Етаж
Психологически тренинг за успокояване. Автотренинг и йога за успокояване на нервната система

Психологически тренинг за успокояване. Автотренинг и йога за успокояване на нервната система

Всички ние се сблъскваме с различни видове стрес всеки ден, което не може да има положителен ефект върху дейността ни. нервна система. Различни нервни състояния могат да провокират доста сериозни заболявания, освен това значително влошават работоспособността и пречат на нормалната нощна почивка и пълноценния живот. Затова е наложително да се справите със стреса, като се опитате да го неутрализирате или поне намалите. отрицателно въздействиевърху тялото. Нека да поговорим за това как автотренингът и йогата могат да се използват за успокояване на нервната система.

Автотренинг

Автотренингът е техника, която ви позволява ефективно да управлявате емоциите, с други думи, самохипноза. Може да се сравни с изпадане в транс, което се случва сами. В този случай човек изпитва промяна на фона на съзнанието, поради което може да му се даде различно психологически нагласи.

За да проведете автообучение, можете да заемете една от двете позиции. Можете да легнете по гръб, да сгънете леко лактите и да ги поставите покрай тялото си с дланите надолу. Краката трябва да са разтворени на разстояние от двадесет до тридесет сантиметра.

Ако имате у дома удобен стол, който е с гръб и подлакътници, можете да седнете върху него със скръстени ръце на подлакътниците. Можете също така да заемете „позата на кочияша“: седнали на стол, изправете се, отпуснете гърба си възможно най-много и спуснете главата си. Очите трябва да са затворени, а краката да са леко раздалечени на пода. Поставете ръцете си на коленете с дланите надолу, така че да не се докосват една друга.

В случай, че извършването на автотренинг доведе до появата на неконтролируемо състояние на сънливост, трябва да поемете три или четири доста дълбоки вдишвания и след това да затворите очи, без да повдигате клепачите си. Всички формули за самохипноза трябва да бъдат комбинирани с емоционалните образи, от които се нуждаете. Кажете този текст на себе си, най-добре в такт с дишането си.

Продължителността на тренировката трябва да бъде не повече от четвърт час. Опитайте се да се разсеете колкото е възможно повече от всички странични мисли и усещания. Кажете си:

аз съм спокоен;
- почивам си;
- безпокойството изчезва;
- тревогите си отиват;
- разсейвам се от всичко наоколо;
- мислите ми бавно преминават през мен.

Опитайте се да си представите, че крайниците ви стават тежки. Почувствайте отпускането и тежестта на ръцете и краката си, а след това пълно спокойствие.

Автотренировката може да включва и дихателни упражнения. Така че можете да легнете, да затворите очи по спокоен начин и да прокарате мислите си из тялото си, отпускайки мускулите си. След това поемете дълбоко въздух и мислено кажете „аз“, издишайте бавно и си кажете „отпусни се“. След това повторете отново вдишването и издишването, като използвате различна формула „Аз...успокоя се“.

Йога

Практикуването на йога може да се използва като много ефективен методпремахване на стреса. В допълнение, такива упражнения помагат за облекчаване на симптомите на повишена тревожност и депресия.

Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото, така че дланите да са обърнати нагоре. Разтворете леко краката си и затворете очи. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Не трябва да се движите, дори и да почувствате известен дискомфорт. Уверете се, че дишането ви става възможно най-естествено и ритмично. Започнете да броите вдишванията и издишванията си за няколко минути. Ако постоянно се разсейвате, опитайте се да се съсредоточите върху това изчисление. Когато успеете да останете концентрирани за няколко минути, вие сте отпуснали напълно ума и тялото си. Тази позиция в йога е известна още като савасана. Той е в състояние да отпусне напълно цялата психофизиологична система. Експертите съветват да го изпълнявате преди лягане или по време на индивидуални занимания по йога.

За максимална релаксация и успокояване на нервната система трябва да прибягвате до йога нидра. Легнете в савасана и бавно преместете съзнанието си през различни области на цялото си тяло. Отначало само ще почувствате лява ръка, почувствайте мислено, че докосва повърхността. След това опипайте последователно всички пръсти (един по един), дланта, китката, подмишницата, лявата страна на тялото, лявото дупе, бедрото и коляното, след това долната част на крака и петата, стъпалото и всички пръсти, като започнете с големия на свой ред. Направете същото с втората половина на тялото. Почувствайте как всички части на тялото ви се отпускат и се сливат с пода. Повторете няколко пъти.

Влияят отлично и на стреса дихателни упражнения. Застанете прави, поемете максимално пълно дъх, задръжте въздуха в гърдите си възможно най-дълго. Издишайте силно през отворената си уста. Това просто задържане на дъха помага за справяне с травматични ситуации. Опитайте йога практики, за да успокоите нервната си система и няма да съжалявате.

