Кардио тренировки - самое важное. Важно правильно рассчитывать свои силы: можно ли делать кардио каждый день? Польза и противопоказания
Если речь заходит об избыточном весе и его сжигании, первым делом на ум приходит мысль заняться бегом или другими активными видами спорта, а ведь это и есть те самые кардио тренировки, которые обещают привести наше тело в форму. Давайте постепенно разберемся, что к чему, как обернуть эти самые кардио нагрузки на процесс расщепления жира и как не навредить собственному телу, в частности сердечно-сосудистой системе.
Что такое кардиотренировка?
Кардиотренировка – это тренировка, направленная на интенсивную работу сердца и легких. Во время кардио нагрузок происходит учащение сердечного ритма, за счет более интенсивной работы легких организм насыщается кислородом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, а так же кардио тренировка активно сжигает подкожные жировые отложения.
Главным элементом в любой кардио тренировке это кислород, именно от него зависит эффективность нагрузки, без достаточного количества кислорода добиться сжигания жира просто невозможно, вот почему особое внимание следует уделять дыханию во время нагрузок.
Изначально данные нагрузки использовались только для улучшения работы сердца, повышение выносливости и стабилизации общего состояния, однако со временем кардио стали использовать для сжигания жира, и как следствие более расчерченного мышечного рельефа.
Виды кардио нагрузок
Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.
В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств. Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис. Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение не станет менее эффективная.
Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.
Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки :
220 – возраст = максимальный пульс
Тем самым если Вам 28 лет, то 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минуту, является Вашим максимальным пульсом во время выполнения кардио тренировок.
Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности , а именно:
- низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
- средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
- высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).
Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки :
- низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
- средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
- высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.
Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.
Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.
Когда лучше проводить кардио тренировки?
- утреннее время, желательно натощак;
- после силовой тренировки;
- вечернее время.
Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений. Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок , давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно. Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой. А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.
Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается и заминки в общей структуре тренировок. И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе. Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок .
Как часто заниматься кардио?
Данный аспект тренировок весьма индивидуален и зависит от поставленных целей.
- 1-2 раза в неделю. Данная система отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания общего состояния организма;
- 1-3 раза в неделю. Эту систему кардио тренировок, можно использовать в случае наращивания мышц, то есть на «массонаборном» периоде.
- 3-6 раз в неделю. . Система отлично подходит во время так называемой «сушки», происходит и как результат уменьшение килограмм.
Однако Вы должны понимать, что приведенные выше цифры весьма приблизительны и зависят от многих факторов. На начальном этапе занятий лучше не усердствовать с количеством кардио, лучше сделать упор на качество, тем самым подготавливая свой организм, а в частности сердечно-сосудистую систему к дальнейшему увеличению кардио тренировок. А для большей эффективности необходимо выбрать тип программы для кардио тренировок и в последствии чередовать их с друг другом.
Длительность кардиотренировок
Самым оптимальным временем для занятий кардио тренировками считается 30 — 60 минут, однако противоположным мнением является то, что максимальное время для кардио тренировок не должно превышать 45 минут, в противном случае Вы рискуете сжигать не только жировую ткань, но и мышечную.
В любом случае, Вы же не готовитесь к спринтерскому забегу, по этому и 45 минут, с головой хватит для того что бы избавиться от лишнего жира. А на начальном этапе вовсе не стоит завышать планку и пробегать 45-60 минут, это может быть чревато ухудшением сердечно-сосудистой системы. Начинайте кардио нагрузки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.
Как правильно дышать при кардио?
Ритм дыхания напрямую зависит от интенсивности тренировок и скорости выполнения упражнений, по этому, подбирается сугубо индивидуально. Наиболее удобным вариантом считается подбор ритма дыхания под циклические движения (шаги, вращения педалей и т.д.). Например вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, причем выдох рекомендуется делать на 2 счета.
Для интервальных и непродолжительных кардионагрузок дыхание должно быть частым, но неглубоким, как бы поверхностным. При длительных и интенсивных кардио дыхание наоборот должно быть нечастым, но глубоким. В этом случае старайтесь делать полный вдох и такой же полный выдох.
На начальных этапах уделяйте особое внимание вашему дыханию, ведь неправильное дыхание является наибольшей ошибкой всех новичков, поверьте, по прошествии некоторого времени Вам не придётся уделять этому аспекту так много внимания.
