგავართ - ბოლო 30 წამი.

კლასიკური ფიცრიდან გადავდივართ გვერდზე, ვბრუნდებით, შემდეგ მეორე მხარეს.

ახლა თქვენ იცით, როგორ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები. დადასტურებული ვარჯიშების კარდიოსა და ვარჯიშის კომბინაციით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ განსაცვიფრებელ შედეგებს.

გამარჯობა ყველას. დღევანდელ სტატიას მივუძღვნით კითხვას, თუ როგორ უნდა გახადოთ თქვენი მუცელი სწრაფად. ეს სტატია უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის, მაგრამ ალბათ ახალგაზრდებმაც შეძლებენ მასში რაიმე ახლის პოვნას. ბოლოს და ბოლოს, იმისთვის, რომ მუცელი ბრტყელი და ტონუსი იყოს, საჭიროა როგორც დაბალანსებული, დაბალანსებული დიეტა და ფიტნეს ვარჯიში და ამ საკითხებში ცოდნის გარეშე მუცლის ვარჯიში უაზრო იქნება.

სწორი კვება ბრტყელი კუჭისთვის

შეზღუდეთ ან მთლიანად აღმოფხვრა:

• სწრაფი კვება და ცხიმიანი საკვები, შებოლილი ხორცი, ძეხვი, მაიონეზი.
• ტკბილეული, ცომეული, თეთრი პურიდა შოკოლადი.
• ალკოჰოლი: ალკოჰოლური სასმელები მაღალკალორიულია და ასევე აშრობს ორგანიზმს.
• მარილი: ის ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი დეპოზიტების არათანაბარი განაწილება და შეშუპება.
• უნდა დაიცვან სასმელის რეჟიმი. აუცილებელია დღეში 1,5 - 2,5 ლიტრი ჩვეულებრივი წყლის დალევა, სხეულის წონისა და ფიზიკური აქტივობის მიხედვით.

მუცლის კუნთებისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები და ტექნიკა

ასე რომ, იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თქვენი მუცელი სახლში, უნდა გახსოვდეთ შემდეგი წესები:

• ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული, დახრილი, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის გარეშე.
• ყველა ვარჯიშის შესრულებისას იზოლირებულად უნდა მუშაობდეს მხოლოდ მუცლის კუნთები;
• მუცლის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს დიდი რაოდენობაგამეორებები, რადგან მათი მიზანი არ არის აშენება კუნთოვანი მასადა მუცლის ზედმეტი ცხიმის წვა.

შეგიძლიათ დაიწყოთ 20 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა. არსებობს მოსაზრება, რომ გამეორებების რაოდენობა საერთოდ არ უნდა დაითვალოთ, არამედ აკეთოთ თითოეული ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას კუნთებში.

• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდირებულია გარკვეული გაჭიმვის გაკეთება: ამისათვის შეგიძლიათ მუცელზე დაწოლა, ზედა ტანი ხელებზე აწიოთ, ღრმად ჩაისუნთქოთ და ზურგი მოხაროთ, იგრძნოთ როგორ იჭიმება შესაბამისი კუნთები.

სავარჯიშოები ბრტყელი კუჭისთვის სახლში

სავარჯიშოები მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის ზედა ჩალიჩებისთვის

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან გადახლართული „საკეტით“, ოდნავ მოუჭირეთ, მაგრამ მოძრაობას არ უშველის, იდაყვები გაშლილი. მხარეები. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები და მხრის პირები იატაკიდან და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ზურგი მრგვალ მდგომარეობაში და ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ჩვენ ვატარებთ ვარჯიშს მაქსიმალური ტემპით, მაგრამ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. 20 გამეორების შემდეგ, ჩვენ ვჩერდებით ზედა წერტილში 8-16 დათვლაში. შემდეგ, მხრის პირების იატაკზე დაწევის გარეშე, თითქოს იწვა " საჰაერო ბალიში”პატარა ხუმრობებით მაღლა ვიწევთ და ისევ უკიდურეს წერტილში ვჩერდებით.

2. საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ გადაჯვარედინებული მოდუნებული ფეხები მაღლა ასწია. ვარჯიში ხორციელდება ანალოგიურად.

საკითხთან დაკავშირებით. თუ დაბალი ხართ (155-158 სმ-მდე) ჯობია 1,8 ლიტრი წყლით შემოიფარგლოთ, რადგან... შეიძლება დაიწყოს თირკმელების პრობლემები. მე თვითონ ვიცი.
მარილს რაც შეეხება. არ შეიძლება გამორიცხული, რადგან მარილი ორგანიზმისთვის საკვები ნივთიერებების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიმწოდებელია. 1 ს/კ დღეში საშუალოდ ნორმაა (არც ბევრი და არც ძალიან ცოტა).

დალიეთ მეტი წყალი ჭამის წინ. ძალიან ეხმარება. დღეში 2 ლიტრს ვსვამ. დავიკელი 8 კგ.

• რამდენი ხნით?

რაც შეეხება მარილს: არსებობს სიცოცხლის შეზღუდვა - გამოიყენეთ ლიმონის წვენი.

გამარჯობა. ვარ 31 წლის, მყავს 2 შვილი. უფროსი 6 წლისაა, უმცროსი კი 4. მშობიარობის შემდეგ დამრჩა სტრიებში ჩამოკიდებული მუცელი და არ ვიცი, როგორ მოვიქცე მუცლის ვარჯიში მაწუხებს. გთხოვთ მითხრათ სავარჯიშოები მუცლის კუნთებისთვის მუცლის გარეშე.

• მუცელი გამუდმებით დაძაბული გქონდეს, დაიმახსოვრე, რომ შემოიწიე და ეს გააკეთე, მშობიარობის შემდეგ ამ გზით სიტყვასიტყვით ერთ თვეში გისურვებ.

ბრტყელი მუცელი ყველა ქალის ოცნებაა. ყველა სავარჯიშო, რომელიც აქ არის წარმოდგენილი, საკმაოდ მარტივია, მაგრამ, მუშაობისა და პატარა ბავშვი, მე აბსოლუტურად არ მაქვს საკმარისი დრო ამისთვის. მშობიარობის შემდეგ ყოველდღე დავიწყე მუცელზე მუშაობა და მუცელი მოწესრიგებული მქონდა. ახლა დროდადრო ვტუმბო, მაგრამ მუცელი არ მაქვს. შეიძლება მეშველება, რომ ბევრს დავდივარ და მე-5 სართულზე ყოველთვის ფეხით ავდივარ.

რამდენადაც მახსოვს, ყოველთვის ჭარბი წონა მქონდა, ძალიან ვღელავდი და დიდხანს ვერ ვიკლებდი. ცოტა ხნის წინ ინტერნეტში წავაწყდი ინფორმაციას გოჯი კენკრისა და მათი შესანიშნავი თვისებების შესახებ, რაც მათ სხეულზე აქვთ. გავიგე, რომ გუზეევამ იმდენი წონა დაიკლო, 20 კგ-მდე. თუმცა... მიყურებს, მეც მჭირდება მინიმუმ 20 ფუნტის დაკლება. მე შევუკვეთე კენკრა და დავიწყე მათი მიღება, როგორც ეწერა (ან მათი სუფთა სახით ან დეკორქციის სახით). პირველ კვირაში დავიკელი 7 კგ! ამავდროულად, ჩემი დიეტა ჩემთვის ნაცნობი დარჩა. 2 და 3 კვირაში დავიკელი კიდევ 15 კგ, თავიდან ნამდვილად უარი ვთქვი ამის დაჯერებაზე. კაცებმა ცოტა ხნით დამიწყეს ყურება. ამან კიდევ უფრო მეტი მოტივაცია მომცა! ჩემმა ფსიქოლოგიურმა დამოკიდებულებამ უკვე იმოქმედა ამაზე. შედეგად მოვახერხე 23 კგ-ის დაკლება! გუზეევას რეკორდი მოხსნილია და მალე გავთხოვდები, ასეა საქმეები.

• გოგოებო! გოჯი კენკრა არ არის წონის დაკლებისთვის! მე გადავედი ჩინეთის ჩრდილოეთში, სადაც რეალურად იზრდებიან და იყენებენ ექსკლუზიურად თირკმელების დაავადებებისა და მხედველობისთვის, მაგრამ არა წონის დაკლებისთვის! ყველა ჩინელი ექიმი ერთხმად გეტყვით, რომ ეს კენკრა წონაში დაკლებაში არ დაგეხმარებათ!!! არ დავიჯერე, მე თვითონ ვიყიდე და ვსვამდი 5 თვე, შედეგი იყო ნული, უმოძრაო შრომით დავიწყე კილოგრამის მატება, კალორიების დასაწვავად მეტი მოძრაობა მჭირდება და იმაზე მეტს დავხარჯავ ვიდრე ვხმარობ, აი. წონის დაკარგვის მთელი საიდუმლო!

