Възможно ли е да бягате всеки ден и как да не навредите на тялото? Как правилно да тичаме навън през зимата: ползите и вредите от екстремните дейности.
Обикновено има три причини, поради които хората най-често се отказват от бягането: физическа – трудно, психологическа – трудна, физическо-психическа – много трудна. Третият вариант е, когато бягате, започва да ви болят страните, краката, изобщо всичко и веднага се появяват много примамливи мисли в главата ви да се откажете от всичко това и да отидете да правите нещо обществено полезно. Вие също сте неразделна част от обществото, нали? И тук най-важното е да не напуснете надпреварата. За това трябва да започнете правилно и да следвате не само тези правила, които се отнасят до вашето физическо състояние и ще ви помогнат да избегнете нараняване, но и тези, които поддържат правилната психологическа нагласа.
Ходете много. Толкова много
Както обикновено се случва.Обуйте маратонките и спортното облекло, излезте навън или на бягаща пътека и... започнете с това висока скорост, в резултат на което оставаш без дъх буквално след 500 м, задъхвайки се и извивайки се от.
Как трябва да бъде.Всеки може да стане бегач. Бягането е наша вродена способност, просто трябва да помним как да го правим правилно. Треньорът от Ню Йорк Гордън Бакулис съветва да започнете бавно и да надграждате постепенно или дори по-добре да започнете с ходене! Просто ходете много. Ако не можете да го правите през делничните дни поради работа, направете го поне през уикендите.
След това можете да започнете да бягате с много бавно темпо, като редувате бягане и ходене. Темпото трябва да е такова, че да можете да говорите през цялото бягане. Веднага щом започнете да се задъхвате, намалете темпото или започнете да вървите. Броят на тренировките е три пъти седмично. С течение на времето можете да ги увеличите до 4-5 пъти.
10-седмичен план за бягане и ходене:
- 2 минути бягане, 4 минути ходене.
- 3 минути бягане, 3 минути ходене.
- 4 минути бягане, 2 минути ходене.
- 5 минути бягане, 3 минути ходене.
- 7 минути бягане, 3 минути ходене.
- 8 минути бягане, 2 минути ходене.
- 9 минути бягане, 1 минута ходене.
- 13 минути бягане, 2 минути ходене.
- 14 минути бягане, 1 минута ходене.
- Тичай през цялото време.
Започнете и завършете всяко бягане с 5 минути ходене. Ако се чувствате уморени, преди да завършите тренировката си, както е планирано, или сте вървели с твърде бързо темпо, избрали сте тренировка, която е била твърде трудна, или сте бягали твърде дълго. Преразгледайте плана си и изберете нещо по-лесно. И не се притеснявайте, дори и да се движите малко по-бързо от просто ходене - вие вече сте бегач.
Винаги загрявайте добре преди тренировка
Улеснява тренировките, за да можете да бягате по-дълго, намалявайки риска от нараняване до минимум.
Плюс това, загряването е много повече от просто активиране на мускулите и увеличаване на притока на кръв. Той също така задейства нашата нервно-мускулна система, което е начинът, по който мозъкът казва на мускулите ни да се свият и да се подготвят за бягане. Нашето тяло започва активно да произвежда ензими за изгаряне на мазнини, които от своя страна помагат на нашата аеробна система да работи по-ефективно. Синовиалната течност се нагрява, което спомага за смазването на ставите.
По време на охлаждане тялото ни се охлажда и всички наши системи се връщат към нормална работа. Рязкото спиране има отрицателно въздействие върху здравето на сърдечно-съдовата система. За да забавите по този начин, просто походете няколко минути, след като приключите с бягането. Що се отнася до това, ако времето е много малко, можете да го направите у дома преди лягане.
За съжаление, не само начинаещите, но и тези, които са си дали втори шанс да станат бегачи след първия неуспех, пренебрегват загрявката и охлаждането, като се позовават на липсата на време и не разбират колко важно е това за обучението като цяло и добро здраве както по време, така и след бягане.
Редувайте различни повърхности за бягане
Много бегачи дори не мислят за факта, че разнообразието в бягането може да бъде въведено не само чрез промяна на темпото, но и чрез промяна на повърхността. Всяка повърхност носи нещо различно и тялото ни се адаптира към това. Например една седмица можете да бягате. Вторият - по асфалтовите тротоари на вашия район. На следващия можете да опитате да бягате по черни пътеки в парка, които след това се сменят с пясъчни плажове. Това, върху което не трябва да бягате, е бетонът, тъй като дори асфалтът има поне малко пружина. Бетонът е абсолютно твърд и изобщо не поема ударите на краката. Краката ви ще усетят цялата сила на удара върху тази повърхност за бягане, което може да доведе до нараняване.
Гледайте позицията на тялото си
Качеството на вашето бягане зависи не само от това колко бързо движите краката си, но и от работата на всички други части на тялото ви.
Глава.Погледът трябва да е насочен напред. Брадичката не трябва да се притиска към гърдите или, напротив, да се издърпва напред.
Рамене.Тук всичко е много просто: те трябва да бъдат спокойни. Много бегачи ги натоварват, което причинява физическа умора и забавя темпото на бягане. Ако почувствате, че раменете ви са напрегнати, просто разклатете ръцете си и се опитайте да ги отпуснете. Запомнете тази позиция и се опитайте да запазите раменете си отпуснати до края на тренировката.
Ръце.Краката ви правят това, което ръцете ви им казват. Запомнете това и се опитайте да работите с ръцете си, така че краката ви да вървят добре и прави. Това означава, че ръцете трябва да се движат като люлка - напред и назад - с добра амплитуда. Не ги притискайте към тялото си с лакти и не ги люлеете от една страна на друга. Лактите трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, ръцете леко стиснати в юмруци, пръстите леко докосват дланите.
Кадър.Трябва да се държи изправен, като се избягва накланяне напред или назад.
бедрата.Трябва да се носи напред и изправено от мускулите. Не ги хвърляйте назад и не ги мърдайте от една страна на друга.