Плюсы кардио тренировок
- более интенсивное сжигание жировых отложений;
- уменьшение проявления целлюлита;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- укрепление мышц всего тела;
- улучшение циркуляции крови;
- улучшение метаболизма;
- увеличение объема легких;
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Минусы кардио нагрузок
- чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
- нагрузка на суставы (в некоторых видах кардионагрузок);
- нагрузка на связки (в некоторых видах кардионагрузок).
Противопоказания к кардиотренировкам
Конечно, противопоказания к тренировкам зависят от выбранного типа кардионагрузки, но существуют общие противопоказания исключающие занятия кардио:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- наличие онкологических заболеваний;
- диабет;
- инфекционные заболевания;
- послеоперационный или послеродовой периоды.
Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?
Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием
Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.
Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка - это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.
Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.
Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее - заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.
К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.
Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.
Польза кардиотренировок
Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.
Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.
Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.
Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .
Правила выполнения кардиотренировок
- Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
- Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
- Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после - растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
- Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая - может навредить здоровью.
- Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.
Как заниматься, чтобы похудеть
Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
Польза кардиотренировок для многих девушек - обретение идеальной фигуры.
Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.
от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 - нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 - верхняя норма ЧСС.
Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 - это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 - это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах - 110–146 ударов в минуту.
Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.
Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир - эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.
Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.
Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.
Виды кардиотренировок
Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом - интервальные нагрузки.
Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой - зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.
Танцы - хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами - отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.
Очень популярна зумба - веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.
Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит - настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.
(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) - на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.
Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.
Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.
Что дают кардиотренировки
Главное, для чего нужны кардиотренировки, - это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.
Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.
Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.
Следите за самочувствием, красивая фигура - это хорошо, но здоровье важнее.
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).
Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое.
В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…
Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организмеминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму
Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?
- УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀).
- ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
- ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) - нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).
Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?
Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂
Как делать кардио: все тонкости и секреты
Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).
Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!
Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход - продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂
Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:
- УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
- ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)
Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.
КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК
Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…
Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА - ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.
ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.
Кардио после ТРЕНИРОВКИ
Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).
КАРДИО ПЕРЕД СНОМ
Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…
Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).
С уважением, администратор.
Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.
Что такое кардио?
Кардиотренинг - это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель - тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.
«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», - отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.
Основная все-таки цель кардио - снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.
Польза кардио
Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное - прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», - советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.
Сколько тренировок следует уделять кардио?
Предпочтительно заниматься 2 - 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок - строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - считает Алена Грибанова.
Роль воды в кардио
Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача - похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.
Когда тренироваться
Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.
Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.
Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио?
Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения - можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.
Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .
Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.
Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
Зачем нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
- Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
- Развитие выносливости
- Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
- Ускорение метаболических процессов
- Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
- Улучшение работы дыхательной системы
- Увеличение плотности костной ткани
Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
- Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
- Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .
- Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .
- Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
- Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
- Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
- Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .
Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.
Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков
Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.
За гифки спасибо youtube-каналу MFit !
2. Ходьба с захлестом голени
10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног
План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице:
| Раунд 3 (повторяем в 2 круга) | ||
|---|---|---|
| 1. Ходьба с захлестом голени | ||
| 2. Удар ногой вперед и назад | ||
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад
Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.
Кардио-упражнения для среднего уровня
Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.
1. Бег с захлестом голени
5. Прыжки в сторону
9. Приседания с выпрыгиванием
11. Прыжки в планке с разведением ног
12. Касание ног в обратной планке
План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.
Кардио-упражнения для продвинутого уровня
Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.
План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|
| 5. Прыжки в сторону | |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты
Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.
Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.
Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:
- В табата-тренировку входит 8 упражнений
- Каждое упражнение выполняется 8 подходов
- Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
- Одно упражнение выполняется 4 минуты
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
- Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут
Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:
- Бег с захлестом голени
- Приседания с выпрыгиванием
- Прыжки в планке с разведением ног
- Касание ног в обратной планке
- Прыжки в сторону
Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.
Схема выполнения:
Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»
Упражнения, которые входят в программу:
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях
Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?
1. Первая ситуация: вы хотите похудеть
- 30-45 минут 3 раза в неделю .
- 15-30 минут 4-5 раз в неделю .
2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой
- Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
- Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .
Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?
Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.
Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?
Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:
1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: