Пауэр-йога принципы тренировок и основные асаны. Минечелла Д

Практикующим йогу давно известно, что тренировки бывают не только мягкими и расслабляющими, но и очень интенсивными. Силовые асаны в йоге нередко считаются и даже называются “мужскими”. Нужны ли “слабому” полу сильные мышцы, и как корректно выстроить женскую практику йоги?

Правильная йога: силовая или гибкостная?

От природы мышцы у женщин более расслаблены, поэтому женщины более гибкие, то есть даже в глубокой шавасане тонус мышц мужчины будет больше, чем тонус мышц женщины. Мышечные волокна в мужском теле постоянно совершают микросокращения, что, например, позволяет мужчинам меньше набирать вес. Женское тело (если говорить о некоем усредненном показателе) позволяет легче осваивать асаны требующие растяжки, ведь расслабленная мышца легче поддается вытяжению. Но и у мужчин, и у женщин есть тенденция избегать того, что дается хуже, предпочитая делать то, что получается само собой. Поэтому многим преподавательницам и практикующим йогу нравятся асаны на растяжку. Даже бытует мнение, что йога - это практика для гибких людей и упражнения йоги это, в основном, “стретчинг”.

Гибкостная практика имеет много полезных эффектов, но если ее не компенсировать силовой, то суставы подвергаются риску развития гиперподвижности, то есть получают возможность двигаться больше, чем им это физиологически нужно. Это может приводить к их травмам и осложнениям.

Глубокие раскрытия и скручивания обязательно должны компенсироваться силовой практикой. Даже наоборот, силовые упражнения, упражнения на укрепление мышц должны составлять основу практики йоги, а асаны для растяжения - это компенсация и инструмент для активизации парасимпатического тонуса, релаксации.

Силовые упражнения и сидячий образ жизни

Современные женщины (как и мужчины) зачастую проводят большую часть дня сидя. Сидячий образ жизни имеет много негативных последствий для организма, в частности - ослабление мышц спины, из-за чего искривляется осанка. Для того, чтобы компенсировать длительное сидение и избежать букета “профессиональных” болезней, нужно укреплять мышцы спины. А укрепление мышц дает только силовая практика.

Если мы обратимся к классическим текстам, таким как Хатха Йога Прадипика, то вместе с сидячими асанами, предназначенными для медитации, там много упражнений для укрепления мышц спины. Это связано с тем, что древние йоги также проводили долгие часы в сидячем положении, занятые практиками созерцания и остановки ума. Упражнения йоги прекрасно компенсируют эффекты сидячего образа жизни.

Силовые нагрузки и возраст

Период максимальной физической активности и выносливости у человека это примерно 25-30 лет. В этом возрасте здоровая девушка может позволить себе столько физических нагрузок сколько хочется, с учетом особенностей месячного цикла.

После 30 лет, организм требует более внимательного отношения. Могут давать знать о себе травмы, полученные в детстве и юности. Поэтому с возрастом, практика должна больше учитывать индивидуальные особенности и текущие потребности женщины. Нагрузка может быть не настолько интенсивной, но обязательно регулярной.

Силовая практика должна всю жизнь присутствовать в жизни женщины. Старение тканей и суставов требует более деликатного отношения к телу, но все зависит от индивидуальных особенностей. Так, например, для женщины которая только начинает заниматься в 45 лет практика может быть мягкой, а для ее ровесницы, которая активно практикует на протяжении 15 лет, тренировки могут не сильно отличатся от комплекса для молодых людей.

Силовая практика и месячный цикл

Здоровье и самочувствие женщины привязано к месячному циклу. В этом серьезное отличие женщины от мужчины, у которого гормональный цикл суточный. В период критических дней женщине не рекомендуется выполнять силовую практику, а также лучше избегать упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление, и перевернутых асан.

В период менопаузы значение силовой практики для поддержания баланса женского здоровья возрастает. Для того чтобы женщине легче пройти гормональную перестройку в климактерический период, нужно заранее включить в свой регулярный тренировочный комплекс упражнения, направленные на активизацию надпочечников: глубокие прогибы и силовые балансы. Исследования показали, что у женщин, надпочечники которых работают активно (в том числе благодаря силовым упражнениям) климакс проходит практически незаметно для них и для окружающих.