კომპლექსის ჩვენება შესაძლებელია 2 წუთში. პრინციპი ნათელია. უფრო შესაფერისი კაცისთვის. ქალისთვის ჰოოპ და ცეკვა ჯობია. მამაკაცის აბები ქალბატონზე საყურეებივითაა კაცზე. მეტი პოზა მის დემონსტრაციასა და თვითპრეზენტაციაში. დემონსტრირებს, თუ როგორ უნდა ირბინო. ნაღვლიანი ქალბატონი...

მე თვითონ ვარ რუსეთის სპორტის ოსტატი და შემიძლია დაგარწმუნოთ, რომ ასეთი ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია ბრტყელი მუცლის ასამაღლებლად, მაგრამ ასევე არის რამდენიმე ვარჯიში, როგორიცაა კუთხის დაჭერა ფეხებით და რამდენიმე ვარჯიში ჰორიზონტალური ზოლი და სკამი, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ეს არის საკუთარი სურვილიმატარებელი.

პრობლემა ბევრისთვის აქტუალურია, კომპლექსი ჭკვიანურად წერია, ჩემი აზრით, მოკლედ და გარკვევით ნათქვამია. ჩემივე სახელით დავამატებ, რომ გაჭიმვის გაგრილების გაკეთება არ დააზარალებს, ბოლოს და ბოლოს, ეს არის ძალის ვარჯიში. კითხვა მაქვს: არის თუ არა სტატისტიკა, როდის გამოვა პირველი შედეგები?

სახლში ვარჯიში არის ზუსტად ის, რაც მჭირდება. ძალიან სასარგებლო ინფორმაცია სათანადო კვება. ვცდილობ დავიცვა, თუმცა ხანდახან მიჭირს უარი თქვა ტკბილეულზე და სახამებლის შემცველ საკვებზე და ძალიან მინდა გამოვიყურებოდე კარგად, მიუხედავად პლაჟის სეზონისა. გაინტერესებთ, დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში?

გამარჯობა, იცით, ბევრი ვცადე სხვადასხვა ვარჯიშებირომ კუჭი გქონდეს ბრტყელი და თუნდაც ზემოთ აღწერილი, მაგრამ სამწუხაროდ არაფერი მშველის. რაც არ უნდა გავაკეთო მუცელი არსად მიდის(((((((შეიძლება დიეტას კარგად არ ვიცავ, მაგრამ თითქმის არაფერს ვჭამ. არც კი ვიცი რა გავაკეთო. ერთადერთი რაც არ მიცდია არის ვარჯიშები ფიტბოლზე, დავიწყებ ცდას, ვნახოთ, რაც არ უნდა მოხდეს, მადლობა.

ყველა გოგონას სურს ჰქონდეს შესანიშნავი ფიგურა და, განსაკუთრებით, ბრტყელი მუცელი. ზემოთ მოცემულია სავარჯიშოების შესანიშნავი სია, რომლებმაც შეიძლება კუჭი გაასწორონ, მაგრამ მაინც გჭირდებათ სურვილი და ნებისყოფა. ყოველივე ამის შემდეგ, შედეგი არ იქნება დაუყოვნებლივ შესამჩნევი, მაგრამ ხანგრძლივი ვარჯიშისა და ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშების შემდეგ.

მთელი სტატია ძალიან ყურადღებით წავიკითხე იმ თემაზე, რომელიც ჩემთვის აქტუალურია. ზაფხული მოდის და როგორც ყოველთვის ზღვაზე გავალთ. დიეტების დახმარებით ძალიან დავიკელი წონაში, მაგრამ მუცელი არ გამხდარა. ვიმედოვნებ, რომ სავარჯიშოები დამეხმარება დავიბრუნო ჩემი ყოფილი სიფხიზლე. შესაძლებელია თუ არა ამ კომპლექსიდან ყველა ვარჯიშის გაკეთება? იქნება რამე შედეგი?

