Как да се напомпа правилно за кратко време? Как да се люлеете правилно у дома.

Добър ден, приятели. Повечето фенове на вдигането на желязо задават напълно логичен въпрос: „Как да напомпам бързо?“ В крайна сметка ние, като правило, не искаме да изразходваме много енергия, за да постигнем резултати. Искам всичко наведнъж. За постигането на всяка цел има определена последователност от действия, план, който може да се коригира по пътя към постигане на резултата. Но без ясно изграден път към целта ( идеално тяло), човек може да се скита с години, като коте, изгубено в гората през нощта.

Всеки бодибилдър, независимо от нивото на обучение, има своя собствена философия за бодибилдинг. С течение на времето нашите вярвания се променят към по-напреднали и тогава достигаме нови висоти.

Но абсолютно всеки спортист ще ви каже, че неговият подход към изпомпването на мускулите е правилен. И аз също. НЯМА ДОБРИ И ЛОШИ тренировъчни схеми, но тяхната ефективност, на различни етапи от бодибилдинга, за различни цели и още повече при различни хораще се различава значително.

Не искам да ви казвам, че само моята гледна точка е правилна, но този моментВ моето развитие смятам, че този подход е поне разумен и логичен, затова реших да ви го покажа.

Възгледите ни се променят поради придобиването на нови знания, така че с годините ще разбирате все повече и повече кое е по-ефективно за вас и кое практически не работи.

Заек и костенурка

Най-интересното в бодибилдинга е, че голямото количество знания не винаги гарантира ефективността на която и да е философия. Толкова много културисти, които имат впечатляваща мускулна маса, нямат представа защо. Те бяха и късметлии, и нещастие едновременно.

Късмет, разбира се, защото са изразходвали много по-малко ресурси (време, пари, усилия), за да постигнат невероятно тяло и сега са няколко стъпки пред другите.

И те нямаха късмет поради причината, че ако се случи, че предишните методи спрат да работят за тях или станат по-малко ефективни (тялото свиква с него, адаптира се), те ще отделят много повече време за избор на нова, работеща схема.

Ситуацията е подобна на приказката за костенурката и заека, където заекът веднага хуква напред, но впоследствие се изчерпва доста бързо, а костенурката бавно, но систематично и упорито се движи към набелязаната цел.

Сега мисля, че разбирате защо е важно не само да изберете правилния метод, който работи най-добре за вас, но и да разберете защо работите по тази конкретна схема. Тогава ще получите максимален ефект!

Как да се напомпа бързо

Представете си, че сте начинаещ алпинист и ви предстои да покорите някакъв връх. Какви са основните въпроси, които ще имате? Мисля, че ще има две основни:

1. Какво ще вземем с нас?
2. По кой маршрут ще изкачим планината?

В крайна сметка това е логично. За да се изкачим до върха, трябва да знаем какво ще ни трябва по време на изкачването и всъщност как да се изкачим точно до този връх.

Но по някаква причина мнозина търсят някакви напълно ирационални начини да стигнат до върха. Някой ще се опита да обиколи планината в кръг, за да не увеличава натоварването и да се надява, че ще стигне до самия връх.

И някой, вместо необходимото оборудване, ще вземе със себе си лодка и гребла. Разбирате ли защо правя подобни аналогии?

Всички хора искат красиво тяло, но не много постигат наистина впечатляващи резултати, защото... Те правят грешното нещо. Те вървят из планината, вместо целенасочено да се движат нагоре.

За да се движите по най-краткия и ефективен път, имам страхотна статия за момичета и мъже за това как. Не пропускайте да го прочетете. Много неща ще ви се изяснят.

Избор на вашата програма за обучение

Изборът на наистина ефективна индивидуална тренировъчна програма може да озадачи дори „опитен“ спортист. Тук е важно да разберете, че за да прецените ефективността на която и да е програма за обучение, трябва да я практикувате поне няколко месеца.

Защото първо мускулите използват по-малко енергоемки методи за адаптиране към ново натоварване (подобряване на комуникацията мозък-мускул, увеличаване на гликогеновите резерви, АТФ и т.н.), и едва след това започва мускулният растеж.

Няма да говоря за етапите на мускулен растеж и колко време отнема напомпването, защото... Вече съм говорил за това и не виждам смисъл да го повтарям. Сега просто ви казвам ПРАВИЛНИЯ, според мен, път по пътя към красивото тяло.

Например, тя ще бъде значително различна от програмата за ендоморф и още повече от. Мисля, че това е ясно.

Сега следващото нещо е, че трябва да решите какво мускулно качество искате да развиете:

• Сила (пауърлифтинг)
• Изпълнение (културизъм)
• Издръжливост (кросфит и др.)

И едва след това започнете да създавате своята програма за обучение.

Няма нужда да сменяте една тренировъчна програма с друга, докато не завършите програмата си за 3-4 или дори 5 месеца, защото... мускулният растеж далеч не е бърз процес.

Прогресия на натоварването. Основата на всичко

Безспорният ключ към успеха в бодибилдинга е прогресията на натоварването. Освен това натоварването не е само тежестта на щангата. Тук има един прост постулат:

Няма смисъл мускулите да растат, ако натоварването не се увеличава.

И това е повече от логично. Тялото е много алчно, когато става въпрос за енергия, а изграждането на по-мащабни мускули е много трудоемък процес.

Първо, самите големи мускули консумират много енергия, дори в спокойно състояние, когато например спите.

