Вредите и ползите от медитацията за хората. Защо е необходима медитация: ефекти върху мозъка и научни изследвания

Когато обществото по невронауки покани Тензин Гяцо (14-ия Далай Лама) на годишната си среща във Вашингтон през 2005 г., сред присъстващите 35 хиляди души, няколкостотин души поискаха поканата да бъде отменена. Те смятаха, че на научна среща няма място за религиозни лидери. Но се оказа, че именно той зададе на публиката провокативен и полезен въпрос. Тензин Гяцо попита: „Каква може да е връзката между будизма, древните индийски и религиозно-философски традиции и съвременната наука?“

Преди да започне разговора, Далай Лама вече беше направил нещо, за да намери отговор на този въпрос. През 1980-те години той инициира обсъждане на перспективите за сътрудничество между науката и будизма, което доведе до създаването на Института за ума и живота, насочен към изучаване на медитативните науки. През 2000 г. той постави нова цел за проекта, организирайки направлението „Медитативна невробиология“ и покани учени да изследват мозъчната дейност на будисти, които сериозно се занимават с медитация и имат повече от 10 хиляди часа практика. През последните 15 години повече от 100 будисти, монаси и миряни, както и голям брой начинаещи в медитацията, са взели участие в научни експериментив Университета на Уисконсин-Медисън и 19 други университета. Статията, която четете сега, е резултат от сътрудничество между двама невролози и будистки монах, който първоначално е бил обучен като биолог. Чрез сравняване на модели на мозъчна активност между хора, които са медитирали в продължение на десетки хиляди часове през живота си, и тези, които са медитирали по-скоро, започнахме да разбираме защо такива техники за трениране на ума могат да осигурят по-големи когнитивни ползи.

ОСНОВНИ РАЗПОРЕДБИ НА СТАТИЯ:

  • Медитацията се среща в духовните практики на почти всички основни религии. През последните години започна да се използва в светското общество за успокояване и подобряване на благосъстоянието.
  • Трите основни форми на медитация - внимание, внимание и състрадание - сега се използват навсякъде от болници до училища и все повече се изучават в научни лаборатории по света.
  • По време на медитация настъпват физиологични промени в мозъка - активността на определени области се променя. В допълнение, медитацията има добър психологически ефект: скоростта на реакцията се увеличава и податливостта към различни форми на стрес намалява.

Целите на медитацията се пресичат с много от целите на клиничната психология, превантивната медицина и образованието. всичко по-голям бройИзследванията показват, че медитацията може да бъде ефективна при лечение на депресия, хронична болка и насърчаване общо усещанеблагополучие.

Откриването на ползите от медитацията е в съответствие с последните доказателства от невролози, че мозъкът на възрастните запазва способността да се променя значително в отговор на опита. Доказано е, че промените настъпват в мозъка, когато например се научим да жонглираме или да играем музикален инструмент, и това явление се нарича невропластичност. Когато цигуларят стане по-умел, областите на мозъка, които контролират движенията на пръстите, стават по-големи. Очевидно подобни процеси се случват по време на медитация. Нищо не се променя в околната среда, но медитиращият регулира психическото си състояние, създавайки вътрешно преживяване, което влияе върху функционирането и структурата на мозъка. В резултат на продължаващите изследвания се натрупват доказателства за положителното въздействие на медитацията върху мозъка, мисленето и дори върху цялото тяло като цяло.

КАКВО Е МЕДИТАЦИЯ?

Медитацията се среща в духовните практики на почти всички големи религии и медии. Когато говорят за медитация, те използват тази дума в различни значения. Ще говорим за медитацията като начин за развиване на основни човешки качества като устойчивост и умствена яснота, спокойствиеи дори любов и състрадание – онези качества, които спят, докато човек не положи усилия да ги развие. Освен това медитацията е процес на въвеждане на по-спокоен, по-гъвкав начин на живот.

Медитацията е доста проста дейност и може да се извършва навсякъде. Това не изисква специално оборудване или облекло. За да започне „обучението“, човек трябва да заеме удобна поза, не много напрегната, но и не прекалено отпусната, и да пожелае промени в себе си, благополучие за себе си и облекчение от страданието на другите хора. Тогава е необходимо да се стабилизира съзнанието, което често е разстроено и изпълнено с поток от вътрешен шум. За да контролира ума, той трябва да бъде освободен от автоматичните мисловни асоциации и вътрешното разсейване.

ВИДОВЕ МЕДИТАЦИЯ

Медитация за концентрация.Този тип медитация обикновено изисква да се съсредоточите върху ритъма на собствените си вдишвания и издишвания. Дори за опитни медитиращи вниманието може да се изплъзне и тогава трябва да бъде върнато. Разкриха мозъчни сканирания в университета Емори различни области, участващи в процеса на превключване на вниманието по време на този вид медитация.

Медитация на вниманието.Нарича се още медитация на свободното възприятие. По време на процеса на медитация човек е изложен на различни слухови, зрителни и други стимули, включително вътрешни усещания и мисли, но не позволява да бъде увлечен от тях. Опитните медитатори показват намалена активност в области на мозъка, свързани с тревожност, като острова и амигдалата.

Медитация върху емпатията и любящата доброта.При този тип медитация човек култивира чувство на добронамереност към друг човек, независимо дали е приятел или враг. В същото време се увеличава активността на областите, свързани с представянето на себе си на мястото на друг човек, например, активността в темпоропариеталния възел се увеличава.

Напредъкът в невроизобразяването и други технологии позволи на учените да разберат какво се случва в мозъка по време на всяка от трите основни форми на будистка медитация: концентрация, внимание и състрадание. Диаграмата по-долу ви позволява да видите цикъла от събития, които се случват по време на медитация на вниманието и активирането на съответните области на мозъка.

