5 najefikasnijih vježbi za mršavljenje. Set vježbi za mršavljenje kod kuće

Sjedilački način života, pothranjenost, loše navike, stres utiču na izgled i dobrobit. A oni su i razlog za dobijanje viška kilograma, što kvari figuru i raspoloženje žene.

Sistematski časovi fitnesa se smatraju efikasnim načinom sagorevanja masti za devojčice. Dobri rezultati se mogu postići kod kuće, bez odlaska u teretanu. Dovoljno je savladati set vježbi za mršavljenje, znati karakteristike pripreme i izvođenja treninga.

Pravilno zagrevanje

Uspeh predstojećeg treninga zavisi od kvaliteta zagrevanja. Ako zanemarite ovaj korak, rizikujete da ozlijedite mišiće i zglobove ili da se osjećate mučnino tokom sesije.
Pravilno zagrijavanje uključuje proučavanje različitih mišićnih grupa, počevši od gornjeg dijela trupa, glatko se krećući prema donjem.

Evo približnog skupa radnji za zagrijavanje:

  1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Okrenite glavu gore-dole, dodirujući bradom grudi i pomerajući glavu u stranu. Svaku vježbu radite polako.
  2. Podizanje ramena gore-dole, kružne rotacije napred-nazad.
  3. Ispružite ruke ispred sebe i naizmjenično povucite jednu od ruku što je više moguće unazad.
  4. Ruke u bravi ispred sanduka. Okreće gornji dio tijela u strane, donji dio je nepomičan, stopala su pritisnuta na pod.
  5. Naginje se u stranu da istegne kose mišiće štampe. Jedna ruka na struku, druga se pruža u stranu.
  6. Nagnite tijelo prema dolje, prstima dohvatite pod. Zadržite položaj 10 sekundi.
  7. Iskorak nogom: Naizmjenično pravite široki korak naprijed, prenoseći tjelesnu težinu na potpornu nogu. Ugao u kolenu 90°.
  8. Stopala u širini ramena, noge blago savijene, dlanovi na kolenima. Istovremeno, okrenite koljena prema unutra, a zatim prema van.
  9. Ustajemo uspravno, oslanjajući se na cijelo stopalo jedne noge, a drugu prenosimo na nožni prst. Rotirajte stopalo na nožnom prstu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Isto radimo i sa drugom nogom.
  10. Trčite na mjestu na minut.
  11. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave. Zatim duboko izdahnite i spustite ruke.

Šta trebate znati o treninzima za mršavljenje

U težnji za figurom svojih snova, ne zaboravite na osnovna pravila za pripremu i izvođenje treninga. Najbolji rezultat u borbi protiv viška kilograma može se postići kombinacijom snage i aerobnih vježbi.

Vrste obuke

Trening snage se izvodi sa dodatnim utezima i ima za cilj razvoj i jačanje mišića. Kao utezi koriste se sportska oprema - šipka, bučice, utezi za udove i simulatori.

Aerobni ili kardio trening poboljšava rad krvnih žila i srca, aktivira metabolizam i, zahvaljujući aktivnom ritmu, omogućava sagorijevanje masti.

Trošenje vremena

Nema razlike u koje doba dana je bolje trenirati. Sve ovisi o mogućnostima osobe: rasporedu rada, dnevnoj rutini i zdravstvenom stanju.

Neki treneri preporučuju trening za mršavljenje ujutro na prazan želudac. To je zbog činjenice da je nakon dugog sna i prije doručka nivo šećera u krvi niži, pa je tijelo prisiljeno crpiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata. Kao rezultat toga, jutarnji treninzi vam omogućavaju da smršate brže i bolje od večernjih. Osim toga, kardio opterećenje pokreće sve unutrašnje procese i pomaže da se oraspoložite.

Ako imate tešku bolest, posebno srčanu, potrebno je konsultovati specijaliste. On će dati preporuke o odabiru i implementaciji vježbi za mršavljenje.

Stepen opterećenja ujutro i uveče je različit. U prvoj polovini dana intenzitet sportskih aktivnosti treba da bude nizak, au drugoj polovini dana - veći.

Obroci prije i poslije

Svaki trener će vam reći da uravnotežena prehrana bez štetnih proizvoda utječe na vaše blagostanje i figuru za 70%.

Što se tiče karakteristika prehrane prije treninga, glavno pravilo je puno "opterećenje" proteinima, vlaknima i složenim ugljikohidratima. Obrok treba provesti najmanje sat vremena prije sporta. Do trenutka kada počnete da vežbate, trebalo bi da imate umeren osećaj sitosti.

Odmah nakon treninga, bolje je dati prednost svježem voću, na primjer, jesti zelenu jabuku. Nakon 30-40 minuta možete jesti proteinsku hranu, a nakon dva sata - složene ugljikohidrate.

Učestalost časova

Učestalost i trajanje treninga se određuje pojedinačno. Zlatno pravilo je redovnost i postojanost. Preporučljivo je voditi nastavu tokom sedmice u isto vrijeme: lakše ćete se naviknuti na režim i prilagoditi unutrašnji biološki sat.

Ne trenirajte svaki dan ako se ne pripremate za takmičenje! Svakodnevno puno fizičke aktivnosti, rizikujete da za kratko vrijeme iscrpite tijelo i zaradite zdravstvene probleme.

Optimalan broj treninga za početnike je 2-3 puta sedmično, po 15-20 minuta, za napredne - 4-5 puta sedmično, po 40-120 minuta. Vrijeme predviđeno za trening ovisi o pripremi tijela i vrsti opterećenja. Kardio trening je vremenski kraći - ne više od 45-50 minuta, od treninga snage - 1-2 sata. Odnos aerobnog treninga i treninga snage se postavlja individualno. Jedino upozorenje je da u fazi mršavljenja broj kardio treninga treba da bude jednak broju treninga snage, ili 1-2 više.

Set vježbi za harmoniju

Nudimo okvirni program treninga za mršavljenje, gdje je svaki dan osmišljen za vježbanje određene mišićne grupe. Izmjenjujte ove dane kako biste ravnomjerno razradili problematična područja. Možete izvoditi sve gore navedene vježbe, ili neke od njih ako ste novi u sportu.

Za časove će vam trebati:

  • boca svježe vode;
  • Podloga za fitness;
  • sportska odjeća i obuća;
  • bučice ili utezi za ruke i noge.

Jedan trening je predviđen za 45-60 minuta.

Dan 1: Noge i zadnjica

Ovaj kompleks je dizajniran za zatezanje i razvoj mišića potkoljenice i gluteusa. Posebna pažnja posvećena je najproblematičnijim područjima - unutrašnjoj strani bedara, pantalonama i zadnjici.

Podizanje nogu u stranu sa naglaskom

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Tek sada ćete podići nogu ne gore, već u stranu. Također možete koristiti dodatnu težinu kako biste to otežali.