Второ, за да изградите същите тези мускули, отново трябва да изразходвате голямо количество енергия. Първо, по време на тренировка, трябва да устоите на натоварването, след това да се възстановите, след това да направите мускулите малко по-силни и по-големи. Не е рентабилно! Следователно тялото ви оставя толкова мускули, колкото са ви необходими за извършване на определена работа.

Не спортувате? Ето толкова мускули, колкото са ви необходими, за да ходите. тичаш ли Ето количеството мускули, от което се нуждаете. Вдигане на големи тежести? Трябват повече мускули. Всичко е пропорционално на разходите.

Ето защо, В НАЧАЛОТО на вашата тренировка, най-лесно е да увеличите натоварването с помощта на тежести на уреда. Когато теглото се увеличи, тялото прави мускулите малко по-силни, след определено време, в определена фаза, която се нарича ФАЗА НА СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!

Това е неразбираемо възстановяване. Супер компенсация

Когато тялото е претърпяло стрес (тренировки във фитнеса), то започва да се възстановява. След определено време се връща в предишното си състояние. Но тялото не е глупак и разбира много добре, че такова натоварване може да се повтори и за да сте готови за това натоварване, трябва да направите мускулите малко по-силни, отколкото са били преди тренировката.

Той започва СУПЕРВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (суперкомпенсация), за да се предпази от евентуално повторно натоварване.

Но ние също не сме глупави, така че през периода на суперкомпенсация трябва да увеличим натоварването! Следващият път трябва да тренираме за тази мускулна група по време на фазата на суперкомпенсация! Но натоварването трябва да се увеличи отново (тежест на щангата или брой повторения в диапазона от 6-12 повторения), така че тялото да започне да се възстановява отново и след това отново да направи мускулите по-големи и по-силни.

Цялостно развитие на всички мускулни структури

Първо, има различни видовемускулни влакна, които са предназначени да изпълняват различни задачи:

• бавни мускулни влакна (бягане, ходене, монотонни дълги упражнения);
• бързи мускулни влакна (средно натоварване за 15-30 секунди);
• високопрагови бързи мускулни влакна (много тежка работа, която изисква максимална концентрация и бързо активиране);

Второ, мускулният растеж се дължи не само на растежа на мускулните клетки! Има и увеличение (хипертрофия) на саркоплазмата!

Само развитието на всички мускулни влакна и други системи ще допринесе за максимален мускулен растеж!

Професионалните бодибилдъри имат еднакво развити мускулни влакна и имат по-голям обем саркоплазма и гликоген. Това доказва, че трябва да възприемете холистичен подход за постигане на наистина силно тяло.

Цикъл на натоварване

Всяка телесна система (нервна, сърдечно-съдова, енергийна и др.) изисква различни терминивъзстановяване и, като следствие, суперкомпенсация също се случва в различно време.

Ако тренираме само за миофибриларна хипертрофия, тогава губим суперкомпенсация за други системи.

Например, за да тренирате енергия, трябва да тренирате леко (30-40% от работното тегло), а не до отказ, така че суперкомпенсацията настъпва още на 5-6-ия ден. Ние тренираме хипертрофия на миофибрилите до отказ в диапазона от 6-12 повторения, а суперкомпенсацията настъпва на 11-13-ия ден след такова обучение.

Всеки нормален физиолог знае за това, но много малко използват тази невероятна възможност в своето обучение.

Следователно само с равномерното развитие на всички системи на тялото можем да разчитаме на наистина впечатляващи резултати.

Ако винаги тренирате само интензивно (за хипертрофия на миофибрилите), тогава рано или късно това ще забави резултатите ви или, още по-лошо, ще ви доведе до състояние на силно претрениране.

Действайте последователно

Когато вече не е възможно натоварването да се прогресира линейно (просто увеличаване на тежестта на лоста от тренировка към тренировка), т.к. прогресът рано или късно ще се забави значително, докато спре напълно, тогава е необходимо последователно да се включва обучение на други системи, за да се разширят възможностите за растеж мускулна маса.

Няма нужда да тренирате всичко, защото... това ще размие фокуса върху конкретна цел.

Ако целта е да почувствате мускулите си по-добре (както през първите 3-4 месеца на тренировка), тогава се съсредоточете върху това. Няма нужда да бързате напред-назад. В противен случай ще получите среден, неизразен резултат.

Вашата дрога е храна

Храната е чудесно средство за придобиване на страхотна фигура! Правилното манипулиране на въглехидратите и протеините в диетата, както и времето на техния прием, може да осигури значителен напредък в мускулния растеж, както и изгарянето на мазнини!

Храната е неразделна част от възстановяването след тренировка, тъй като са необходими тухли, за да се построи къща.

Той изпълнява най-важните функции:

• ускоряване/забавяне на метаболизма (метаболизъм);
• ускоряване на анаболизма (изграждане на телесни тъкани);
• забавяне на катаболизма (разрушаване на телесните тъкани);

Предпоставка за напредък е достатъчното, анаболно (насърчаващо растежа) хранене.

Също така добро допълнение към основната диета е подходящото спортно хранене(протеин, креатин, L-карнитин, аргинин и др.). Но в самото начало на занятията (9 месеца-1 година) няма смисъл. Така или иначе ще растеш добре.

Най-мощното оръжие

Мисля, че няма да разкрия нищо ново, ако кажа, че ВСИЧКИ ПРОФЕСИОНАЛНИ КУЛТУРИСТИ използват стероиди. Това е най-мощното оръжие, което прощава много грешки на фона на засилен анаболизъм.

Всъщност всички спортисти имат свой собствен „естествен таван“, който не им позволява да растат със същата скорост. Трудно е да се примири с увеличаването на размера на бицепса с 0,5 см на година. За по-нататъшен растеж (ако сте професионален спортист) има смисъл да прибягвате до фармакологична подкрепа.

Но има едно изменение: за да използва стероиди, спортистът трябва да се научи да изгражда мускулна маса сам, без фармакология, за да подготви тялото за стрес и да разбере за себе си дали иска да продължи напред. В противен случай въпросът е: „Как да напомпам бързо?“ дори не може да стои.

Много хора правят фаталната грешка да започнат да приемат стероидни лекарства през първите 2-3 години тренировки с желязо, като по този начин подкопават ендокринната си система, намаляват чувствителността на рецепторите към тях и, разбира се, в крайна сметка губят всичките си резултати, и понякога дори тяхното здраве, след няколко подобни курса.

Ако не се състезавате, не сте професионалист и освен това не сте „естествено“ изградили 15-20 кг мускули (само не „мръсна маса“, а чисти мускули, без мазнини), тогава ЗА ВСЯКАКВИ СТЕРОИДИ И НЕ МОЖЕ ДА ИМА РЕЧ! Точка.

заключения

1. Бъдете отговорни при избора на програма за обучение. Не забравяйте, че е по-добре веднага да следвате правилния път, в правилната посока и в същото време да можете да завиете по по-ефективен път.
2. Научете се да свивате правилно мускулите си (работете с леки тежести 3-4 месеца).
3. Мускулите не растат, освен ако натоварването не се увеличи.
4. Необходимо е да се увеличи натоварването по време на фазата на супервъзстановяване (суперкомпенсация).
5. За да развиете мускулите си максимално, трябва да развиете всички видове мускулни влакна и свързани системи.
6. Супер компенсация за различни системивъзниква по различно време. Редувайте тежки и леки тренировки (колоездене с натоварване).
7. Не бързайте да тренирате всичко наведнъж. Да бъда постоянен. Фокусирайте се върху конкретна цел и вървете към нея, докато не се наложи да промените фокуса си.
8. Яжте добре.
9. ЗАБРАВЕТЕ АНАБОЛИЧНИТЕ СТЕРОИДИ.

Надявам се, че сега разбирате как бързо да напомпате. Основното нещо е да подходите разумно към бодибилдинга. Следването на тези правила ще ви доведе до невероятно тяло с най-малко загубено време. А това е най-скъпият ресурс.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Изграждането на мускули у дома е изненадващо лесно и не е необходимо да купувате сложно оборудване за упражнения. Просто бъдете малко креативни и се придържайте към редовна рутинна тренировка. Дори и с този подход можете сериозно да увеличите мускулната маса без професионална помощ. оборудване за обучениеи инвентар. Ако искате да тонизирате мускулите си безопасно и равномерно, тогава домашните тренировки ще бъдат идеалният вариант.

стъпки

Тренировка за горната част на тялото и торса

Правете лицеви опори, за да стегнете ръцете и гърдите си.Лицевите опори могат да се нарекат вид основа за домашни тренировки. Трябва да сте в достатъчно добра форма, за да се възползвате от тях. максимална полза. Когато правите лицеви опори, дръжте гърба изправен и на нивото на задните части, без да се огъвате. Обикновено ръцете се поставят малко по-широко от раменете, но за по-добро изпомпване на гърдите, можете да ги поставите още по-широко, а за по-добро изпомпване на ръцете, те се поставят напротив по-близък приятелна приятел. В допълнение към редовните лицеви опори, изпълнявайте лицеви опори под наклон и лицеви опори, за да насърчите по-равномерния мускулен растеж.

• Лицевите опори под наклон ви позволяват да помпате и други мускули. За да изпълнявате лицеви опори под наклон, просто подпрете ръцете си надолу Масичка за кафеили стол, позволявайки на тялото да се наклони нагоре.
• За лицеви опори с наклон надолу трябва да поставите краката си на 30–60 см над ръцете си и да изпълните упражнението от тази позиция. Не забравяйте да държите главата и гърба си прави.
• Всеки набор трябва да се състои от 8-12 повторения на упражнението. Опитайте се да направите до три серии общо.

Правете лицеви опори със стойка на ръце срещу стена, за да укрепите мускулите на раменете и гърба.Въпреки факта, че това упражнение не е за хора със слаби сърца, то ви позволява да тренирате много мускули наведнъж. За да заемете правилната позиция, първо клекнете с гръб към стената. Поставете ръцете си на пода и бавно се изкачете по стената с краката си. След това, опитвайки се да поддържате собствения си баланс с пръстите на краката си, бавно се спуснете върху ръцете си с глава към пода и след това натиснете тялото си отново нагоре, за да завършите упражнението. Опитайте да направите три серии от десет повторения на упражнението.

• Ако се колебаете да направите това упражнение в вертикална стойка, може да се опрости, като се използва висока маса за опора. Поставете краката си на масата, като позиционирате бедрата и торса достатъчно далеч отвъд ръба, за да можете да опрете ръцете си на пода. Наклонете главата си към пода и започнете да правите лицеви опори от тази позиция. В крайна сметка ще получите нещо средно между лицева опора под наклон и лицева опора от стойка.

