Как убрать зажимы в теле. Как избавиться от мышечных зажимов
Психологическое напряжение важно научиться вовремя распознавать и избавляться от него. Легкое напряжение может возникать в течение дня, и, если его не убирать, оно постепенно перерастет в повышенную тревожность, а затем в невроз. Стоит помнить, что чем быстрее вы будете пытаться решить проблемы, тем более высока вероятность появления депрессивного состояния или стресса.
Иногда под конец дня мы чувствуем ноющую боль в мышцах, не можем разогнуться или повернуть голову. Причиной этого является «мускульный панцирь» - так называл мышечный спазм Вильгельм Райх, первым заметивший связь между стрессом и реакцией тела на него. Он связывал это с привычкой человека держать все в себе, неумением выражать эмоции. Все это ведет к тому, что любая психологическая проблема будет отражаться в теле мышечным блоком.
Упражнения для снятия мышечных зажимов и снятия стресса
Представляем вам 6 упражнений, направленных на снятие этих блоков. Их выполнение не займет у вас много времени, а результат не заставить себя долго ждать.
1. Если болит средняя часть спины и поясница
Постоянное напряжение и зажатость спинных мышц могут привести к различным заболеваниям: остеохондрозу, мышечной блокаде дисков, межпозвоночным грыжам, искривлению позвоночника.
Также пережатые позвонки могут вызывать боль в сердце, головную боль и головокружение, нарушение зрения .
Как снять напряжение в спине
Упражнение поможет вам снять болевые ощущения в мышцах спины.
1. Встаньте прямо. Поднимите руки вверх, а затем положите их за голову.
2. Отклонитесь назад. Спина должна принять форму арки.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 5 раз.
2. При боли в шее и верхней части спины
Скорее всего, читая эту статью, вы сидите за компьютером. Оцените, в правильном ли положении находится ваша шея:
плечи не должны быть подняты вверх;
трапеции не должны быть напряжены.
Напряжение в трапециях часто возникает из-за стресса и усталости, привычки сутулиться или постоянно поднятых плеч.
Как избавиться от боли в шее и плечах
Шея - это та часть тела, которая обычно первой реагирует на стресс. Напряжение в ней негативно влияет на работу кровеносных сосудов и нервов. В мозг поступает меньше необходимого кислорода и питательных веществ, мышцы слабеют.
Чтобы этого не происходило, сделайте следующее:
1. Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поставьте руки на пояс и наклоните голову вперед, а затем отведите ее назад.
3. Повторите 8 раз.
Как снять зажимы с шеи и плеч
то чревато миозитом - воспалением мышечной ткани.
1. Выпрямитесь, руки положите за голову.Факторами, провоцирующими боль в трапециевидной мышце, могут служить переохлаждение, недостаточный разогрев перед тренировкой, выполнение монотонных движений, ношение тяжелых сумок и рюкзаков. Э
2. Наклоните шею вправо, затем влево.
3. Если тяжело, помогите себе руками: это усилит растяжку мышц.
4. Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую сторону.
3. При лицевых зажимах
Иногда голова и лицевые мышцы тоже страдают от стресса.
Вы можете не ощущать мышечный зажим на лице. Но обнаружить его у себя достаточно легко. Наиболее явное свидетельство «мускульного панциря» - застывшая гримаса.
Также внимательно рассмотрите себя перед зеркалом, пройдитесь по лицу пальцами: участки, в которых вы ощутите напряжение, явно требуют расслабления. Зажим в области лба может привести к мигрени, повышению внутричерепного давления, вокруг глаз - к отекам и темным кругам, быстрой утомляемости, в челюсти - к проблемам с зубами и спазму сосудов, питающих кожу лица.
Как снять напряжение в мышцах лица
1. Встаньте прямо. Положите руки за голову, при этом не сплетайте пальцы между собой.
2. Поворачивайте голову из стороны в сторону.
3. Если почувствуете дискомфорт, аккуратно помогите себе руками.
4. Сделайте по 4 повторения в каждую из сторон.
5. После выполнения упражнения мягко помассируйте пальцами кожу лица.
4. При напряжении и боли во всем теле
Защемление спинных мышц оказывает негативное влияние на позвоночник , в особо тяжелых случаях это может привести к искривлению. Сдвигаясь, позвонки пережимают исходящие из спинного мозга нейроны, что может вызвать болезненные ощущения в любых органах. Кроме того, сжатие сосудов чревато возникновением отека тканей и боли в корпусе.
Как снять физическое напряжение
Это упражнение уменьшит нагрузку на поясничные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы живота.