Ukupno - 15 puta za svaku nogu, 2 seta.

Podizanje karlice na površinu

Sjednite na ivicu sofe, sportske klupe ili stolice, stavite ruke na sjedalo i spustite se tako da vam lopatice leže na površini, a donji dio tijela je nadvišen, ugao u kolenima je 90° . Spustite karlicu što je moguće niže iznad poda, prenoseći oslonac na pete, a zatim se vratite u početni položaj. Kada se dižete, pokušajte da napnete zadnjicu što je više moguće. Možete ostati u gornjem položaju 5-10 sekundi.

Ponovite vježbu 20 puta u 2 serije.

Zidni čučnjevi

Stanite leđima prema zidu, razmak između stopala nije veći od 5-10 centimetara. Spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom, leđima naslonjena na zid.

Ponovite vježbu 30 puta.

Podizanje nogu

Lezite na leđa, naslonite ispravljene noge na zid, ispružite ruke iznad glave. Dok izdišete, podignite tijelo i rukama dodirnite zid, dok noge raširite u stranu. Zatim spojite noge, vratite se u početni položaj.

Uradite vježbu 25 puta.

Zidni statički čučanj

Stanite leđima uza zid, spustite se u čučanj tako da je ugao u kolenima ravan, lopatice su čvrsto pritisnute uza zid, jedna noga je prebačena preko druge. Zadržite ovaj položaj 30-40 sekundi uz oslonac na jednoj nozi, a zatim isto vrijeme uz oslonac na drugoj nozi.

Plie čučanj sa skokom

Prilikom izvođenja vježbe pazite da su koljena paralelna sa stopalima i da ne izlaze dalje od čarapa, leđa držite uspravno. Čučnite u plie položaju, a prilikom podizanja napravite mali skok na obje noge. Dok udišete, spustite butinu paralelno s podom. Nakon skoka doskočite sa savijenim kolenima.

Broj ponavljanja je 15 puta.

Podizanje noge gore sa drugim krstom

Zauzmite položaj ležeći na boku, podignite se na lakat. Savijte natkolenicu u kolenu i stavite je ispred potkolenice na stopalo, možete je držati rukom. Podignite potkoljenicu što je više moguće, osjetite kako radi unutrašnja strana butine. Ponovite isto na drugoj strani.

Vežbu izvesti 15 puta na svakoj nozi, ukupno ‒ 3 serije.

Nagnite tijelo unazad od koljena

Kleknite na koljena, ispružite ruke ispred sebe, držanje vam je ujednačeno. Nagnite tijelo unazad što je više moguće bez savijanja donjeg dijela leđa. Ponovite vježbu 15 puta u 2 serije.

Istezanje glutealnih mišića

Iz stojećeg položaja, spojenih nogu, nagnite tijelo prema dolje i pokušajte dlanovima doći do poda, zadržite se 5-10 sekundi, a zatim polako podignite tijelo prema gore.

Dan 2: Aps

Da biste zategli stomak, obratite pažnju na sve delove štampe. Vježbe su osmišljene za vježbanje kosih, ravnih i donjih trbušnih mišića.

Side crunches

Lezite na leđa, savijte noge, oslonite stopala na pod, stavite ruke na potiljak. Podižite i okrećite tijelo naizmjenično u različitim smjerovima, laktom posegnite do suprotnog koljena. Vježbu izvodite polako, bez trzaja.

Uradite 15-20 ponavljanja na svaku stranu, ukupno 2 serije.

Classic twist

Položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Izvodite ravno dizanje tijela.

Ukupno - 30 ponavljanja za 2 seta.

Stalak u dasci

Ako vam je teško da ostanete na ravnim rukama i prstima, postoje dvije alternative: ili uđite u stoj na laktovima ili prenesite težinu na noge tako što ćete ih savijati u koljenima i fiksirati ih poprečno. Pravilno izvođenje planka podrazumeva da su vam leđa ravna, glava nije spuštena ili zabačena unazad, lopatice su u statičkom položaju, ruke blago savijene u laktovima, u širini ramena.

Zauzmite horizontalni položaj, oslonite dlanove i nožne prste na pod. Kada merite ili pokrenete tajmer, zauzmite ispravan položaj.

Vrijeme u stalku - od 30 sekundi do 2 minute.

Stalak u bočnoj traci

Lezite na bok, podignite se na ispravljenu ruku, podignite kukove od poda, noge spojite. Zadržite ovu poziciju dogovoreno vrijeme. Zatim zamijenite ruke i ponovite isto na drugoj strani.

Vrijeme - od 30 sekundi do 2 minute.

Reverse crunches

Ležeći položaj, ruke po šavovima, noge ispružene. Zbog napetosti trbušnih mišića, polako podignite noge i karlicu prema gore, prebacujući težinu na lopatice, kao da želite da uđete u „svijeću“. Podignite karlicu što je više moguće iznad poda, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Balansiranje

Sjedeći na zadnjici, podignite ravne noge od poda, ispružite ruke ispred sebe. Zadržite ovu poziciju 15-20 sekundi. Disanje je mirno, a leđa ujednačena. Pokušajte da zategnete trbušne mišiće što je više moguće dok održavate ravnotežu.

Privlačenje nogu do grudi

Iz horizontalnog položaja podignite se na dlanove, ruke savijene u laktovima, telad u težini i paralelno s podom. Spustite tijelo i istovremeno ispravite noge. Kada podignete tijelo, savijte noge u koljenima i privucite ih do grudi. Ponovite vježbu - 15-20 puta.

"klatno"

Ležeći na leđima, podignite ravne spojene noge. Zauzvrat, spustite ih prvo udesno, a zatim ulijevo, ne okrećući tijelo. Ponovite 15 puta.

"penjačica"

Početni položaj - šipka na ravnim rukama, leđa ravna, stomak uvučen, vrh glave usmjeren naprijed. Uz izdisaj povlačimo desno koljeno do grudi, uz udah se vraćamo u prvobitni položaj.

Ukupno - 25 puta.

Vježba istezanja "Zmija"

Prevrnite se na stomak, oslonite se na ravne ruke sa dlanovima na podu. Gleda u plafon, ruke ispod grudi. Lagano podižući tijelo od poda, savijte se u struku i osjetite napetost u trbušnim mišićima.

Dan 3: Grudi i ruke

Ideal svake djevojke su zategnute grudi i vitke ruke. Ove vježbe će pomoći u dovođenju ovih zona u formu.

Zidni sklekovi

Dođite do zida, spojite noge i oslonite se rukama na zid. Sa svojom tjelesnom težinom na prstima, stavite ruke malo šire od ramena i počnite sa sklekovima. Leđa, vrat i noge su ujednačeni i nepomični, uključene su samo ruke.

Sklekovi sa površine uz podizanje nogu

Odaberite bilo koju ravnu stabilnu površinu - sto, stolicu, sportsku platformu i počnite sklekove. Spuštajući se, naizmjenično podižite jednu nogu.