Нека да разгледаме какво се случва в мозъка по време на три често срещани типа медитация, които произлизат от будизма и сега се използват извън религиозния контекст в болници и училища по целия свят. Първият вид медитация е т.нар концентрация на медитация: съзнанието в настоящия момент е ограничено и насочено, развивайки способността да не се разсейва. Втори тип - медитация на вниманието (ясен ум).или свободно възприятие, по време на което човек се стреми да развие спокойно разбиране на собствените си емоции, мисли и чувства, които изпитва в момента, за да предотврати излизането им извън контрол и да го доведат до психично разстройство. При този тип медитация човек задържа вниманието си върху всяко свое преживяване, но не се фокусира върху нещо конкретно. И накрая, третият тип е известен в будистката практика като състрадание и милости насърчава алтруистично отношение към другите.

ПОД НАДЗОР НА ИНСТРУМЕНТА

Невролозите едва наскоро започнаха да изучават феномените, които се случват в мозъка по време на различни видове медитация. Уенди Хасенкамп от университета Емори и нейните колеги използваха томография, за да идентифицират области от мозъка, които показват повишена активност на вниманието по време на медитация. Докато са в томографа, субектите се фокусират върху усещанията за дишане. Обикновено вниманието започва да се изплъзва, медитиращият трябва да осъзнае това и да си възвърне фокуса върху ритъма на вдишване и издишване.

В това проучване субектът трябваше да сигнализира за загуба на внимание с помощта на бутон.

Изследователите установиха, че има цикъл от четири етапа: загуба на внимание, момент на осъзнаване на разсеяност, преориентиране на вниманието и възобновяване на фокусирано внимание. Всеки от четирите етапа включва различни областимозък

  • На първия етапКогато възникне разсейване, активността на областите, които образуват мрежата на мозъка в пасивния режим, се увеличава. Той включва зони като медиалния префронтален кортекс, задната част на зъбния кортекс, прекунеуса, долния париетален лобул и латералния темпорален кортекс. Известно е, че тези структури са активни във време, когато сме „в облаците“. Те играят водеща роля в създаването и поддържането на вътрешен модел на света, основан на дълготрайна памет за себе си и другите.
  • На втория етапПри разпознаване на разсейването се активират други части на мозъка – предната инсула и предната цингуларна кора (структурите образуват мрежа, отговорна за когнитивните и емоционалните функции). Тези области са свързани със субективни чувства, които могат например да допринесат за разсейване по време на изпълнение на задачата. Смята се, че те играят ключова роля в откриването на нови събития и превключването между различни мрежи от неврони по време на медитация. Например, те могат да изведат мозъка от пасивен работен режим.
  • На третия етапНабират се допълнителни области, включително дорзолатералния префронтален кортекс и долния латерален париетален лоб, които пренасочват вниманието далеч от разсейващия стимул.
  • И накрая, на последния, четвърти етапвисоко ниво на активност остава в дорзолатералния префронтален кортекс, което позволява на медитиращия да задържи вниманието върху дадена цел, например дишане.

Впоследствие в нашата лаборатория в Уисконсин наблюдавахме разлики в мозъчната активност в зависимост от опита на субектите. Парадоксално е, че хората, които са имали богат опит в медитацията (повече от 10 хиляди часа), в сравнение с начинаещите, са имали по-малко активност в области, свързани с възстановяване на вниманието. С натрупването на опит хората се научават да поддържат внимание с по-малко усилия. Подобен феномен се наблюдава при професионални музиканти и спортисти, които извършват действия автоматично с минимален съзнателен контрол.

Освен това, за да проучим ефектите от медитацията върху вниманието, изследвахме доброволци преди и след тримесечен период на интензивни упражнения в продължение на поне осем часа на ден. Дадоха им се слушалки, от които се чуваха звуци с определена честота, а понякога и малко по-високи звуци. В продължение на десет минути хората трябваше да се съсредоточат върху звуците и да реагират на по-високия тон, който се появи. Оказа се, че хората след период на дълга медитация имат по-малка промяна в скоростта на реакция от време на време в сравнение с тези, които не са медитирали. Това означава, че след дългосрочно обучение на съзнанието, човек поддържа вниманието по-добре и е по-малко вероятно да бъде разсеян. При хора с опит в медитацията електрическата активност в отговор на високи звуци е по-стабилна.

МИНДФЛОУ

Във втория, също добре проучен форма на медитацияучаства различен тип внимание. При медитация на вниманието и свободното възприятие, медитиращият трябва да забележи всички гледки или звуци и да забележи своите усещания, както и вътрешен диалог. Човек остава наясно какво се случва, без да се фокусира върху някое чувство или една мисъл. И той се връща към това откъснато възприятие веднага щом съзнанието започне да блуждае. В резултат на такива упражнения обикновените ежедневни дразнещи събития - агресивен колега на работа, досадно дете у дома - губят разрушителния си ефект и се развива чувство за психологическо благополучие.

Осъзнатост дискомфортпомага за намаляване на неадаптивните емоционални реакции, помага за преодоляване на неприятните чувства и може да бъде особено полезен за справяне с болката. В нашата лаборатория в Уисконсин изследвахме хора с богат опит в медитацията, докато практикуваха сложна формамедитация на вниманието, наречена открито присъствие. При този вид медитация, която понякога се нарича и чисто възприятие, умът е спокоен и отпуснат, не е фокусиран върху нищо, но в същото време се поддържа ярка яснота на ума без възбуда или задръжки. Медитиращият наблюдава, без да се опитва да тълкува, променя, премахва или игнорира болезнените усещания. Открихме, че медитацията не намалява интензивността на болката, но притеснява медитиращия по-малко от контролната група.

В сравнение с начинаещите, опитните медитатори показват по-малко активност в областите на мозъка, свързани с тревожност по време на периода преди болката. – инсула и амигдала. Когато са били изложени на повтарящи се болезнени стимули, мозъците на опитни медитатори показват по-бързо привикване в областите, свързани с болка, отколкото тези на начинаещите. В други тестове, проведени в нашата лаборатория, е доказано, че тренирането на ума повишава способността за контролиране и смекчаване на основни физиологични реакции, като възпаление или освобождаване на хормони в социално стресови ситуации като напр. ораторствоили устно броене пред строга комисия.

Няколко проучвания показват, че медитацията на вниманието има благоприятен ефект върху симптомите на тревожност или депресия, както и подобрява съня. Като могат съзнателно да наблюдават и наблюдават своите мисли и емоции, пациентите с депресия могат да използват медитация в тревожни ситуации, за да управляват спонтанни и натрапчиви негативни мисли и чувства.