Ситинови настроения

Настроенията на Ситин са текстове, съставени по специален начин, слушането и повтарянето им помага да се подобри здравето на тялото, да се справи със стреса и дори да се победят много болести. В известен смисъл те са едно и също автотрениране. Има формули, които трябва да слушате, има човек, който сам работи, за да постигне резултати.

Нагласите могат лесно да бъдат намерени в интернет - под формата на текстови формули, аудиокниги и видеоклипове. Необходимо е да се асимилират нагласи за успокояване на нервната система, докато състоянието на човека съответства на тяхното съдържание. Запомнянето на такива текстове подобрява тяхната ефективност с порядък.

Всички описани техники помагат за справяне със стреса, успокояват нервната система и постигат релаксация. Можете да ги практикувате по всяко време на деня и на всяка възраст.

Екатерина, www.сайт

P.S. Текстът използва някои форми, характерни за устната реч.

Какво е стрес? На първо място това защитна реакциянашето тяло към външни стимули и определени фактори. Чувство на опасност, страх, силна тревожност, неприятен разговор и ежедневни проблеми могат да причинят стресово състояние. В някои случаи човек може да изпита възбуда или депресия. Адреналинът е виновен. Количеството на този хормон се увеличава рязко, когато възникне опасност.

Адреналинът е този, който кара човек да се концентрира върху проблема и да търси решение. В определени моменти този хормон може да бъде от полза за тялото. Опасността идва от продължителен стрес. В резултат на такова заболяване човек много бързо губи жизнена енергия, физическа и психично здраве. Това състояние е много опасно и след продължителен стрес не е толкова лесно.

Основни причини за стрес

За да разберете как да възстановите нервната система след продължителен стрес, трябва да определите причините за неговото развитие. Всяко събитие може да причини такова състояние, например:

раздяла с любим човек;
уволнение от работа или негативно отношение на служителите на компанията;
семейна дисфункция;
сериозни заболявания;
публично говорене;
чакане на гости и така нататък.

често стресови ситуациивъзникват по вина на самото лице. Най-често това състояние се развива поради чувство на неудовлетвореност от себе си.

Стресът и неговото въздействие върху човека

Продължителният стрес не минава без следа за човешкото тяло. В резултат на неговото развитие могат да възникнат сериозни последици. Те включват:

чести пристъпи на главоболие;
безсъние или много лош сън;
липса на интерес към събитията, случващи се в живота;
депресия и апатия;
песимизъм и депресия;
хронична умора и пристъпи на слабост;
невъзможност за концентрация и нормално възприемане на нова информация;
вътрешно напрежение;
появата на навици като гризане на нокти или устни, почукване по масата с химикалка, люлеене на крак;
агресия и раздразнителност;
безразличие към други хора и дори към близки.

Какви последствия могат да възникнат?

Стресът и неговото въздействие върху хората са изследвани от десетилетия. През годините на изследвания е установено, че такова състояние може да причини тежки последствия. Най-често се засягат мозъкът и сърдечно-съдовата система. Продължителният стрес може да доведе до развитие на заболявания като:

бронхиална астма;
алергия;
екзема;
пептична язва;
сърдечно-съдови заболявания;
атеросклероза;
невроза и депресия;
диабет;
онкологични процеси;
диария или запек;
нарушение на сексуалното здраве;
рязко намаляване на имунитета.

Това са само част от неразположенията, които могат да възникнат в резултат на продължителен стрес. За съжаление този списък може да бъде продължен. Стресът и нервите са тези компоненти, които могат значително да подкопаят здравето на човека.

Основните етапи на справяне с дългосрочен стрес

И така, как да възстановите нервната система след продължителен стрес? На първо място, трябва да посетите психотерапевт. Лекарят ще помогне не само да определи причината за развитието на това състояние, но и да предпише адекватна терапия. Лекарствата не винаги са необходими. Най-често развити индивидуален планза преодоляване Това може да включва:

Физическа активност. Това не е само спорт, но и танци, игри или посещение на басейн.
Смехотерапия, която включва гледане на забавни видеоклипове и комедии.
Зоотерапия. Общуването с домашни любимци има положителен ефект върху човешкото здраве.
Специална храна.
Смяна на обстановката. Експертите препоръчват да отидете на интересно пътуване или разходка с приятели.
Хобита като плетене или рисуване. Четенето на добри книги също се насърчава.
Повтарящи се утвърждения. Тези са утвърдителни положителни фрази, например "Спокоен съм!", "Уверен съм!", "Здрав съм!", "Щастлив съм!" и така нататък. Това е един вид автотренинг за успокояване
Дихателни упражнения, слушане на специална музика.
Здрав сън.

В допълнение към методите, изброени по-горе, можете да прибягвате до алтернативна медицина. Билковите чайове действат по-меко от синтетичните успокоителни за възрастни.