Ukupno - 15-20 puta.

Promjena ruke s bučicama

Ležeći na podu, uzmite male bučice u ruke. Naizmjenično podižite i spuštajte ruke bez dodirivanja poda. Brzina promjene ruke treba odgovarati ritmu disanja.

Izvodimo 15 puta, ukupno - 2 pristupa.

Standing French Press

Uzimamo jednu bučicu u obe ruke, stavljamo je iznad glave i zajedno spuštamo iza glave, a zatim je ispravljamo nazad. Može se raditi i sjedeći i stojeći.

Broj ponavljanja je 20 puta.

Alternativno postavljanje ruku dok stojite

Iz položaja iskora na bilo koju nogu, oslonite se na koleno sa savijenom rukom u laktu. Drugu ruku sa bučicom dižemo gore, zatim je spuštamo i navijamo iza kolena. Podižući bučicu, spojite lopatice.

Ukupno - 15-20 ponavljanja za svaku ruku.

Podizanje ležećih bučica

Ležeći na leđima, pritisnite lopatice na pod, uzmite bučice u ruke i spojite ih. Držeći bučice, podignite ruke iznad grudi, držite se na vrhu i polako se vratite u početni položaj.

Bench press

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu. Podignite karlicu kao u vježbi glute mosta. Savijte ruke u laktovima pod pravim uglom, bez podizanja tricepsa od poda. Duboko udahnite i dok izdišete, stisnite bučice prema gore. Zatim, dok udišete, ponovo spustite bučice, vraćajući se u početni položaj.

Izvedite 15 puta.

Podizanje ruku savijenih u laktovima u stojećem položaju

Noge su u širini ramena, pogled usmjeren pravo naprijed, savijene ruke sa bučicama iznesite ispred sebe u nivou grudi. Polako podižite ruke gore dok vam laktovi ne budu u visini nosa. Zatim polako spustite.

Vježba se izvodi 10 puta.

Dizanje bučica za bicepse

Uzmite bučice u ruke. Istovremeno savijte laktove bez podizanja sa tela.

Ukupno - 15 puta u 2 seta.

Razvijanje bučica u stranu

Polako i istovremeno podignite ruke sa bučicama u stranu.

Ponovite vježbu 10-15 puta.

Uklanjanje bučica ispred sebe dok stojite

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Uzmite bučice hvatom preko ruke, spustite ruke do nivoa kukova. Dok udišete, podignite ruke ispred sebe do nivoa ramena ili malo više. Ne dozvolite da se bučice dodiruju i ne ispružite ruke u potpunosti u donjoj tački.

Istezanje tricepsa

Prekrižite ruke u zamku iza leđa: desna ruka se proteže odozdo, lijeva ruka odozgo. Trudite se što više rukama da istegnete mišiće. Zadržite položaj najmanje 5 sekundi. Promijenite ruke.

Dan 4: Kardio

Za razvoj mišića, dijafragme, srca, kao i za uklanjanje tjelesnih masnoća neophodan je aktivan trening. Ukupno trajanje bilo koje vrste kardio opterećenja je od 15 do 40 minuta.

Možete odabrati šta vam se najviše sviđa:

  • Trčanje na licu mjesta/traka za trčanje/na otvorenom. Radi efikasnosti, naizmjenično trčanje s visokim podizanjem kukova i trčanje s bičem potkoljenice.
  • Vožnja bicikla/bicikla za vježbanje.
  • Skakanje sa ili bez užeta. To uključuje različite skokove: unakrsne, klasične naizmjenične, s visokim koljenima.
  • Bilo koja fizička vježba bez dodatne težine izvodi se brzim tempom - na primjer, fitnes aerobik ili Tabata sistem.

Budite lijepi i vitki!

Lijepa figura i vitko tijelo - san!

Ali ako se puna žena nezdravog tena ogleda u ogledalu, onda je vrijeme da se promijenite na bolje.

Posao i kućni poslovi zahtijevaju dosta vremena.

Ali možete naći vremena za svoje treninge.

Reći ćemo vam kako da vratite svoju figuru bez odlaska u teretanu.

Kako početi vježbati kod kuće za djevojku

Najvažniji je stav. Ako ne vjerujete u sebe, ništa neće uspjeti. Potrebno je da odaberete mjesto u stanu za svoje treninge, nabavite specijalnu odjeću, strunjaču, bučice, trake ili konopac.

Ako nije moguće kupiti sav pribor, onda umjesto bučica možete koristiti litarske plastične boce za vodu, a prostirkom možete lako zamijeniti debeli ručnik. Čim se ukaže prilika, potrebno je nabaviti sportsku opremu, to će dati više samopouzdanja i želje za bavljenjem sportom.

Mjesto za nastavu treba biti u svijetloj prostoriji, dovoljno slobodno. Prije i nakon svakog treninga, prostorija se mora dobro provjetriti.

Obavezno provjerite:

Ishrana i vježbanje

Prije nekoliko godina u modu su ušli principi pravilne prehrane. I to nije iznenađujuće, uravnotežen jelovnik pomaže ne samo da dobijete dovoljno, već i potiče gubitak težine.

Glavni principi pravilne ishrane su obilni obroci, trebalo bi da ih bude najmanje 6 dnevno:

  1. Prije svega, morate doručkovati. Ovo odmah ujutro pokreće sve metaboličke procese u tijelu. Idealna jela za doručak mogu biti kaša, kajgana ili kajgana. Nakon par sati možete ponovo jesti. Odgovaraju voćne salate, jogurt, zeleni čaj sa mentom.
  2. Ručak obavezno uključuje meso, ali ne i masnu, prženu svinjetinu. Za PP, poželjno je koristiti pileće meso.
  3. Četvrti obrok su jela od povrća ili čisto voća.
  4. Sljedeća večera može se sastojati od pečene ribe, laganog priloga ili mliječnih proizvoda.
  5. Posljednji obrok se također može napuniti povrćem. Nakon toga možete popiti 1 čašu kefira.

Sve vježbe koje pomažu da se riješite viška kilograma kod kuće usmjerene su upravo na gubitak kilograma. To uključuje aktivne zamahe s rukama i iskoracima, skakanje užeta i daske.

Kompleks sportskih aktivnosti za svaki dan kod kuće

Od djetinjstva smo upoznati sa punjenjem. Na kraju krajeva, čak i u vrtiću, vaspitači su pokazali kako se protežu ruke i noge. Prvi trening za mršavljenje kod kuće možete započeti zagrijavanjem. Gnječite sve mišiće tijela petnaestak minuta.

Do 30 godina starosti

Tijelo djevojke mlađe od 30 godina još je prilično mlado i aktivno, a mišićna vlakna su vrlo elastična. U ovom uzrastu, gubljenje težine je dovoljno jednostavno uz redovne kardio treninge.