• შედეგი რათქმაუნდა იქნება, მაგრამ მაინც შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ის ვარჯიში რაც ვიდეოშია დაწერილი და ნაჩვენები, მაშინ ვარჯიშის ეფექტი მაქსიმალურად გაკმაყოფილებთ 😉

მუცელი ქალებისთვის ყველაზე პრობლემურ ზონად ითვლება. მასზე ცხიმის დაგროვებას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ მოგვიანებით მის მოშორებას შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს.

არსებობს უამრავი ფაქტორი, რის გამოც ცხიმი და ზედმეტი კილოგრამები შეიძლება დაგროვდეს მუცელზე. ამისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს დიეტას და გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

სტატისტიკის მიხედვით, ქალების უმეტესობას არ უხარია მუცლის გარეგნობა. და ეს გასაგებია, რადგან ნაკეცები შესამჩნევია სხვებისთვის და არ გამოიყურება ძალიან მიმზიდველი. და ქალების უმეტესობა, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე, მიმართავენ სხვადასხვა მეთოდებიდა მეთოდები, მათ შორის მარხვა. ბევრმა არ იცის, რომ იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეთ წესიერად და მოწესრიგებულად, უბრალოდ უნდა დაიცვან გარკვეული დიეტა და გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშებიკუჭისთვის.

ცხიმისა და ზედმეტი კილოგრამების გამომწვევი მიზეზები

ექიმების აზრით, მუცელზე მცირე რაოდენობით ცხიმი უნდა იყოს, რადგან ის ერთგვარი დამცავი ბარიერია ყველა შინაგანი ორგანოსა და ძვლისათვის. მაგრამ სხეულის ზედმეტი ცხიმი შეშფოთების საგანი უნდა იყოს. რა იწვევს ზედმეტ ფუნტს და მუცლის ცხიმს?

1. გენეტიკა, მოგეხსენებათ, ჯიუტი რამ არის. ითვლება, რომ თუ ბებიას, ბაბუას ან დედას აქვს ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემები, მაშინ მათ შეუძლიათ გადასცენ მემკვიდრეებს. ყველაზე გავრცელებული ფორმებია "ვაშლი" და "მსხალი". თუ "მსხლის" ფორმას მიიღებთ, მაშინ ზედმეტი კილოგრამები სხეულის ქვედა ნაწილზე მიდის, ხოლო თუ "ვაშლის" ფორმას მიიღებთ, შემდეგ მუცელში.
2. ცუდი მეტაბოლიზმი. წლების განმავლობაში მეტაბოლიზმი საგრძნობლად ნელდება. ეს არის ის, რაც იწვევს მუცლის ღრუში ცხიმის დაგროვებას. ცნობილია, რომ ქალები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი მუცლის დაგროვებისკენ, ვიდრე მამაკაცები.
3. ზედმეტი ჭამა. თუ ჭამთ ბევრად მეტს, ვიდრე დღეში უნდა ჭამოთ, მაშინ გარეშე ზედმეტი ფუნტიარ არსებობს გზა გარშემო.
4. მჯდომარე ცხოვრების წესი. თუ დიდ დროს ატარებთ კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან და სრულიად არ ხართ ფიზიკური ვარჯიში, მაშინ ზედმეტი კილოგრამები უმოკლეს დროში მოიპოვება.
5. სტრესი, ნერვული დაძაბულობა, დაავადებები. სტრესი ან ავადმყოფობა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ნებისმიერ სხეულზე, განსაკუთრებით ქალებზე. სტრესი და ნერვული დაძაბულობა ზრდის კარტიზოლის დონეს ორგანიზმში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპოზიტების გამოჩენა წელისა და მუცლის ღრუში.
6. ნებისმიერი ჰორმონალური ცვლილება. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომელთა ასაკი დიდი ხანია აჭარბებს 40 წელს. ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს სხეულის წონის პროპორციულად.

ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად ძალიან მნიშვნელოვანია. მთავარია მათი შესრულება და ნათლად გვესმოდეს, რომ ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ასეთი ვარჯიშები მუდმივია და შერწყმულია გარკვეულ დიეტასთან.