1. Встаньте прямо. Руки положите за голову.
2. Наклоните корпус вправо. Левую руку при этом протяните в правую сторону.
3. Вернитесь в исходное положение и затем выполните упражнение в зеркальном отражении.
4. Повторите по 4 наклона в каждую сторону.
5. Чтобы избавиться от психологического напряжения
Психологическое напряжение важно научиться вовремя распознавать и избавляться от него. Легкое напряжение может возникать в течение дня, и, если его не убирать, оно постепенно перерастет в повышенную тревожность, а затем в невроз.
Стоит помнить, что чем быстрее вы будете пытаться решить проблемы, тем более высока вероятность появления депрессивного состояния или стресса . Если вы часто ловите себя на прокручивании одной и той же мысли, сделайте следующее упражнение.
Как снять психологическое напряжение
Это универсальное упражнение предназначено для людей, которые постоянно испытывают эмоциональный дискомфорт и физическую усталость.
1. Выберите спокойное и тихое место. Лучше всего, если это будет хорошо проветриваемое помещение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
2. Встаньте ровно, ноги сведите вместе. Закройте глаза и расслабьте их, дышите спокойно. Голову держите прямо, в естественном положении, без напряжения. Руки расположите свободно вдоль туловища. Выполняя упражнение сидя, расположите руки на ногах.
3. Отводя плечи назад и вниз, сделайте движение, как будто вы что-то сбрасываете с плеч. Затем перенесите вес туловища на таз. Попытайтесь расслабиться и почувствовать силу мышц на ногах.
4. Поймайте баланс. У вас получится это, когда все напряжение уйдет. Будьте расслаблены при этом, не делайте лишних движений. Постарайтесь задержаться в этом положении на 5 минут.
5. В процессе выполнения упражнения постарайтесь ни о чем не думать.
По истечении времени слегка помассируйте себе лицо, шею и область декольте.
Как вы видите, эти упражнения просты в исполнении. Их легко можно выполнить и на рабочем месте.опубликовано .
Иллюстрации: Daniil Shubin
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Наверняка, каждый из вас замечал, что мимика у одних людей подвижна, активна, на лице часто сияет улыбка, а если человек грустит, то об этом понятно без слов: уголки глаз опущены, четко проступают носогубные складки, подбородок подрагивает. У других же лицо – словно неподвижная маска, не выражает абсолютно никаких эмоций. Это объясняется отсутствием или наличием мышечных зажимов и блоков, образующих своеобразный «панцирь». И речь здесь идет не только о мимике, но и о посадке головы, положении диафрагмы, походке, осанке. Если не научиться снятию мышечных зажимов, можно превратиться в невротика с психической ригидностью.
Мышечные зажимы лица, шеи и спины по теории Райха
Всякое наше переживание - гнев, печаль, радость и страх - хотим мы того или нет, находит свое выражение в наших характерных мышечных движениях. Отрицательные эмоции могут образовывать «мышечный панцирь», задача которого - сдержать проявления отрицательного переживания, не дать ему распространиться из-за ожидаемого социального осуждения. Три основных человеческих побуждения - гнев, тревога и сексуальное влечение - образуют в результате их подавления хронические мышечные зажимы-панцири, лишая человека нормальной и счастливой жизни. Человека-невротика с психической ригидностью всегда можно отличить по ригидности физической - по скованности поз и движений, сопутствующей небольшому спектру выражаемых эмоций. Впервые этим вопросом стал заниматься австрийский психолог Вильгельм Райх. Он выявил ряд интересных закономерностей. Мышечных зажимов по теории Райха существует несколько.
Лицо. Мышечный зажим лица на уровне глаз проявляется в «пустом» выражении глаз и неподвижном лбе. Он устраняется круговым движением глаз в разные стороны и распахиванием глаз. Зажим «держит» невыплаканные слезы. Мышечный зажим на уровне рта включает в себя область подбородка, горла, челюстей и затылка. На уровне этого сегмента могут удерживаться проявления плача, гнева, возмущения. Панцирь может быть удален имитацией этих эмоций через соответствующие движения и произнесение звуков плача.
Шея. Мышечный зажим в шее удерживает крик, гнев, плач. Устраняется при помощи тех же упражнений, что и предыдущий.
Спина и грудь. На уровне этого сегмента оказываются задействованными мышцы не только груди, но и плеч, лопаток, рук. Сдерживание дыхания является одним из наиболее распространенных способов регуляции негативного эмоционального состояния. Здесь удерживаются чувства гнева, печали, подавленной страсти. Мышечный зажим спины и груди может быть устранен как через обучение навыкам рационального, брюшного дыхания, так и через целенаправленное расслабление.