Kardiovaskularni sistem još nije istrošen, pa djevojčica može izdržati hodanje brzim tempom najmanje 40 minuta.

Aktivne vježbe, poput zamaha rukama i nogama, čučnjeva, skakanja užeta, sasvim su prikladne za one koji još nemaju 30 godina.

Možete koristiti posebnu vježbu za trbuh. Ovom vježbom možete ojačati unutrašnje mišiće štampe i za kratko vrijeme ukloniti dodatne centimetre sa strane. Da biste završili ovu vježbu potrebno vam je:

  • legnite na prostirku ili veliki peškir;
  • savijamo noge u koljenima, raširivši ih u širini ramena;
  • stavljamo ruke iza glave;
  • dok izdišete, polako podignite noge;
  • popravite ih na nekoliko sekundi;
  • dok udišete, polako spustite.

Vježbu izvodimo petnaest puta, u tri serije sa kratkom pauzom.

Sa 30-40 godina

Nakon 30 godina, ljudski mišići gube elastičnost i postaje sve teže vratiti je. Metabolizam se usporava, tijelo više ne obrađuje tako brzo pristiglu hranu, pa bi nakon 30 godina trebalo još više paziti na ishranu.

Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće mogu biti:

  1. Obavezni dnevni trening. Zbog činjenice da mišići više nisu toliko elastični, ne možete odmah započeti intenzivne vježbe, potrebno je zagrijati tijelo najmanje 5-11 minuta.
  2. Čučnjevi. Mogu se raditi u bilo kojoj dobi ako pritisak dozvoljava.
  3. Naginjući se naprijed. Veoma efikasna vježba za jačanje donjeg dijela leđa.
  4. Mahi ruke i noge.
  5. Vježbe sa bučicama. Optimalna težina bučice za vježbanje treba biti 2 kg.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Kada težite lijepoj figuri, a ne samo atraktivnim brojevima na vagi, dijeta je samo pola bitke. Preostalih 50% se bavi fizičkom aktivnošću, ali ne razumiju svi što su to - učinkoviti treninzi za mršavljenje, mogu li se izvoditi kod kuće, postoje li odvojeni kompleksi za stomak, kukove i druga problematična područja. Da li je potrebno ići u teretanu, pohađati individualne časove sa trenerom da biste počeli da gubite kilograme?

Koji su treninzi najbolji za mršavljenje

Vodeći nutricionisti i sportski liječnici kažu da nije važno namjeravate li trenirati u teretani sa spravama za vježbanje, radije trčite ili vježbate video ispred monitora kompjutera. Ne ovo, već sistem vanjskih faktora, uključujući promišljenost lekcije, bit će odgovoran za brzinu sagorijevanja masti. Ovdje morate uzeti u obzir početnu težinu, spremnost tijela, brojati puls tokom vježbanja. Koji su treninzi efikasniji za mršavljenje – kod kuće ili u teretani – moguće je reći samo sa stanovišta psihologije.

Domaće

Psihološki laka opcija - na svojoj teritoriji. Niko ne gleda na tvoje neuspehe, ne porediš se sa već napumpanim atletskim devojkama, ali možda nemaš opremu potrebnu za produktivan rad. Efikasni kućni treninzi za mršavljenje su uglavnom fitnes, tabata, skakanje. Možete dodati gimnastiku, istezanje, ali oni su više usmjereni na zatezanje kontura.

U teretani

Prednost učenja van kuće je prisustvo trenera (izuzetak je pretplata za besplatnu solo posjetu), koji vam neće dati priliku da se poštedite, kontrolirat će sve radnje, a po potrebi će vam pružiti pomoć. Nesrazmjerno je veći i broj opreme i vrsta fizičke aktivnosti, što nastavu čini efikasnijom. Učinkovite treninge u teretani uglavnom sastavlja trener i predstavljaju kombinaciju energetskih opterećenja s aerobnim.

program treninga za mršavljenje

Kretanje je važno u procesu sagorijevanja masti i utrošenih kalorija, ali jednostavno dodavanje hodanja ili plivanja u bazen vašem uobičajenom rasporedu nije dovoljno da počnete gubiti kilograme. Ova mjera će biti efikasna samo kod gojaznih osoba. Ostali trebaju odabrati individualnu (!) opciju kretanja i razumjeti kako se formiraju programi mršavljenja - kompleksi fizičke aktivnosti, s kojima počinje sagorijevanje masti u određenom tijelu, i prehrana prema BJU.

Snaga

Ako se udaljavate od prekomjerne težine, rigidni plan vježbanja koji jača vašu snagu nema smisla. Nećete primetiti sagorevanje masti (kako biste želeli), ali nakon prve lekcije odlučite da sport nije za vas. Program treninga snage za mršavljenje će biti efikasan u fazi usavršavanja, jer. počet će formirati mišićni reljef i pomoći da se proporcije tijela dovedu do idealnih. Ne uključuje vježbe za mršavljenje, već opterećenja koja utiču na izdržljivost. Također trošite rezerve masti, ali manje aktivno.

Za sagorevanje masti

Ako proučavate efikasnost časova za mršavljenje, kardio je vodeća opcija sa male liste. Suština je da se broj otkucaja srca održava na aerobnom nivou tokom čitavog treninga, dok bi trebalo da traje 40-45 minuta. Puls ne bi trebao pasti, inače će opterećenje prestati biti korisno, počet ćete raditi na izdržljivosti. Ovaj program može uključivati ​​trčanje na traci za trčanje, aerobik, ples i druge aktivnosti koje ispunjavaju navedene zahtjeve. Imajte na umu da zagrijavanje prije kardio treninga nije uključeno u naznačenih 40 minuta.

Za brzi gubitak težine

Ako pokušavate hitno ispraviti figuru, možete u program uključiti intenzivne (ili intervalne) treninge za brzo mršavljenje. Po trajanju su kraći od kardio treninga, jer tijelo radi maksimalnom snagom i vrlo visokim otkucajima srca. Takvo opterećenje mora biti dozirano, inače prestaje biti korisno. Uglavnom se ovaj set pokreta dodaje osnovnom kardio treningu, jer sami po sebi ne daju rezultat, ali zajedno ubrzavaju proces sagorijevanja masti.

Sistem treninga za mršavljenje

Da biste kreirali individualni kurs nastave, morate zauzeti integrirani pristup - samo onoliko koliko će biti učinkovit. Sistem treninga za mršavljenje razvijen je s osvrtom na:

  • početna težina;
  • fizička spremnost;
  • specifične (!) ciljeve.

Svaki rad daje efekta kada vidite krajnji rezultat. Odlučite kako trebate smanjiti volumen: izgubiti apstraktnih 5 kg ili ukloniti 3 cm od stomaka, 5 cm od bokova i zategnuti stražnji dio ruku? Plan u ovim situacijama će biti drugačiji, kao i za gojaznu osobu sa normalnim BMI, za početnika i sportistu u prošlosti. Čak i dob i kronične bolesti mogu utjecati na brzinu mršavljenja i izbor programa.