Занимайтесь йогой и будьте здоровы!

На вопросы сайт отвечал Игорь Казачинский

Игорь Казачинский

Практикует йогу с 1992 году. Участник семинаров Рейнхарда Гаментхаллера,

Андрея Сидерского, Сергея Агапкина, Дениса Зикеева. Сертифицирован как преподаватель Yoga23 в 2008 году. С 2009 преподает техники Йога-Нидры (в варианте Yoga23, в классическом варианте Сатьянанда Свами Сарасвати, в авторском варианте “Йога нидра 2.0”). Практикующий йога-терапевт с 2013 года.

Люди, практикуют занятия йогой уже на протяжении нескольких тысячелетий. В медицине даже существует специальное определение, которое называется «Йоготерапия». Оно подразумевает лечение и избавление человеческого тела от различных заболеваний и патологий, негативно влияющих на общее состояние человека. Что такое силовая йога ? Её Принципы. Как начать лечиться с помощью силовой йоги? Какие она имеет плюсы? – Это и многое другое мы и рассмотрим в этой статье.

Принцип йоги

Основная задача занятий йогой – заключается в изменении и расширении создания человека, помимо этого – она оказывает большое влияние на тело, физическое состояние человека, растягивая все мышцы и придавая им особый тонус.

Например, йога будет полезна людям, имеющим:

  • Застои крови.
  • Нарушение обмена веществ.
  • Боли в спине .
  • Спазмы.
  • И другие не менее опасные для состояния организма симптомы.

Дыхание

Дыхание – это важнейший элемент йоги. Правильное дыхание способствует полному расслаблению, и что очень важно — оно меняет химические свойства крови. Правильно дышащий во время сеанса йоги человек — помогает своему организму укрепиться, оздоровиться и омолодиться.

Знайте

Придерживаясь правильности в выполнении йоги – человек не только улучшает своё физическое состояние, но и укрепляет дух. Йога – это лучший способ избавления от множества заболеваний, имеющихся абсолютно у каждого человека на Земле.

Плюсы

♦ Улучшение сна . Плохое качество сна или полное его отсутствие – это прямая дорога к быстрому старению и плохому виду кожи. Благодаря йоге человек способен восстановить свой режим и избавиться от бессонницы, которая является основным фактором, провоцирующим появление различных заболеваний.

♦ Избавление от головной боли . Большинство людей каждый день сталкивается с головной болью. Она может появляться из-за множества факторов, плохого питания, стресса, нервозности и т. д. Для улучшения самочувствия и избавления от головной боли – йога будет полезна как никогда. Стоит лишь выполнить несколько упражнений на растяжку позвоночника, шеи, и человек чувствует себя намного лучше.

Силовая йога для начинающих – это не магия, принцип её работы очень прост. Благодаря растяжке, выполнению различных упражнений – улучшается кровоток всего тела, человеку удаётся избавиться от спазмов и укрепить общее физическое состояние организма.

♦ Улучшение осанки . Силовая йога для мужчин не только укрепляет мышцы и кости человека, но и оказывает большое влияние на создание правильной осанки. Всего через несколько недель – месяц занятия йогой Вы заметите, что ваша осанка гораздо лучше и красивее, чем была раньше. Хорошая, а самое главное, правильная осанка – придаст телу не только красоту и привлекательность, но и уверенность в себе.

♦ Достижение гармонии . Помимо физического воздействия на организм человека, йога также оказывает важнейшее положительное влияние на достижение правильной гармонии человека. Регулярные занятия йогой позволят познать своё тело и узнать свой внутренний мир ещё лучше.

♦ Расслабление – это главный элемент йоги . Оно позволит избавиться от негативных мыслей и различных переживаний. Глубокое дыхание (обязательный элемент йоги) – поможет привести сознание в спокойствие, стать намного рассудительнее и ко всем проблемам подходить «С холодной головой».