Правете клякания на стол, за да тонизирате ръцете си.За да изпълните това упражнение добре, ще ви трябва здрав стол, маса или пейка с височина около 30–60 см. Поставете ръцете си зад вас върху избраната опора, така че тазът ви да е във въздуха, а коленете ви да са свити под ъгъл от около. 90 градуса. Поставете краката си здраво на пода и спуснете таза към пода, докато ръцете ви се сгънат в лактите до приблизително ъгъл от 90 градуса. След това се избутайте обратно. Изпълнете три серии от 15–20 повторения на упражнението.

Направете дъска.дъска - страхотно упражнениеза работа на целия торс, който може лесно да се трансформира за увеличаване на натоварването. За да изпълните дъска, заемете легнала позиция, както бихте направили при обикновена лицева опора. Вместо обаче да се подпирате на длани, застанете на лакти. Стегнете мускулите на дупето и изправете гърба си. От шията до задните части тялото трябва да е права линия. Задръжте тази позиция за една минута, след това починете и повторете упражнението още два пъти.

Тренирайте корема си, за да укрепите коремните и коремните мускули.Упражненията за корем са едни от най най добрите упражненияза укрепване на коремните мускули, така че не забравяйте да ги включите в тренировката си. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад врата, повдигнете раменете си на 15-20 см от пода, останете в това положение за секунда и след това бавно се спуснете назад. Незабавно повдигнете отново тялото си, погледнете нагоре, работете бавно и стабилно. Стремете се към три серии от 8 до 12 повторения на упражнението.

Използвайте бутилки с вода, тежки книги или домашни дъмбели, за да изпълнявате основни упражнения за носене на тежести. Въпреки че всички упражнения, споменати по-горе, изискват малко или никакво оборудване, за ефективно насочване към мускулите на горната част на тялото, вашата тренировъчна програма трябва да включва някои упражнения за носене на тежести. След като намерите правилното тегло за себе си, опитайте следните видове упражнения:

Тренировка за долната част на тялото

За да изградите бързо мускулите на краката, участвайте в интензивни кардио тренировки.Въпреки че повечето хора не свързват кардио тренировката с изграждането на мускулна маса, има някои упражнения, които комбинират изграждането на чиста, мощна мускулна маса в краката ви. Изберете 5-6 упражнения за себе си и изпълнявайте всяко от тях по 60 секунди. След като завършите първото упражнение, починете 30 секунди и преминете към следващото. След като завършите всичките шест упражнения, починете за 4-5 минути и след това изпълнете още 2-3 от същите серии. Краката ви просто ще изгорят, но бързо ще ги приведете във форма. Възможните упражнения са изброени по-долу:

Направете упражнението „стена“.С гръб към стената за баланс, седнете, докато краката ви се сгънат на 90 градуса и дупето ви е във въздуха, сякаш седите на стол. Останете в това положение за минута. Починете 30 секунди и повторете още два пъти.

Правете клякания.За да направите клек, застанете с крака на ширината на раменете, изправете гърба си, повдигнете главата си и стегнете основните си мускули. Поставете ръцете си на бедрата или право пред себе си, което от двете ви е по-удобно. Спуснете се в клек, сякаш седите на стол. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, коленете ви не стърчат повече от пръстите на краката и не се навеждайте напред. Концентрирайте се върху спускането на таза. Повторете 10 клякания и след кратка почивка изпълнете още два подхода.

Завъртете краката си на четири крака назад.Застанете на четири крака и завъртете единия крак назад и нагоре, поддържайки 90-градусово сгъване в коляното. Направете 12 повторения на упражнението на всеки крак.

Опитайте да направите глутеен мост.Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете дупето си от пода, за да заемете позиция на мост. Изправете левия си крак, все още повдигнат над пода, след което върнете крака си назад, за да повторите упражнението с десния крак. Направете 10 повторения на упражнението на всеки крак.

Правете напади.Нападанията ви позволяват перфектно да изпомпвате мускулите на задните части, бедрата и подколенните сухожилия. За да се хвърлите, поставете един крак на около 0,9 до 1 м пред вас. Сгъването в коляното трябва да бъде около 90 градуса. Спуснете таза си още повече към пода, като се уверите, че предното ви коляно остава над пръстите на краката, а задното ви коляно се огъва към пода. Натиснете се нагоре и повторете на другия крак. Направете 10 повторения на упражнението на всеки крак, починете и направете още два същите подхода.

• Ако имате дъмбели или тежести, можете значително да подобрите тренировките си и да увеличите тяхната ефективност. Можете да използвате и други налични елементи за претегляне.

Режим на обучение

1. Създайте тренировъчен график, който включва работа на всяка мускулна група два пъти седмично.Не е нужно да наемате треньор, за да разработите ефективен режим на тренировка. Има няколко прости, лесни за запомняне насоки, които ще ви позволят да извлечете максимума от вашите тренировки и да изградите мускули бързо и безопасно.

   • Между тренировките за една мускулна група трябва да има 1-2 дни почивка. Ако сте тренирали гръдните си мускули във вторник, дайте им почивка до четвъртък или петък.
   • Комбинирайте подобни мускулни групи във вашите тренировки. Например, тъй като много основни упражнения работят и за трицепсите, групирайте упражненията и за двете в еднодневна програма.
   • Почивайте 1-2 дни в седмицата - в тези дни можете да правите лек джогинг или изобщо да не правите тежък джогинг физическа дейност. Трябва да се даде време на тялото да се възстанови, за да могат мускулите да растат.

2. Съсредоточете се върху качеството пред количеството, за да изградите мускули бързо и безопасно.Правенето на десет висококачествени лицеви опори ще бъде значително по-ефективно от петнадесет лоши. Всичките ви движения трябва да са плавни и бавни, без резки или неудобни жестове. Въпреки че всяко упражнение е различно, има няколко Общи правилатяхното изпълнение, които са изброени по-долу.

   • Вдишайте, докато се изправяте или отпускате. Издишайте при напрежение.
   • Дръжте гърба си изправен, опитайте се колкото е възможно повече да не се прегърбвате или извивате.
   • Задръжте всяко упражнение за 1-2 секунди при максимално напрежение и след това бавно се върнете в отпусната изходна позиция.

3. Изпълнявайте йога разтягания заедно с тренировка за цялото тяло.Йога дава още един допълнителна възможностза трениране на големи мускулни групи, тъй като ви позволява да укрепите мускулите и да ги направите по-гъвкави. Леките, спокойни класове по йога са подходящи за дни с лека натовареност; Ако ви е трудно да намерите упражнения без спортно оборудване, които харесвате, тогава йога може да бъде просто решениепроблеми.

   • Има много примери за уроци по йога в Youtube за хора от всички нива, така че лесно можете да започнете да практикувате у дома с минимално оборудване, без да се страхувате от неудобство.

4. Дайте всичко от себе си, така че последните 2-3 повторения на упражнението във всеки подход да са трудни, но изпълними. Ако наистина искате да изградите мускули, трябва да положите малко повече усилия. Собственото ви тяло е най-добрият показател по време на тренировка, така че продължете да помпате мускулите си, докато не настъпи умора. В края на всяка серия трябва да изпитате известно затруднение, а последните 2-3 повторения на упражнението трябва да изискват пълна концентрация и известно усилие.

   • Поставете си цели. Ако решите предварително да направите три серии от двадесет повторения, много вероятно е, преди да се усетите, да сте направили всичко. Натоварването винаги може да се увеличи, ако задачата се окаже твърде лесна.
   • Да дадеш най-доброто от себе си не означава да се нараниш. Ако вашите стави, кости и мускули не са болезнени, тъй като се дължат на умора, трябва да спрете и да си починете.

5. Яжте балансирана диета с повече протеини и по-малко мазнини.Това не означава, че трябва да пиете протеинови шейкове всеки ден и да се отказвате от всякакви десерти. Добра диетатрябва да бъде балансиран и да включва пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, както и източници на чист протеин под формата на пиле, риба, яйца и боб.

   • Чаша обезмаслено мляко с шоколад е страхотна закуска след тренировка.
   • Преход от употреба бял хляби паста до пълнозърнести продукти - лесен начинНезабавно започнете да ядете по-здравословни храни.
   • Авокадото, ядките, зехтинът и яйцата съдържат здравословни мазнини. Но трябва да ограничите консумацията си масло, сметана, мас и подобни продукти, които почти никога не могат да бъдат наречени здравословна храна.
   • Ако имате нараняване или заболяване, не започвайте да тренирате, без първо да се консултирате с вашия лекар.
   • Ако някое от упражненията, дадени в тази статия, ви причини болка в ставите, гърба, врата и т.н., незабавно спрете и не продължавайте да тренирате, без първо да се консултирате с вашия лекар.

Някои момчета задават въпроса: „Как бързо да изградите без да ходите на фитнес?“ Трябва да се отбележи, че това е напълно възможно, но трябва да опитате. Всички упражнения трябва да се правят внимателно, след загряване.

Характеристики на упражненията

Всяка мускулна група се напомпва с определени набори от движения и за добър ефект те трябва да бъдат не само силови. Не можете да преуморявате тялото си или веднага да го натоварвате високо. Преди да се напомпате бързо, опитайте се да се подготвите теоретично за това.

Естествено, трябва да изберете онези мускулни групи, които ще ви помогнат да изградите красиво тяло. Освен това трябва да се мотивирате да тренирате. Например, за някои е достатъчно просто да се покажат в морето пред момичетата, докато други искат постоянно да поддържат форма. Именно мотивът на обучението често определя неговото качество.

Трябва също да се отбележи, че преди бързо да се напомпате, трябва да си осигурите всичко необходими инструментии черупки. Например въже за скачане, дъмбели и хоризонтална лента ще ви бъдат достатъчни. Освен това последният снаряд се счита за много ефективен. Това ще ви позволи да приведете фигурата си в ред само за няколко седмици.

Какви упражнения ще ви помогнат да направите тялото си красиво?

И така, нека да преминем към практиката. За да имате красиви ръцеи раменния пояс, трябва да изпълнявате лицеви опори от пода. Процедурата е доста проста, но трябва да се извърши правилно. Благодарение на лицевите опори можете да развиете и трицепсите си. Гърбът трябва да е прав и да не се огъва по време на упражнението. В този случай трябва да отидете достатъчно ниско, почти до пода. За по-голям ефект поставете натоварена раница на гърба си. Трябва да изпълнявате упражнението в няколко подхода, например 15 повторения 5 пъти на ден. Лицевите опори трябва да се правят само 4 дни в седмицата.

Клековете, които също могат да се изпълняват с определено натоварване, ще бъдат полезни за краката. Преди бързо да напомпате, направете загрявка. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да дишате правилно. Гърбът не трябва да се извива. В този случай можете да се спуснете до пода или само частично, в зависимост от това кои мускули трябва да бъдат натоварени. Раздвижванията трябва да се правят 2-3 пъти седмично. В този случай упражнението се изпълнява в 3 серии от 25 клякания.

Тъй като не е трудно да напомпате бързо у дома, опитайте се да направите всички стъпки правилно. Например, за да направите това, трябва да закрепите краката си (да ги поставите под дивана) и периодично да повдигате торса си, докато той може да се извива в една или друга посока. Можете да повтаряте упражнението през ден, а броят на подходите не е ограничен.

Как да тренираме на уреди?

Най-често срещаният дизайн, който може да ви помогне да изградите красиво тяло у дома, е хоризонтална лента и успоредка. Набиранията развиват гърдите и ръцете. Можете да използвате натоварена раница за добър ефект. Това упражнение се изпълнява в няколко подхода 10 пъти.

Естествено, всички движения трябва да се извършват правилно. Например, те ще бъдат по-ефективни, ако хватката на ръката е широка. Ако не знаете как бързо да помпате на неравномерните щанги, обърнете внимание на нашите препоръки. Например, за красиви кореми, опитайте се да легнете на една лента с корем надолу и да стегнете краката си на другата. Тогава просто направете

Приветстваме всички начинаещи спортисти, които са изправени пред въпроса: възможно ли е да се помпа у дома и как да го направите правилно?

Като начало бързаме да ви уверим, че наистина можете да се напомпвате у дома; Друго нещо е, че повдигането у дома ще бъде много по-трудно, особено ако нямате дори най-малък тренировъчен опит. Освен това, ако искате да повторите резултатите на някой изключителен спортист в определен спорт, тогава домашното обучение очевидно не е вашият метод.

В крайна сметка, за да могат мускулите непрекъснато да се развиват и да увеличават обема, те редовно изискват повишени натоварвания, което не винаги е възможно да направите сами. Така че, ако искате да блеснете, да речем, на шампионати по бодибилдинг, тогава домашното обучение едва ли ще ви помогне с това - за съжаление, няма да стигнете далеч само с ентусиазъм. Но за да тонизирате тялото, да го направите по-дефинирано и атлетично, да развиете издръжливост и сила, докато подобрявате здравето - моля. Това може да се постигне у дома, без да се налага да харчите пари за членство във фитнес зала. Ще ви разкажем по-нататък как правилно да помпате у дома.

Предимства и недостатъци на домашен „люлеещ се стол“

Първо, нека да разгледаме недостатъците - по принцип те не са толкова много.

На първо място, предимството на тренировките в специално оборудвана зала е пълен достъп до спортно оборудване, оборудвано с всички изисквания (гири, всякакъв вид уреди за упражнения, хоризонтални щанги, щанги и др.).

Второ, работи чудесно във фитнеса мотивационен фактор– вие веднага сте пропити с атмосферата на спортен дух и състезание, което витае в него, което ви тласка към нови постижения и не ви позволява да се „откажете“ от тренировката наполовина.

И важен трети фактор в полза на тренажора е възможността да получите професионален съвет от треньор или по-опитен спортист относно правилността на тренировъчната програма, която сте избрали. Освен това партньорът по този въпрос никога не е излишен - той ще ви помогне в случай на нещо и ще оцени отвън колко правилно правите всяко упражнение.

Въпреки това, всички горепосочени недостатъци на домашния люлеещ се стол могат лесно да бъдат компенсирани. Предлагаме ви тренировъчна програма, с която можете да се люлеете у дома, освен това, вместо професионално спортно оборудване, ще ви трябва само напречна греда или хоризонтална греда, налични в почти всеки двор, чифт стабилни столове и тежести, които ще използвате; в бъдеще.

И можете да създадете подходящо настроение, като поканите някой от вашите приятели или членове на семейството за съвместна тренировка. Така че с минимални финансови разходи можете да пресъздадете атмосферата на фитнес зала във вашия апартамент или на всяко подходящо място.

Какво е важно да направите преди да започнете да тренирате у дома?

Не е нужно да правите нещо супер сложно. Основното нещо е да останете търпеливи, защото процесът на постигане на вашата заветна цел ще бъде доста дълъг и да не спирате наполовина. Тук ще ви трябва цялата ви сила на волята.

И така, че тренировъчният процес да протича с максимална ефективност, подготвихме няколко препоръки за вас:

1. Поддържаме нагласа за победа и се стремим към по-добри резултати.
2. Правилна диета. Това е един от ключовете за бързо привеждане на тялото в необходимата форма. Установено е, че от добро хранене 85% зависи от вашия спортен успех. И думата „добър“ в този случай не означава „изобилен“. По отношение на храненето ще трябва да направите следните корекции:

• намалете дела на консумацията на храни, които съдържат много „бързи“ въглехидрати - печени изделия, хляб, сладкарски изделия;
• вечеряйте само с храни, богати на протеини (риба, извара, яйца, месо), зеленчуци и плодове;
• Необходимо е да се приема всяка храна не по-рано от 2 часа преди началото на тренировката;
• Всеки ден тялото ви трябва да получава около 1,5 g протеин на 1 kg тегло;
• трябва да ядете често и размерът на порцията трябва постепенно да намалява;
• Сред продуктите с високо съдържание на въглехидрати предпочитайте тези, които съдържат преобладаване на бавно смилаеми въглехидрати - каша, паста. Въглехидратите ни дават енергия, което е важно по време на тренировка, но те трябва да се консумират изключително през първата половина на деня, за предпочитане на закуска.

1. Ние решаваме за товарите. В тази статия сме подготвили за вас кръгов тренировъчен комплекс с минимални изисквания за спортно оборудване, който може частично да замени силовите натоварвания, получени във фитнеса при упражнения с дъмбели или щанга. Но с течение на времето вашите мускули ще спрат да реагират на натоварванията, които получават. Тогава си струва постепенно да увеличавате продължителността на тренировките си и да мислите за тежести или закупуване на дъмбели. Или редовно променяйте набора от упражнения, без да оставяте мускулите да отслабват.

Сега нека да преминем директно към кръговите тренировки и да научим повече за това как да се люлеем у дома.

7 упражнения за изпомпване на мускулите у дома

Ще направим 4 дни от 7. Всяко ново упражнение трябва да се изпълнява веднага след предишното - без почивки за почивка. Това е целият смисъл на кръговата тренировка у дома.

Вероятно си спомняте как се правят набирания от детството - с ръце, разположени на ширината на раменете, хванете щангата с длани, обърнати от вас. Когато правите набирания, уверете се, че брадичката ви се издига над щангата. Така че нека възстановим уменията, които научихме по-рано, и да продължим напред. Като за начало 10 пъти ще са достатъчни.

Малко по-трудно от обикновените лицеви опори. Началото е традиционно. Поставете ръцете си малко по-далеч от ширината на раменете. Поставете дланите си на пода. Бавно огънете лактите си, като се спуснете докрай. И сега основната разлика между експлозивните лицеви опори е, че вместо обичайното издигане, ще трябва рязко да избутате тялото си нагоре, вдигайки дланите си от пода за няколко секунди, за да имате време да ги пляскате. След това се приземете меко и внимателно. Правим това 8 пъти без почивка.

За да ги изпълните, ще трябва да подготвите стабилен стол. Прехвърляме левия си крак върху стола, докато десният крак се навежда малко напред. Сега нека се опитаме да седнем на десния крак. Направете 8 кляканияпоследователно на всеки крак.

Тук отново ще ви трябва хоризонтална лента или поставена в вратанапречна греда. За разлика от първото упражнение, тук ще изпомпваме главно бицепсите. Правете лицеви опори точно както по обичайния начинописано по-горе, просто хванете щангата с ръце с длани, обърнати към вас. Набирания с обратен хват 12 пътибез прекъсвания.

Изправяме се на ръце и облягаме краката си на стената. Огъваме ръцете си, спускайки тялото надолу. Изправяме ръцете си и повдигаме тялото нагоре. Правете упражнението бавно. За първи път 4-5 пъти са ти достатъчни.

За това упражнение трябва предварително да намерите 2 стола, които ще бъдат стабилни и лесно ще издържат теглото ви. Хвърляме краката си на един от столовете и се облягаме на втория с ръце леко зад гърба. Сега правим лицеви опори - спускаме се и се издигаме на ръце. Повторете 12 пъти.

Висим на щангата, опитвайки се да държим тялото си изправено и да не се люлеем настрани. Сега бавно повдигаме краката си възможно най-високо - така че да усещаме работата на коремните мускули. Повторете 11-12 пъти.

Това е целият комплекс. Но не бързайте да се радвате и да се отпуснете – завършихте само първия кръг! Сега ви е позволено няколко минути почивка, след което трябва да направите всички упражнения отново. Общ бройИма поне четири такива кръга за начинаещи. С времето броят им ще нараства.

Люлеене извън фитнеса: програма

В таблицата по-долу сме съставили специално за вас 4-дневна тренировъчна програма - понеделник, сряда, четвъртък и събота, като отделяме три дни за почивка и възстановяване. Но не ви е писано да останете напълно бездейни през тези три дни - все пак ще трябва да направите стречинг или да проведете кратко състезание по крос.

Стремете се да увеличите или броя на повторенията на всяко упражнение, или броя на кръговете след всяка седмица тренировка, добавяйки по една на седмица.

И накрая, няколко съвета как да укрепите силата на волята и да се принудите да спортувате редовно у дома.

Усвоихте техниката на изпълнение на всяко упражнение - изглежда доста сносна. Проведохме няколко класа, а може би дори цялата седмична програма, без да забравяме за бягане и разтягане. Усещате, че мускулите са започнали да работят - това вече е първият успех. Но тогава предстои нечий рожден ден или корпоративно събитие на работа. Пропускаш една тренировка, втора, трета. Тогава започването на всичко от нулата е твърде мързеливо. В резултат повечето от тези, които учат у дома, просто се „отказват“ от часовете и се връщат към нормалния си живот. Това е още едно „предимство” на тренажорите – там имаш час за точно определено време, знаеш, че е платено и че трябва да компенсираш напълно тези разходи с активно обучение. Но да се принудиш да тренираш от чист ентусиазъм е много по-трудно.

Ето защо, преди да започнете тренировка, поставете си ясна цел. Например, отслабнете, изградете мускули или контурирайте тялото си. Тогава помислете - защо изобщо имате нужда от това? Може да искате да покажете изваяния си торс на плажа или да изненадате приятелите си, които ви дразнят от дълго време, като свалите натрупания торс за кратко време излишни килограми? Представете си колко ефектно ще изглеждате, сбъдвайки мечтите си. Почувствайте насладата на очите, приковани в тялото ви. Нека това бъде вашата мотивация. Помнете тази цел възможно най-често - по време и след часовете.

Създайте си приятна тренировъчна атмосфера – поставете огледало в стаята, за да видите как се променя тялото ви, слушайте ритмични песни, които ви харесват, купете си красиви спортни дрехи и т.н.