Koje je najbolje vrijeme za vježbanje

Prilikom gubitka kilograma stručnjaci smatraju efikasnijim jutarnji trening, budući da se noću javlja tzv. jama ugljikohidrata, nakon čega svaka fizička aktivnost dovodi do potrošnje odloženih rezervi. Ako iste vežbe za efikasno mršavljenje izvodite uveče, prvo ćete početi da sagorevate ono što ste jeli tokom dana. Međutim, optimalno vrijeme za vježbanje je i vrijeme kada fizička aktivnost ne pogoršava vaše stanje.

Mode

Učestalost sesija je takođe važan faktor u njihovoj efikasnosti. Čak i uz najbrži gubitak kilograma, nema smisla vježbati svaki dan, jer. tijelo će početi raditi na izdržljivosti i sagorijevati uopće ne masti, već mišiće. Osim toga, zavladat će vas hipoglikemija - oštro smanjenje šećera. Preporučeni raspored koji čini ovaj proces korisnim je u intervalima od 2 dana za početnike i do 5 puta sedmično za napredne.

Plan

Kada planirate svoje treninge, trebali biste razdvojiti anaerobne i aerobne treninge na dane. U početnoj fazi, ne biste ih trebali kombinirati - nećete postići rezultat kojem težite. Bolje je pridržavati se takvog plana treninga za mršavljenje: ponedjeljak, srijeda i subota su za kardio, utorak i petak za snagu. Ovo je opcija za "napredne" - u prvim sedmicama imat ćete samo 2 kardio, a do kraja mjeseca već možete unijeti raznolikost u svoj raspored.

Set vježbi za mršavljenje

Sa liste elemenata predstavljenih u nastavku, možete napraviti polovicu punopravne lekcije, ali je bolje da ih razbijete u setove za dane ruku-leđa i nogu-trbuha (kao primjer), a da ih ne kombinirate u jedinstven kompleks. Radi praktičnosti, prepišite ih u tabelu i zabilježite koliko i kako je svaki urađen - tako ćete imati pristup procjeni procesa sagorijevanja masti i procjeni efikasnosti treninga. Završite sesiju masažom obrađenih područja - tako ćete pomoći koži, održavajući njen tonus.

Zagrijavanje

Stručnjaci savjetuju zagrijavanje tijela džogiranjem ili izborom različitih skokova. Osim njih, plan vježbanja za mršavljenje uključuje:

  • Polučučnjevi sa stopalima otvorenim prema van i ravnim (!) leđima.
  • Zamahnite nogama naprijed i u stranu (moguće je sa utegom za gležnjeve).

Side Exercises

Prekrasan struk nije samo uzak, već je i mekane obline, tako da za njega morate izbrusiti strane. Prava opterećenja za njih su ona koja utiču na kose trbušne mišiće. Ove vježbe za mršavljenje na bokovima funkcionirat će samo kada radite brzim tempom:

  • Nagibi ravnog tijela sa lijevom rukom koja dodiruje desnu petu i obrnuto.
  • Ležeći na leđima savijenih koljena, otkinite lopatice od poda i desnom rukom dohvatite lijevu nogu i obrnuto.

Za stomak

Jednostavno pumpanje štampe, poznato iz školskog fizičkog vaspitanja, nije efikasno u smislu mršavljenja. Vježbe za smanjenje abdomena trebale bi uključiti duboke trbušne mišiće, posebno kod žena. Najefikasnije opcije:

  • Makaze. Dodatno će doprinijeti njezi centimetara od bokova. Ležeći na leđima, noge otkinute 5-10 cm od poda treba spustiti i raširiti poput oštrica. 2 minute brzim tempom.
  • Clip. Ležeći na leđima, oštro podignite noge i ruke sa odvajanjem lopatica. Opustite se nakon 10 sekundi.

Za cijelo tijelo

Vodeni aerobik i bilo koja vrsta fitnesa smatraju se najkorisnijima u pogledu brzog mršavljenja. Iz potonjeg možete izvući sljedeće vježbe za mršavljenje:

  • Burpi za eksplozivnu moć. Izvrši brzo. Iz okomitog položaja oštro čučnite, nakon što zauzmete položaj za sklek, grupišite se nazad i skočite gore. Nema pauza, radite 4 minuta sa 3 pauze po 10 sekundi.
  • Plank. Naglasak na laktovima i poluprstima, glavni zadatak je držati tijelo paralelno s podom od 1 do 5 minuta (vrijeme raste sa svakom lekcijom).

Za ruke

Bolje je vježbati gornji dio tijela s utezima, inače će se efikasnost smanjiti. Najefikasnije vježbe za mršavljenje na rukama su zgibovi, za koje je potrebno prisustvo horizontalne šipke i sklekovi. Potonje se može mijenjati u širini hvata, brzini, težini na leđima. Postoji još nekoliko ideja o tome kako diverzificirati nastavu:

  • Iz bodibildinga: ležeći na leđima, povucite ruke ispružene ispred grudi sa bučicama do grudi i ispravite ih unazad.
  • U roku od 2 minute, nakon što ste zauzeli položaj "plank", promijenite naglasak s laktova na dlanove i obrnuto, bez gubitka ravnog tijela.

Za noge

Skakanje je najbolji oblik vježbe nakon trčanja (nije dozvoljeno svima) ako želite postići vitke bokove. Međutim, treba ih izvoditi uz obavezno spuštanje na puno stopalo, inače ćete početi pumpati listove. Obje vrste skokova sa liste moraju se raditi 5 minuta:

  • Skakanje "zvjezdica": noge zajedno, razdvojene, ruke nasuprot.
  • Skakanje naprijed-nazad, spojena stopala.

Vežbajte noću

Prije spavanja ne biste se trebali opterećivati ​​visokim intenzitetom, jer. potiče nalet adrenalina, pa će vas posjetiti nesanica. Večernje vježbe za mršavljenje kod kuće više su usmjerene na raspršivanje krvi i daju mišićima malo posla. Stručnjaci savjetuju da radite jednostavne elemente istezanja i pilatesa:

  • Ležeći na stomaku, brzo podignite grudi od poda (ruke iza glave) 25 puta. Na kraju, zadržite se u podignutom položaju minut.
  • U večernjem kompleksu morate uključiti "preklop": napravite 50 nagiba tijela prema dolje sa spojenim nogama. Uhvatite ih rukama ispod koljena, stanite na minut.

Mnoge dame koje su zaokupljene viškom kilograma traže način da smršaju po cijelom tijelu odjednom, a ne lokalno. Vježbe za takav gubitak težine zaista postoje, ovo nije bajka, pa čak ni čudo. Međutim, nemojte misliti da će sve biti lako i jednostavno.

Sama činjenica da se nekim vježbama uklanja masnoća sa svih dijelova tijela govori o njenoj složenosti. Odnosno, bit će ga prilično teško dovršiti, ali ako vas to ne zaustavi na putu do vašeg plavog sna, ovaj članak je definitivno za vas.

Vježbe za mršavljenje cijelog tijela

Svaka vježba je najbolje ponoviti oko 5 serija.

  • Početni položaj - ustanite, stavite noge u širinu ramena. Savijte ruke, dlanove postavite paralelno s podom. Nakon - počnite gurati koljena, dopirući ih do dlanova. Najvažnije je ne spuštati dlanove niže i zadržati ravnomjerno držanje.
  • Prolazimo u ležećem položaju, pritišćemo koljena na prsa dok izdišemo. Leđa treba da budu ravna, stomak zategnut, a noge ravne.
  • Položaj - ležeći. Noge su savijene i podignute, raširimo i spojimo noge. Najvažnije je paziti da donji dio leđa bude pritisnut na pod.
  • Opet u naglasku ležeći. Noge gore, simulirajte trčanje sa visokim kolenima.

  • Lezite na pod, ispružite noge, neka vam ruke budu u ravnom položaju iznad glave. Izdah - podizanje tijela sa okretom na desnu stranu i istovremeno pritiskanje desnog koljena na grudi. Na inspiraciji - početni položaj.
  • Počnite uključivati ​​aerobne vježbe u svoj sportski život - vožnja bicikla, rolanje, hodanje sa palicama puno pomaže. Inače, ovo trkačko hodanje koristi većinu mišića u tijelu, a to je nešto što je malo popularno.

  • Lezite na leđa, podignite noge i prekrižite ih u vazduhu. Noge treba da budu ravne. Zatim stavite ruke uz tijelo, oslonite ruke na pod. Udahnite - uvucite stomak, pomerite se malo unazad, podižući kukove i stavljajući noge iza glave. Da biste to učinili normalno, morate si pomoći rukama. Izdahnite - svom snagom zategnite trbušne mišiće, polako spustite noge. Za odlične rezultate, uradite ovo oko 9 puta.
  • Kleknite ispred oslonca u obliku stolice, stavite laktove na sjedište. Ispravite noge i vratite ih unatrag tako da čine jednu ravnu liniju s vašim tijelom. Nakon toga morate zategnuti trbušne mišiće. Ni u kom slučaju ne isplazite zadnjicu! Morate disati mirno, morate ostati u ovom položaju do minut. Sa svakim narednim treningom potrebno je povećati vrijeme provedeno u ovom položaju.

  • Ustanite sa stopalima u širini ramena. Neka vam ruke budu iznad glave. Prsti stopala trebaju gledati u različitim smjerovima, pažljivo zategnuti mišiće štampe, savijajući noge. Spustite dupe kao da sjedite na stolici. U ovom položaju treba se zadržati minut, a zatim se vrlo brzo uspraviti i skočiti. Nakon - ponovo savijte noge, prelazeći u polučučanj. Ponovite vježbu 12-15 puta.
  • Stanite uspravno, stopala - na udaljenosti većoj od ramena. Ruke po šavovima, ispod. Korak ulijevo, savijajući odgovarajuću nogu. Upravo u ovom trenutku ostaje ravno. Da biste održali ravnotežu, ispružite ruke naprijed. Zatim se možete vratiti u početni položaj i ponoviti još 11 puta.

Čokolada za mršavljenje

Inače, nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi koji pojedu barem komadić čokolade tri puta sedmično imaju niži indeks tjelesne mase. A to barem govori o njegovoj stimulaciji metabolizma, pa nemojte odbiti par kriški. Ipak, bolje je jesti mirnu tamnu ili gorku čokoladu – zdravija je.

Dakle, zaista je moguće smršaviti u cijelom tijelu, najvažnije je da si zaista postavite takav cilj i idete ka njemu, bez obzira na sve.

Video na temu članka

Svaka djevojka želi izgledati vitko i lijepo, ali samo rijetke mogu voditi zdrav i atletski način života. Čak i ako ne volite ples ili aerobik, nemojte ići u teretanu, možete imati vitku i fit figuru. Da biste to učinili, trebate posvetiti 20-30 minuta sportu 20-30 minuta dnevno. Morate voditi računa o svom tijelu i ono će vas oduševiti dobrim zdravljem, ali i odličnim izgledom.

Kako vježbati da smršate?

Ovo pitanje zanima sve koji žele da budu u dobroj fizičkoj formi. Vježbe kod kuće za mršavljenje mogu dati privlačnost onima koji ne nađu vremena za posjetu teretanama. Stručnjaci u ovoj oblasti naglašavaju da se dobar rezultat može postići samo kompetentnim kombiniranjem seta vježbi snage.

i kardio opterećenja. Intervalni trening za mršavljenje prepoznat je kao najefikasniji kod izvođenja vježbi kod kuće.

Aerobni trening može sagorjeti više kalorija od treninga snage u istom trajanju. Međutim, kada se razmatra pitanje odabira vježbi, mora se imati na umu da trening snage povećava razinu metabolizma u procesu odmora. Zahvaljujući aerobiku, masti se sagorevaju isključivo tokom treninga, kada prestane, ovaj proces se zaustavlja. Kada su vježbe snage u pitanju, situacija izgleda radikalno suprotno. Sagorevanje masti ne prestaje ni nakon završetka treninga. Povišena brzina metabolizma traje 6 sati, a zatim se postepeno vraća u normalu.

Efikasan program treninga za mršavljenje uključuje implementaciju kompleksa snage na početku sa prelaskom na aerobne vježbe. Kompleks snage sagorijeva ugljikohidrate, a aerobni kompleks sagorijeva masti.

Šta treba uzeti u obzir?

Efikasnost treninga može se postići samo ako se poštuju brojna pravila:


Da biste smršali i postigli što bolji rezultat, za trening će vam trebati:

  • udobna meka prostirka koja vam omogućava izvođenje vježbi na podu;
  • mala uska klupa;
  • bučice;
  • sportsku obuću i odjeću koja vam omogućava slobodno izvođenje vježbi.

Raspored treninga kod kuće uključuje njihovu provedbu s intervalom od jednog dana. Vježbe za mršavljenje najbolje je raditi od 11.00 do 14.00 ili od 18.00 do 20.00 sati. Kada birate koji su treninzi najbolji, zapamtite da oni imaju pozitivan učinak samo 4 sedmice. U budućnosti, plan treninga mora biti kompliciran povećanjem opterećenja ili promjenom seta vježbi. Stručnjaci ne preporučuju intervalni trening kasnije od dva sata prije spavanja ili jela.