Билки за възстановяване на нервната система

Какво помага при стрес? В аптеките се продават много лекарства, които могат да успокоят нервната система. Въпреки това, ако желаете, можете да използвате билкови лекарства за възстановяване от стреса. Има много рецепти за такива композиции.

В равни пропорции трябва да вземете валериана, кимион, дъвка и копър. Компонентите трябва да бъдат смачкани и след това смесени. Една супена лъжица от получената билкова смес трябва да се запарва с вряща вода. За определеното количество суровина са необходими 250 милилитра течност. Лекарството трябва да се влива. Вземете състава три пъти на ден, като разделите полученото количество на равни части. Курсът на лечение е 30 дни. Препоръчително е да се провеждат превантивни мерки два пъти годишно.

Чай антидепресант

Стресовите ситуации в живота на човек се случват доста често. За успокояване на нервите можете да приемате чай от жълт кантарион. За да приготвите, ще ви е необходима чаена лъжичка натрошени сухи суровини и 200 ml вряща вода. Готовата инфузия трябва да се приема два пъти на ден. За по-приятен вкус можете да добавите малко мед към лекарството. Пийте инфузията вместо обикновен чай.

Добър успокоител за нервната система е ментовата напитка. За приготвяне на чай трябва да използвате диво растение. Направете напитка от листа от мента и след това добавете мед към нея. По-добре е да използвате сладка детелина или липа. Чай от ментавърви добре с лимон. Цитрусите трябва да се консумират с кората, тъй като съдържат голямо количество етерично масло. Това вещество има положителен ефект върху функционирането на нервната система.

Ако е необходимо, можете да пиете чайове на базата на лечебни билки. Най-добре е да приготвите напитка от хмел, риган, невен и маточина. Такива билкови препарати имат лек седативен ефект, могат да подобрят съня и да намалят сърдечната честота. Курсът на такава терапия се избира индивидуално в зависимост от тежестта на ситуацията.

Различни инфузии и отвари

В резултат на продължителен стрес хората стават раздразнителни. Нервните заболявания при това състояние се развиват бързо и често незабелязано. За да избегнете влошаване, трябва да посетите лекар. Често за възстановяване на нервната система експертите предписват различни инфузии и отвари от билки. Какво би могло да бъде?

Отвара от кориандър. За приготвянето ви е необходима чаена лъжичка семена от растението и 200 мл вряща вода. Суровините трябва да се поставят в контейнери и да се напълнят с течност. Настоявайте семената на водна баня за 15 минути. Трябва да приемате отварата четири пъти на ден по 30-40 мл. Курсът на терапия продължава до подобряване на настроението и благосъстоянието. Заслужава да се отбележи, че кориандърът е идеално средство срещу раздразнителност.

Това лекарство може да бъде закупено в аптека или приготвено самостоятелно. Това изисква билка motherwort, както и медицински алкохол. В този случай е необходимо да се спазват пропорциите. За 1 част билка са необходими 5 части спирт. Компонентите трябва да се поставят в стъклен съд и да се затворят плътно. Трябва да настоявате за 30 дни. Приготвеният състав трябва да се приема три пъти на ден по 20 капки. Курс - 30 дни. Motherwort помага за премахване на признаци на тревожност и нормализиране на сърдечната честота.

Ароматерапия

Тъй като е много трудно да се възстанови нервната система след продължителен стрес, можете да прибягвате не само до приемане на лекарства, но и до ароматерапия. В този случай можете да използвате етерични масла и билкови чайове.

Трябва да направите спретнати чанти от ленен плат. В тях трябва да се поставят сухи билки. Розмарин, маточина, лавандула, риган и хмел са идеални за това. Готовите сашета трябва да се поставят близо до зоните за почивка. Торбички с билки могат да се поставят в главата на леглото. Ароматите, излъчвани от сухи билки, помагат за облекчаване на раздразнителността и релаксация.

Що се отнася до етеричните масла, ароматът на лавандула, бор, кедър, иланг-иланг и портокал има положителен ефект върху състоянието на нервната система. За терапия трябва да се използват специални лампи. В този случай трябва да се спазва дозировката. Една капка етерично масло е достатъчна, за да изпълни стая от 5 м2 с уникален аромат.

Таблетки за възстановяване на нервната система

В някои случаи нервните заболявания не могат да бъдат излекувани само с билки. В такива ситуации на пациентите се предписват специални лекарства. Всяко лекарство има свой собствен ефект върху нервната система и има определена степен на ефективност. Когато избирате лекарства, трябва внимателно да проучите инструкциите. Списъкът с налични и ефективни таблетки включва:

екстракт от валериана;
"Адаптол";
"Валокардин";
"Глицин";
"Валемидин";
"Деприм";
"Homeostres";
"Негрустин";
капки момина сълза-майка;
тинктура от божур;
"Релаксозан";
тинктура от motherwort;
"Персен";
"Ново-пасит";
"Невроплант";
"Фитосед";
"Ципрамил";
"Тенотен".

Възрастните трябва да приемат успокоителни само след консултация със специалисти. Самолечението в този случай може да бъде вредно, тъй като всяка терапия започва с премахване на причината за стреса.

Правилното хранене

Препоръчително е да се провежда не само автотренировка всеки ден, за да се успокои нервната система, но и да се храните правилно. Има списък с продукти, които могат да повлияят положително на психологическото състояние на човека. Този списък включва:

семена и ядки;
мазни риби;
нискомаслени млечни продукти;
растителни масла;
всякакъв вид мед;
елда и овесени ядки;
шоколад, съдържащ 70% какао;
меса като патица, свинско и дивеч;
морско зеле;
яйчен белтък.

Продуктите, споменати по-горе, могат да повдигнат настроението ви. Не се препоръчва обаче да се злоупотребява с някои (например ядки или сладки), тъй като това в крайна сметка ще доведе до наддаване на тегло.

В заключение

За възстановяване на нервната система след продължителен стрес се препоръчва да се потърси помощ от специалисти. Само лекар тесен профилв състояние да помогне на човек да определи причината и да се справи с проблема. Не трябва да се опитвате сами да успокоите нервната си система и да се отървете от последиците от стреса. Това може само да влоши състоянието. Освен това някои лекарства и билки имат противопоказания и странични ефекти.

Наскоро клиент зададе въпрос: „Четох за автотренинг, помага ли пристъпи на паника? Възможно ли е да се облекчи пристъп на паника с автотренинг?“ Нашият диалог изясни много неща и съм сигурен, че ще бъде полезен на всички, които търсят начини за преодоляване на паническото разстройство и агорафобията.

Показано ли е използването на автотренинг при панически атаки?

Паническото разстройство не е патология. Психиката не винаги е готова за стрес и тогава мозъкът сякаш ви спасява, блокирайки целия букет от емоции, мисли, усещания, след което изхвърля натрупаното под формата на симптоми на VSD или, по-правилно, пристъпи на паника. При такова нарушение на нервната система тялото е постоянно в състояние на напрежение. Тялото е в бойна готовност пред лицето на опасност. Мускулите са тонизирани, главата работи интензивно, нивото на адреналина е извън границите.

Започва търсенето как да се справим с това. И тогава първата мисъл е да вземете някакво успокоително. Това съветват лекарите. Но атаката се повтаря...

След известно време човек по един или друг начин научава за съществуването на автогенно обучение (или автотренинг) и възможността да го използва за лечение на пристъпи на паника. Разбира се, автотренингът е прекрасно нещо. В края на краищата, благодарение на него, вие предварително тренирате умението - да управлявате нервната си система, да контролирате емоциите си. А това е много важно за овладяването на вашия състояние на ума, и следователно за борба с пристъпите на паника.

Какво ще се случи в главата ми, ако започна да използвам автотренинг за панически атаки? Какво всъщност е?

След пристъп на паника или между атаки, автотренингът работи за успокояване, като използва, от една страна, ефекта на релаксация и ефекта на самохипнозата, от друга. Тоест придобивате уменията да релаксирате и да се успокоявате, научавате ги у дома и след това ги прилагате, когато възникне нужда. Но само релаксацията не е достатъчна. Трябва да дадете на мозъка си команда да се успокои.

Но когато емоциите се развихрят, не е лесно подобни команди да проникнат в подсъзнанието, защото възбуденият мозък трескаво търси начини да избегне въображаема опасност. С други думи, ако си кажете „Успокой се“, това няма да проработи, защото... някъде дълбоко, подсъзнателно, мозъкът вярва, че сте в опасност. Особено ако вече сте преживели няколко паник атаки и преодоляването на страха и контрола са се превърнали в основата на живота.

Но ето какво е интересно! В хода на извършването на специални упражнения за автотренинг се премахва несъзнателното съпротивление, което пречи на изцелението от панически атаки. Тези. вие сте потопени в лек или средно ниво на транс, в който вие полезни инсталации„Аз съм спокоен“, „всичко е наред“ и т.н. има шанс да стигнете до подсъзнанието.

Наблюдавайки човек в състояние на транс, е невъзможно да се разбере дали той е буден, мисли за важни въпроси, или дремене

След като усвоите автогенното обучение за паническо разстройство, вие ще можете:

облекчаване на ненужното напрежение;
получите достъп до вътрешни ресурси;
подгответе психиката за възможен стрес;
управлявайте емоциите си (включително по време на пристъпи на паника);
вдъхновете се с всичко необходимо за нормализиране на състоянието ви.