Клиничните психолози Джон Тийсдейл, който е работил в университета в Кеймбридж, и Зиндел Сегал от университета в Торонто, показват през 2000 г., че пациенти, които преди това са имали поне три периодадепресия, след шест месеца медитация на вниманието, комбинирана с когнитивна психотерапия, рискът от рецидив в рамките на една година намалява с около 40%. Сегал по-късно показа, че медитацията работи по-добре от плацебо и е сравнима по ефективност със стандартните антидепресантни лечения.

СЪСТЪРАДАНИЕ И МИЛОСТ.

Далай Лама. Диалог с учени за състраданието (Университет Емори). Част 1

Далай Лама. Диалог с учени за състраданието (Университет Емори). Част 2

Трети вид медитацияразвива чувство на състрадание и милост към хората. Медитиращият първо осъзнава нуждите на другия човек, след това изпитва искрено желание да помогне или да облекчи страданието на другите, като ги защити от собственото им разрушително поведение.

Влизайки в състояние на състрадание, медитиращият понякога започва да изпитва същите чувства като другия човек. Но за да се формира състояние на състрадание, просто наличието на емоционален резонанс с чувствата на другия не е достатъчно. Все още трябва да има безкористно желание за помощна този, който страда.

Тази форма на медитация, фокусирана върху любовта и емпатията, е повече от просто духовно упражнение. Показано, че помага за поддържане на здравето социални работници, учители и други хора в риск емоционално изгарянезаради преживяванията, които имат, дълбоко съпричастни към проблемите на другите хора.

Медитацията започва с това, че човек се фокусира върху безусловната добронамереност и любов към другите и мълчаливо си повтаря желание, например: „Нека всички живи същества намерят своето щастие и се освободят от страданието.“ През 2008 г. изследвахме мозъчната дейност на хора, които са практикували този вид медитация в продължение на хиляди часове. Оставихме ги да слушат гласовете на страдащите и установихме повишена активност в определени области на мозъка. Известно е, че вторичният соматосензорен кортекс и инсула участват в емпатията и други емоционални реакции. При слушане на тревожни гласове, тези структури са били по-активирани при опитни медитиращи в сравнение с контролната група. Това означава, че са били по-добри в съчувствието на чувствата на другите, без да се чувстват емоционално претоварени. Опитните медитатори също показаха повишена активност в темпоропариеталния ганглий, медиалния префронтален кортекс и предната темпорална област на браздата. Всички тези структури обикновено се активират, когато мислено се поставим на мястото на друг човек.

Наскоро Таня Сингър и Олга Клименски от Института за човешки когнитивни и мозъчни науки на обществото. Макс Планк, заедно с един от авторите на тази статия (Матьо Рикар), се опитаха да разберат разликите между обикновената емпатия и състраданието при медитиращия. Те показаха, че емпатията и алтруистичната любов са свързани с положителни емоции и предположиха, че емоционалното изтощение или прегаряне е по същество умора от емпатия.

Според будистките традиции на съзерцание, от които произлиза тази практика, състраданието не трябва да предизвиква умора и униние, то укрепва вътрешния баланс, силата на духа и дава решителност да се помогне на страдащите. Когато едно дете е хоспитализирано, една майка ще направи повече добро, като я държи за ръка и я успокоява с нежни думи, отколкото като тича нагоре-надолу по коридора, обзета от съпричастност и безпокойство и неспособна да понесе гледката на болното си дете. В последния случай въпросът може да завърши с изгаряне, от което според американски проучвания са страдали приблизително 60% от анкетираните 600 души, които са се грижили за пациенти.

За да проучат допълнително механизмите на емпатия и състрадание, Климецки и Сингър разделиха около 60 доброволци на две групи. В първата група медитацията беше свързана с любов и състрадание; в другата група те развиха чувство на съпричастност към другите. Предварителните резултати показват, че една седмица медитация, основана на любяща доброта и състрадание, е накарала участниците, въпреки че нямат предишен опит, да изпитат повече положителни чувства, докато гледат видеоклипове на страдащи хора. Участниците в друга група, които тренираха само една седмица в емпатия, изпитаха същите емоции като страдащите хора от видеото. Тези емоции предизвикаха негативни чувствакакто мислите, така и участниците в тази група са преживели високи нива на стрес.

След като идентифицира такива опустошителни последици, Сингър и Климеки водят втората група през сесии за медитация на състрадание. Оказа се, че допълнителните часове намаляват Отрицателни последициобучение на емпатия: броят на отрицателните емоции намалява, а приятелските се увеличават. Това беше придружено от съответните промени в областите на мозъка, свързани с емпатията, положителните емоции и майчината любов, включително орбитофронталния кортекс, вентралния стриатум и предния зъбен кортекс. В допълнение, изследователите показаха, че една седмица обучение по състрадание повишава просоциалното поведение в компютърна игра, специално предназначена да оцени желанието да се помогне на другите.

Медитацията не само причинява промени в определени когнитивни и емоционални процеси, но също така помага за разширяване на определени области на мозъка. Проучването установи, че хората с повече опит в медитацията имат увеличен обем на сивото вещество в инсулата и префронталния кортекс.

ВРАТИ НА СЪЗНАНИЕТО

Медитацията помага за изучаване на природата на мисленето, като дава възможност на човек да изследва собственото си съзнание и психическо състояние. В Уисконсин изследвахме електрическата мозъчна активност на опитни будистки медитатори чрез записване на електроенцефалограми (ЕЕГ) по време на медитация на състрадание.

Оказа се, че опитните будисти могат доброволно да поддържат състояние, характеризиращо се с определен ритъм на електрическа активност на мозъка, а именно високоамплитудни гама трептения с честота 25-42 Hz. Тази координация на електрическата активност в мозъка може да има голямо значениеза създаване на временни невронни мрежи, които интегрират когнитивни и емоционални функции по време на учене и осъзнаване, което може да доведе до дългосрочни промени в мозъка.