♦ Избавление от протрузии и грыжи . Грыжа межпозвоночного диска – это очень распространённое заболевание, встречающееся у 10 человек из 1000.

Что такое межпозвоночная грыжа? – Каждый человек имеет позвоночник, позвоночный столб состоит из позвонков, между которыми находится межпозвоночный диск. Он выполняет амортизирующую функцию, придаёт позвоночнику гибкость и прочность. Межпозвоночный диск имеет фиброзное кольцо с жидкостью внутри, которое называется пульпозное кольцо. Порой, хватает одного неаккуратного движения или травмы позвоночника, и пульпозное кольцо может разорваться. Жидкость из него вытекает наружу и защемляет нервные корешки, находящиеся и огибающие позвоночник.

Многие люди утверждают, что заболевание невозможно вылечить консервативным способом и для полного лечения и избавления от грыжи требуется операция. Подобные высказывания имеют место быть, но оперативное вмешательство при межпозвоночной грыже не несёт никакой гарантии заболевшему, что он сможет стать полноценным и абсолютно здоровым человеком. К сожалению, статистика доказывает обратное. Наиболее подходящим, действительно полезным и эффективным способом лечения – является йога.

Лечащий курс йоги должен проходить не менее полугода. Выполнять упражнения необходимо каждый день, после пробуждения и вечером (не перед сном). Выполняя упражнения на протяжении первых недель – заболевший чувствует себя намного лучше, и прогресс реабилитации активно продолжается изо дня в день. Конечно же, заболевание с помощью йоги — устранить не удастся, но избавить себя от постоянных болей, дискомфорта и неудобства – Вам под силу.

♦ Метаболизм и похудение . Помимо всех вышеперечисленных достоинств йога оказывает положительное влияние на ускорение метаболизма и устранение проблем с желудочно-кишечным трактом. Постоянные и регулярные занятия йогой позволят не только по-настоящему оздоровить свой организм и 24 часа в сутки чувствовать себя лучшим образом, но и избавит вас от проблем с ЖКТ, а при наличии обильного количества лишнего веса – йога поможет привести тело в порядок.

Важно

Для достижения положительных результатов при лечении физических заболеваний с помощью йоги – курс лечения должен продолжаться не менее трёх месяцев. Заниматься необходимо ответственно и в своё удовольствие, именно эти 2 момента позволят как можно быстрее избавиться от всех недугов и стать абсолютно здоровым и счастливым человеком.

Видео

Важные моменты в практике силовых поз Хатха-йоги: Обучение силовым позам зачастую требует личного руководства преподавателя (также имеются противопоказания: см. ниже).