Какие ещё бывают зажимы в теле
Какие ещё бывают зажимы в теле по теории Вильгельма Райха?
Диафрагма. Сегмент включает в себя внутренние органы - желудок, печень, почки. Мышечный зажим в области диафрагмы удерживает сильный гнев. Ослабление панциря связано с активизацией рвотного рефлекса, так как у людей с подобным зажимом он практически отсутствует.
Живот. Мышечный зажим в животе держит эмоции страха и подавляемой злости.
Таз. Сегмент включает в себя мышцы не только таза, но и ног. Мышечный зажим таза удерживает влечения сексуального возбуждения и гнева. Чем сильнее зажим, тем больше таз оттянут назад, что позволяет определить людей с данным зажимом по характерной семенящей походке и предсказать особенности характера - раздражительность, гневливость. Связано это с неспособностью испытывать сексуальное удовлетворение. Сексуальные устремления рассматриваются индивидуумом как порочные и низменные, а их подавление автоматически приводит его к гневу.
Как расслабить и убрать мышечные зажимы лица
Для расслабления мышечных зажимов или профилактики их возникновения могут подойти различные мероприятия. К примеру, убрать мышечные зажимы помогут общий массаж, баня, танцы (бальные, «восточные», современные, любые), дыхательные упражнения, спортивные занятия. Также, чтобы избавиться от зажимов, подойдет любая двигательная активность, сопровождаемая разнообразием движений.
Для начала попробуйте выполнить несколько упражнений для раскрепощения и снятия зажимов лица, и вы увидите, как изменится настроение, самоощущение, отношение к вам окружающих. Если у вас доброжелательный, спокойный взгляд на мир, то и люди перестают напрягаться и напрягать, общаясь с вами, ведь эмоции часто бывают «заразны».
Один из эффективных способов расслабить мышечные зажимы – массаж точек лица:
1. Точки на лбу между бровями («третий глаз»).
2. Точек по краям крыльев носа (парные).
3. Точки на серединной линии лица на нижней челюсти между нижней губой и верхним краем подбородка.
4. Точек в височной ямке у бровей (парные).
5. Точки чуть выше линии роста волос на затылке, в ямке у наружного края трапециевидной мышцы.
6. Точки между наружным слуховым проходом и краем нижнечелюстного сочленения в области козелка уха.
Массаж производится подушечками пальцев, строго вертикально, не растирая, со средней силой.
Ещё один метод, как снять мышечные зажимы – выполнить массаж ушных раковин:
1. Потягивание ушной раковины от слухового прохода вверх.
2. Потягивание мочки уха сверху вниз.
3. Потягивание средней части ушной раковины от слухового прохода наружу.
4. Круговые движения ушных раковин в обе стороны при помощи ладоней. Плотно прижать ладони к ушам, создавая ощущение вакуума, и делать круговые движения в обе стороны. Резко отрывать ладони до хлопка в ухе (это нельзя делать тем, у кого повреждена или отсутствует барабанная перепонка барабанная перепонка).
Массаж ушных раковин выполняется по 15-20 раз с умеренной силой.
Как самостоятельно снять мышечные зажимы глаз
Перед тем как самостоятельно снять мышечные зажимы глаз, создайте спокойную, умиротворяющую атмосферу, желательно при выполнении этих упражнений оставаться наедине с самим собой.
1. Вертикальные движения (вверх-вниз); медленно совершаем движения глаз к макушке и в область .
2. Горизонтальные движения глаз (влево-вправо), стараясь как бы заглянуть немного дальше за спину.
3. «Бабочка» - переводим взгляд в нижний левый угол - в верхний правый угол - в нижний правый угол - в верхний левый угол, и в обратном порядке.
4. «Восьмерка» - рисуем глазами горизонтальную восьмерку, или знак бесконечности.
5. «Косоглазие». Переводим взгляд на кончик носа, затем вперед; на переносицу - вперед и в стороны; на точку между бровями - вперед и в стороны.
6. «Большой круг». Представьте золотой циферблат большого размера и медленно проследите взглядом от цифры к цифре в обе стороны. Постепенно увеличивайте радиус круга.
Все упражнения выполняются без усилий, без напряжения, в спокойной обстановке; не надо щуриться и слишком широко открывать глаза. После каждого упражнения расслабить глаза, поморгав ими часто-часто, легко-легко.