Състоянието на транс като цяло е полезно само по себе си. Неволно всеки човек изпада в транс на всеки час и половина до два часа, когато мозъкът, така да се каже, „подрежда“ цялата получена информация в кутии. Можете да забележите подобни ефекти, ако мислите за това и не забележите как времето е отлетяло. И облекчението идва като тежест от раменете ти. Именно в транса се осъществява въздействието на командните думи върху подсъзнанието. Тогава нагласата „успокой се“ ще влезе в сила.

Колко ефективна е автотренировката при паник атаки?

Пристъпите на паника, съчетани с диагноза VSD, са сигнал, че не всичко е наред в живота. Самият панически синдром е вид аналогия, отражение на житейските проблеми чрез нарушения във функционирането на вегетативната нервна система. Освен това къде, в какви органи „стреля” симпатиковата нервна система, това са оплакванията на човека. Ето откъде идват симптомите на сърцебиене, високо кръвно налягане, треперене на ръцете и други подобни.

Такива хора имат голяма нужда от вътрешна реорганизация. За да се адаптирате към стреса, вземайте решения по-бързо. Ако редовно извършвате автотренинг за паническо разстройство, психологическите задънени улици постепенно се отблокират. Психиката, когато получи достатъчно внимание, започва да се лекува:

Релаксацията намалява импулсите от симпатиковата нервна система;
Получаването на достъп до вашите ресурси дава сила;
Командите и настройките променят поведението.

Веднъж изпитана релаксация по време на автотренировка - важен опит. Той е запомнящ се. Впоследствие го изваждаш от паметта, но рефлексът остава. Научих се да карам колело като дете и след много години сядаш и караш.

Какво е по-добре да се използва за пристъпи на паника: автотренинг или сесии за хипноза? Каква е тяхната разлика?

Автотренингът е САМОхипноза. При хипнозата с вас работи терапевт. Той е този, който ви улеснява да се потопите в транс и предлага план за лечение като цяло, както и за тази конкретна сесия. Той е този, който намира думите, за да достигне до вашето подсъзнание. Очевидно по време на автогенното обучение вие правите всичко това сами.

Следователно автотренингът е малко по-сложен от сеанса на хипноза - защото ще трябва да бъдете едновременно в ролята на хипнолог и клиент. Въпреки това, дори и да изберете САМО хипнотерапията, тя няма да е ефективна, ако не се научите на самохипноза, а оттам и на саморегулация на вашето емоционално и физическо състояние. Добрият хипнотерапевт ще направи всичко възможно, за да ви научи на самохипноза, особено на AT.

Хипнозата се извършва по време на сесия, а автообучението е по-универсално - правите го, когато ви е удобно, дори в навечерието на ПА, и сами определяте продължителността на сесията.

Безопасно ли е автотренирането?

Кога и как трябва да се използва автотренинг по време на панически кризи?

Известният „кочияш, седнал в поза на дрошки“ е идеален за практикуване на AT в офиса. Можете да си легнете по-удобно у дома

Автогенен тренинг можете да правите когато и колкото пожелаете. При достатъчно постоянство се изгражда навик за управление на емоциите, поведението и усещанията. Колкото повече тренирате, толкова по-добро е умението. След няколко седмици може да забележите колко по-малко тревожни ставате. И това вече е огромна стъпка към решаването на проблема.

Ако към пристъпите на паника се добави безсъние, направете автотренировка преди лягане. Тогава сънят ви ще бъде дълбок и равномерен. Или можете да отидете направо на обедна почивка, през деня. И да се възстанови и да се възползва.

За да извършите автотренировка, по-добре е да легнете. Ако това не е възможно, седнете удобно на стол. Да имаш къде да си отпуснеш главата и да си сложиш ръцете. Изпънете краката си право пред вас. Можете да затворите очи.

Автотренинг за ПА - инструкции стъпка по стъпка

Чрез отпускане на мускулите вие фокусирате вниманието си върху определени усещания. Това води до състояние, подобно на хипноза. И тогава произнасяте командни фрази, съдържащи промени в увереността и спокойствието. Това е същността на AT.

Следователно можем да разграничим следните фази на автогенното обучение:

Релаксация.
Специални предложения. Те могат да бъдат преки – под формата на текст, и непреки – внушения чрез изображения, разкази.
Връщане.

1. Релаксация.

Казваш (на себе си):

Готов съм за почивка. Започва постепенно отпускане. Усещам как ме изпълват лекота и спокойствие. Тялото ми е безтегловно и отпуснато. Усещам как топлината приятно ме обгръща.

Усещам как мускулите на десния ми крак се отпускат. Стъпалата се отпускат, след това подбедрицата и бедрените мускули. Десният ми крак ми тежи. Сега мускулите на левия крак се отпускат. Бавното отпускане преминава през мускулите на стъпалото, след това през бедрата и се придвижва към подбедрицата. Левият ми крак ми тежи. усещам топлина. Абсолютно съм спокоен.

Сега усещам как мускулите на дясната ми ръка бавно се затоплят. Топлината и тежестта преминават от ръката към предмишницата, след това към рамото. Сега отпускането върви по лявата ръка. Топлината се премества от ръката към предмишницата, след това към рамото. Ръцете ми са неподвижни и тежки. Чувствам се спокойна.

Сега коремните мускули се отпускат. След това гърба. Вратът се отпуска.

Главата е лека.

Усещам как ме обгръща топлина и лекота. Чувствам се добре и спокойно. Тялото ми си почива. Чувствам се изпълнен със сила и енергия.

2. Предложение за необходимите настройки, запомнете ги предварително.

„Сега си говоря сам. Гледам се отвън. Време е да тръгвам на път. Не знам какво ме чака отвъд прага. Не знам с какво ще трябва да се сблъскам. Но знам, че да вярваш в себе си, в своите вътрешен прътще ми помогне и ще донесе успех. Някои неща все още ме притесняват, но знам, че тревогата е мъгла. И тази мъгла води до паника. Поглеждам се и виждам мъгла от безпокойство по лицето си. И сега прогонвам това безпокойство от лицето си. Разпръсквам мъглата и придобивам самочувствие. Усещам вътрешното си ядро. Изправям гърба си, изправям раменете си и по този начин прогонвам всяко останало безпокойство. Виждам как главата ми се издига по-високо. И виждам моя уверен и спокоен поглед. (направете кратка пауза) Тялото и умът ми са в хармония, те си помагат. Сега усещам как спокойствието ме е изпълнило напълно. Готов съм на всякакви трудности. И сега е време да продължа напред.

3. Връщане

Намирам се отпочинала и пълна с енергия. Имам желание да направя всичко, което съм намислил. Връщам се тук, на това място, където съм сега.

Постепенно усещам пръстите и ръцете си. Те могат да се движат. Мускулите на ръцете се напрягат. Стискам юмруци и усещам приятната сила в ръцете си.

Сега напрягам краката си. Усещам твърдост в краката си. Гърбът се извива нагоре. В цялото ми тяло се движи енергия. Сега усещам всеки мускул на лицето и устните си. Те могат да се движат. Поемам дълбоко въздух и го задържам за няколко секунди. След това издишвам през устата си. И в същото време свивам юмруци и отварям очи. върнах се Има бодрост в тялото ми и вътрешен мир. Мога всичко.

Можете да използвате тази автотренировка. Или въведете свои собствени команди, настройки и думи, които ви подхождат изключително. Можете да научите повече за техниката на автотренинг от книгите. Нашата препоръка: прочетете брошурата „Автогенна тренировка за вас” на А. Петров.

Животът ни е изпълнен с много различни ситуациии, за съжаление, не всички от тях са приятни.

Има различни начини за подобряване на психологическото състояние. И един от тях се счита за успокояващ нервната система. Нека го разгледаме по-подробно.

Как да преодолеем срамежливостта? Научете за това от нашите.

Какво е автотренинг - определение

Автотренингът по психология е психологическа техникана базата на самохипноза.

Позволява на човек да постигне мир и хармония.

Същността му е да успокоява нервната система дори в ежедневни стресови ситуации.

Благодарение на автотренингможете да се научите да управлявате емоционалното си състояние, да се отпуснете, да се концентрирате върху желанията си и много повече.

Автогенни заболявания

Автогенни включват психосоматични заболявания, тоест психологически разстройства, които до известна степен могат да повлияят на физиологичното състояние. Те включват:

неврози;
неврастения;
депресия;

Трябва също да се отбележи, че автогенните техники, в комбинация с основното лечение, помагат при лечението на някои заболявания, причинени от емоционален стрес: ендокардит, бронхиална астма, хипертония, стомашно-чревни разстройства и др.

Автогенна терапия - какво е това?

Автогенната терапия се използва в различни практики и е позната от древността.

Автогенното обучение включва упражнения или техники, които може да има различни посоки(за премахване на безсъние, отслабване, освобождаване от емоционален стрес и др.).

Само 30 минути автогенна терапия се равняват на 3-4 часа пълноценен сън.

Има определени етапи и правила, които може леко да варират в зависимост от тях целта, която искате да постигнете.

Автогенната терапия има доста силен лечебен ефект:

кръвното налягане и пулсът се нормализират;
чувството на тревожност и безпокойство е намалено;
хормоналните нива се подобряват;
емоционалното състояние се нормализира.

Люшер норма

Макс Люшер- известен психолог, разработил цветен тестЛюшер.

Този тест е използван в проучване, в което пациентите на психотерапия са го направили при приемане и в края на лечението си.

Оказа се, че в самото начало на лечението цветовите предпочитания на пациентите са разнообразни, но с успешно завършване на терапията се доближават до еднаква последователност. Тази последователност и наречена автогенна норма, тоест стандартът за невропсихическо благополучие.