  • Силовые позы лучше практиковать регулярно (чем по 3 часа раз в неделю, лучше по 15 минут каждый день), но не одни и те же каждый день: либо делать перерыв 1-2 дня, либо делать другие позы, нагружающие другие мышцы. Иначе есть опасность «перегореть», потерять интерес к практике, особенно если вы включились в нее очень энергично. У вас не должно быть чувства сильной усталости, упадка сил после занятия, в течение всего дня и на следующий день.
  • Практика силовых поз укрепляет руки, плечи, спину. Она действительно раскрывает грудную клетку и улучшает осанку — если не забывать делать контр-позы чтобы не закрывать грудную клетку, «закачивая» только грудные мышцы — в частности, делать позы на силовые прогибы: Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры), Сарпасану (позу змеи) и подобные. Практика силовых поз без компенсации и укрепления мышц спины может сформировать «осанку боксера» с зажатой грудной клеткой, что сказывается и на эмоциональном состоянии («блокирует» Анахату и т.п.).
  • Для снятия напряжения после выполнения той или иной силовой позы можно использовать короткую (1-3 минуты, либо 20-30 дыхательных циклов) Шавасану ; наибольший эффект расслабления приходит в Шавасане, если медитировать на дыхание. При этом надо отслеживать этот процесс как можно более детально, и вести ментальный подсчет, т.е. мысленно проговаривать «я вдыхаю» или «я выдыхаю», и номер вдоха или выдоха (например, вдох на 27. Выдох на 27, вдох на 26, выдох 26 и т.п.), либо читать подходящую по длине мантру и порядковый номер полуцикла дыхания (например, «Ом-1», «Ом-1», «Ом-2», «Ом-2», «Ом-3»... и т.д.).
  • Если вы чувствуете, что не получилось качественно расслабить в Шавасане поработавшие и напряженные мышцы, можно сделать динамическую асану, наподобие Марджари-асаны (поза кошки), что позволяет размягчить мышцы: в этом случае, динамическая поза выполняется вполсилы, расслабленно, с полным вниманием на работу (размягчение) мышц. Дыхание в позе не должно сильно сбиваться, не должно быть обильного потоотделения — эти признаки чрезмерного напряжения в позе. Если дыхание сильно участилось, сбилось ПОСЛЕ выхода из позы — то же самое, скорее всего вы «перерабатываете»!
  • Многие силовые позы можно выполнять на задержке после вдоха. Вдох выполняется до входа в асану, вход и удержание делаются на задержке, выдох выполняется на выходе из асаны и завершается в момент полного выхода. Далее следует расслабленное, естественное дыхание , без какого-либо вмешательства. Когда дыхание восстановилось, можно сделать еще один или несколько подходов, либо контр-асану (компенсацию) и затем перейти к следующим упражнениям. Соответствующие контпозиции для силовых асан, которые вы делаете, вам может подсказать преподаватель на занятии.
  • Важно не забывать, что если практикуете короткие, «силовые» подходы к сложной асане, соответствующие мышцы могут начать расти. Вначале это может быть необходимо (для освоения асан, которые у вас еще не получаются — скажем, «закачка» шеи нужна для безопасной практики перевернутых поз), но в дальнейшем это может стать нежелательным, т.к. создает ненужную нагрузку на сердце, требует большего количества калорийной пищи. В этом случае надо переходить с коротких силовых подходов на более длительное удержание облегченного положения в асане (т.е. сместить акцент с силовой составляющей на тренировку выносливости), это «сушит» мышцы и делает тело стройным и очень сильным, без заметного увеличения мышечной массы. Этот процесс подробно описан в специальной спортивной литературе.
  • В целом, стоит учесть, что выполнение значительного числа силовых асан может сформировать у практикующего (будь это мужчина или женщина) «агрессивный» гормональный фон. Например, выполнение силовых поз на приседание, таких как Уттанасана («поза приседания»), Каштха Такшанасана («поза рубящего дрова») может повышать конфликтность, выявлять скрытую агрессию — как у мужчин, так и у женщин. Выполнение динамических силовых поз (Друта Халасана и др.) и комплексов (Сурья-Намаскар по много кругов) активно повышает Вата-Дошу («Ветер»), что может вызывать нервозность, конфликтность, нарушать способность к концентрации — в этом случае обязательно выполнение комплекса с Дришти и в состоянии Унмани, для компенсации эффекта, Шавасана, практика статичных поз и дыхательных упражнений после этого.
  • Для каждой позы — в том числе и силовой — существует своя Дришти — точка для мысленной концентрации (за исключением Навасаны — «позы лодки», в которой надо концентрироваться на движении и напряжении мышц пресса, а также дыхании). Так, например, для Лоласаны (позы раскачивания) такой точкой является Анахата-чакра, для Куккутасаны (позы петуха) — Муладхара . Концентрируя мысленный взор на Дришти, мы достигаем сразу нескольких целей: делаем позу физически более устойчивой, собираем внимание внутри (не отвлекаясь на то, как делают позу другие практикующие в классе), укрепляем тот или иной энергетический центр (чакру), разряжаем поток мыслей и таким образом экономим ментальную энергию.