По време на медитацията трептенията с висока амплитуда продължават няколко десетки секунди и колкото повече от тях, толкова по-голям е опитът на медитиращия. На първо място, такива ЕЕГ характеристики се изразяват в страничната област на фронтопариеталния кортекс. Те може да отразяват повишеното съзнание на хората за околната среда и вътрешните мисловни процеси, но са необходими повече изследвания, за да се разбере ролята на гама ритъма.

Мозъкът расте

Изследователи от няколко университета са изследвали способността на медитацията да предизвиква структурни промени в мозъчната тъкан. С помощта на ЯМР беше възможно да се покаже, че при 20 души с богат опит в будистката медитация, обемът на тъканта в някои области на префронталния кортекс (области на Бродман 9 и 10) и в инсулата е по-голям в сравнение с мозъците на хора от контролната група (графики). Тези области участват в обработката на информация, свързана с вниманието, вътрешните усещания и сензорните сигнали. Необходими са допълнителни дългосрочни проучвания за потвърждаване на данните.

Медитацията не само причинява промени в определени когнитивни и емоционални процеси, но също така помага за разширяване на определени области на мозъка. Вероятно това се дължи на увеличаване на броя на връзките между невроните. Предварително проучване, проведено от Сара Лазар и колеги от Харвардския университет, установи, че хората с повече опит в медитацията имат увеличен обем на сивото вещество в инсулата и префронталния кортекс, и по-специално в областите 9 и 10 на Бродман, които често се активират при различни формимедитация. Тези разлики са най-изразени сред по-възрастните участници в проучването. Предполага се, че медитацията може да забави скоростта на изтъняване на мозъчната тъкан, което се случва с възрастта.

В по-нататъшна работа Лазар и колегите му показаха, че тези субекти, които са преживели най-голямо намаляване на реакцията си на стрес в резултат на медитация на вниманието, също са имали намаляване на обема на амигдалата, област на мозъка, участваща в образуването на страх. По-късно Eileen Luders от Калифорнийския университет в Лос Анджелис и нейните колеги откриха, че медитиращите се различават по броя на аксоните - влакна, свързващи различни части на мозъка. Смята се, че това се дължи на увеличените връзки в мозъка. Това наблюдение подкрепя предположението, че медитацията всъщност причинява структурни промени в мозъка. Важно ограничение на тези проучвания е липсата на дългосрочни проучвания, в които хората са наблюдавани в продължение на много години, и липсата сравнителни изследванияхора на една и съща възраст и сходен произход, които се различават само по това дали медитират или не.

Има дори доказателства, че медитацията и способността да я използвате, за да подобрите собственото си състояние, може да намали възпалението и други биологични реакции, които се случват на молекулярно ниво. Както е показано в проучване, проведено съвместно от нашата група и група, ръководена от Перла Калиман от Института за биомедицински изследвания в Барселона, за опитен медитатор един ден интензивна медитация на вниманието е достатъчен, за да намали активността на гените, свързани с възпалителен отговор и засягат работата на протеините, които активират тези гени. Клиф Сарон от Калифорнийския университет в Дейвис изследва ефектите от медитацията върху молекула, участваща в регулирането на живота на клетките. Тази молекула е ензимът теломераза, който разширява ДНК в краищата на хромозомите. Краищата на хромозомите, наречени теломери, запазват генетичния материал непокътнат по време на клетъчното делене. При всяко делене теломерите се съкращават и когато дължината им намалее до критична стойност, клетката спира да се дели и постепенно старее. В сравнение с контролната група, медитиращите са били по-ефективни при намаляване на психологическия стрес и са имали по-висока активност на теломераза. Понякога практикуването на медитация на вниманието може да забави процесите на клетъчно стареене.

ПЪТЯТ КЪМ БЛАГОПОЛУЧИЕТО

Повече от 15 години изследвания беше възможно да се покаже, че дългосрочната медитация не само значително променя структурата и функционирането на мозъка, но също така значително влияе биологични процеси, критични за физическото здраве.

Необходими са допълнителни изследвания с помощта на добре проектирани рандомизирани контролирани проучвания, за да се отделят ефектите, причинени от медитация, от тези, свързани с други психологически фактори, които също могат да повлияят на резултатите от изследването. Това са например нивото на мотивация на медитиращите и ролите, които играят учителите и учениците в група медитиращи. Необходими са и допълнителни изследвания, за да се изяснят възможните негативи страничен ефектот медитацията, желаната продължителност на практиката и как да я адаптирате към нуждите на конкретен човек.

Но дори и с всички предпазни мерки, взети под внимание, е ясно, че в резултат на изследване на медитацията сме придобили ново разбиране за методите на психологическо обучение, които потенциално могат да подобрят човешкото здраве и благополучие. Също толкова важно е, че способността за развиване на състрадание и други положителни човешки качества поставя основата за създаването на етични стандарти, които не са обвързани с никоя философия или религия. Това може дълбоко и благотворно да повлияе на всички аспекти на човешкото общество.

Ричард ДейвидсънРичард Дж. Дейвидсън е директор на Weissman Laboratory for Neuroimaging and Behavior и Центъра за изследване на психичното здраве към Университета на Уисконсин-Медисън. Той е първият, който започва научното изследване на медитацията.

Антоан Луц(Антоан Луц) – изследовател във френския национален институтНаучен сътрудник по здравеопазване и медицина в Университета на Уисконсин-Медисън. Ръководи невробиологични изследвания върху медитацията.

Матийо Рикар(Матьо Рикар) – будистки монах. Той изучава клетъчна биология и след това, преди около 40 години, напуска Франция и отива в Хималаите, за да изучава будизма.

Здравейте, мили приятели! Никога не съм се замислял как медитацията влияе на нашето тяло. И вчера прочетох интересно проучване, проведено върху 4000 участници в болница в Масачузетс. Те установиха, че само за 8 седмици медитацията буквално пренарежда сивото вещество в мозъка. Това е първият път, когато се провежда такова мащабно проучване. Той регистрира промени в области на мозъка, свързани с паметта, усещанията и емпатията ( 1 ).