Методи и техники на обучение

има различни техники, методи и упражнения на автогенния тренинг. Но всички имат общи правила:

По-добре е да провеждате обучението на тихо място, уверете се, че нищо не ви разсейва.
Заемете удобна позиция (за предпочитане легнете), не кръстосвайте ръцете и краката си.
Ако слушате аудио инструктор, не забравяйте да повторите всички фрази на глас след него.
Ако искате собствен текст за настройка, можете да го напишете сами, но той трябва да е положителен (внимавайте частицата „не” да не се изплъзва никъде), в сегашно време и в 1-во лице.
Текстът за автотренинг трябва да се състои от прости и кратки изречения.
Уверете се, че сте наясно с думите, които казвате, и не го правете автоматично.
Ще бъде още по-добре, ако визуализирате всичко, което казвате, така че картингът да е пред очите ви, колкото по-ярък и по-детайлен, толкова по-добре.
Препоръчително е да повторите текста поне няколко пъти, за да бъде по-добре консолидиран в подсъзнанието.

Нека помислим съществуващи методии техники за автотренинг.

За жени

В ежедневните ситуации жените често забравят за своята нежна и чувствителна природа, а на работа, напротив, им липсва сила на духа. Следователно текстът на автообучението трябва да бъде доста индивидуален.

В първия случайподходящ „Аз съм красива, женствена и нежна. Имам очарователно лице и слаба фигура." Във втория случайПо-силни нагласи биха били подходящи: „Аз съм уверен. ще успея Определено ще постигна това, което искам."

Подготовка за успех на жените:

За отслабване

Разбира се, трябва да разберете, че с автотренировката е невъзможно да се сбогувате с всички за една седмица излишни килограми. Този метод изисква известно време, за които вашето подсъзнание ще се настрои нова инсталация, ще го приеме.

Препоръчително е упражненията да се изпълняват сутрин и вечер.

Сутрешното автотрениране ще ви помогне да настроите настроението за целия ден.

В същото време не можете да говорите: „Ще отслабна“ или „Ще ям по-малко и ще тренирам във фитнеса“.

Вашият текст трябва приблизително да се състои от следните настройки: „Аз съм здрава, красива и слаба. Обичам тялото си. В момента отслабвам. Имам чувството, че коремът ми става по-плосък, а дупето ми все по-стегнато. Имам добра фигура. Харесвам се слаба. Аз съм силен и винаги постигам това, което искам.”

Можете да промените малко текста за вечерна автотренировка. Ако сутрешният ободрява, то вечерният, напротив, трябва да успокоява: „Аз съм тънък и грациозен. Харесва ми да се чувствам слаба. Усещам лекота в цялото си тяло. Щастлив съм и съм спокоен."

Медитация за отслабване в това видео:

Релаксация и Релаксация

Ако постоянно сте в неспокойно и тревожно настроение, тогава трябва да опитате автотренинг, насочен към релаксация и релаксация. Облекчава умората, помага за възстановяване на силата и разкрива творческия ви потенциал.

Седнете на тихо място. Нищо не трябва да ви разсейва.Затворете очи и се концентрирайте върху вътрешните си усещания. Почувствайте всяка част от тялото си: ляв и десен крак, торс, ляв и дясна ръка, глава.

Сега ги отпуснете един по един. Можете да почувствате как топлината се разпространява в тялото ви. Наблюдавайте напълно отпуснатите си мускули. Лицето не е напрегнато, веждите не се намръщват, бузите плавно се спускат, а устните не са свити, а в лека усмивка.

Всички външен свят, звуците и шумовете трябва да изчезнат на заден план.

Потапяте се във вътрешния си свят и се фокусирате върху себе си.

Гледайте дишането си: то трябва да е равномерно и спокойно.

Почувствайте как тялото ви се отпуска все повече и повече с всяко издишване. Не трябва да изпитвате силни емоции. Ще почувствате хармония и спокойствие.

Наблюдавайте мислите си, но не мислете за тях. Можете да започнете да визуализирате: представете си, че летите над облаците, вървите през гора или поле. Всичко измислено трябва да е леко и приятно.

Не забравяйте, че вие също трябва плавно да излезете от това състояние.. Преместете левия си крак, след това десния крак и направете същото с ръцете си. Почувствайте тялото си. Когато сте готови, бавно отворете очи.

Как да се отървем от натрапчивите мисли? ще намерите на нашия уебсайт.

За да управлявате състоянието си

Упражненията за автотренинг се използват и за управление на вашето състояние: усещания в тялото, чувства и емоции. Текстът на настройката зависи от конкретната ситуация.

Например, ако вие не можете да се заемете с работа, чувствате се разсеяни, тогава можете да използвате нещо като следното: „Чувствам се страхотно. Аз съм весел и енергичен. Пълна съм със сили и съм готова за постижения. Ще успея“.