  • Многие силовые асаны требует концентрации силы лишь в некоторых мышцах, при этом остальные мышцы должны быть предельно расслаблены — насколько это возможно, не теряя формы. Обычно области, которые необходимо расслабить, включают лицо, живот (когда он не «работает» в асане), плечи, промежность, ноги (если, опять же, они не «работают»). Многие в начале практики силовых поз не способны отследить напряжение в областях, которые надо расслабить. Тогда вам может помочь либо знающий преподаватель, либо надо попробовать долгое удержание позы — когда человек начинает беречь силы в предельном выполнении, естественным образом тело отпускает мышцы, которые не работают на поддержание формы, а напрягались «за компанию» с несущими. Силовые позы, как это ни парадоксально, могут эффективно помогать расслаблению . Это свойство мышц — если мышца хорошо поработала, напряглась, потом ее легче качественно расслабить. Если в конце комплекса йоги поставить несколько силовых поз, Шавасана обычно удается глубже, особенно хорошо в этом плане использовать Наукасана (она же Навасана — «поза лодки»), т.к. она напрягает практически все тело.
  • Важно не делать силовыми те асаны, которые не требуют активной мышечной работы, это весьма сложно для начинающих, которым трудно выполнять почти любую позу, и разница между позой, которая углубляется через осознанное расслабление, и силовой позой, не ощущается. Тут поможет личное руководство преподавателя, и конечно личная практика. В целом, легко запомнить, что позы, которые создают нагрузку на поясницу или колени, не выполняются как силовые, по крайней мере, в начале пути. Например, силовое воздействие в таких позах как Пасчимоттанасана и Ардха-Матсьендрасана, Пада Прасар Пасчимоттанасана чревато травмой. В ряде других поз — например, Бхуджангасане — важно выстроить силовую линию, по которой будет идти мышечная работа (вытягиваем корпус вперед и вверх), вместо огульного «силовой работы» (не надо тянуть корпус назад в прогиб, это может перенапрягать поясницу). Силовая работа в ряде других асан (Триконасана, Вирасана , Уттхита Триконасана) вообще постепенно — с практикой — вытесняется грамотной работой на вытяжение и правильным распределением веса на костном каркасе (мышцы висят на скелете).
  • Никогда не создавайте для личной практики «комплексы» только силовых поз. Не практикуйте «тематические комплексы», воздействующие только на одну группу мышцы или создающие только одно направление воздействия (только скрутки, только стойки, только стойки на руках и т.п.). Обязательно встраиваем силовые позы в канву обычной практики — это позволяет сделать воздействие на позвоночник и мышцы комплексным и гармоничным.
  • Не пренебрегайте полноценной (5-15 минут) Шавасаной в конце занятия, особенно если оно включало в себя силовые асаны. После комплекса асан, практикуется Шавасана, затем следуют пранаямы, и медитация (либо мантра-йога). Если время позволяет, после занятия с силовыми элементами, хорошо сделать Йога-нидру .
  • Контроль мыслей (Унмани-мудра) подразумевает, что мы стараемся разрядить поток мыслей во время практики силовых поз, не проговариваем про себя различные аспекты позы, а просто делаем, зная, как надо. Отрешиться от ментальной болтовни во время силовой позы — показатель мастерства. Если сложно просто прекратить мысленную чехарду, можно подсчитывать дыхание или читать мантру, либо распределять внимание по всему телу. Помогает в досижении Унмани в силовой позе и Дришти — концентрация на определенную точку. Эти точки знают опытные преподаватели, а также они приведены в справочной литературе.
  • Практикуйте Вайаргью (йогическую отрешенность, непоколебимое спокойствие) в практике силовых поз. Это значит: не допускайте появления «спортивной злости» при выполнении таких практик, делайте их «с холодной головой» и не пренебрегая Унмани и Дришти. Если вы видите, как кто-то выполняет силовую асану внешне «лучше» вас — не огорчайтесь, тем более что вы не знаете, в каком состоянии находится ум этого человека. Не кичитесь выполнением силовых асан и не показывайте их, чтобы произвести впечатление на других — ведь это неизбежно создает неверное представление о целях йоги и представляет вас поверхностным человеком.
  • Если возможно, не пейте воду, особенно холодную, на занятии (тем более сок и спортивные напитки). Если вас сильно мучает жажда на занятиях, лучше выпить воды ДО практики, минут за 15-20 (лучше полчаса). И хорошо также выждать хотя бы полчаса после практики йоги, и уже затем попить столько, сколько хочется. То же самое, в еще большей степени, относится к еде: должно пройти не менее 3 часов после еды, перед практикой йоги, а поесть лучше не раньше чем через час после ее завершения, чтобы «впитать прану», дополучить полезные эффекты упражнений. Не принимайте прохладный, тем более холодный душ после занятия — лучше сделать это ПЕРЕД классом (если нет противопоказаний по здоровью).