Медитацията тук означава проста йога техника, молитва или просто седене в мълчание със себе си.

Учените са доказали, че благосъстоянието влияе на нашите органи. Когато човек се чувства добре, той е изпълнен с положителни емоции (любов, благодарност или признателност). Сърцето ни започва да нокаутира определено съобщение, което е кодирано в неговото електромагнитно поле. Това от своя страна има положителен ефект върху цялостното здраве на организма. Оказва се, че емоциите влияят на нашето физическо състояние.

Положителните аспекти на медитацията, йогата, молитвата и други техники за релаксация вече са ясно доказани от изследвания. Когато се практикуват редовно, такива техники влияят на нашите физиологични фактори като:

  • сърдечен ритъм,
  • артериално налягане,
  • стрес, безпокойство,
  • консумация на кислород и други.

Учените са установили, че хората, участващи в „програми за релаксация“, са много по-малко склонни да търсят медицински услуги. Сравнено с това колко са кандидатствали за предходната година.

Проучването включва около 4000 участници. В сравнение с контролна група, участниците казаха, че са имали по-малко посещения в болници.

Успокояващата реакция на тялото ни към такива техники намалява нуждата от медицински услуги с 43%. Ако учите само 8 седмици.

Лично аз смятам, че често срещано погрешно схващане за медитацията е, че тя трябва да се прави по специфичен начин. Или трябва да седнете в неудобна позиция в продължение на няколко часа.

Всичко, което трябва да направите, е да заемете удобна позиция и да се съсредоточите върху дишането си. Вдишайте и издишайте. Не се опитвайте да изпразните ума си от мисли. Празни идват и си отиват. Когато отминат, започнете отново да се фокусирате върху дишането си. Когато си кажете „да не мислите“, това има обратен ефект. Можете да изберете как да се чувствате и да реагирате на идващите мисли.

За такива проста медитацияняма нужда да прекарвате половината от деня. 20 минути са достатъчни за начало.

Наскоро прочетох интересна статия за човек, който иска да промени сферата на дейност. И какво трябва да се направи. И така, един от уроците беше просто да седя 1 час в мълчание. Вслушайте се в себе си, какво казва тялото ви и се успокойте.

В края на краищата ние сме заобиколени от толкова много „допълнителен емоционален шум“, който има силно влияние върху нас. Увеличение на цените на олио, елда, сол. Или наводнение в далечна страна, за което чувате за първи път едва от тази новина. И започваме да чуваме себе си, когато тялото просто крещи от болка и веднага се втурва към болницата. Да ми дадат нещо за облекчаване на болката.

В началото и аз бях скептичен към подобни съвети. Като „седнете тихо, слушайте какви мисли се въртят“. Оставете ги да минат през вас. Дори най-лошите и ужасните. Първо забелязах, че се чувствам по-лек и по-спокоен, когато спрях да гледам телевизия. За тези, които не разбират, махнах дистанционното управление от телевизора и не съм го включвал вече 2 години. И знаете ли, започнах да чувам нещо съвсем различно и да забелязвам хората около мен. Дори съпругът ми започна да казва, че съм станала по-спокойна за много неща. И това е най-голямата похвала от любим човек :)

Дори има практика, наречена Випасана - мълчиш 10 дни. Вие дори не говорите с участниците. Слушаш само себе си. Седнете в удобна позиция или на стол, затворете очи и слушайте. Миналите споделят, че първите 3 дни е било трудно. Веднага започна да сърби някъде, да дразни нещо. И тогава го пусна. Миналата година не можах да отида. Но със сигурност ще пробвам тази техника.

Затова опитайте да изключите компютъра, телефона и телевизора сега. Заемете удобна за вас позиция. Можете да седнете или легнете. Задайте таймер за 20 минути. И слушайте какви мисли се въртят в главата ви. След това можете да оставите обратна връзка за това, което сте чули. Нека силата бъде с теб! 🙂

Здравословният начин на живот не излиза от мода от няколко години. Медитацията се счита за един от задължителните му аспекти. Въпреки това, малко хора разбират ползите от медитацията за човешкото тяло и защо хората прекарват години, за да я учат.

Защо трябва да медитирате?

Учени от цял ​​свят са провели повече от 2800 изследвания за въздействието на медитацията върху човешкото тяло. Благодарение на това е доказано, че системната практика:

  • подобрява настроението;
  • релаксира тялото;
  • намалява емоционалната реакция в стресова ситуация;
  • укрепва естествената природа;
  • подобрява концентрацията и умствените способности.

Научните изследвания са доказали, че медитацията по 20 минути всеки ден в продължение на няколко седмици ще доведе до видими положителни резултати. Ежедневната практика има положителен ефект върху много аспекти на нашето здраве.

Регенерира мозъчните клетки

Екип от учени от Харвард, ръководен от Сара Лазар, реши да провери дали медитацията може да стимулира възстановяването на мозъчните клетки и проведе съответното изследване.

Използвайки ЯМР, учените са открили, че медитацията променя сивото вещество на мозъка. Експертите също са записали, че може да причини физически промени в мозъка. За целта всички изследвани лица бяха разделени на 2 групи.

Участниците в група 1 медитираха ежедневно по около половин час в продължение на два месеца, хората от втората група следваха обичайния си дневен режим.

Процедурата с ЯМР беше извършена на всички участници преди и след двумесечен период.

В края на експеримента хората от първата група отбелязаха подобрение в вниманието си: те се научиха да действат съзнателно и да възприемат реалността без преценка. При хората от втората група не се наблюдават промени.

Според експеримент медитацията може:

  • регенерират мозъчни клетки;
  • увеличаване на нивата на сивото вещество;
  • Помогнете на мозъка си да се справи по-лесно със стреса.

Освен това има положителен ефект върху способността за концентрация, учене и запомняне.

Намалява вероятността от сърдечни заболявания

Група учени са изследвали 201 пациенти с исхемично увреждане на миокарда. Пациентите са разделени на две групи. В единия практикували трансцедентална медитация, във втория – здравно образование.

След пет години рискът от сърдечни патологии в първата група намалява с 48 процента.