მოდი ვნახოთ, რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური და მნიშვნელოვანი მუცლის არეში წონის დაკლებისთვის:

1. ვაკუუმი

საკმარისია მარტივი ვარჯიშირომელიც დაკავშირებულია სუნთქვასთან. ოთხზე დგომით, იდაყვებზე და მუხლებზე დადებული სხეულით, ღრმად ამოისუნთქეთ მუცელზე მოდუნებული. ამოსუნთქვისას მუცელი უნდა იყოს დაძაბული და ჩასმული. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.

2. ფეხის აწევა

პირდაპირ სკამზე ჯდომისას, ხელები უნდა დაიდოთ გვერდებზე, ხელისგულებით ქვემოთ, ისე, რომ ისინი ფეხქვეშ იყოს. ამოსუნთქვისას საჭიროა აწიოთ მუხლები ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად ახლოს იყოს მკერდთან. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 10 წამამდე.

3. გვერდებზე იხრება

ვარჯიში მუცლისა და გვერდებისთვის. სწორი დგომისას, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები უნდა აწიოთ თავზე და დაკეცოთ. ტანი მარცხნივ უნდა იყოს დახრილი ისე, რომ დაჭიმულობა იგრძნოს სხეულის მარჯვენა მხარეს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. ორიგინალს რომ დავუბრუნდეთ, იგივე უნდა გაკეთდეს მარჯვენა მხრიდან.

ფიცარი ტრიალებით

ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მუცლის, ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილზე. აუცილებელია დაიკავოთ ფიცრის პოზიცია ისე, რომ იდაყვები და ფეხის თითები იატაკს შეეხოს და სხეული რაც შეიძლება დონეზე იყოს. თქვენ უნდა დაიჭიროთ სხეული ასე 30 წამის განმავლობაში და გადახვიდეთ გვერდით ფიცარნაგ მდგომარეობაში. დაიჭირეთ ერთი ხელის თითები და წინამხარი (მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ) დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.

გრეხილი

ყველაზე პოპულარული ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის, რომელიც გამოირჩევა სიმარტივით და შესანიშნავი შედეგი. საჭიროა ხალიჩაზე დაწოლა - სახე ზევით, მოხარეთ ფეხები და მთელი ფეხი იატაკზე უნდა იყოს. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ჩაისუნთქეთ და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან. რაც შეიძლება მეტი უნდა მოტრიალდეთ, თავი მუცელთან რაც შეიძლება ახლოს დააჭიროთ. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ აწევისას.

ირიბი ირონია

ამ სავარჯიშოს არსი ძალიან ჰგავს წინა ტიპს. ხალიჩაზე უნდა დაწექი, ხელები თავის უკან, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ოღონდ ისე, რომ ფეხები იატაკს საერთოდ არ ეხებოდეს, არამედ დაკიდული იყოს. ზედა ნაწილისხეული აწეული უნდა იყოს ისე, როგორც უბრალო ტრიალში, მაგრამ ამავე დროს მარჯვენა მხრის მარცხნივ უნდა იყოს შებრუნებული. მარცხენა მხარე უნდა დარჩეს უმოძრაოდ იატაკზე. იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე მხარისთვისაც.

გრეხილი ველოსიპედი

საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ხელები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები, შემდეგ მოხარეთ მუხლები. მარჯვენა მუხლი უნდა გაიწიოთ მკერდისკენ, შემდეგ მარცხენა და მუდმივად შეცვალოთ ისინი. ამავდროულად, ზედა ტანი უნდა აიწიოს. ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ველოსიპედი ტრიალებს. მუხლები მაქსიმალურად უნდა იყოს მოზიდული მკერდისკენ, ხოლო მუცელი დაძაბული უნდა იყოს.

კრუნჩხვები აწეული ფეხებით

თქვენ უნდა დაწექით ხალიჩაზე სახეზე მაღლა, გაჭიმეთ ფეხები მაღლა და გადაკვეთეთ. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი რაც შეიძლება მაღლა და შეეცადეთ ხელებით მიხვიდეთ ფეხებზე. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, ამოსუნთქვა სხეულის აწევისას, ჩასუნთქვა დაწევისას.

ზემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე მარტივი და ხელმისაწვდომი სავარჯიშო, რომელიც მარტივად დაგეხმარება ცხიმისა და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. სახლში ასეთ ვარჯიშებს დღეში 20 წუთამდე დათმობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ბრტყელი მუცელი და გახეხილი წელის მიღება, არამედ მრავალი წლის განმავლობაში ჯანმრთელი და ლამაზი დარჩეთ.