И най-важното, не се отдайте на себе си под формата на почивки. Това е особено важно, когато започнете да тренирате. Повярвайте ми, след като са си взели почивка веднъж, малко хора успяват да устоят и постепенно да не анулират всичките си дейности.

Надяваме се, че тези прости съветище ви помогне в началото. И когато видите първите трансформации на тялото си, желанието да постигнете повече ще стане вашият основен стимул! Късмет и успех и на теб!

Този въпрос, на който ще бъде невъзможно да се отговори в една статия, интересува всички начинаещи културисти. Няма да пишем книга, за да очертаем възможно най-подробно всички нюанси на силовите тренировки, но ще се опитаме да ви опишем най-важните аспекти на правилната тренировка, въз основа и спазвайки които, ще постигнете по-бързи резултати. желан резултат.

Основни правила

На първо място, бих искал да насоча вниманието ви към някои фактори, без да вземете предвид, че е малко вероятно да изпомпвате планини от мускули, дори и с правилния подход към тренировките. Ако решите да промените радикално външен видтялото ви вътре по-добра страна, както и да подобрите здравето си като цяло, тогава трябва да се придържате към основните правила:

1. Правилно и балансирано хранене, с достатъчно витамини, протеини и въглехидрати.
2. Правилна техника за изпълнение на упражненията, както и правилно разработена тренировъчна програма.
3. Адекватна почивка между тренировките, както и качествен сън за възстановяване на мускулите и нервната система.

Спазвайки тези правила, вие не само ще получите по-бързо желания резултат, но и ще запазите здравето си. Сега нека разгледаме местата (дом, спортно игрище, фитнес зала), където можете да напомпате мускулите си.

Как да се люлеете правилно у дома

Домашните тренировки имат както своите плюсове, така и минуси. Ако сте опитен спортист, владеете доста добре техниката на изпълнение на упражненията и имате всичко необходимо оборудванеза качествена тренировка, тогава тази опция може напълно да замени тренировката във фитнеса.

Ако сте начинаещ и имате лоша техника или никакви познания, тогава е по-добре да започнете да тренирате у дома само след като получите инструкции и препоръки от опитен треньор, който лесно можете да намерите във всеки спортен клуб. Той ще го разработи за вас индивидуална програмаобучение.

Ползите от домашните тренировки

1. Спести време. Няма нужда да шофирате до най-близкия фитнес център.
2. Спестяване на пари за спортно оборудване (мряна, дъмбели, тренажор).
3. Обучение по всяко удобно за вас време, независимо дали е уикенд или празник.

Недостатъци на домашните тренировки

1. Необходимостта от закупуване на специално оборудване (мряна, дъмбели, тренировъчна машина). Това също ще изисква допълнително пространствов къща или апартамент.
2. Липсата на партньор (ако сами тренирате у дома), който ще ви подкрепи в точния момент или ще ви помогне да изпълните упражнението „до отказ“.
3. Липса на треньор, който да следи за качеството на упражненията.

Заключение: за да се люлеете правилно у дома, трябва поне да овладеете техниката на изпълнение на упражненията, както и да имате цялото необходимо спортно оборудване. В този случай домашните тренировки почти по нищо не отстъпват на тренировките във фитнеса.

Как да се люлеете правилно на спортното игрище

Тренировките на спортна площадка са най-добрият избор за начинаещ спортист. С помощта на хоризонтална лента и успоредка можете да напомпате мускулите си, както и да ги подготвите за по-сериозни силови тренировки с щанга или дъмбели.

За професионалист са хоризонталната лента и успоредката в добър смисълза загряване, загряване на мускулите преди силова тренировка, както и за „довършване“ на мускулите до отказ след силови упражнения. Също така си струва да се отбележи, че работата с много повторения собствено теглоперфектно изгаря мазнините и развива издръжливостта на спортист. Също така спортна площадка страхотен начинподдържайте мускулите си в тонус силови тренировкивъв фитнеса, или като допълнение към натоварването след домашни тренировки.

Не забравяйте, че основното е техниката! Няма нужда да потрепвате и да се извивате, когато правите набирания на хоризонталната лента; по-добре е да правите по-малко повторения, но да ги изпълнявате ефективно, без резки движения. Същото важи и за дипове.

Заключение: тренировките на спортното игрище са чудесни за тренировка на мускулите между силови тренировки, както и за борба с наднорменото тегло и развитие на издръжливост. Ако изпълнявате правилно лицеви опори на неравномерни пръти и набирания на хоризонтална лента, не само ще увеличите обема на мускулната маса, но и значително ще увеличите силата си.

Как да се люлеете правилно във фитнеса

Фитнесът е може би най най-доброто мястокъдето можете сериозно да „напомпате“ всяка мускулна група на тялото си. Фитнесът разполага с всички необходими уреди (щанги, дъмбели, тежести, тренажори) за максимално бързо постигане на положителен резултат. И сега, когато сте готови за сериозни тежести и натоварвания, ще ви кажем как правилно да се люлеете във фитнеса.

Така че, за да постигнете желания резултат, трябва:

1. Създайте индивидуална програма за обучение.
2. Работете не само върху горна частторса, но също така не забравяйте да помпате краката си веднъж седмично.
3. Изпълнявайте упражненията ефективно, гладко и без резки движения.
4. Не изпомпвайте повече от един час наведнъж или повече от три пъти седмично.
5. Хранете се правилно и спете достатъчно.
6. Веднъж на тримесечие направете една седмица почивка и изобщо не вдигайте.
7. Не пропускайте обучението (единственото изключение е точка 6).