Sistem treninga počinje zagrijavanjem, koje pomaže mišićima da se pripreme za ozbiljnija opterećenja, za njegovu provedbu bit će dovoljno vježbi koje se sjećate iz školskog tečaja fizičkog vaspitanja. Za mršavljenje kod kuće potrebno je najmanje 10 vježbi koje pokrivaju sve grupe mišića. Ako je problematično područje donji dio tijela, onda program treninga za mršavljenje treba da se sastoji od 4 vježbe za zadnjicu i noge, 3 vježbe za gornji dio tijela i 3 za trbušnjake i leđa. Ovaj raspored treninga omogućava da razradite mišiće problematičnog područja na samom početku kućnog treninga, kada ste još puni energije.

Broj ponavljanja je određen ciljem. Ako pokušavate da dobijete izraženi zamor mišića, broj od

ponavljanja može doseći 20, isti broj će biti potreban za smanjenje težine. Ako je cilj dobiti mišićni reljef i tonus, ograničite se na 10-15 ponavljanja. Bez obzira na cilj, broj pristupa je 3-4.

Zagrijte se prije vježbanja

Zagrijavanje morate započeti odozgo prema dolje, postepeno prelazeći od zagrijavanja vrata, ramena i ruku do donjeg dijela leđa, stražnjice, kukova, koljena i stopala. Ako ne znate kako se istegnuti, nema problema. Počnite raditi kružne pokrete sa svakim zglobom. Prvo na jedan, pa na drugi način. Na ovaj način proradite kroz sve dijelove tijela. Tada se isplati dobro zagrijati. Da biste to učinili, snažno trljajte dlanove dok ne postanu vrući. Nakon toga zagrijte im lice, vrat, uši, nos. Zatim toplim dlanovima protrljajte cijelo tijelo od glave do pete.

Zagrijavanje za ruke i ramena

Rotirajte ramena naprijed i nazad. Možete rotirati ramena naizmjenično, a možete i istovremeno. Pritom ruke ostaju ravne, šake su sastavljene kao da su na osloncu (na primjer, ako se oslanjate na sto ili mašinu) - tako će mišići ruku raditi efikasnije. Okrenite laktove u suprotnim smjerovima. Zatim rotirajte ruke stisnute u šake.

Zagrijavanje za leđa

Stanite uspravno. Počnite okretati lijevo i desno. Prilikom izvođenja okreta dio tijela koji se nalazi ispod pojasa, kao i vaše noge, treba da ostanu na jednom mjestu i da se ne pomiču.

Prilikom uvijanja vratni mišići se ne bi trebali naprezati. Uvek gledajte pravo ispred sebe, bez obzira na koju stranu skrenete. Uradite to 20-30 okreta.

Sljedeća vježba, stavimo donji dio leđa na oprez, uključujući donji dio leđa. Ustani uspravno. Počnite rotirati tijelo oko svoje ose kružnim pokretima ulijevo. Uradite ovo 10 puta i počnite ponavljati

yat u suprotnom smjeru.

Izvana, ovo bi trebalo da liči na pokret boksera u ringu, koji izbegava udarce protivnika. Kao iu prethodnoj vježbi, vaši kukovi i noge trebaju ostati na mjestu.

Zagrevanje nogu

Stopala se zagrijavaju na sljedeći način: stavite prst na pod i rotirajte stopalo u različitim smjerovima. Stojeći na prstima oba stopala, dižite se i padajte ne oslanjajući se na pete. Uradite ovo nekoliko puta.

Da biste zadatak učinili težim i efikasnijim, podignite se na prste što je više moguće i čučnite sa savijenim nogama bez savijanja leđa.

Ako je problematično područje stomak

Područje trbuha je problematično za većinu onih koji se žele riješiti viška kilograma. Najefikasnije vježbe za štampu: okreti, okreti i podizanje nogu.

  • Uvijanje se izvodi ležeći na podu. Čvrsto pritisnite donji dio leđa na površinu poda, savijte noge u koljenima, stavite ruke na potiljak, raširite laktove u stranu. Dok udišete, otkinite glavu i laktove od poda, podignite bradu prema gore, fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi. Dok izdišete, zauzmite početni položaj tijela. Obratite pažnju na to da u povišenom položaju treba osjetiti napetost u trbuhu. Vježba se ponavlja 20 puta.
  • Program mršavljenja koji se provodi kod kuće mora obavezno uključivati ​​obrnuto uvijanje. Takva vježba uključuje podizanje s poda ne samo lopatica i glave, već i karlice. Slično prethodnoj vježbi, broj ponavljanja je 20 puta. Lezite na pod, dok udišete, podignite gornji deo tela, pokušavajući da dođete do kolena, dok izdišete, spustite se, dakle 20 puta.
  • Za sljedeću vježbu trebat će vam stolica. Sedite na njegovu ivicu, pokušajte da podignete noge tako da dodirnete bradu. Vježba se ponavlja 20 puta. Sjedeći na stolici, okrenite torzo udesno i ulijevo, 15 puta na svaku stranu.

Vježbe za mršavljenje zadnjice

  • Za izvođenje prve vježbe raširite noge šire od ramena. Stojeći, savijte ih u zglobovima koljena. Ugao treba da bude takav da možete staviti čašu na stopalo i ne plašiti se da će pasti (tj. ugao je oko 90 stepeni). Zamrznite se i ostanite u ovom stavu što je duže moguće.
  • Čučnjevi su najbolja vježba za postizanje vitke zadnjice sa zategnutom zadnjicom. Čučnjevi se najbolje rade u nekoliko serija od 20-50 puta.
  • Čučnite. Naglo skočite i vratite se u početni položaj. Morate skočiti što je više moguće. 20 takvih skokova će biti dovoljno.

Osa struka kod kuće

Tanak struk je oduvijek bio predmet zavisti kod žena. Uz malo truda za izvođenje vježbi možete postići zapažene rezultate kod kuće, bez posebne opreme i oštrog oka trenera.

  • Lezite na pod, stavite ruke ispod glave. Potrebno je ustati ispruženih ruku tako da ugao između donjeg dijela leđa i poda bude 45°.
  • Stanite leđima okrenut zidu ili vratima. Pričvrstite gumenu traku ili ekspander na vrata u nivou ramena. Držite drugi kraj podveze u lijevoj ruci. Istežući ekspander, okrenite se na desnu stranu. Uradite isto sa desnom rukom.
  • Za sljedeću vježbu trebat će vam teška knjiga. Lezite na leđa sa knjigom na stomaku. Udahnite i izdahnite polako dok držite knjigu u statičkom položaju.
  • Program treninga za mršavljenje može se implementirati uz pomoć dodatnih stavki. Za sljedeću vježbu potreban vam je fitball. Sjednite na fitball, popravite stopala i leđa, tijelo treba biti nepomično. Pomičite loptu zadnjicom lijevo i desno. Pazite da se tijelo ne naginje naprijed i nazad. Zahvaljujući ovoj vježbi moguće je koristiti kose trbušne mišiće.
  • Kleknite, postavite fitball na lijevu stranu. Stavite desnu nogu naprijed, savijajući se u kolenu. Držite loptu lijevom rukom, a desnu stavite iza glave. Nagnite se na desnu stranu, samo tijelo treba da radi. Vježba se izvodi 40 puta u svakom smjeru.