За деца

Автообучение за деца има свои собствени характеристики:

има форма за игра;
Препоръчително е да включите упражненията директно в ежедневието на детето;
необходимо е да научите детето, да обясните какво се изисква от него, да му кажете за правилната позиция на тялото и дишането.

Текстът се разработва индивидуално, съобразявайки се с предпочитанията на децата. Например, можете да помолите детето си да си представи, че е цвете, което цъфти на слънце.

В същото време трябва да кажете фрази, които биха го настроили за релаксация: „Чувствате лекота и спокойствие. Дишането ти е равномерно.

Медитативен автотренинг за деца:

За неврози

С автотренинг помага да се почувства релаксация, която сам по себе си има добър ефект върху нервната система.

Такава почивка е полезна при всякакви проблеми с психиката и нервите. Основната цел на такова обучение е да се освободи емоционалният и физическият стрес.

Ето защо Текстът на настройката може да бъде така:„Спокоен съм. Усещам как се успокоявам. Тялото ми е изпълнено с тежест и топлина. Аз съм в хармония със себе си и света около мен.”

Можете също така да работите с всички части на тялото на свой ред. Трябва да преминете от чувство на пълна релаксация към тежест и след това към топлина в цялото тяло.

За депресия

Автотренингът също се използва активно в борбата с депресията.

Но е важно да се разбере, че това е само един компонент от комплекс от произведения, насочени към подобряване на емоционалното състояние.

По време на упражнението трябва да се убедите, че части от тялото ви се изпълват с приятна топлина и стават по-тежки.

След като се почувствате възможно най-спокойни, можете да започнете да казвате положителни послания.

Текстова задача- развеселете се и вземете заряд от оптимизъм. Това може да са комплименти към вас самите или настроението за приятен ден.

Утвърждение за неврози, вътрешни напрежения и конфликти:

За здраве

Ако започнете да се чувствате по-зле, но няма да разбереш защоили сте имали дългосрочно заболяване, тогава можете да опитате автотренировка за здраве.

Използвайте приблизително следните настройки„Аз съм силен и здрав. Всяка клетка от тялото ми е изпълнена със светлина и щастие. Чувствам се страхотно. Имам прилив на жизненост."

Важно е ясно да си представите този образ и да го почувствате.

Автотренировка за здраве:

Преди лягане

Ако имате, тогава има упражнения, които ще ви помогнат да се справите с тях. Но и тук Необходими допълнителни условия:проветрете стаята, прекарайте няколко часа преди лягане в спокойна среда, не преяждайте, слушайте спокойна музика.

Качете се в леглото и се настанете удобно. Опитайте се да се концентрирате върху думите, които ще си кажете. Не позволявайте на мислите да ви разсейват. отпуснете се

И повторете: „Спокоен съм. Тялото ми е отпуснато. почивам си удобно ми е Десният ми крак се изпълва с топлина. Левият ми крак е изпълнен с топлина.

„Усещам как топлината се разлива по тялото ми. Торсът ми е изпълнен с топлина. Ръцете ми са пълни с топлина. Главата ми също е изпълнена с топлина. Чувствам се добре и спокоен."

„Чувствам топлина и приятна тежест в цялото си тяло. Чувствам се спокойна. Усещам лека сънливост, която се засилва с всяко вдишване. аз съм спокойна Бавно се унасям в сън. Заспивам. Спя сладко."

В началото упражнението може да се повтори няколко пъти.докато постигнете желаното – заспиване. Но с течение на времето ще забележите, че започвате да заспивате по-бързо.

Как да се отървем от подозрителността? разберете точно сега.

Определено ще заспите! За сън, лесна хипноза за безсъние:

Продължителност на дневния урок

Каква е минималната продължителност на ежедневната автотренировка? Трябва да започнете постепенно.

Важно е заниманието да не се превърне в рутина и вие не беше скучно. Като начало можете да спрете на две минути и постепенно да увеличавате това време.

За книгата на Шулц

Основател този методИ. Шулц, който е написал книгата „Автогенна тренировка“, се разглежда. Той съдържа основни принципи на автотренинг.

В същото време Шулц отбелязва, че тази техника може да се използва не само като средство за психотерапия, но и като метод за профилактика на заболявания, подобряване на настроението, повишаване на продуктивността и устойчивостта на стрес.

Автотренингът се счита от него за начин за обучение на духовност и образование най-добри качествав себе си, чрез концентрация върху собственото тяло и емоции, както и позитивна визуализация.

По-голямата част от книгата е посветена директно на самите упражнения, с подробни препоръки.

По този начин автообучението може да помогне справят се с трудно житейски ситуации , укрепете психиката си, настройте се за предстоящия ден или, обратно, потопете се в царството на съня.

Техниката отнема много малко време и има положителен ефект върху вашето емоционално състояние.

Видео за автогенния тренинг и неговия психотерапевтичен ефект според Йохан Шулц: