Как да напомпате раменете си с дъмбели. Обучение на делтоидните мускули у дома (видео упражнения)
Атлетичното телосложение е знак за стегнато и красиво тяло. Добре напомпаните мускули придават визуален вид на полирана фигура в сравнение с идеалите за правилно телосложение. Пълното изпомпване на структурата на раменете ще подобри формата на мъжкото и женското тяло. Можете да разберете как да помпате раменете си у дома тук.
Характеристики на тренировката на раменете
Рамото се състои от два мускула:
- основната е под формата на делта;
- допълнителен - под формата на трапец.
За да дадете облекчение, трябва да платите Специално вниманиеотработвайки ги, като по този начин можем да подчертаем местоположението на бицепсите и трицепсите. Областта на раменете е най-трудната зона за помпане. Поради факта, че техниката за изпълнение на набор от упражнения не винаги отговаря на правилата, е възможно нараняване на връзки и стави. А временното спиране на часовете значително ще забави резултатите.
Критериите за красота на мъжкото тяло имат свои стандарти. Изпъкналите и широки рамене са били и остават един от основните показатели за привлекателност на мъжа
Принципите на тренировка са насочени към укрепване на ставно-лигаментния апарат. Делтата има три части: предна, медиална (средна) и фронтална (задна). За всяка мускулна група са разработени специални техники, по време на които е важно да се поддържа правилният наклон на торса. Това ще осигури нормалното функциониране на участващите мускули.
В началото на обучението трябва да овладеете основни умения, които развиват не само определени, но и спомагателни мускулни групи. По-късно можете да включите изолиращи комплекси, които активират работата на основните мускули. За начинаещи са достатъчни две упражнения по 10 пъти. Когато използвате спортно оборудване, можете да намалите броя на повторенията.
Най-добрите упражнения за рамене
Програмите за развитие на раменната система са от един и същи тип, различават се по метода на изпълнение и вида на оборудването. Основното условие е правилното оптимизиране на времето за всяка тренировка. Внимателното и цялостно изпомпване ще избегне нараняване на тъканите и ставите. Как правилно да помпате раменете си?
Има упражнения за предните делтоидни мускули. Нека да разгледаме топ 5 най-добрите комплексив предната част на делтоидния мускул.
Първият е натискане на щанга над главата от гърди. Изпълнете в изправено или седнало положение. Седналото положение ясно ще фиксира позицията на тялото. Благодарение на тази лицева опора натоварването върху мускулите ще се разпредели по същия начин, изпомпвайки определен тип делта.
Оборудването, използвано при изпълнение на упражнения за рамене, зависи от мястото на тренировката.
Алгоритъм за натискане:
- Пейката е разположена срещу уреда, като целият акцент е върху гръбначния стълб.
- След изправяне на гърдите напред, щангата се изтласква с помощта на затворен захват: ръце на разстояние по-широко от раменете в лактите под прав ъгъл.
- Лицевите опори се изпълняват при дълбоко вдишване и спускане при издишване.
- Не вдигайте тежки товари, за да избегнете нараняване на гръбначния стълб.
- На първите етапи е необходимо да се осигури лице, което ще проверява правилността и ще гарантира безопасността на обучението.
Втората е преса, използваща техниката на Арнолд Шварценегер, насочена към предната и средната делта. Важно е да се поддържа координация на движенията при поддържане на баланс. Опции за изпълнение: седене или стоене пред огледалото, за да контролирате напредъка на лицевите опори. За начинаещи спортисти се препоръчва да се даде предпочитание на седнало положение.
Техниката е следната:
Прочетете също:
Как правилно да изпълнявате упражнението Планк у дома?
- Вземете дъмбели, като поставите пейката близо до огледалото, докато се облягате здраво на гърба му.
- Използва се техниката на затворен хват, като дланите са обърнати назад и задната страна към огледалната повърхност.
- Бавно повдигнете дъмбелите, докато въртите ръцете си.
- След връщане в изходна позиция крайниците са тонизирани и не се изправят.
Идеална тренировка за изпомпване на делтоидния мускул у дома
Третият урок е повдигане на щанга, стоейки зад главата си. Принципът на изпълнение е подобен на първия вариант. Разликата е, че снарядът е зад главата. При изпълнение трябва да се внимава и да се дължи правилната синхронизация по необичаен начиниздигам се. Изпълнявайте не повече от 12 повторения с леки натоварвания.
Номер четири е тренировка от изолационен тип – вдигане на ръцете пред вас.
Прочетете също:
Упражнения с гири у дома - тайните на стройното тяло
Алгоритъм:
- Заемете изправена поза с изправен гръб и изпъкнали гърди, като държите дъмбели в ръцете си.
- Десният крайник се повдига малко над нивото на раменете, фиксиран за няколко секунди.
- Спуснете ръката си, като я държите напрегната.
- Повдигнете левия крайник по същия начин като десния.
- Върнете се в изходна позиция.
Петият комплекс се изпълнява на специализиран симулатор, заместващ обичайното повдигане на щангата. Натоварването пада върху предната част на делтоидните мускули. Трябва да седнете в спортното устройство, притиснати плътно, гърдите са изправени и прибрани. Поставете ръцете си на перилата, докато вдишвате, изстискайте тежестта и докато издишвате, я спуснете. Крайниците са напрегнати през целия урок, лактите се държат на желаното ниво.
Упражнения за средната раменна лента
Има три ефективни тренировки за изпомпване на средната делта. Как да напомпате раменете си у дома? Просто упражнение– повдигане на ръцете с дъмбели встрани в изправено положение. Работи се само областта на раменете: ръцете, свити в лактите, са разперени навътре различни страни, тялото е неподвижно.
Още едно упражнение, което е страхотно да правите у дома
Правилна техника:
- Тялото е под ъгъл от 90 градуса, краката са по-широки от раменете.
- Поемайки дълбоко въздух, докато издишвате, вдигнете дъмбелите.
- Върнете се в началната точка, ръцете са тонизирани.
Второто упражнение е преса с щанга до брадичката. Развива раменните и лакътните стави. Това се прави по следния начин:
- С прав, изправен гръб, използвайте затворен хват, за да хванете щангата.
- Наведете се леко напред и заемете позиция, така че торсът ви да не пречи на пресата.
- Поддържайте правилно дишане: докато издишвате, леко изстискайте спортното оборудване.
- Върнете се в изходната поза.
Третата тренировка е алтернатива на предишната, само дъмбелите действат като товар. Те не трябва да се повдигат над раменния пояс, тъй като трапецовидните мускулни групи ще бъдат включени в работата.
Упражнения за предни или задни делтоидни мускули
За да тренирате предните и задните делти, трябва да практикувате люлки и люлки на крайниците. Издърпването на ръцете назад върху машината натоварва задната група мускули. Навеждане и гушкане гръден кош, разтворете ръцете си отстрани, така че трапецът да се разтегне. По време на този метод вие усещате точно зоната, която се работи. При издишване крайниците се изтеглят назад, а при вдишване заемате началната точка.
Като утежнител може да се използва домакински товар: пълни контейнери, чанта с книги и др. Лицеви опори, упражнения на успоредка - всичко това също активира работата на раменната структура, помагайки за развитието на мускулите. За да напомпате мускулите на раменете у дома, се нуждаете от изключителна точност в техниката. Всеки неправилен остър дръпване е изпълнен с увреждане на лигаментния апарат.
Тренировъчна програма за работа на раменните мускули
Ключът към добрата и качествена тренировка е доброто изпомпване на зоните, участващи в развитието, това ще предотврати навяхвания. Затоплена част е с по-малък риск от нараняване. Отнема приблизително 20 минути, за да тренирате с леко оборудване или щанга без плочи. Има два комплекта обучение, разрешаване на проблемакак да помпате раменете си у дома.
По-добре е да правите преси от пейка в началото на тренировката, тоест когато няма чувство на умора
Първа програма:
- Навяхване на мускулите.
- Повдигане на ръце в симулатора - 3 повторения по 10 пъти.
- Вдигане на ръцете пред вас (4 до 12).
- Повдигане на ръце с дъмбели през страните, изправени (3 до 12 пъти).
- Гребете щангата до нивото на брадичката (4 х 10 пъти).
Брой за момчета и момичета, който разказва за всички най-добри упражнения за раменете (делтоиди), с Подробно описаниетехники за изпълнението им, всички с фото и видео демонстрации.
1. Права/седнала преса за гърди
Целта на това упражнение е да: трениране на предните и страничните делтоидни мускули. Лично аз предпочитам да изпълнявам това упражнение не седнал, а прав, защото... Мисля, че в изправено положение упражнението става по-мощно, така да се каже, от седенето (ако опитате, ще разберете), вижте демонстрационната снимка по-долу:
Техника: В седнало или изправено положение хванете щангата с надхват, като поставите ръцете си на ширината на раменете. Спуснете лактите надолу, като държите щангата на нивото на ключиците. Краката стоят успоредно един на друг. Натиснете щангата с напълно изпънати лакти. Бавно спуснете щангата приблизително до нивото на носа и се върнете със сила в изходна позиция. Важно е да не повдигате главата си нагоре и в никакъв случай да не я накланяте напред. Гледайте право напред. В противен случай ще загубите равновесие и haplyk)).
P.s. Според моите наблюдения някои хора бъркат горните упражнения с „натискане на щанга отзад на главата“. Това е голяма грешка. Пресата с щанга над главата е малко по-различно упражнение, което е потенциално опасно за раменната става (за разлика от пресата за гърди) и затова не го включих в тази статия, но нямаше как да не говоря за него. Между другото, ето как изглежда:
Въпреки това, ако все още сте привърженик на това упражнение и не сте послушали съвета ми, тогава препоръчвам поне да изпълнявате това упражнение след изключително старателна загрявка и със стриктна техника.
3. Странични повдигания с дъмбели
Спортна екипировка:сгъваеми дъмбели (цена от 1000 рубли за една гира от 10 кг).
Целта на това упражнение:Развитие на страничната глава на делтоидния мускул. Несъмнено едно от най-добрите изолиращи упражнения за средните рамене. В упражнението не е важно толкова теглото на тежестта, колкото стриктната техника на изпълнение (особено без измама).
Техника: Дръжте дъмбел във всяка ръка, наведете се леко напред и протегнете ръцете си пред себе си. Започнете всяко повторение с ясно спиране, за да избегнете люлеене на дъмбелите. Повдигнете дъмбелите настрани, като завъртите леко китките си, така че задната част на дъмбела да е по-висока от предната, след което бавно и плавно ги спуснете надолу.
4. Повдигания в наведено положение с дъмбели
Спортна екипировка:ако го правите, докато седите, ще ви трябва хоризонтална пейка за люлки (цена от 5000 рубли) и дъмбели или сгъваеми гири (цена от 1000 рубли за една гира от 10 кг).
Целта на това упражнение:Развитие на задната глава на делтоидния мускул. Навеждането напред принуждава задните ви делтоиди да работят по-усилено.
Техника: Вземете дъмбелите в ръцете си и се наведете напред на 45 градуса или повече, изпъвайки ръцете си с дъмбелите пред вас. Без да повдигате торса си, разтворете ръцете си с дъмбели, завъртайки китките си така, че палецбеше под малкия пръст, след това плавно спуснете ръцете си, преодоляване на съпротивата.Същото упражнение може да се изпълнява не само докато се навеждате (в края на краищата, честно казано, не е удобно да стоите в кучешки стил), но и докато седите със свити крака (както е показано на снимката по-горе).
P.s. Опитайте се да изпълнявате това упражнение бавно, като винаги отнемате секунда или две. забавяне в горната точка. Прочетете повече в основната статия: “ Завъртете дъмбели настрани (w.d.) 
Спортна екипировка:олимпийски бар (цена от 1300 рубли) или EZ-бар с извита щанга (цена от 1500 рубли) и плочи (тежести за щанга, приблизително 3500 рубли за 25 кг).
Греба с щанга до брадичката със среден хват— упражнението развива средните фасцикули на делтите, за разлика от „реда с тесен хват до брадичката“, ролята на работата на трапеца и предните делти е намалена. Но обикновено се изпълнява по такъв начин, че по-голямата част от натоварването се извършва от предните делти (лакти по-ниски от щангата в пика на движението). Трябва да се уверите, че лактите ви винаги са малко по-високи от юмруците ви, стискащи щангата. Също така, лактите в горната фаза на движението ще бъдат малко по-високи от юмруците, тогава средните делтоиди ще вършат основната работа. Ако линията на лактите започне значително да изпреварва линията на щангата и разстоянието стане 10 или повече сантиметра, тогава задните делтоиди и трапец активно ще се включат в работата на средните делти, така че първо помислете внимателно кои мускули сте ще укрепят с помощта на тази техника.
За момчета, визуална и обяснителна тренировка на делтоидите (раменете) от Паата Петриашвили (препоръчвам):
За момичета също страхотно, визуално обяснително видео обучение за раменете ( кратка версияОснови):
И по-подробна версия:
С най-добри пожелания, администратор.
Отдавна се смята, че широките рамене определят красотата на мъжката фигура. И това е съвсем естествено, защото колкото по-широки са раменете, толкова по-тясна е талията, следователно фигурата на спортиста изглежда възможно най-привлекателна. Упражнения за рамене в фитнесможе да се изпълнява с помощта на щанга, а у дома дъмбелите са много подходящи, с които също има не по-малко полезни упражненияотколкото с по-тежък снаряд.
Тренирането на раменете е доста трудно. Това се дължи на тяхната структура. По този начин делтоидният мускул участва в образуването на рамото, което от своя страна се състои от три снопа - преден, среден и заден. Само при равномерното развитие на трите компонента на делтоидния мускул рамото се оформя равномерно. А това има благотворен ефект върху фигурата на спортиста.
За предпочитане е да изпълнявате основни раменни упражнения, които работят върху цялата делта едновременно. Ако някоя от гредите изостава, трябва да работите върху нея, като правите изолиращи упражнения.
Можете да тренирате раменете си както у дома, така и във фитнеса. Но за това трябва да имате щанга и дъмбели. Тежестите трябва да бъдат подбрани по такъв начин, че във всеки комплект да е възможно уредът да се повдигне 8-10 пъти. Така можете да увеличите обема и масата. Ако целта е увеличаване на мускулната сила, трябва да тренирате с по-тежка екипировка. В този случай броят на повторенията ще бъде 5-8. Брой комплекти 4-5.
На начинаещите се препоръчва да изберат и изпълнят една или две основни лицеви опори. Такива упражнения за раменния пояс ще ви позволят да работите добре и да оформите делтоидния мускул. Докато тренирате, трябва да добавите няколко изолиращи, в зависимост от това кои мускули се нуждаят от допълнително напомпване.
Преса с щанга в изправено положение
Пресата с щанга в изправено положение или "военна преса" е основната тренировка за раменете. Въпреки че засяга предимно средния лъч, другите два също действат активно.
Начална позиция:
- Стоящ. Краката на ширината на раменете.
- Вземете снаряда с прав хват на ширината на раменете и го повдигнете до нивото на гърдите.
Техника:
- Повдигнете снаряда нагоре, издишвайки в края на повдигането.
- Направете пауза и бавно вдишайте, спуснете щангата до нивото на гърдите.
- Не работете с екстремни тежести.
- Препоръчва се леко да огънете гърба си.
- Като алтернатива можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели.
Това е и базова тренировка за развитие на раменния пояс. Изпълнява се в седнало положение.
Начална позиция:
- Седнете на спортна пейка.
- Извийте леко гърба си.
- Хватът е достатъчно широк.