Крака и стъпала.Краката ви трябва да пружинират, когато се оттласкат от земята. Кацането трябва да е на средата на стъпалото, а не на пръстите или петата. Трябва да се оттласнете с частта от крака си, където се намира топката на големия пръст. Сякаш се търкаляте, вместо да удряте земята с петата си. И не правете големи крачки! Перфектен вариант: Ударът на крака ви върху повърхността трябва да е директно под тялото ви.
Продължете бавно, но сигурно напред
Фразата „Върви бавно“ е идеална за бягане. Ако искате да се научите да бягате бързо и дълго време, никога не трябва да бързате. Класическа грешка не само за начинаещи, но и за тези, които са започнали да бягат след почивка, е прекалено бързото увеличаване на темпото или разстоянието.
Запомнете златното правило на десетте процента: всяка седмица увеличавайте разстоянието или скоростта си с 10% спрямо предходната седмица.
Например, ако през първата седмица общото ви време за тренировка е било 90 минути, то през втората седмица можете спокойно да бягате с 9 минути повече. Само за 9 минути, не за 20 или 30!
Същото важи и за разстоянието: първата седмица - 12 км, втората седмица - 13,2 км.
Добавете разнообразие
Всеки бегач периодично губи вдъхновение и тичането става скучно. Какво да правя? намирам различни начини. Добрата новина е, че има доста от тези методи и всеки може да избере този, който му подхожда конкретно.
Музика.Отегчен ли ви е да тичате само с мислите си? Създайте плейлист с любимите си песни и се наслаждавайте на музиката. Основното нещо е да запомните, че ние несъзнателно настройваме темпото си на бягане към ритъма на музиката, така че или гледайте себе си, или изберете специални плейлисти за бегачи, като вземете предвид каданса (честотата). Ако не харесвате музиката, можете да слушате любимите си подкасти или аудиокниги.
Група съмишленици.Ако ви е скучно да бягате сами, намерете приятели, които са готови да подкрепят вашите начинания или се присъединете към клуб за бягане. Бягането ще стане по-забавно и ще се появи отговорност. Сега едва ли ще можете да намерите 101 извинения, защо трябва да останете в топло легло в шест сутринта и да не отидете да бягате, ако приятелите ви вече ви чакат на улицата.
Дневник за бягане.Това е опция за тези, които обичат да водят дневници за наблюдение и да изучават статистически данни. Проследяването на напредъка ви и научаването за процесите и обстоятелствата, които влияят върху представянето ви при бягане, може да бъде мотиватор. В края на краищата сега не просто бягате, но можете да проследявате напредъка си, да изучавате факторите, които го влияят, да правите подходящи заключения и да правите необходимите корекции, за да подобрите резултатите си. Това може да се направи с помощта или цял социални мрежиздраве.
Медитация.Друг начин да добавите разнообразие към вашите бягания е да включите съзнателна медитация. Научавате се да слушате тялото си, да разбирате усещанията си и да използвате всичко това за свои собствени цели, както и да обръщате внимание на Светът: звуци от природата, миризми, пейзажи. Помага много при бягане на дълги разстояния.
Не забравяйте, че никога не е твърде късно да започнете да бягате
Никога не мислете, че е твърде късно да започнете да бягате на вашата възраст. Бягай! Никой не иска от вас да имате скоростта на спринтьор или издръжливостта на ултрамаратонец. Това може да бъде джогинг, превръщайки се в ходене. Няма значение какво мислят другите за теб. Не се страхувайте да изглеждате нелепо в сравнение с по-опитни бегачи. Основното е, че не е травматично, поддържа вашето здраве и ви носи удоволствие. Всичко друго е второстепенно!
Отдавна никой не се съмнява в ползите от бягането. Бягането е най-достъпният спорт, който ви позволява успешно да отслабнете, да подобрите здравето си и да поддържате отлична физическа форма, без да посещавате фитнес центрове. Във всеки град, сутрин и вечер, зима и лято, можете да видите мъже и жени да бягат. Защо бягането е толкова полезно?
джогинг - По най-добрия начинтренирайте мускулите, белите дробове и сърцето!
Ползите от редовното бягане
- По време на бягане работят всички мускулни групи, така че бягането е универсална тренировка за цялото тяло.
- Бягането изисква дълбоко дишане, което означава, че нормализира и развива работата на дихателната система.
- Голямото количество кислород, което навлиза в белите дробове по време на джогинг, насища тялото и тренира сърдечния мускул. Не напразно в зората на лудостта по този спорт неговите привърженици имаха лозунга „Бягайте от инфаркт!“
- При бягане се активират ендокринната система и обмяната на веществата.
- Редовният джогинг помага за активното премахване на отпадъците и токсините от тялото, както и за намаляване на нивата на холестерола.
- Бягането успокоява нервите и има благоприятен ефект върху централната нервна и имунната система.
- Джогингът помага за укрепване на тялото и устойчивост на различни видове настинки и вирусни заболявания.
Бягането без съмнение е много полезно и необходимо занимание. В допълнение към всичко изброено, то развива самоконтрол, решителност и воля. Той също така помага на креативността - както казват джогингите, "джогингът изчиства ума". Много бизнесмени и креативни хорапотвърждават, че идеите често идват на ум по време на джогинг. Но може ли всеки да бяга?
Кой не трябва да бяга?
- Всеки, който страда от сърдечно-съдови заболявания, трябва да се консултира с лекар, преди да започне да бяга.
- Страдащите от хипертония и някои хронични заболявания също имат нужда от консултация със специалист.
- Тези с гръбначни проблеми могат да бягат само с разрешение на лекар.
- Не можете да бягате с настинка - това може да доведе до пневмония.
- Не трябва да бягате, ако сте с наднормено тегло (не с наднормено тегло, а със силно затлъстяване), тъй като голямото тегло по време на бягане може да увеличи проблемите с гръбначния стълб.
- Хората, които започват да бягат след 40 години, първо трябва да посетят лекар.
Но всеки случай е индивидуален, така че ако имате желание и медицинското ви състояние ви позволява да бягате, можете да се занимавате с този спорт.
Намирате ли време за бягане? Слушайте своя „биологичен часовник“!
Кое е най-доброто време за джогинг?
- Сутрин.Сутрешният джогинг тонизира тялото, зарежда го с енергия и жизненост. Но всичко зависи от това дали сте сутрешен човек или нощен бухал. Ако най-високата активност във вас се събужда след 12.00 часа, значи сутринта не е вашето време. Сутрешният ви джогинг ще завърши с умора и лошо настроение. Освен това сутрин концентрацията във въздуха е най-висока за целия ден. вредни вещества; ако бягате сутрин, правете го близо до езерце или в парк.
- ден.Повечето оптимално времеза бягане – от 11.00 до 12.00ч. За съжаление това изисква гъвкав работен график, така че не всеки може да си позволи този лукс. Може да се наложи да пренасрочите бяганията си за сутрин или вечер.
- вечер.Вечер совите тичат добре. При ранобудните активността забележимо спада след работен ден и вечеря, а вечер предпочитат да седят тихо пред компютъра. За нощните сови вечерният джогинг е добър, защото помага за облекчаване на напрежението след работен ден, успокояване, организиране на мислите и след като вдишвате въздух, заспите добре и бързо.
Когато избирате време за джогинг, най-добре е да слушате „биологичния часовник“ на тялото си, за да определите кое време ще бъде оптимално за наслада и полза от бягането.
На каква повърхност трябва да бягате?
- Според специализирани изследвания най-благоприятната настилка за бягане е тревата. На него краката нежно и пружиниращо се отблъскват от повърхността. За съжаление, ние нямаме такива места, където морава тревазасадени специално за джогинг. Не е препоръчително да бягате по тревни площи.
- Черните пътища са отлична настилка. Подходящи са горски, полски и паркови пътеки (да не се бъркат с алеи!). Отличното сцепление и доброто омекотяване осигуряват комфортно каране, но ще трябва да внимавате. Корени, дупки и дупки от дъжд могат да причинят нараняване.
- Пътеките, покрити с малки камъчета, са идеални за бягане. Те могат да бъдат намерени в паркове и площади. Сцеплението не е толкова добро, колкото на черни писти, но освен ако не се движите с голяма скорост, е доста удобно.
- Асфалтът е подходяща настилка, особено ако съдържа чакъл. Удобно е да бягате по асфалтови пътища, но никога по магистрала. Магистралите се изграждат с подчертан скос навън, следователно при бягане по него се нараняват гръбначният стълб и тазобедрената става.
Бягането е най-достъпната и универсална спортна дейност. Особено полезно е да бягате сутрин. Но само ако тичате по сенчестите алеи на парка или по алеите на стадиона, огрени от слънчевите лъчи, а не около къщата, крещейки, че сте проспали и закъснявате за работа. Сутрешното бягане ще бъде от полза само ако сте физически и психически подготвени за него. Тогава ще накара мускулите ви да работят, ще освежи мислите ви и ще ви зареди за целия ден. добро настроениеи силата да живееш и да се наслаждаваш на случващото се наоколо. В противен случай рискувате да се присъедините към широките редици на хората, които са разочаровани от бягането и които след първите неуспешни опити да формират това добър навикте хвърлиха маратонките си на мецанина и се заклеха да напуснат топлото си легло сутрин заради съмнителното (според тях) удоволствие да тичат през утринната роса, изстиналия през нощта асфалт и други налични пътни настилки в близост. Е, всеки има право на мнение, само ще отбележим, че най-вероятно причината за неуспеха е неправилният подход към бягането.
Бягането, като всеки друг спорт, трябва да можете да правите. На пръв поглед изглежда, че това са почти най-естествените (след лежане под одеяло и спокойна разходка) движения за човешкото тяло и самото то „знае“ как да тича правилно. Всъщност спортното бягане, което може да бъде полезно и да не навреди на здравето, изисква много по-обмислен подход. Важно е времето, мястото, облеклото, здравето като цяло и отделните органи в частност, както и дишането, позицията на тялото и просто моралът. Взети заедно, тези компоненти ви позволяват да бягате правилно и с негова помощ да станете по-силни, по-здрави и по-красиви. Каним ви да поговорим за това как да постигнете това, откъде да започнете и как да бягате правилно в тази статия. В него ще се опитаме да дадем лаконични, но максимално изчерпателни препоръки и съвети, които да ви ориентират в началото и да ви дадат (смеем да се надяваме!) стимул поне да опитате да бягате, ако не сутрин, то по всяко друго време на ден, който ви харесва лично.
Спортно бягане: от теория към практика
Бягането не е излизало от мода повече от едно хилядолетие - ще се съгласите, че това е впечатляващо преживяване, което заслужава както внимание, така и уважение. За основоположници на традицията „бягане“ се смятат участниците в първите олимпийски състезания, които първоначално се провеждат само в този спорт, а първият бегач е самият Херкулес. В онези дни бягането се смяташе за неизменен атрибут на обществената култура и Аристотел дори публично осъди родителите, чиито деца не бяха свикнали с такава естествена физическа активност като бягане. Каква е тайната, която позволява на тези прости движения да останат на върха на популярността и търсенето сред тези, които следят състоянието на тялото си? Бягането е не само един от естествените начини за придвижване в пространството, характерен не само за хората, но и за животните. Това всъщност е резултат от дейността на скелета и мускулите, координирана от сложни физически и физиологични процеси.