Упражнения для раскрепощения и снятия зажимов лица
Эти упражнения для снятия мышечных зажимов и раскрепощения рекомендуется делать утром, чтобы «прогреть лицо», а вечером - чтобы «стереть негатив».
1. «Маска удивления». Выполняется сидя или стоя, лучше перед зеркалом. Одновременно с медленным вдохом поднять брови, как это делает удивляющийся человек. На свободном выдохе опустить брови.
2. «Маска гнева». Нахмурить брови, сжать губы, раздуть крылья носа. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха мышцы освобождаются от напряжения.
3. «Маска брюзги». Углы рта опустить, рот сжать, мышцы подбородка напряжены.
4. «Маска трубача». Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать мышцы. Рот плотно сжат, круговая мышца рта напряжена.
5. Упражнение для век. Выполняется сидя. На медленном вдохе опустить верхние веки, сначала легко, затем с постепенно нарастающим усилием. Затем сильно зажмуриться.
6. «Маска смеха». Медленно вдохнуть. Углы рта максимально поднять вверх, глаза прищуриваются, рот приоткрывается, обнажая зубы (между верхними и нижними должно поместиться два пальца). Задержать дыхание. Теперь быстро выдохнуть и расслабить мышцы лица.
7. Звук «ль». Выполняется стоя. Имитируется движение языка при произношении звука «ль»: язык прижат к корням верхних зубов на границе с твердым нёбом. Рот приоткрыт. Медленный вдох - постепенное напряжение, свободный выдох - расслабиться.
Упражнения делаются по 7-10 раз, не спеша, на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе расслабляются.
Техника для снятия внутренних зажимов поможет вам навсегда избавиться от различных внутренних зажимов, блоков и негативных установок в свой адрес.
Для освобождения от мышечных и внутренних зажимов используйте нижеперечисленные психотехники.
Встаньте прямо, сосредоточив свое внимание на правой или левой руке. Напрягите ее до возможного предела. Через несколько секунд необходимо сбросить напряжение, а руку расслабить. Аналогичные упражнения проделайте со второй рукой, с обеими ногами, поясницей, шеей.
2. «Марионетка»
Представьте, что вы — кукла-марионетка. После выступления вас повесили в шкаф на гвоздик. Следует представить, будто бы вы подвешены за различные части тела: за палец, шею, ухо, плечо. Тело при этом должно быть зафиксировано только в этой точке. А все остальное - расслаблено и болтается. Данное упражнение можно выполнять в произвольном темпе. Как с закрытыми, так и открытыми глазами. Неплохо, если бы за вашей степенью расслабления следил кто-то со стороны.
3. «Перекат напряжения»
Участнику нужно напрячь левую руку до предела. Далее, постепенно ее расслабляя, перевести напряжение на правую руку. После чего, полностью расслабляя уже правую перевести на правую ногу, затем на левую. А потом на шею, спину, поясницу.
4. «Спагетти»
Хотите превратиться в макароны? Для этого расслабьте руки: от предплечья до кончиков пальцев. Нужно размахивать руками в разные стороны. И при этом контролировать их абсолютную свободу.
Далее освободите руки от локтя до кончиков пальцев, продолжая хаотичное вращение. Локтевой сустав необходимо держать закрытым, но полностью освободить пальцы и кисти. Следует ими вращать, ощущая пружинистую вибрацию.Пальцы должны быть свободны и струиться, как отварные спагетти.
5. «Огонь и лед»
В этом упражнении необходимо попеременно напрягать и расслаблять все тело. По команде товарища «Огонь!» вы начинаете делать интенсивные движения всем телом. Степень их интенсивности и плавности выбираете вы сами. Приятель дает команду: «Лед!». И вы должны застыть в той позе, в которой вас застыла команда друга. При этом нужно напрягать все тело до предела. Ваш товарищ чередует эти команды несколько раз, меняя время выполнения обеих по своему усмотрению.
6. «Расслаблению по счету»
Примите исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, а руки направьте вверх. Товарищ считает. Во время счета участник должен постепенно расслаблять все части тела. На счет «раз» нужно расслабить кисти рук. На «два» локти. На счет «три» расслабить плечи и руки, на «четыре» — голову. А на счет «пять» необходимо полностью расслабить туловище, которое должно держаться только на ногах. На счет «шесть» полное расслабление. Вы садитесь «в точку». Далее по хлопку вашего приятеля встаете.
Кроме того, ведущий с разной скоростью может давать команду на расслабление. При этом проверяя качество расслабления каждой части тела участника. К примеру, на счет «раз, два» помотали руками и проверили степень расслабления.