Насърчава подмладяването на мозъка

Американски изследователи отдавна са тествали сивото вещество на тринадесет медитиращи хора със същия брой хора, които не практикуват.

Известно е, че с възрастта количеството сиво вещество намалява значително. Но при медитиращите хора това вещество не променя концентрацията си.

Предпазва от тревожност, потиснато настроение и болка

Експертите са изследвали повече от 3000 души, които практикуват съзнателна медитация, и са установили, че е по-малко вероятно да страдат от депресия и болка.

Подобен експеримент е проведен от група американски учени заедно с невролога Фадел Зейдан. Благодарение на томографа те съставиха диаграма на дейността на различни области на мозъка. По време на проучването изследователите искаха да знаят дали съзнателната концепция на субектите за болка ще предизвика активност в определена област на мозъка.

Участниците в теста са изгаряли крайниците си с нагорещен метален прът. По това време томографът сканира мозъка. Самите субекти споделят, че изпитват болка и дискомфорт. Устройството регистрира активирането на съответния мозъчен регион.

Експериментът беше повторен, след като участниците завършиха четири двадесетминутни сесии на съзнателна медитация. След това активността на съответния мозъчен регион намалява до такава степен, че устройството не може да го открие. Но функционалността на мозъчните зони, отговорни за контролирането на поведението и обработката на емоциите, се е подобрила. Именно тези зони създават усещането за болка: субектите не я усещат толкова остро, колкото в началото на експеримента.

Те регистрират 40 процента намаление на съзнателното възприемане на болка и 57 процента намаление на неприятните усещания, съпътстващи тази болка.

Зейдан каза, че медитацията на вниманието работи много по-добре при болка от морфина или традиционните болкоуспокояващи.

Прави имунитета по-силен

Умът се смята за източник на много болести. Това трябва да се разбира в смисъл, че човек може да се предпази от появата на болести.

Стресови ситуации, липса на сън и неправилно управление на емоциите - всички тези фактори влошават психологическото и физическото състояние на тялото.

Изследвания на учени медицинско училищеХарвард доказа, че редовната медитация подобрява клетъчната функционалност, което има положителен ефект върху имунната система и прави човек по-устойчив на стрес.

Помага в борбата с лишаването от сън

Не е тайна, че медитацията може да подобри съня ви. Редовните практики ще ви помогнат да се научите да спите достатъчно за кратко време.

В Кентъки участниците бяха тествани според четири критерия:

  • контрол;
  • дрямка;
  • медитация;
  • лишаване от сън с медитация.

Резултатите от теста потвърдиха, че практиката води до краткосрочни подобрения, дори и за начинаещи практикуващи. И хората, които отделят много време за практика, могат дълго времеостанете без сън и все още се чувствате страхотно.

Няма нужда да възприемате медитацията като алтернатива на съня, но постоянната практика ще ви помогне да спите достатъчно за кратък период от време.

Влияе положително на дишането

За съжаление много хора не разбират защо дишането трябва да се прави добре. Пирамида Нуждите на Маслоугласи, че всеки човек има определени потребности, задоволяването на които допринася за неговия прогрес.

Йерархията се основава на физиологичните нужди:

  • хранене;
  • утоляване на жаждата;
  • размножаване;
  • естествена нужда (ходене до тоалетна);
  • дъх.

Много видове медитация включват фокусиране върху дишането и пълнене на белите дробове с кислород. Колкото по-често и по-дълго медитирате, толкова по-бързо и по-дълбоко навлиза в живота ви и става несъзнателно. С всяко дълбоко вдишване в тялото навлиза повече кислород, което има положителен ефект върху продължителността на живота.

Засилва тактилните усещания

Учени от два германски университета показаха на обществеността проучване на опитни монаси, които постигнаха подобрения в своите тактилни сетива.

За да оценят количествено тактилността, изследователите създадоха „двуточков праг на дискриминация“. Този маркер показва какво разстояние трябва да има между два стимула, за да се разделят като две различни чувства.

Извършвайки медитация с пръсти, можете да увеличите тактилността си със 17%

Например, научно доказано е, че хората с лошо зрение са развили тактилни усещания с почти 20 процента по-добри от здравите хора. Това се дължи на факта, че такива хора използват усещането за допир много по-често, така че за тях то се превърна в пълен заместител на визуалната информация.

Ако медитирате всеки ден и постепенно увеличавате продължителността на процедурата, всеки може да подобри своята тактилна чувствителност.

Помага за справяне със стреса

Често си мислим, че можем да извършим няколко действия наведнъж. Но на практика става ясно, че тази идея е грешна. Само хора с изключителна мозъчна структура могат успешно да извършват такива „манипулации“.

Една от целите на медитацията е да се научите да се фокусирате. За да научите това, можете да се концентрирате върху някакъв предмет, да дишате бавно, да броите и т.н.

Какъвто и метод да изберете, практиката ще ви научи да подхождате по-внимателно към нещата, което ще има положителен ефект върху продуктивността и ще предотврати развитието на чувство на депресия. Тази полза от медитацията е научно доказана.

Първият резултат от експеримента показа дали е възможно да се използва медитация или релаксация, за да се повиши ефективността на служителите на определена компания, за да ги накара да изпълнят успешно няколко задачи с по-малко стрес.

Персоналът беше разделен на 2 групи. Те практикуваха медитация на вниманието и техники за релаксация на тялото в продължение на два месеца. Освен това те трябваше да преминат стрес тест, включващ изпълнение на различни задачи преди и след два месеца медитация.

Участниците в третата група не медитираха и също взеха гореспоменатия тест по същия график.

Според резултатите и трите групи са се представили средно еднакво добре на теста. Но в медитиращите групи нивата на стрес са по-ниски и паметта леко се подобрява. Много по-малко бързаха между задачите.

Помага ви да разберете вътрешния си свят

Известният писател Уил Стантън е убеден, че медитацията трябва да бъде задължителна в училищата. Книгата му „Революцията в образованието“ описва нов глобален модел на придобиване на знания.

Стантън вярва, че за да спре детето да се отнася зле с другите, то трябва да бъде научено на принципа на свързване с океана на съзнанието, който съществува във всичко, което съществува. Медитацията ни дава осъзнаване кои сме ние наистина.

Една от опасностите на съвремието е неприемането на себе си, което води до отхвърляне на истината. Ние непрекъснато преследваме материални ценности и външни постижения, пренебрегвайки духовните аспекти и самообучението.

Много хора се поддават на модните влияния и се научават да бъдат някой друг, но не и себе си. Ние носим маска, за да се скрием от другите хора. Ние сме били поробени от егото.

Страх ни е от себе си, плаши ни мисълта да се отървем от маската, станала наша. Така се отказваме от същността си и позволяваме на егото да контролира живота ни.

Но как би се променила ситуацията, ако децата се научават да медитират от ранна възраст - те биха могли бързо да идентифицират личните си интереси и хобита, няма да си поставят прекомерни цели, а ще живеят в настоящето.

Стантън е убеден, че чрез практиката на медитация е осъзнал смисъла на живота си. Мъжът твърди, че благодарение на редовната практика се е научил да слуша сърцето си и е решил да промени образователната система.

Редовната медитация би помогнала на децата да развият устойчивост на нервни сътресения и болести. Те биха могли да живеят в хармония със света около тях и биха спрели да се конкурират помежду си.

Писателят е убеден, че е жизнено важно децата да могат да медитират. Той се надява, че медитацията ще стане толкова обичайна, колкото измиването на лицето сутрин.

Може ли медитацията да е вредна?

Въпреки неоспоримите предимства, някои експерти твърдят, че практиката може да има отрицателен ефект върху здравето на неподготвен човек. След като е изпитал удоволствието от свързването с висшия Аз, начинаещият практикуващ може да стане сериозно зависим от процедурата. И това вече се счита за вредно за медитацията.

Да завладее" по-високи нивамедитация и йога се практикуват от десетилетия. Този процес е придружен от:

  • промени в състава на кръвта;
  • повишаване на концентрацията на ендорфин;
  • понижени нива на кислород;
  • промени в сърдечната честота и сърдечната честота.

Не напразно в източната култура медитацията е била разрешена на посветени хора и духовници. Те са убедени, че тази процедура може да доведе до катастрофални последици за европейците.

Разбира се, всеки има право сам да повярва дали медитацията има негативен ефект. Но ако решите да се научите да медитирате, най-добре е да се консултирате с опитен човек.

Практикуването на медитация може да ви спаси от депресия

Всеки ден все повече хора откриват положителни ефекти. Освен обикновените хора и любопитните, древна практикаНеврофизиолози, психолози и други учени се интересуват от него от много години. Те провеждат изследвания върху медитацията, за да открият ефектите й върху хората. Има връзка между мозъка и медитацията, а възможностите на практиката са невероятни. Писахме по-рано до какви заключения стигнаха учените, когато изследваха.

Изследванията току-що са започнали, много невероятни открития ни очакват

Учените откриха начин да забавят стареенето на мозъка

Промените, свързани с възрастта, засягат абсолютно всички системи на тялото, включително мозъка. С времето паметта отслабва, някои умения се забравят и научаването на нови неща става по-трудно.


Риск от развитие на заболяването Болестта на Алцхаймер намалява многократно

Както показа проучване на медитация от специалисти от Калифорнийския университет в Лос Анджелис, мозъците на хората, които практикуват редовно, се променят много по-бавно с възрастта. Това вероятно се дължи на факта, че ученето и практикуването на медитация активира части от мозъка, които рядко работят по време на ежедневните дейности.


Практиката е позната на Изток от няколко хиляди години.

Медитацията помага на мозъка да се „събере“

Изследователи от Йейлския университет са получили интригуващи резултати от изследването. Оказа се, че редовните медитативни практики намаляват активността на така наречения „маймунски ум“ или „мрежа в пасивен режим“.


Да се ​​отървете от външния шум е много по-лесно, отколкото да се отървете от вътрешния шум

Тази част от съзнанието е постоянно активна, но използва много малко ресурси. Пример е компютър в режим на заспиване. „Маймунският ум“ е онези мисли, които постоянно се въртят в главата ви: откъси от разговори, натрапчиви песни, откъслечни спомени. При хора, предразположени към тревожни разстройства, подобна мисъл може да се фиксира и да предизвика нов пристъп. Един от основните принципи на техниката е именно пълното изчистване на ума от „смесителя на думи” в мозъка.


Контролът на „смесителя на думи“ е задача на всеки съзнателен човек

Практикуването на медитация ви спасява от депресия

Университетът Джон Хопкинс наскоро проведе мащабно проучване за медитация, сравняващо ефективността на медитацията и антидепресантите.


Според статистиката на СЗО всяка година 350 милиона души страдат от депресия.

Оказа се, че както медитацията, така и лекарствата имат приблизително еднакъв ефект. Но не е лесно. Това е една от причините хората, страдащи от тревожност и депресивни разстройства, по-често избирайте лесен начинприемане на лекарства.


Медитация или лекарства? Изборът е очевиден

Напомпайте мозъка си с медитация

И резултатите от това проучване ще бъдат много привлекателни за студентите в навечерието на сесията. Оказа се, че само след няколко дни медитация способността за обработка на информация и концентрация се увеличава. Това се случва, защото:

  • благодарение на практиката нивото на тревожност, което пречи на адекватната обработка на информацията, намалява
  • дори краткосрочното обучение на различни области на мозъчната кора подобрява функционирането му като цяло, което означава, че възможностите за памет също се подобряват
  • Постоянният умствен шум в главата ви пречи на концентрацията, точно както шумът от тълпата пречи на разговора. Медитацията на вниманието ви помага да се отървете от ненужните мисли

Ежедневната медитация за един семестър ще даде по-добри резултати

Зависимости и начини да се отървете от тях

Както знаете, човекът е слаб. Много от нас имат зависимости: пушене, алкохол, компютърни игри, сериали и дори навикът да се излежавате в леглото до обяд е вреден.


Алкохолът убива 1400 руснаци всеки ден

Американската белодробна асоциация, която се бори с тютюнопушенето, направи интересно проучване. В обобщение: Тези, които владеят техниката на медитация на вниманието, са по-склонни да откажат цигарите, отколкото контролната група без медитация. Това е така, защото медитацията на вниманието помага да се изолират вредните желания от потока на мислите и ефективно да се потискат. Вероятно затова тази техника е избрана за експериментална програма за рехабилитация и социализация на затворници.


Добрият навик за медитация ще ви помогне да се отървете от лошите.

Медитация за деца и възрастни

Обучението на собственото съзнание е не по-малко полезно за децата, отколкото за възрастните. Експериментална програма за медитация, въведена в някои училища в Сан Франциско, показа невероятни резултати.


Децата, които медитират, подобряват своите академични постижения

Както знаете, учениците младши класовеи юношите, поради промени в тяхната среда и физиология, изпитват голям емоционален стрес. И ако към това добавите интелектуалното натоварване по време на обучение и изпити, става ясно, че животът на обикновения студент далеч не е лесен.


Практиката влияе върху психологическото и физическото здраве на човека

Изследване на медитацията потвърди, че двуседмичен курс на ежедневна практика в училищата намалява тревожността при децата и насърчава дисциплината. Освен това беше потвърдена връзката „медитация-мозък“ - представянето на учениците по всички предмети се увеличи.


Ползите от медитацията са извън съмнение

Медитацията не е просто модна мода, а наистина полезен инструментда работиш върху себе си. Работниците в индийската пенитенциарна система знаят това по-добре от всеки друг. Курсове се провеждат там от 1994 г. Випасана е помогнала на десетки хиляди затворници да намерят пътя обратно към себе си и да намалят броя на рецидивите.

Днес, когато сериозни изследователи и научни институтизапочна проучване човешки мозъквъв връзка с духовните практики можем да научим много за работата на съзнанието и да приложим това знание на практика. Не се страхувайте от нови неща, научете различни гледни точки и не спирайте по пътя на самоусъвършенстване.

Какво ви хрумва, когато чуете думата "медитация"? Мир, дзен, спокойствие? Медитацията подобрява концентрацията, избистря ума, учи ви да живеете съзнателно и ви успокоява. Но как тя успява да въздейства така на мозъка?

За това ще ни разкаже Ребека Гладинг, практикуващ психиатър, доктор по медицина в Лос Анджелис.

Може да сте скептични към медитацията и да не вярвате в ползите от нея, но последните изследвания показват, че ежедневната медитация може да повлияе на взаимоотношенията ви с хората и реакциите ви към света около вас.

Части от мозъка, засегнати от медитация:

1. Страничен префронтален кортекс. Това е центърът за оценка на мозъка. Тази част от мозъка ви помага да гледате на нещата по-логично и рационално. Латералната префронтална кора автоматично определя поведението и навиците и не ви позволява да приемате събитията „присърце“.

2. Медиален префронтален кортекс. Това е центърът на вашето Аз. Тази зона е насочена към вас, вашите преживявания и мисли. Медиалният префронтален кортекс работи, когато мечтаете, мислите за себе си, общувате с хора, опитвате се да ги разберете и съчувствате на тях.

Медиалният префронтален кортекс се състои от:

  • вентромедиален префронтален кортекс. Обработва информация, свързана с вас и хора, подобни на вас. То е източник на емоционално възприемане на нещата, безпокойство, безпокойство и стрес.
  • дорзомедиален префронтален кортекс. Тази зона обработва информация за хора, които са различни от вас, поддържа социални връзки и чувство за съпричастност.

3. Остров. Тази част от мозъка създава нашите телесни усещания и участва в преживяванията и емпатията.

4. Церебеларна тонзила. Центърът на страха е вътрешната сигнализация на тялото.

Какво се случва с мозъка без медитация?

По време на нормални ежедневни дейности Аз-центърът (медиален префронтален кортекс) и центърът за телесни усещания (инсула) и центърът на страха (амигдала) са силно възбудени. Постоянно изпитвате страх, безпокойство и телесни усещания (болка, сърбеж, изтръпване). Постоянно мислите за миналото, преглеждате минали ситуации в главата си, отново и отново.

Това се случва, защото вашият Аз-център (медиален префронтален кортекс) е хлабаво свързан с вашия център за оценка (латерален префронтален кортекс). Ако връзката беше силна, Центърът за оценка щеше да спре празните преживявания и спомени, безпочвен страх и стрес. Щяхме да гледаме на света по-спокойно и разумно.


Какво се случва с мозъка по време на медитация?

Ако медитирате редовно, връзката между Аз-центъра (медиален префронтален кортекс) и телесните усещания (инсула) отслабва, спирате постоянно да си спомняте миналото, да се тревожите и тревожите. Следователно хората, които се занимават с медитация, са по-малко тревожни.

Второ, укрепва се връзката между Центъра за оценка (латерална префронтална кора), телесните усещания (инсула) и центъра на страха (амигдала). Когато имате някакви телесни усещания, не се паникьосвайте, а гледайте на тях рационално. Например, чувствате болка, наблюдавайте я и вземете здравословно решение какво да правите с нея, вместо да се паникьосвате и да рисувате картина на вашето погребение в главата си.

Трето, медитацията свързва дорзомедиалния префронтален кортекс (разбиране на хората, които са различни от нас) с Центъра на Аз-а и телесните усещания (Инсула). Ние ставаме по-възприемчиви към други хора и вие също можете да се поставите на мястото на друг човек и да започнете да го разбирате повече.

Защо е важно да медитираме?

В резултат на медитацията, ние укрепваме нашия Оценъчен център (ставаме по-рационални), успокояваме нашия Аз-център (изкореняваме истерията, паниката, безпокойството, страха, вълнението и стреса) и ставаме по-възприемчиви към другите хора.

Тоест медитацията е нещо, което може да промени качеството на живот към по-добро.

Защо трябва да медитирате редовно?

Ако спрем да тренираме, мускулите ни вече няма да са силни. Същото е и с медитацията - ако не медитирате, всички изброени по-горе способности ще бъдат загубени. Всичко, от което се нуждаете, е да отделяте 15-30 минути на ден за медитация.