Vježbe za fleksibilna i vitka leđa

  • Za prvu vježbu lezite na leđa sa ispruženim rukama. Savij koljena. Zatim ritmično podižite karlicu što je više moguće i spuštajte je, pokušavajući da ostanete u podignutom položaju što duže možete.

Da biste zakomplikovali vježbu, jedna od nogu koja stoji na podu može se podići ili staviti na koleno druge noge. Ovo će vam pomoći da ojačate leđa i napumpate trbušne mišiće.

  • Iz istog položaja podignite ravne ruke prema gore, a zatim podignite ravne noge. Učinite to tako da vam bedra odignu od poda. Polako spustite noge. Sada se istegnite nakon podignutih ruku, pokušavajući otkinuti gornji dio tijela od poda. Držeći se ovog niza, pokušajte ponoviti vježbu nekoliko puta.
  • Lezi na stomak. Istovremeno, pokušajte da podignete ruke i noge od poda. Uradite ovo 30-40 puta.

Borite se za atraktivne ruke

Program treninga za mršavljenje trebao bi uključivati ​​niz vježbi za pojas gornjih ekstremiteta.

  • Ustanite, uzmite bučice (ne više od 1,5 kg svaka) i spustite ih. Podignite ruke, savijajući ih u laktovima. Raširite ruke u stranu i spustite se niz strane. Vježba se izvodi 10 puta.
  • Postavite stopala u širini ramena, podignite desnu ruku sa bučicom prema gore, tako da vam je lakat u visini uha. Polako savijte ruku, stavite je iza glave i spustite bučicu na lijevo rame. Da biste smanjili mogućnost preopterećenja lakatnog zgloba, lijevom rukom držite lakat desne ruke. Dok nastavljate da podupirete lakat, ispravite ruku.
  • Uzmite naglasak ležeći. Ali, za razliku od muškog stava, stavite koljena na pod. Pokušajte da se odgurnete od poda 10 puta.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće. Preporuke za ishranu.

Dan 1

Doručak: Skuvati kašu od 100 g zobenih pahuljica i dodati sv. kašika grožđica, crne kafe ili zelenog čaja. Ne stavljajte šećer. 360 kcal.
Drugi doručak: Kefir 1% - 1 čaša, hleb od žitarica - 2 komada. 157kcal.
Ručak: skuvati, peći ili dinstati pileća prsa bez kože - 100 g, kuvani pirinač - 100 g, paradajz - 1 komad, mineralna voda. 246 kcal.
Užina: Jogurt bez punila, 1,5% masti - 125 g, kivi - 1 kom. 133 kcal.
Večera: Meso rakova sa salatom od rikole, mineralna voda. 196 kcal.

Dan 2

Doručak: Kuhajte 100 g heljde, dodajte biljno ulje - 1 žlica. kašiku, crnu kafu ili zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi doručak: Jabuka -1 komad, mršavi svježi sir - 150 g, čaj ili mineralna voda. 148 kcal.
Ručak: Goveđi odrezak sa povrćem, mineralna voda. 364 kcal.
Užina: sok od šargarepe ili bundeve - 1 čaša, hleb od žitarica - 1 komad. 152 kcal.
Večera: nemasna riba (dinsta ili na roštilju) - 200g, zelena salata začinjena limunovim sokom, mineralna voda.
Broj kalorija dnevno je 1192.

3. dan

Doručak: kuvano jaje - 1 komad, žitni hleb - 2 komada, kafa ili čaj. 368 kcal.
Drugi doručak: šipak, kruška i neslani orasi - 10 komada, mineralna voda ili čaj. 162 kcal.
Ručak: Meki sir - 60 g, salata od hobotnice, mineralna voda. 162 kcal.
Užina: prirodni jogurt (sadržaj masti 1,5%) - 125 g, zelena salata sa ukusom limuna. 148 kcal.
Večera: Od mleka (masnosti 0,55) i 2 proteina, zelenog luka i paradajza, pržiti omlet, mineralne mivode. 169 kcal.
Dnevni volumen kcal je 1185.

Dan 4

Doručak: grejpfrut - 1 komad, zobene pahuljice (recept za ponedeljak), kafa ili zeleni čaj. 345 kcal.
Drugi doručak: Mršav svježi sir -200g, pomiješati sa zelenilom, rotkvom i peršunom, čaj - zeleni ili crni. 172 kcal.
Ručak: Teletina (kuvana ili na žaru) - 200 g, grašak - 200 g, salata: sveže začinsko bilje i limunov sok, 1 jabuka, mineralna voda ili čaj. 134 kcal.
Užina: Prodinstajte šampinjone (200 g) zajedno sa paradajzom i lukom i začinite sa 1 kašikom kisele pavlake (masnosti -10%), jednom jabukom, mineralnom vodom ili čajem. 134 kcal.
Večera: Salata od povrća i parmezana, mineralna voda. 182 kcal.
Dnevne kalorije - 1185

5. dan

Doručak: suve kajsije - 60 g, žitarice - 2 komada, sir (sadržaj masti 17%) -30 g, zeleni čaj ili kafa. 336 kcal.
Drugi doručak: jaje, sok od povrća - 1 šolja. 114 kcal.
Ručak: mineralna voda i rižoto od gljiva. 395 kcal.
Užina: Jabuka, 150 g nemasnog svježeg sira, zeleni ili crni čaj. 148 kcal.
Večera: Pirjana riba -200g, zelena salata sa limunom, mineralna voda. 155 kcal.
Dnevni volumen kcal - 1148

6. dan

Doručak: Kaša od 100 g heljde i 1 kašike. kašike biljnog ulja, zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi doručak: Mocarela sir - 100 g, zreli paradajz i bosiljak. 148 kcal.
Ručak: nemasna riba (dinsta ili na roštilju) - 150 g, jedan kuvani krompir, salata od zelenila i limuna i mineralna voda. 335 kcal.
Užina: narandža, jogurt - 125 g, mineralna voda. 148 kcal.
Večera: Oguljeni škampi - 200 g, začinsko bilje i mineralna voda. 168 kcal.
Dnevni volumen kcal je 1155.

7. dan

Doručak: mršavi svježi sir - 200 g, bobičasto voće (svježe ili smrznuto) 100 g, kafa ili čaj. 254 kcal.
Drugi doručak: jogurt (2,5%) - 1 čaša, žitarice -2. 129 kcal.
Ručak: kenijski pasulj, zelena salata sa limunom, mineralna voda. 454 kcal.
Užina: kuvano jaje, paradajz, jabuka, čaj. 141 kcal.
Večera: Teletina - 150 g, 100 grama salate od svježeg kupusa, voda. 163 kcal.
Dnevni volumen kcal - 1141