7. «Растем»
Сядьте на корточки, голову нагните к коленям и обхватите их руками. Ведущий говорит: «Представьте, что вы - маленький росток, который только что показался из земли. Вы встаете и постепенно распрямляетесь, раскрываетесь и устремляетесь вверх. Я буду вам помогать расти, считая до шести. Постарайтесь распределить стадии своего роста равномерно».
Если в будущем захотите усложнить данное упражнение, то ведущий может увеличить продолжительность роста до 15-20 стадий.
8. «Потянулись и сломались»
Необходимо встать прямо. Руки и все тело устремляются вверх, но ступня полностью прилегает к полу. Ни в коем случае не отрывайте пятки.
Ведущий говорит следующее: «Тянемся, тянемся вверх. Выше и выше. Мысленно отрываем пятки от пола (ни должны находиться на полу), чтобы стать еще выше. Теперь представьте, что кисти ваших рук сломались и безвольно повисли. После чего руки ломаются в локтях и плечах. Плечи упали, голова повисла, и сломались в талии, колени подогнулись. Упали на пол, лежим расслабленно, удобно на полу. Прислушайтесь к себе: осталось ли где-нибудь напряжение? Расслабим это место».
Во время выполнения этого упражнения ведущий обязательно обращает внимание участника на следующие компоненты:
показать разницу между выполнением команды «сломались в кистях» и «опустите кисти» (их расслабление достигается в первом случае)
когда участвующий уже лежит на полу, ведущий должен обойти каждого, проверить, полностью ли расслаблено тело, указывая места мышечных зажимов
9. «Зажимы по кругу»
Вы идете по кругу и по команде напрягаете левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, поясницу, обе ноги, все тело. Напряжение тела должно быть сначала слабым и постепенно нарастать до предела. В состоянии предельного напряжения вам нужно идти не менее 20 секунд. Затем по команде товарища следует полностью сбросить напряжение. То есть целиком расслабить напряженный участок тела.
По заданию ведущего участник по окончании каждый части упражнения прислушивается к ощущениям своего тела. При этом продолжает спокойно идти по кругу, вспоминая в этом участке тела обычное для себя напряжение (то есть свой привычный зажим). После чего, вы должны снова постепенно напрячь тело в этом месте. Доведя зажим до предела, сбросить через 17-20 секунд.
10. «Пластилиновые куклы»
Упражнение состоит из трех этапов. В ходе него участнику нужно превратиться в пластилиновую куклу. По первому хлопку ведущего участник должен стать куклой, которую долго хранили в холодном месте. В связи с этим пластилин утратил мягкость и пластичность: он жесток и тверд.
Второй хлопок означает начало работы с куклами. Ведущий должен менять позы кукол. А участнику нужно помнить, что застывшая форма кукол осложняет его работу. Он должен почувствовать, что материал сопротивляется.
По третьему хлопку начинается последний этап. Нужно представить, что в помещении вдруг включили множество отопительных приборов. Куклы размягчаются. Следует учесть, что это процесс, а не мгновенное перевоплощение. Сперва должны оплывать те части тела, на которые ушло меньше пластилина. Это шея, пальцы, руки, а затем ноги.
В заключительной части упражнения куклы как бы «стекают» на пол и превращаются в бесформенную пластилиновую массу. В свою очередь это является абсолютным мышечным расслаблением.
Снятие напряжения и зажимов способствует улучшению работоспособности, повышает уверенность в себе и улучшает настроение. Для динамического расслабления поднимите правую руку, а затем в течение полутора минут сжимайте и разжимайте кисть. Подержите руку поднятой еще полторы минуты, затем опустите ее и как можно сильнее расслабьте, чтобы она висела плетью. Аналогичное упражнение проделайте с левой рукой, добившись того, чтобы в обе руки пришла максимальная релаксация. Не напрягая верхние конечности, 50-70 раз поднимите правое колено до пояса, затем примите сидячее положение и расслабьте правую ногу и руки. Встаньте и проделайте такое же упражнение с левой ногой.
Релаксацию подобного рода необходимо производить, повторяя вслух или про себя фразу, дающую установку на спокойствие. Она может звучать следующим образом, - «Я спокоен. Я абсолютно спокоен. При любых обстоятельствах, в любой ситуации и я буду оставаться абсолютно спокойным». Произнося данную формулу (с закрытыми глазами), постарайтесь облечь ее в образы и визуализируйте. Такое снятие напряжения полезно выполнять два раза в день - утром и вечером на протяжении 5-7 минут. В результате упражнений ликвидируется тревожность, неврозы, обретается уравновешенность и уверенность в своих силах, снимаются внутренние зажимы, препятствующие результативному развитию человека.