Техника:
- Докато издишвате, натиснете снаряда нагоре. Ръцете ви трябва да са напълно изправени.
- Докато вдишвате, спуснете щангата зад главата си.
- Пресата трябва да се извършва без потрепване. Бавно и гладко.
- Като алтернатива можете да изпълнявате упражнението, като спускате щангата последователно - към гърдите и зад главата.
Много хора се интересуват как да изпомпват раменете си у дома. Ето още едно базово упражнение за развитие на раменния пояс. Дори и да не е възможно да тренирате у дома с щанга, всеки културист има дъмбели. Така че упражненията за рамене с дъмбели могат да се правят у дома, ако по някаква причина не можете да отидете на фитнес.
Можете да напомпате раменете си у дома, като правите само тази лежанка. Просто трябва да вложите повече усърдие в това. Това не означава, че трябва да увеличите теглото или броя на сериите. Не, просто трябва да тренирате редовно.
Начална позиция:
- Сядане на пейка с облегалка, без извиване на гърба.
- Брадичката е успоредна на пода, погледът е право напред.
- Дъмбелите са на нивото на очите.
- Лактите са обърнати настрани и са строго под ръцете.
Техника:
- Докато издишвате, силно стиснете дъмбелите нагоре, като ги съберете в горната точка, без да въртите ръцете си.
- В горната точка направете кратка почивка.
- Докато вдишвате, плавно върнете ръцете си в изходна позиция.
- Ръцете се движат в една и съща равнина.
- Не трябва да изправяте ръцете си с дръпване в горната точка - това има пагубен ефект върху лакътните стави!
- Не се препоръчва да се облягате назад и да извивате гърба си.
Това упражнение е вариант на пресата над главата с дъмбели, но с начална позиция на ръцете пред вас. Ефективността на тази преса се доказва от факта, че тя беше любимо упражнение на Арнолд Шварценегер, който, както знаете, достигна големи висоти в бодибилдинга. Днес упражнението Arnold Press е класика в бодибилдинга.
Начална позиция:
- Седейки на пейка със строго вертикална облегалка, притискайки гърба си плътно към нея.
- Свийте коленете си под прав ъгъл, разтворете ги широко и поставете краката си здраво на пода.
- Повдигнете дъмбелите до нивото на врата. Свийте лактите под прав ъгъл.
- Обърнете ръцете си с длани към вас.
Техника:
- Докато издишвате, натиснете дъмбелите вертикално нагоре, докато завъртате ръцете си с дланите, обърнати навън.
- В горната точка дланите ви трябва да са обърнати напред. Направете кратка почивка.
- Докато вдишвате, плавно върнете дъмбелите в първоначалното им положение, като завъртите дланите си в обратен ред.
- Препоръчително е да вземете по-леки дъмбели от обикновено.
- В горната точка лактите не трябва да се изправят напълно: оставете ги леко свити.
- Пресата се извършва плавно, за предпочитане без пауза в долната точка. Резките и ускоренията ще доведат до прехвърляне на натоварването върху гръбначния стълб.
Странично повдигане на дъмбели
Тази част от тренировката може да се прави и у дома. Той вече не е основен, а е насочен към работа на страничната повърхност на делтоидния мускул.
Начална позиция:
- Застанете прави и се наведете леко напред.
- Вземете дъмбели и спуснете ръцете си надолу.
Техника:
- Поеми си дълбоко въздух. Изпънете ръцете си с дъмбели отстрани на нивото на раменете.
- В крайната позиция задната част на снаряда трябва да е леко повдигната.
- Докато издишвате, бавно спуснете ръцете си назад.
Необходимо е да се опитате да премахнете измамата. Когато мислите как правилно да помпате раменете си, насочете товара само към тях. Читингът включва други мускули в работата и резултатите значително намаляват.
Това е изолиращо упражнение, което работи върху задната част на делтоидите.
Начална позиция:
- Застанете изправени, вземете снаряда в ръцете си и се наведете напред под ъгъл от 45 градуса.
- Спуснете ръцете си с гири надолу.
Техника:
- Поеми си дълбоко въздух. Повдигнете дъмбелите отстрани, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо.
- Плавно върнете ръцете си в изходна позиция, докато издишвате.
- В крайната точка на упражнението предната част на дъмбелите трябва да е леко наклонена напред.
- Дръжте гърба си изправен, леко извит в долната част на гърба. Заоблянето на гърба може да причини нараняване.
Основно упражнение за работа на делтоидните мускули, главно средния сноп. Участват и трапецовидните мускули.
Начална позиция:
- Стой изправен. Черупката е отдолу.
- Хватът е прав. Разстоянието между ръцете е приблизително два юмрука.
Техника:
- Докато издишвате, повдигнете щангата към брадичката.
- Задръжте снаряда в горна позиция.
- Докато вдишвате, върнете щангата в изходна позиция.
- Лактите винаги трябва да са разтворени настрани и повдигнати вертикално.
- Дръжте гърба и врата изправени, брадичката хоризонтална.
- Лентата на щангата трябва да се издига точно до брадичката, тоест над раменете.
- Тежестта на щангата не трябва да е пречка за правилната техника на изпълнение на упражненията.
Заключение
Ето най-добрите упражнения за рамене. Достатъчно е да ги включите в тренировките си и резултатите ще дойдат съвсем скоро. Обемът на мускулите ще се увеличи значително. Когато тренирате, вниманието ви трябва да бъде насочено към мускулите, които работят. Не трябва да забравяме и правилното хранене.