Мускулните групи, които се използват по време на бягане, произвеждат приблизително същия цикъл от движения, както при ходене, но за разлика от него, бягането съдържа така наречената фаза на полет. Тоест в определен момент тялото се повдига от земята и няма опора под формата на два крайника. По това време възниква специално натоварване на тялото, което ви позволява да използвате не само крайниците и скелетните мускули, но и вътрешните органи. Бягащият човек трябва постоянно да преодолява силата на гравитацията, така че неговият кръвен поток е в резонанс спрямо бягането и по този начин дори най-малките капиляри, рядко използвани от тялото при нормални нива на натоварване през деня, се включват в работата. В резултат на такова специално натоварване се тренират много системи на човешкото тяло, така че резултатите от редовното бягане са: положителни ефектиКак:
- повишаване на прага на издръжливост на организма;
- укрепване на сърдечно-съдовата система;
- ускоряване на метаболизма;
- поддържане на имунната система;
- подобряване на тонуса на мускулните влакна и кожата;
- отстраняване на грешки в нервната система;
- регулиране на ендокринната система.
Правила за спортно бягане
Обучението по бягане може да бъде много различно, в зависимост от задачите, които бегачът си поставя. Това може да бъде загуба на тегло или намаляване на тялото, развиване на сила и комбиниране на кардио упражнения с увеличаване на теглото. Но във всеки случай има Общи правила, чието спазване е необходимо за всеки спортист, както професионалист, така и любител. Ако се вгледате внимателно в олимпийските бегачи, ще забележите разликата между техните фигури: оставащите са слаби и жилави, докато спринтьорите са по-мускулести и масивни. Защото покоряването на дълги дистанции изисква преди всичко издръжливост, а късите - скорост и мускулна сила. Що се отнася до любителския джогинг, можете да го използвате, за да стегнете фигурата си, да тонизирате мускулите си и да поддържате тялото си в добра форма. Все пак точно към това се стремите, нали? Тогава запомнете следното:
- Хранене.Най-добре е да бягате на празен стомах - и можете да се убедите в това сами, като опитате да бягате веднъж след хранене. Освен, че е трудно, то е и вредно, тъй като принуждава организма да работи в напрегнат режим и пречи на нормалната обработка на храната. Бягането след хранене претоварва както стомаха, така и панкреаса, което се усеща от характерна болка отстрани на корема. За да избегнете подобни проблеми, планирайте бягането си сутрин преди закуска или така, че да минават поне два часа между храненията и тренировката, след което до началото на състезанието стомахът ви ще има време да се изпразни. Храната трябва да е лека и бързо смилаема (състав: протеини и въглехидрати, но не и мазнини). Можете също да използвате специални спортно хранене, но този съвет е от значение само за опитни спортисти и хора със специални цели (активна загуба на тегло, изсушаване на тялото и др.). За всички останали е достатъчно да ограничат храната си, преди да преминат към нискомаслен омлет, плодова, зеленчукова салата и/или малка порция каша без масло, но може и с ядки и сушени плодове. И не забравяйте да пиете чиста вода. Течността се консумира активно от тялото, когато се потите по време на бягане, и тези загуби трябва да бъдат попълнени. Можете да пиете преди тренировка (малко, за да не бълбука водата в стомаха) и по време на почивките. След бягане не е нужно да се ограничавате с вода, но в разумни граници.
- Загрявка.Подготовката е необходима за всяка физическа активност и още повече за бягане, което включва много мускули, стави и връзки. Дори кратко загряване, състоящо се от няколко клякания, навеждане различни страни, скокове и лицеви опори ще подготвят тялото ви. Мускулите ще се затоплят, ще станат по-еластични, сърдечната дейност и кръвообращението ще се ускорят, ще се активира снабдяването на тъканите с кислород. Всичко това ще ви помогне да се почувствате по-енергични за бягане, ще повишите ефективността и издръжливостта си и ще бягате по-дълго и по-бързо. И което е особено важно е да се избягват мускулни спазми, навяхвания и други наранявания, рискът от които възниква при натоварване на неподготвено тяло.
- Дъх.Докато бягате, тялото ви се нуждае от повече кислород, отколкото в покой или при бавно ходене и вашата задача е да му дадете възможност да го получи в достатъчни количества, за да го пренесе във всяка клетка. Кислородното гладуване ще доведе до бърза умора, която просто няма да ви позволи да продължите да бягате. За да не се случи това, дишайте равномерно и не говорете, докато бягате. Използвайте както носа, така и устата си - можете да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Що се отнася до ритъма и дълбочината на дишането, те зависят не само от скоростта на бягане, но и от индивидуални характеристикитяло. Затова е важно да намерите своя ритъм на дишане, удобен и позволяващ да дишате естествено, без да мислите за този процес и почти без да го контролирате съзнателно. С течение на времето това ще се нормализира и коригира, а в първите тренировки просто изучавайте усещанията си и емпирично изберете оптималната дълбочина на дишане, темпото и амплитудата на вдишванията и издишванията.
- Оборудване.По принцип не се нуждаете от специално облекло за джогинг с ниска интензивност. Разбира се, не бива да тичате с обувки и джапанки, но всякакви спортни обувки ще ви свършат работа, ако се чувствате удобно в тях. Маратонките все още са за предпочитане пред маратонките с тънка гумена подметка, защото придържат по-здраво крака и поемат движението. Но най-важното е, че обувките са удобни, достатъчно меки, отговарят на вашия размер и не търкат/притискат краката. Всичко извън тези условия зависи единствено от вашето желание и материални възможности. Може да няма смисъл да купувате скъпи обувки за бягане, преди да сте решили дали да направите тренировката си рутинна. От друга страна, именно качествените и красиви маратонки понякога ви стимулират да продължите да тренирате. Така че всичко е много индивидуално. Изборът на облекло зависи от сезона и времето. Разбира се, трябва да е удобно и меко: анцуг, клин, шорти. През студения сезон носете спортна ветровка или суичър по време на джогинг, но не се навивайте твърде много, за да избегнете прегряване. Опитайте се да предпазите тялото си повече от течение, отколкото от студ, защото винаги можете да се стоплите, ако е необходимо, като увеличите скоростта. Можете също да го вземете със себе си ръчен часовникс таймер и хронометър за измерване на вашите постижения. Освен това можете да използвате специални спортни GPS тракери като отделни устройства или като приложение за смартфон, които изчисляват изминатото разстояние, времето за бягане, средната скорост, изгорените калории и дори загубата на течности от тялото.
- Място за джогингМоже да се окаже парк, стадион или дори фитнес - в зависимост от това къде ви е удобно да отидете близо до дома, работата и т.н. Много хора избират място по-близо до дома, за да изтичат за тренировка сутрин или преди лягане. В този случай намерете малък уютен площад или поне булевард, за предпочитане далеч от пътното платно. Училищен или университетски стадион също е перфектен - те дори вече имат удобни писти, на които настилката е подходяща и е удобно да се контролира дължината на състезанието. Но ако наистина искате, можете да тичате около къщата си в жилищен район и по домашната си улица пред очите на съседите - това е само въпрос на сила на мотивация и поставена цел. От една страна, бягането във фитнес залата е удобно (сухо, не студено, добра настилка и има душ), от друга страна, не е много удобно (малко пространство, малко кислород, пейзажът не се променя). Така че, ако е възможно, дайте приоритет на джогинга на открито. Бягаща пътекаВ момента не разглеждаме конкретно джогинга като алтернатива, защото това е специален вид тренировка, която има свои собствени характеристики.
- Техника на бягане.Изправете раменете си и не се прегърбвайте. В същото време се опитайте да се отпуснете и не напрягайте мускулите си, за да им придадете някаква специална позиция. Също така не е необходимо да повдигате раменете си и/или да се навеждате твърде много напред. За добро балансиране е важно първоначално да поставите ръцете си правилно. За да направите това, стиснете ръцете си в юмруци, но не прекалено. Дръжте лактите си близо до тялото, не ги люлеете от една страна на друга, а ги свийте под остри ъгли. Движенията на ръцете ви помагат да бягате по-лесно и по-бързо: докато се люлеете напред, повдигнете юмрука си приблизително до линията на гърдите, докато вторият юмрук се люлее назад и завършва близо до долните ребра. Не правете стъпки твърде дълго и не изхвърляйте крака си напред, просто поставете крака си под себе си, първо с предната част и след това пренесете тежестта си върху целия крак.
Програма за бягане за начинаещи
Целта на бягането може да бъде укрепване на тялото, увеличаване на издръжливостта, отслабване и дори подготовка за състезания по бодибилдинг. Бягането, като универсално аеробно упражнение, се справя добре с всички тези задачи. Професионалните бегачи и атлети от други дисциплини тренират на трудно индивидуални програмикоето ви позволява да постигнете конкретни резултати. Но тъй като кандидатствахте за основна информацияописани в този материал, тогава най-вероятно вие не сте един от тях и тепърва започвате да се запознавате с този вид фитнес. Затова можете да се възползвате от тренировъчна програма за бягане, която е създадена специално за начинаещи, укрепва тялото, носи радост, дава ви възможност да се влюбите в бягането и да получите истинско удоволствие и полза от него: 
Бягайте правилно – тоест с правилна техника и удоволствие от бягането. Намерете свой собствен удобен ритъм, рутина и маршрут. Докато бягате, усетете как тялото ви се изпълва със сила, как то не изразходва, а увеличава запасите си от енергия, как дробовете ви се пълнят с въздух и кръвта играе във вените ви. Джогингът в гората или голям парк също е чудесен начин да се насладите на единство с природата, да се насладите на свежа зеленина и да слушате песента на птиците. Като цяло бягането е наистина естествена и много приятна форма на физическа активност за хората. Тази, която дава възможност не само да спортувам по рационални причини, но и да го обичам с цялото си сърце. Здраво, силно сърце, благодарение на бягането.
Надпреварата за идеална фигура е фаворит женски външен видспорт. Винаги трябва да отслабнете днес или още по-добре, дори вчера. В дебата за идеален начинотслабнете копия бяха счупени и клавиатури изтрити, а аргументите на противниковите страни дори не помислиха да бъдат изчерпани. Днес няма да разберем коя спортна дисциплина изгаря мазнините по-добре от други, но ще говорим дали е възможно да отслабнете с бягане. Ще се спрем подробно на правилната техника на бягане и организацията на тренировъчния процес, благодарение на което тези досадни килограми и сантиметри ще изчезнат бързо и без следа.
Възможно ли е да отслабнете, ако бягате всеки ден: проста аритметика
При изграждането на тренировъчен процес бягането се използва като кардио натоварване, както и за загряване и охлаждане. силова тренировка. Този подход е напълно оправдан, преди работа с тежести, загряването на мускулите и тонизирането на кръвоносните съдове е предпоставка за безопасност. Възможно ли е да отслабнете, докато бягате, ако използвате джогинг като единственото си упражнение?
Когато става въпрос за отслабване, бягането не се различава много от другите. физическа дейност. Ако ви помогне да изгорите повече калории, отколкото сте поели с храната, тогава резултатът ще бъде постигнат. Можете да получите отрицателен баланс по следните начини:
- Увеличете консумацията на калории - хората, които избират тази опция, предпочитат да работят тежко физически, но да не променят обичайната си диета. Е, това е тяхно право и при достатъчно старание резултатът определено ще ви зарадва.
- Намалете приема на калории - с други думи, отидете на диета. Среща се и категорична неприязън към физическата активност и за момичетата е по-лесно да не ядат, отколкото да спортуват. В този случай теглото, разбира се, ще намалее, но резултатът може да е разочароващ. Нетренираните мускули, които преди са били скрити под слой мазнини, ще придадат на тялото отпуснат и непривлекателен външен вид.
- Бийте се на два фронта - намалете консумацията и увеличете консумацията. Същата златна среда, при която няма заплаха от депресия от строги диетични ограничения, а мускулите стават тонизирани, което прави тялото стегнато и атлетично.
По този начин, ако теглото ви вече е стабилно и добавите повече джогинг, разходът ви на енергия ще се увеличи и ще започне бавен, но постоянен процес на изгаряне на телесни мазнини. И ако също леко коригирате менюто към намаляване на количеството въглехидрати, загубата на тегло ще продължи с доста бързи темпове и първите резултати ще бъдат забележими в рамките на 1,5-2 седмици.
Бягане от калории: бягането помага ли ви да отслабнете?
Диетолозите препоръчват на отслабващите да водят хранителни дневници, в които да записват всяка приета калория. Но какъв е смисълът да знаеш колко е изядено, ако не знаеш колко е изядено? Напълно възможно е да изчислите приблизително колко сте похарчили за едно бягане. Приблизително, защото тази цифра зависи от много фактори:
- Теглото на бегача - колкото по-голяма е масата, която трябва да бъде преместена чрез мускулно усилие, толкова повече енергия ще изисква, така че затлъстелите спортисти първоначално показват бърза динамика на загуба на тегло, а когато отслабнат, тя се забавя.
- Интензивност на тренировката – както скоростта, така и продължителността на бягането имат значение. И средната, и максималната скорост имат значение.
- Места за бягане - бягането по неравен терен, което включва както спускания, така и изкачвания, използва повече мускулни групи от монотонното бягане около стадион.
- Времето - хората, които имат силата на волята да не се отказват от джогинга през зимата, имат всички шансове да отслабнат по-бързо, тъй като в студено време тялото е принудено да изразходва енергия и за поддържане на телесната температура.
Начинаещите често задават въпроса „Бягането на място помага ли ви за отслабване? В крайна сметка релефът е абсолютно плосък. Да, разбира се, при бягане на място също се изразходват калории, но все пак това е най-малкото ефективен метод, тъй като в работата участват малък брой мускули.
Разбира се, невъзможно е да се вземе предвид метеорологичният фактор или уникалният релеф във всеки отделен случай в стандартизираните изчисления. Но можете да получите информация в цифрово изражение за това дали можете да отслабнете, като изпълните следната таблица:
Както можете да видите, редовният джогинг ще ви спести от 350-550 kcal на час, в зависимост от теглото на човека. Посвещавайки всеки ден по 1 час на джогинг, ще свалите 2-3 килограма за месец, без да променяте хранителните си навици. В продължение на една година цифрата изглежда по-впечатляваща: 25-35 кг загуба на тегло без болезнени диети е добър резултат.
Не се опитвайте да отслабнете възможно най-бързо. Този ефект ще бъде краткотраен и ще изисква значителни усилия, тъй като тялото ще започне усилено да се съпротивлява на изчерпването на резервите си. Няма да забележите как ще започнете да спите малко повече и да се движите малко по-малко през деня и по този начин ще спестите всичко, което сте похарчили за бягане.
Възможно ли е да отслабнете с бягане? Ние организираме тренировъчния процес
За хората, които решават сами да се занимават с физическо възпитание, основните трудности възникват именно с организационните въпроси. Как да се насилите, как да го превърнете в навик, дали тичането сутрин ще ви помогне да отслабнете или е по-добре да бягате вечер - въпросите са много и трябва да търсите отговорите на тях себе си. Не е изненадващо, че много хора спират да тренират след един или два опита.
Как да превърнем бягането в навик
На първо място, трябва да се надвиете и да се насилите да бягате, вместо да търсите в интернет информация дали бягането помага да отслабнете, прегледи на отслабнали и неотслабнали или да прекарвате часове в избор на модел маратонки. След като вземете решение, незабавно започнете да го изпълнявате:
- Подгответе обувките и дрехите си. Дори и да нямате маратонки или спортно облекло, не чакайте да ги купите за първото си бягане. Все пак първоначалното обучение ще бъде кратко и належащите нужди ще ви принудят бързо да закупите подходящо оборудване.
- Ако планирате да тичате преди работа, помислете и пригответе закуска вечерта и опаковайте нещата си. Задайте аларма и не си позволявайте да лежите повече в леглото.
- Качете в плейлиста си любимите си песни. Не трябва да се опитвате да комбинирате ползите за тялото и ума, като слушате аудио книги - мозъкът се концентрира върху методичната работа на краката и просто не е в състояние да усвои нова информация.
- Обявете на всички, че сте решили да видите дали бягането ще ви помогне да отслабнете в корема, бедрата или друга проблемна зона. Започнете блог, в който ежедневно ще отчитате изминатото разстояние или времето за бягане, а веднъж седмично - публикувайте снимки на числа на скалата или обеми на сантиметър. Този трик е добра мотивация за системни упражнения до постигане на целта.
- Присъединете се към общността на ентусиастите, общувайте в тематични форуми или намерете съмишленици, за да тренирате заедно. Това ще добави елемент на позитивна комуникация към любимия ви спорт.
- Наслади се. Не преследвайте резултата, насладете се на процеса - възхищавайте се на околностите, дишайте свеж въздух, гледайте природата и минувачите и не се съмнявайте, че ако бягате, можете да отслабнете!
На етапа на развитие на навик не се стремете да постигнете такъв значителни резултати. По-добре е да прекарате 3 седмици, като направите бягането неразделна част от живота си, без която ще почувствате дискомфорт. И тогава ежедневният джогинг ще стане вашето любимо хоби, а не дейност, от която искате да се откажете веднага щом стрелката покаже желаното тегло.
Тренировъчен процес
Правилната организация на джогинга ви позволява да избегнете наранявания и напълно да реализирате потенциала си за отслабване. Струва си да се запознаете с правилата, преди да започнете да практикувате. Първоначално ще трябва да опреснявате паметта си доста често, но след известно време те ще се изпълняват автоматично.
Основни правила за тренировка по бягане:
- По-добре е да започнете уличен джогинг в края на пролетта, когато температурата навън стане достатъчно удобна за физическа активност. Това ще ви позволи да изградите имунитет и да се закалите до зимата, а след това няма да се притеснявате, че ще настинете, докато ходите.
- Загрейте преди бягане. Загрейте мускулите си, осигурете приток на кръв и разтегнете ставите си - това до голяма степен определя дали бягането е полезно за отслабване или вредно. Ако температурата навън е под +5⁰C, направете загрявка у дома и когато излезете навън, веднага започнете да бягате и не спирайте, докато не се върнете у дома.
- Ако загубите дъх по време на джогинг, не спирайте, за да си поемете дъх. Направете крачка или просто намалете, докато ритъмът на дишането ви се възстанови.
- Продължителността на вашето бягане трябва да се увеличава постепенно, позволявайки на вашите мускули, дишане и сърдечна функция да се адаптират към необичайното натоварване. За първа тренировка са достатъчни 10-15 минути. Дори ако много искате да продължите, сдържайте се, тъй като болното гърло на следващия ден може да не е много приятна изненада. В бъдеще, като добавите 5 минути към всяко бягане, ще постигнете оптималната продължителност дори преди да се формира навикът да бягате.
- Тези, които се интересуват дали бягането помага да отслабнете в краката си, трябва да следват оптималната продължителност на тренировката. Трябва да бягате поне 1 час непрекъснато. През първите 40-45 минути тялото осигурява функцията на мускулите, използвайки гликоген, съхраняван в черния дроб, и едва след това започва да консумира мазнини. В този случай най-интензивното разграждане на мастните резерви се случва в близост до работещите мускули, където скоростта на кръвния поток по това време е максимална.
- Не трябва да ядете 1,5 часа преди тренировка. Една проста техника ще ви позволи да започнете джогинг с ниско ниво на глюкоза в кръвта, поради което метаболитните процеси на разграждане на мазнините ще започнат по-рано.
- По-добре е да откажете храна за 2 часа след тренировка, така че полученият енергиен дефицит да се покрие от мастните резерви, а не от калориите, получени от храната. Ето защо отговорът на въпроса „възможно ли е да отслабнете, ако бягате вечер?“ Да, ако планирате да потичате един час след вечеря и не ядете след нея.
Фитнес гривна или програма за проследяване, инсталирана на телефона ви, би била полезна покупка. Те ще ви позволят не само да вземете предвид разстоянието, но и да изчислите скоростта, както и изгорените калории. Можете да видите хронологията на вашите тренировки и да видите колко сте направили за една седмица или месец.
Възможно ли е да отслабнете с бягане: начини за увеличаване на разхода на енергия
След като свикнете с него и се включите в редовни упражнения, бягането престава да ви се струва тежко бреме. Сега можете да увеличите изгарянето на калории с 20-25%, като използвате някои трикове, докато бягате:
- Използвайте интервално бягане – редувайте 2-3 минути бягане с максимална скорост с 15 минути бягане с удобно средно темпо.
- Използвайте тежести – на ръцете и краката, раница на гърба или носеща жилетка.
- Бягайте по неравен терен – планирайте маршрута си така, че да има 3-4 спускания и изкачвания. Ако имате възможност да създадете пътека през стълбата, не забравяйте да я използвате.
Сега знаете със сигурност дали можете да отслабнете от бягане - дали ще бягате вечер или сутрин, не е толкова важно. Основното нещо е да започнете и преди да се усетите, сутрешното бягане ще ви зареди с енергия за целия ден, а вечерното бягане ще ви успокои преди лягане.
Здравей, скъпи читателю. Ако сте попаднали на тази страница, най-вероятно сте решили да проведете здрав образживот. Най-лесният начин да водите здравословен начин на живот е да преразгледате менюто си и разбира се активен начин на живот. И най-често срещаният начин за водене на активен начин на живот е, разбира се, бягането. И хората, които са били далеч от това, възниква въпросът как да започнат да бягат правилно. Тук, колкото и да е странно, на преден план не е физическата подготовка, а моралната. Първото нещо, което трябва да имате, за да започнете да бягате, е, разбира се, желание или постоянен ръководител, който ще ви „преследва“. Но най-добре е, когато човек сам стигне до това.
Как да започнете да бягате правилно
Както вече казах, трябва да решим това твърдо. Много е добре, когато имате някакъв стимул или цел. Обикновено няма проблеми с това, някои хора губят няколко килограма, докато други се занимават със спорт.
Но не всеки има достатъчно търпение и воля, а може би дори мотивация. В крайна сметка мотивацията е най-мощният аргумент. Какво означава мотивация - това е конкретно действие, което искате да постигнете (в името на което е необходимо всичко това).
Каква трябва да бъде позицията на тялото ви, когато бягате?. Всички сте виждали човек да бяга, но не всеки бяга правилно. За да улесните бягането, трябва да имате дрехи, които не прищипват части от тялото ви (нямам предвид тесни). Дрехите трябва да са от синтетични материаликоито не абсорбират вода, се препоръчва полиестер.
Обувките също трябва да са добре подбрани. Тя трябва да е удобна и в никакъв случай малка. За кратки разстояния, до 5 - 10 километра, ще свършат работа прости удобни обувки. Но за тези, които решат да бягат на дълги разстояния, тогава трябва да вземат специални маратонки. Знам от собствен опит, също започна да тича с обикновени ежедневни маратонки.
Положението на тялото е леко напред, но не много. Ръцете ви са свити в лактите, но не повече от 90 градуса, така че притискате притока на кръв към ръцете си. Да се разбере на практика правилно местоположениетяло, трябва да бягате с ръце зад себе си. Вземете другата ръка в дланта на едната си ръка и бягайте. Така ще се научите да избирате правилната позиция на тялото. Освен това трябва да бягате така 10-15 минути или дори цялото бягане, за да свикнете и да запомните позицията на тялото си.
Сега да преминем към самото бягане. Трябва да започнете да бягате постепенно, малко. Започнете с лек джогинг, около 15-20 минути. Трябва да бягате със скорост, удобна за вас. През първите 5 - 7 минути трябва да бягате по-бавно от обикновено, трябва да загреете мускулите и тялото си. Няма нужда да поставяте рекорди от първите тренировки. Тези записи ще се появяват сами след всяка тренировка.
Вече можете много лесно да проследявате своите записи или резултати. В нашата епоха на напредък това може да бъде или специален часовник, или обикновен смартфон. Например, проследявам своите записи с помощта на приложението за смартфон RunKeeper. Приложението има безплатна версия, и може да брои не само километри, но и изразходвани калории по време на тренировка. И получавам известия по имейл, когато направя следващия си запис.
Разстоянието трябва да се увеличава постепенно, като се фокусирате върху вашите чувства. Например, исках да пробягам същото разстояние по-бързо, след това увеличих разстоянието. Основното е, че обучението е редовно, а не от време на време. Тогава ще бъде максимална полза. Обучението се препоръчва дори по едно и също време. Оптималният брой занимания е 2-3 пъти седмично.
Къде точно можете да бягате, зависи от вас. Всичко зависи от вашата география. Ако имате стадион наблизо, можете да бягате там. Ако не, тогава можете да бягате в парк или гора. Това е дори по-добре, там въздухът е по-наситен с кислород и е по-лесно да бягате.
Ако няма стадион или парк близо до вас, тогава можете да бягате навсякъде. Просто трябва да запомните, че джогингът по пътя, по който минават коли и тровят въздуха около вас, няма да ви донесе нито полза, нито удоволствие. По време на джогинг вашият метаболизъм се засилва и снабдяването с кислород е просто жизненоважно за вашите клетки. И по пътя с автомобили има по-малко кислород и повече вредни примеси.
Ако трябва да бягате по пътя, тогава изберете време, когато има по-малко коли. Аз например бягам по пътя, извън града, въпреки че на километър от нас има стадион. Просто избирам сутрешния час, когато има много малко коли. Ставам в шест и половина и бягането продължава около 50 минути сега през делничните дни. Това е чудесно разклащане за тялото и не е нужно да пиете кафе, за да се събудите.
Има едно правило: не можете да спрете внезапно. След бягане трябва или да ходите, за да възстановите сърдечния ритъм и дишането си, или да потичате леко. Този вид бягане се нарича възстановително бягане и се изисква след тежки тренировки или упражнения. Той не само възстановява дишането и сърдечната дейност, но и подрежда мускулите.
Ако спрете рязко, мускулите могат да се "запушат" (по време на интензивно движение млечната киселина навлиза в мускулите, което причинява болка), така че трябва да се отдалечите или да потичате леко, тогава киселината ще се разтвори и няма да има болка .
Ако въпреки това натоварването е било силно, тогава мога да препоръчам просто лекарство. Ако ви болят краката, тогава трябва да се изкъпете топла вода, не по-топла от 37 градуса, и седнете в тази вода за 20 минути. По този начин млечната киселина ще се абсорбира от мускулите и болката ще изчезне. Сам го направих няколко пъти, помогна.
Кога е най-доброто време за бягане?
Яжте различни препоръки, но е препоръчително да се учат едновременно. Можете да бягате по всяко време на деня, много зависи от времето, особено през лятото. Ако вземете определено време, тогава сутрин е по-добре да бягате около 7 часа. По това време тялото ни вече се е събудило и понася перфектно физическата активност.
Можете да бягате и през деня, но вечер, поне два часа преди сън, бягането не е препоръчително. И така след работа можете идеално да отидете на бягане, това ще бъде вместо релаксация. Вечерното бягане е много релаксиращо и ви позволява да откъснете ума си от грижите на деня.
Как да бягаме през зимата
Много начинаещи спортисти често имат въпрос дали трябва да бягат през зимата, защото навън е студено и не е удобно да бягате. Ако вече сте решили да бягате, тогава не трябва да спирате да бягате заради зимата. Зимата не е повод за почивка. Намерих информация за облекло за бягане на един спортен ресурс и я събрах в малка таблица.
Но бих искал веднага да отбележа, че всичко това е приблизително. Всяко тяло е индивидуално. Същото важи и за обувките. Един за зимен джогинг е необходим зимни обувкис вериги, но други не. Например цяла зима тичах през лятото, дишащи маратонки. И дори при температура от -15 градуса дотичах с мокри чорапи.
Но аз носех този пуловер само когато външната температура беше под 20 градуса. 
Има още един отличителна чертаКогато бягате през зимата, трябва да предпазите дъха си. 
За това може да е подходящ пуловер с висока яка или специални шапки или шалове. Тези шапки се наричат балаклави и предпазват дъха ни от студения въздух.
Трябва да се грижите и за ръцете си. Препоръчително е да носите леки ръкавици на ръцете си, които няма да абсорбират влагата. Носих обикновени синтетични, но можете да носите и ръкавици.
Възможно ли е да отслабнете с бягане?
Сега нека разгледаме този въпрос: възможно ли е да отслабнете с бягане? Няма да ви казвам теорията, ще ви кажа моя опит.
Заради заседналия ми начин на живот имам малко наднормено тегло. Въпреки че не беше критично, започна да се вижда на лицето ми. И човек, който е свикнал с активен начин на живот, е малко уморен от заседналия начин на живот. Исках да загрея и, както се казва, се появи гол. Реших да отслабна с 6 кг.
Започнах да бягам през зимата, може да се каже в разгара на зимата, януари. Или както се казва, от понеделник на новия месец, та дори и от новата година. Започнах да тичам на къси разстояния, 1-2 километра. Или както препоръчват експертите, 20 минути за начало. Облякох се по таблицата, бях само със спортни панталони, но с подплата. Тогава бягах всеки ден по 1,5 километра на бягане.
За три седмици свалих 4 килограма, въпреки факта, че не спортувах. След това преминах на три пъти седмично. Не исках да бягам далеч, затова реших да увелича натоварването с дъмбели. Но това по никакъв начин не се отрази на теглото. Отначало бягах с 1,5 кг. дъмбели, а след това 3 килограма. Тичах така до април, докато изсъхнеха пътищата.
Сега тичам по пътя и изгарям средно 85-90 калории на километър. Вярно, започнах да ям повече; имаше нужда да възстановя силата си след бягане. А сега, напротив, възстановявам силите си с храна, без да напълнявам. Бягането е чудесен начин да отслабнете наднормено теглои приведете тялото си в ред.
Така че тези, които желаят да нулират наднормено тегло, и имайки за това също добра мотивацияили , това е много добър начин. Можете също така да укрепите здравето и имунната си система.