Одним из известных психологов, посвятивших много времени исследованию процесса снятия зажимов, является Владимир Леви. Вот несколько их типов, присущих различным людям. У тех, кто сконцентрирован на тяжелых проблемах, например, касающихся собственного здоровья, постоянно и сильно напряжены веки, переносица и надбровье. Раздражительные, плаксивые и одинокие люди обычно страдают излишним напряжением челюстей, губ и рта. У неуверенных в себе личностей (нередко молодых людей), зачастую наблюдается тоническая сутулость, а напряжение охватывает плечи, затылок и шею. Беспокойным, раздражительным, излишне деятельным людям свойственны зажимы пальцев рук и локтей. У тех, кто много говорит, часто избыточно напрягаются брюшной пресс, диафрагма, глотка и гортань.
Все вышеприведенные зажимы являются источником плохого настроения, нерешительности, а в некоторых случаях приводят к заиканию. Как правило, наблюдаются сочетания нескольких зажимов. Их достаточно легко может обнаружить у себя любой человек, что является первым шагом на пути снятия напряжения. То, что это необходимо делать, не поддается сомнению. Человек устает не от работы, как таковой, а по большей части именно от внутренних зажимов и напряжения эмоций.
Научившись расслабляться, мы избавимся от «мышечного панциря», сковывающего тело, а заодно разберемся с «тараканами» в голове.
Зажимы в локтях, кистях, готовых сжаться в кулаки, сомкнутые челюсти - при-знаки человека излишне деятель-ного, чересчур беспокойного, склонного к конфликтам.
А зажимы в области шеи, груди и ног часто бывают у людей с низкой само-оценкой.
Увы, далеко не каждый может похвастаться психологической устойчивостью. В наше сложное время уравновешенные люди - большая редкость. Ежедневные стрессы, отрицательные эмоции, не реализованные желания... Если их накапливается слишком много, они начинают образовывать в на-шем теле мышечные зажимы. А у Вас они есть? Давайте проверим...
Один человек спра-шивает другого:
Вот Вы не пьете, не кури-те... А как же расслабляетесь?
А я и не напрягаюсь».
Как снять зажимы? Веселые упражнения
ГДЕ ЖЕ ПРЯЧЕТСЯ ВАШ ЗАЖИМ?
Окиньте мысленным взором свое тело, проследите, расслаблены ли кисти, предплечья, лопатки, голени, стопы...
Не забудьте и о мышцах лица. Не сведены ли к переносице? Не нахмурен ли лоб? Не сжаты ли челюсти? Если Вы читаете этот журнал, не релаксируя на пляже, то наверняка отыскали у себя хотя бы пару-тройку зажимчиков. И каждый из них что-то да означает.
И вот ведь что получается: зажимы в сознании приводят к зажимам в мышцах, а те, в свою очередь, к зажимам в сознании. Связь двусторонняя. А значит, научившись расслабляться, мы не только избавимся от «мышечного панциря, сковывающего все наше тело, и глядишь, разберемся и с «тараканами» в голове.
А поможет нам в этом замечатель-ная система упражнений - тонопластика. Ее автор - легендарный психотерапевт, доктор медицины и психологии Владимир Львович Леви. Кстати, если попробуете за-ниматься в компании друзей, имей-те в виду, что всеобщему веселью не будет конца.
ТРАНС ГОРИЛЛЫ
Это очень мощное по своему бо-дрящему эффекту упражнение, оно имеет два варианта: мужской и жен-ский.
Второй вариант используйте сами.
Упражнение заключается в подра-жании горилле. Эти приматы, гото-вясь к атаке на неприятеля, колош-матят себя по груди. Таким образом они поднимают свой боевой дух. Итак, мужчинам предлагается пол-ностью последовать примеру во-инственных приматов.
КАА ДУМАЕТ
А это упражнение способствует глубокому расслаблению и бы-строму засыпанию. Наметьте на стене две точки - одну под другой. Прилягте напротив этой стены на расстоянии 2-3 метров. Теперь на-чинайте медленно переводить взор с одной точки на другую. Медлен-нее, еще медленнее. Вскоре заме-тите: веки отяжелели и расслаби-лись. Теперь можно и поспать.
УЛЫБКА ДЖУНГЛЕЙ
Следующее упражнение быстро устраняет беспокойство и страх. Если выражаться менее поэтично, то «Улыбка джунглей» - это про-сто оскал во весь рот. Улыбнитесь так, чтобы все зубы были видны. Выглядите, может, и жутковато, зато от страха не останется следа. Особенно рекомендуется перед походом «на ковер» к начальству. Кстати, после «Улыбки джунглей», выполненной 12 раз подряд, Ваше лицо само собой озарится улыб-кой Будды. Иначе говоря, оно вы-разит Вашу безграничную любовь ко всем без исключения живым существам.
ДИКИЕ ПЛЯСКИ
А теперь - дискотека! Никаких особых па разучивать не надо - полная импровизация. Танцевать можно с музыкой и без, с партне-ром и без оного. Главное - спон-танность. Позвольте ногам самим выписывать причудливые колен-ца, рукам - болтаться туда-сюда, телу - ходить ходуном. Дикие пля-ски отлично снимают любое на-пряжение, но особенно рекомен-дованы они бросающим курить. Как почувствуете никотиновый голод - сразу в пляс!
СМАЙЛИК И АНТИСМАЙЛИК
Собственно, это даже не столько упражнение, сколько хороший повод задуматься.
Вот попробуйте опустить уголки рта, свести плечи, стиснув грудную клетку, понурить голову... Уже через пару минут жизнь покажется Вам раз в пять отвратительнее, чем она есть на самом деле, если посидеть так минут 20 или 30. Нет, лучше даже не пробовать...
Теперь делаем все наоборот - плечи расправляем, грудь - впе-ред, улыбка до ушей. И чередуем «Смайл» с «Антисмайлом». Семь таких наоборотиков заменят контрастный душ. Вы непременно взбодритесь. Возможно, Вам даже очень захочется посмеяться. А смех, как всем известно, - лучшая тонопластика, придуманная самой Природой.
ПОЦЕЛУЙ РЕБЕНКА
Это упражнение не только расслабляет мышцы лица, но и замечательно разглаживает морщины. Представьте малыша, собирающегося поцеловать маму: рот сложен трубочкой, губы - овал. Он как бы произно-сит звук: уу-оо. При этом голова приподнимается вверх, кожа под подбородком натягивается. За один день морщины, конечно, не исчезнут, но если практиковать «Поцелуй ребенка» ежедневно по 2-3 минуты, превосходные ре-зультаты не заставят себя ждать.
Взято отсюда: http://www.krasotulya.ru/telo/index.php?showtopic=8817
Хроническая мышечная зажатость - бич современного общества.
Мышечные зажимы , или иначе мышечные блоки - это патологические, хронические напряжения мышц или групп мышц, возникших в результате стрессов или подавленных эмоций. Вильгельм Райх в свое время ввел такое понятие как «мышечный панцирь» . По его словам:
«Конфликт, который действовал в определенный период жизни, всегда оставляет свои следы в характере, в форме ригидности… Ригидность мускулатуры - соматическая сторона процесса подавления и основа его продолжающегося существования…»
Хроническая мышечная зажатость - бич современного общества. Древний дикарь мог себе позволить в ответ на агрессию со стороны соплеменника влепить ему дубинкой промеж глаз или убежать от хищной зверушки, либо просто поорать вволю от страха или злости. Тем самым он не копил в себе эмоции, а свободно их проявлял.
Современный воспитанный человек не станет этого делать. Он скорее спрячет все свои страхи, злость, обиду, негодование, разочарование и прочий негатив глубоко внутри себя. Не станешь ведь лупить собственного начальника или убегать со страху от налогового инспектора. И все эти заряды невыраженных эмоций остаются в теле в виде постоянно напряженных мышц.
Почему именно мышцы? Это «наследство» досталось нам от наших далеких хвостатых предков. В те времена, как нельзя, был актуален инстинкт «бей или беги», способствовавший выживаемости индивида. Соответственно, мышцы должны были успевать отрабатывать этот инстинкт. Любая эмоционально заряженная ситуация активировала ту или иную группу мышц. Затем следовало действие, которое этот заряд успешно нейтрализовало, то есть использовало по назначению.
Современный человек не может реализовать мышечное ответное действие на возникшую эмоцию или стресс. Но и древний инстинкт никуда не делся. Эмоциональный заряд остается в теле в виде напряженных мышц, а те, в свою очередь, постоянно шлют сигналы мозгу, что они напряжены, а значит «опасность» все еще сохраняется.
Согласитесь, глупая ситуация. Кстати, именно потому, что остается этот зяряд, мы никак не можем остановить внутреннюю болталку и постоянно мысленно спорим и ругаемся со своими реальными или выдуманными противниками.
Мышечные зажимы есть у всех и во всех 7 основных отделах тела: глаза, рот, шея, грудь, диафрагма, живот, таз.
Со временем человек настолько привыкает к такому напряжению, что не чувствует его вовсе. Однако это не означает, что напряжение на него не действует. Еще как действует! Масса проблем как психологического, так и физиологического характера происходит именно по причине хронических мышечных зажимов в теле человека. Вот лишь некоторые из них:
- Синдром хронической усталости;
- Проблемы с позвоночником (сколиозы, сутулость, боли в различных отделах);
- Проблемы с суставами;
- Нарушение работы внутренних органов;
- Вегето-сосудистая дистония, панические атаки, иррациональные страхи, повышенная тревожность и прочие неврозы;
- Межреберная навралгия;
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой и кровяным давлением;
- Проблемы с ЖКТ, колиты, энтероколиты и прочие «радости» больного живота.
Отдельно стоит сказать насколько слов о такой модной нынче напасти, как . Очень часто они появляются у людей интеллектуального склада, привыкших прятать свои эмоции. Однажды возникнув, они запускают различные страхи и тревоги.
Из книги доктора А. Крупатова «Средство от страха»:
« … В результате возникает своеобразный порочный круг. Из за постоянного подавления мышечного компонента эмоции возникает хроническое мышечное напряжение. Для того чтобы это напряжение оправдать, сознанию приходится подыскивать внутри головы «опасности». Может быть, кто-то что-то кому-то про нас сказал, может быть, что-то мы сами не то сделали, может быть, какая другая опасность нас поджидает. Мы фиксируемся на любой мелочи и начинаем прокручивать ее внутри головы днем и ночью. От этого интенсивность нашего стресса только увеличивается, что приводит к дополнительному росту мышечного напряжения … »
Мышечное напряжение не может копиться бесконечно. Иногда оно настолько сильно, что организм на выдерживает и неожиданно «выстреливает» приступами вегето-сосудистой дистонии (читай - паническими атаками), чтобы хоть как-то снять эту напряженность. Причем случается это чаще всего тогда, когда человек ничего не подозревает, и от этого ему становится еще страшнее.
Теперь, думаю, понятно, почему от хронических мышечных зажимов необходимо планомерно и настойчиво освобождаться, чтобы жить счастливой и здоровой жизнью, а не тем суррогатом, в котором прозябает большинство людей.
Я приготовил для вас полезную подборку ссылок на статьи и видео с упражнениями, позволяющими в достаточно короткие сроки избавиться от мышечных зажимов. Рекомендую ознакомиться со всеми этими материалами, чтобы, во-первых, получить полное представление о правильной работе с мышечными зажимами, а во-вторых, выбрать для себя наиболее подходящие упражнения.
Важное замечание: мышечные зажимы есть у всех и во всех 7 основных отделах тела: глаза, рот, шея, грудь, диафрагма, живот, таз. Начинать нужно всегда сверху! Вы не сможете эффективно расслабить нижние отделы, пока не расслаблены верхние. Это аксиома!
А теперь полезные ссылочки.
Последнее видео особенно рекомендую внимательно просмотреть и найти на ютубе остальные части. Врач и мануальный терапевт Герман Тюхтин очень толково и подробно рассказывает и показывает, как нужно правильно делать упражнения и какие нюансы при этом учитывать. О них, о нюансах, практически никогда не упоминают в различных комплексах упражнений типа . И если вы хотите заниматься эффективно, то прислушайтесь к его советам.
И напоследок простое и не требующее много времени упражнение на расслабление от доктора Курпатова из упоминавшейся уже книги «Средство от страха». Фишка этого упражнения в том, что для снятия мышечных зажимов нужно вначале очень сильно напрячься, а потом резко расслабиться. По словам доктора:
«…Дело в том, что наши мышцы не способны выдерживать двух вещей - избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм - спонтанное и полное расслабление мышцы…»
Сначала следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе:
- Напряжение мышц кисти - с силой сожмите пальцы в кулак.
- Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
- Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
- Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
- Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
- Напряжение мышц шеи - представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.
- Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот, сделайте его плоским.
- Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).
- Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
- Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
- Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
- Напряжение мышц стопы - согните пальцы стоп.
После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. Дыхание ни в коме случае не задерживать и продолжать дышать! Пусть даже и через стиснутые зубы.
На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2 — 3 глубоких вдоха и выдоха.
Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.
Упражнение следует повторять не менее 7 — 10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.
Расслабляйтесь и будьте здоровы!
Если статья вам понравилась, пожалуйста, поставьте свою оценку и поделитесь в соцсетях.