Упражненията за рамене у дома се правят най-добре с дъмбели, ако няма специално място, където можете да седнете с щанга. Пресите с щанги е най-добре да се правят в началото на тренировката, преди да се почувствате уморени.
Сега знаете как да изпомпвате делтоидните си мускули във фитнеса или у дома. Този набор от упражнения за рамене включва както основни упражнения, така и тези, които ще ви позволят да изработите необходимите части на делтата, като придадете на раменете си пропорционална форма.
Оформените рамене остават символ на надеждност, сила и смелост. Напомпаните мускули на раменете не могат да бъдат скрити дори под няколко слоя дрехи, което не може да се каже за други мускулни групи. И за да постигнете ефекта, ще трябва да се научите как да помпате раменете си у дома.
Ако сте взели твърдо решение да тренирате раменете си, прочетете статията. Намерете много в него полезни съветии препоръки, с които ще постигнете целта си.
Преди да влезете в действие, припомнете си училищния курс по биология и опознайте по-добре мускулите на гърба си. Това ще ви даде представа кои мускули да тренирате.
Мускулите на раменния пояс са представени от две големи мускулни групи. Говорим за делтоидния и трапецовидния мускул. Trapezoidal, чието име идва от формата му, минава от врата до средата на гърба. Делтоидите, чиято форма е триъгълна, са разположени в горната част на раменните стави. Те се състоят от три части - задна, странична и предна делта.
Според запалените спортисти следните мускули заслужават специално и еднакво внимание по време на тренировка.
Упражнения с дъмбели у дома
Искате ли раменете ви да станат изваяни? Искате ли да подобрите представянето им? Прочетете, за да научите как да помпате раменете си с дъмбели у дома. С този невероятен материал бързо ще изградите мускулите на раменете си.
Трудно е да си представим напомпано тяло без изваяни рамене. В тази част на статията ще говорим за ефективни упражнения, които ще ви помогнат да изпомпате раменете си и да ги направите изразителни и силни.
Спортът не е приятелски настроен към цигарите и алкохола, така че е добра идея да спрете да пиете и пушите. Загрейте старателно преди тренировка. Когато става въпрос за тренировка на раменете, загряването е особено важно.
- Разходете се за десет минути. Това ще ускори кръвообращението и ще повиши телесната температура.
- По време на процеса на загряване изчистете главата си от мисли, особено ако са негативни. Представете си колко красиви ще изглеждат раменете ви в края на тренировката.
- Извършете няколко въртеливи движения с раменете. Това ще позволи на ротаторните маншети и ставите да се подготвят за стрес. Двадесет повторения са предостатъчно.
- Починете за минута. След това време тялото ще се подготви за тренировка.
Сега ще представя колекция от ефективни упражнения. Те ще трябва да се извършват с голям брой подходи. По време на тренировъчния процес ще работите върху всички глави на рамото. Що се отнася до делтоидните мускули, в тази област на гърба ще почувствате прилив на наситена кръв хранителни вещества.
- Седнала наклонена преса . Първо изберете теглото. Трябва да можете да направите 10 повторения удобно. След това вземете дъмбели и седнете на пейка. Тайната на упражнението се свежда до факта, че спирането се прави отдолу. Следователно импулсът за движение изчезва напълно и получаването му изисква упорит труд.
- Повдигане на ръцете отстрани . Вземете дъмбели с такова тегло, че можете да ги повдигнете 12 пъти, като спрете за няколко секунди. Когато дъмбелите достигнат дъното, дръжте раменете си успоредни на земята, в противен случай трапецът ще влезе в действие.
- Повдигане на дъмбели в седнало положение . Вземете спортно оборудване, седнете на пейка и се наведете над коленете си. Техниката на изпълнение на упражнението прилича на предишната версия. Когато дъмбелите са на върха, свийте мускулите и спрете за две секунди. Изгаряне в раменете - добър знак. Направете 15 повторения.
- Свива рамене. Вземете дъмбели и правете свивания на рамене. Задръжте тежестта възможно най-силно. Използвайте колани, ако е необходимо. Свийте мускулите отгоре и ги отпуснете малко отдолу. Изпълнявайте упражнението, докато сцеплението изчезне.
Този вид тренировка с дъмбели няма да отнеме много време, но ще изпомпва всички мускули. Само след два месеца резултатът ще бъде фантастичен.
Видео упражнения
Ако по определени причини резултатът не е задоволителен, подобрете го с помощта на спортни добавки, от които има много.
Упражнения с щанга
Раменете са част от тялото, която изисква специално обучение физически упражнения. Ако искате да научите как да изпомпвате раменете си с щанга, ще трябва да изучите много физически комплекси, чието изпълнение изисква безупречен и внимателен подход. само правилно обучениеще донесе добри резултати.
В повечето случаи е обичайно да започвате тренировка за рамене с тежка лежанка. След това уморете мускулите чрез укрепващо обучение, представено от люлки. Ако тренирате по тази схема, ще си осигурите оптимален запас от сила за трудна тренировка и високо нивосигурност.
Начинаещите спортисти често получават неприятни контузии по време на тренировка, защото тренират неправилно. За да избегнете тази съдба, намалете тежестта, когато наближите края на тренировката.
За по-добри резултати допълнителен товар, който е прикрепен към гърба, няма да навреди. Вземете обикновена раница или жилетка с тежести. Ако нямате излишни пари, раница с удобни неща е предостатъчна.
Малко вероятно е да се интересувате от трениране само на предните снопове. Затова предлагам да продължим. Както вече казах, делтоидните мускули имат няколко снопа, включително преден, среден и заден. От своя страна всеки сноп е разделен на 7 вида влакна. Следователно имаме работа с три групи греди.
Визуално разширениеРаменете се насърчават от средни греди. За щастие, лицевите опори ги тренират също. Само легналото положение не е подходящо. Хоризонталните лицеви опори работят върху предните снопове.
Тъй като се интересуваме от изпомпване на целите рамене, съветвам ви да обърнете внимание на два вида лицеви опори едновременно.
- Първият вариант включва лицеви опори с ръце към стената.
- Вторият вариант се различава от първия по липсата на поддръжка. Ще трябва да се научите как да стоите на ръце.
С помощта на такива лицеви опори ще направите раменете си изваяни. Баровете са добра алтернатива на тренировките.
Видео обучение
Когато правите лицеви опори от пода, като използвате стената като опора за краката си, натоварете еднакво всички снопове, тъй като позицията ще бъде почти вертикална.
Сложните лицеви опори не са за всеки. Има алтернатива – заемете легнало положение, повдигнете високо таза и придвижете краката си до ръцете възможно най-близо. Краката остават прави. Направете няколко повторения на позицията и веднага ще почувствате, че раменете ви поемат повече напрежение.
Този тип лицеви опори изпомпва раменете ви, но е малко по-нисък от първите варианти по отношение на ефективността.
Как да напомпате раменете си на хоризонталната лента
Красива атлетична фигура ли е вашата мечта? Взехте ли твърдо решение да го приложите? В този случай ще трябва да се сприятелите с хоризонталната лента. Спортна екипировкаефективно тренира мускулите на раменния пояс.
Хоризонталната лента ще ви помогне да придобиете не само изваяни рамене, но и мускулести ръце и красив гръб. С негова помощ можете да растете бързо.
Необходим е за всички хора, които искат да увеличат своята мускулна маса. Хоризонталната лента принуждава няколко мускула да работят. Ето защо професионалните културисти обръщат специално внимание на хоризонталната лента.
Набиранията са неосновно упражнение за трениране на делта. По време на упражнението делтите играят поддържаща роля. В същото време всеки тип издърпване принуждава тези мускули да работят. Основната функция на предния делтоиден мускул е да огъва рамото. Следователно, по време на процеса на издърпване нагоре в средната точка, тези мускули са под напрежение.
Как да правите набирания, така че делтоидните мускули да получат максимално натоварване? Разработени са общо три вариации на набирания, които са подходящи за тренировка на раменете.
- Среден прав хват . Закачете се на щангата, извийте гърба си, пресечете и огънете коленете си. Докато дърпате лопатките, съберете ги. След като достигнете най-високата точка, докоснете горната част на гърдите си до лентата. Докато се спускате, изправете ръцете си, така че мускулите на гърба да се разтегнат.
- Среден обратен захват . Началната позиция е подобна на първата опция. Не се издърпвайте до най-горната точка, а само до средата на амплитудата. След като достигнете точката, фиксирайте тялото си и огънете раменете си, така че ключиците ви да могат да се приближат възможно най-близо до напречната греда. Делтоидните мускули изпитват максимално напрежение в процеса на задържане на тялото.
- Тесен обратен хват . Както и в предишните два случая, началната позиция е стандартна. Докато събирате лопатките заедно, издърпайте раменете си назад. Насочете поглед към ръцете си. Опитайте се да докоснете щангата с долната част на гърдите си.
Сега не е тайна как да изпомпвате раменете си на хоризонталната лента. Не всеки има такъв спортен атрибут у дома, но изграждането му не е трудно. Постоянните упражнения на хоризонталната лента ще помогнат за укрепване не само на раменете, но и на ръцете и гърба.
Селекция от най-добрите упражнения
Нека да разгледаме как да увеличим мускулната маса на делтите, без да напускаме дома. Много хора отдавна мечтаят за добра фигура. По определени причини обаче не е възможно да се запишете на фитнес. Може би няма време за посещение или причината е свободните финанси.
Не бързайте да се отчайвате, има изход от всяка ситуация. Тренирайте у дома и ефективността на вашите тренировки ще бъде толкова добра, колкото тези във фитнеса, ако имате такъв добра мотивация, няколко сглобяеми дъмбела и мишена.
Делтоидният мускул покрива горна частраменна кост и се състои от заден, среден и преден сноп. Тази мускулна група е отговорна за въртенето, повдигането и отвличането на ръцете. Упражненията, насочени към изпомпване на раменете, се основават на тези характеристики.
Изпълнението на упражнения изисква наличието на дъмбели. По-добре е да използвате дъмбели сглобяем тип, тъй като теглото им лесно се променя. Цената на комплект дъмбели съответства на месечен абонамент за фитнес. Ето защо, ако не е възможно да посетите институцията, спестете малко пари, купете оборудване и практикувайте у дома.
Не може без пейка. Можете да изградите структура за няколко минути. Ще ви трябват няколко табуретки и дълга дъска. Подредихме оборудването и характеристиките на домашното обучение. Време е да поговорим за упражнения.
- Преса с дъмбели . Упражнението принуждава средната делта да работи. Завъртете лактите си настрани и повдигнете ръцете си в същата равнина. Не напрягайте трицепсите, а делтоидите.
- Повдигане на гири до брадичката . Акцентира напрежението върху предния сноп мускули. Вземете дъмбели в ръцете си, разтворете краката си широко и спуснете ръцете си до нивото на таза. Чрез свиване на делтоидните мускули повдигнете тежестта до брадичката и след това я спуснете надолу.
- Махи. Средната делта е ангажирана. Поставете ръцете си с гири отстрани и леко огънете лактите. Използвайте мускулите на раменете си, за да завъртите ръцете си, докато достигнат позиция, успоредна на пода. Извършвайте люлки в страни, като използвате раменните стави.
- Дъмбел обратно хвърчане . Обучава задния сноп. Наведете се на 120 градуса спрямо пода и подпрете главата си на опора. Спуснете ръцете си под прав ъгъл към пода, огънете лактите и започнете да изпълнявате обратни махове.
За да бъде вашето обучение правилно и ефективно, не забравяйте да определите натоварването и да водите дневник, в който записвате тренировъчната програма.
Ако тренирате у дома, това не означава, че имате право да помпате мускули без предварителна подготовка. Не забравяйте да загреете добре, като обърнете специално внимание на раменните и лакътните стави. Те ще трябва да работят най-много по време на час.
Как да напомпате раменете си във фитнеса
Много хора вярват, че раменете създават впечатление за мускулесто и напомпано тяло. Достатъчно е постоянно да тренирате и в резултат ще получите тясна талия, широки рамене и стеснен торс.
Раменете са основният фокус в тренировките на много професионални спортисти. Освен това е необходимо оптимално съотношение между бедрата и талията за нормално здраве. Можете да получите красиви рамене, при условие че тялото получава броя на калориите, необходими за растежа на мускулите. Ето защо се препоръчва да водите здравословен начин на живот и да се храните изключително здравословно.
Комплексът от упражнения, които ще споделя, кара мускулите на цялото тяло да работят. Това не само допринася бърз растеж, но и запазване на пропорциите на тялото.
- Раменна преса . Прекрасно упражнение, което осигурява нормален растеж на раменете и увеличаване на мускулната сила. Пресата се извършва различни начини. Те включват преса над глава с щанга и предна преса. За да се развиват равномерно мускулите, пресите трябва да се редуват.
- Вертикално повдигане . Те помагат за изграждането на горната част на раменете, защото принуждават страничната глава на делтоида да работи. Такива упражнения ще свършат работа раменни мускулизаоблени, което ги прави да изглеждат по-мощни. Упражненията, изпълнявани в седнало положение, ще помогнат за овладяването на вертикалните повдигания. След като придобиете известен опит на стол с облегалка, преминете към багажник, който ще осигури оптимално натоварване.
- Свива рамене. Ще разшири горния раменен пояс и ще развие трапеца. Освен това е много лесно да се направи. Трябва да вземете щанга и да държите ръцете си покрай тялото. Основният акцент трябва да бъде върху движенията от средната зона под врата. След като завършите упражненията, не забравяйте да разтегнете врата си, за да облекчите напрежението.
- Повдигане на тежести отпред и отстрани . Развитието на предната и средната глава на делтата помага за заобляне на раменете, след което добавете вдигане на тежести пред вас или отстрани. Докато изпълнявате упражнението, ще забележите, че мускулите ще станат по-слаби. Следователно има смисъл да вземете по-лек товар и да правите голямо количествоповторения. На първо място, мускулите бързо ще бъдат изчистени от млечна киселина и умората ще стане по-малко забележима.
Когато планирате тренировъчната си програма, се стремете да балансирате специфичните за раменете упражнения с почивка. Тренирането на гръдните мускули засяга и раменния пояс. Затова направете броя на паузите умишлен и правилен. Ако ще помпате раменете си, не им позволявайте гръдни мускулитежък товар. В противен случай интензивността и ефективността на следващия урок ще се влошат.
Силните, напомпани рамене винаги са били символ на мъжественост и сила сред силния пол. Но с лудо темпо модерен животсамо малцина могат да отделят 2-3 дни в седмицата за посещение на фитнес. В тези случаи добър заместител на пълноценното обучение би било изпълнението на основни набори от упражнения за раменете.
Как да напомпате раменете си у дома? Това изисква правилна и системна техника на изпълнение и специално подбрани упражнения за горната част на ръцете.
Преди да изпълнявате упражнения за рамене, трябва да разберете на кои мускулни групи ще трябва да се обърне специално внимание. Раменният пояс е разделен на две мускулни групи - делтоидни и трапецовидни мускули.
Трапецовидните мускули преминават от шията до средата на гърба в трапецовидна форма. Делтоидните мускули са с триъгълна форма и са разположени отгоре раменни стави. От своя страна те се делят на задна, странична и предна делта.
Еднаквата интензивност на въздействие върху всички мускулни групи е ключът към ефективността на тренировката.
Ако току-що започвате да тренирате, но не знаете как ефективно да изпомпате раменете си, като тренирате у дома, тогава прости упражнениякоито не изискват използването на специално оборудване.
За да направите раменете си силни и мускулести, трябва да направите следното упражнение:
- Застанете с гръб към стената, разтворете ръцете си на ширината на раменете, поставете ръцете си на пода на разстояние 20 см от стената;
- Поставете двата крака на стената;
- От тази позиция започнете да се избутвате от пода.
Лицевите опори натоварват силно предните делтоиди. За да постигнете най-добър резултат, можете да използвате допълнително натоварване - специална жилетка или обикновена раница с тежест.
Добра алтернатива на лицевите опори, как да изпомпате раменете си у дома, са упражненията върху неравномерните щанги. Те ви позволяват не само да напомпате раменете си, но и да направите ръцете и гърба си по-мускулести и тонизирани.
Дъмбели
За да придобият раменете ви изразителен, изваян силует, ще ви трябват много усилия, набор от ефективни упражнения за раменете и мотивация. Освен това не забравяйте да запазите здрав образживот.
Преди всяко упражнение за рамене трябва да загреете добре мускулите си. За загряване използвайте следните упражнения:
- Вървете 10 минути. Ходенето ускорява кръвообращението и повишава телесната температура.
- Кръговите движения на раменете ще подготвят мускулите и ставите за предстоящата работа.
- Починете за минута, след което можете да продължите директно към тренировката.
Вдигане на дъмбели в седнало положение
Предлагаме ви набор от най-ефективните упражнения за рамене с дъмбели, важно условиечието прилагане изисква голям брой подходи.
- Седнала наклонена преса. За да започнете, изберете оптималното тегло за себе си, с което лесно можете да изпълните 10 повторения. Седнете с дъмбели на пейка. Ефективността на това упражнение се крие във факта, че след завършване спирането се прави отдолу, поради което инерцията на движението изчезва и натоварването се увеличава.
- Повдигания с дъмбели. За да изпълните това упражнение, вземете дъмбели с тежест, която можете да вдигнете 12 пъти, като спрете за няколко секунди. Когато дъмбелите достигнат най-ниската точка, трябва да държите раменете си успоредни на пода, в противен случай ще се включи трапецът.
- Повдигане на ръце с дъмбели, докато седите под наклон. Вземете дъмбели, седнете и се наведете напред. Техниката е подобна на предишното упражнение. Свийте мускулите и направете пауза за две секунди, когато дъмбелите достигнат горната точка. Изгаряне в раменете ви? Вие сте на прав път! Повторете упражнението около 15 пъти.
- Свива рамене. Извършете свиване на рамене (повдигане на раменете с дъмбели), като държите тежестта възможно най-здраво. Изпълнявайте до загуба на хватката.
Упражнение за свиване на рамене
Тренирането на раменете с дъмбели не отнема много време, но след няколко месеца редовни тренировки ще видите невероятни резултати.
Мряна
Много мъже, които искат да изпомпат раменния си пояс, но нямат възможност да отидат на фитнес, се интересуват от въпроса - как да изпомпат раменете си у дома? Няма нищо невъзможно и разполагайки с необходимото оборудване, в този случай - можете да го изпълните ефективни тренировкикъщи.
Можете да изпомпате раменете си с щанга, като изпълните следния комплекс:
- Военната преса е едно от най-популярните и най-ефективни упражнения за рамене. Упражнението се изпълнява в изправено положение. Извийте долната част на гърба и вземете уреда. Хватът е прав. Спуснете лактите, така че снарядът да е на нивото на ключицата. След това вдигнете щангата над главата си с изпънати ръце. Гледайте само напред. Върнете се в изходна позиция.
- Преса отгоре. Изпълнява се както в седнало, така и в изправено положение. Това упражнение изгражда предните мускули и трицепсите. Не забравяйте да загреете, преди да го изпълните. Изпълнение: Заемете удобна позиция и хванете щангата. Изправете тялото си и огънете долната част на гърба. Бавно спуснете снаряда, след това го повдигнете и изправете лактите си. Върнете лентата в първоначалното й положение.
- Набиране. Ефективно упражнениекоято се изпълнява изключително в изправено положение. И делтоидите, и трапецът се изпомпват. Вземете снаряда с хват отгоре, хватката е тясна. Внимателно донесете снаряда до брадичката си, като държите гърба изправен. Върнете се в изходна позиция от горната точка.
За да постигнете заветната си цел, трябва да тренирате редовно и да обърнете специално внимание на диетата си.
- Увеличете дневния прием на калории.
- Яжте най-малко 6 пъти на ден, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.
- Яжте колкото се може повече качествени протеинови храни. Оптимално времеза консумация на протеини - не по-късно от час и половина след часа. Това насърчава бързото възстановяване на мускулите и увеличаване на техния обем.
- Преди часовете е полезно да ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати - ориз, бял хляб, картофи, шоколад или мед.
- Намалете приема на наситени мазнини. Те се намират в храни като свинско, телешко, агнешко, масло и кокосово масло, скариди и омари. Дайте предпочитание на източници на мазнини като червена риба, растителни масла, чисто месо.
- Количеството храна, консумирана преди тренировка, трябва да бъде малко, като средна закуска.
- Пийте достатъчно течности.
- За поддържане на тялото в в добро състояниеЯжте храни, които съдържат достатъчни количества минерали и витамини.