ОГРАНИЧЕНИЯ к силовым практикам. Стоит учесть, что к выполнению силовые асан имеется ряд противопоказаний, в том числе обычно они включают: заболевания сердца, повышенное кровяное давление, пролапс, грыжа позвоночника или схожие состояния, боли в спине различного происхождения. В целом при любых серьезных проблемах в спине силовых поз следует избегать до выздоровления. Женщины не должны выполнять силовые позы во время месячных, либо делать это с осторожностью; силовые позы противопоказаны на поздних сроках беременности (лучше проконсультироваться врачом).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Те, кто хочет поддерживать тело в тонусе и заниматься духовным самосовершенствованием, разрываются между силовыми тренировками в тренажерном зале и йогой. Чтобы совместить пользу от обоих систем, Берил Берч, более двадцати лет назад, разработала методику, которая получила название «силовая йога».

Что такое силовая йога

Отличие силовой йоги от классической, велико. В то время как классическая йога предназначена, чтобы развивать гибкость тела и ума, силовая рассчитана на похудение и улучшение мышечного каркаса. Используя методику Берч, можно сделать тело более рельефным и мускулистым, не прибегая к строгим диетам или большим физическим нагрузкам.

Комплексы упражнений продуманы таким образом, чтобы асаны чередовались правильно и помогали занимающемуся худеть, тренировать выносливость и пластичность. Тренировки универсальны и могут быть составлены под любого человека. Даже те, кто никогда не занимался спортом или йогой, могут попробовать себя в этом виде физической активности и получить от него пользу.

Тренировки организуются таким образом, чтобы учесть возраст, вес, физическую форму, опытность учеников. Новички не могут оценить степень сложности тех или иных асан и их воздействие на организм. Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то у занимающегося постепенно появится проработанная мышечная масса. Жировая прослойка, напротив, будет истончаться, организм будет активно добывать из нее энергию для своей жизнедеятельности. Поэтому человек не только похудеет, но и сохранит кожу, не дав ей стать дряблой, приобретет мышечный корсет.

Комплекс упражнений

Йогические упражнения, входящие в программу силовой йоги, делятся на несколько уровней сложности, поэтому тренироваться может каждый. Комплексы упражнений различаются в зависимости от опытности занимающихся и их спортивной формы. Те, кто хорошо знаком с данной практикой и имеет достаточно натренированное тело, могут добавить в программу тренировок следующие силовые асаны в йоге:

  1. Асана «Кузнечик». Позволяет укрепить мышцы пресса и улучшить осанку при регулярном выполнении. Чтобы принять правильную позу, нужно лечь животом на пол и вытянуть руки по бокам. Ноги и руки отрываются от пола одномоментно, вытягиваясь назад с силой. Нужно, чтобы ноги были подняты над землей хотя бы на 10 см.
  2. Планка. Популярная и, известная многим спортсменам, планка пришла из йогических практик. Чтобы правильно выполнить ее, нужно упереться локтями и ладонями о пол, а корпус поднять. Ноги стоят на полу, опираясь на кончики пальцев. Все мышцы находятся в напряжении, что особенно ощутимо в области ягодиц и пресса. Грудь, живот и ноги составляют единую линию. Через 80 секунд можно опуститься на пол полностью.
  3. Асана «Поза треугольника». Занимающийся должен встать, расставив ноги как можно шире и расположив стопы так, чтобы они были перпендикулярны друг другу. Корпус нужно медленно развернуть в сторону одной из ног, при этом ладонь одной руки касается пятки, а вторая поднята над головой. Каждая мышца напряжена.
  4. Асана «Кобра». Следует лечь на живот и выставить ладони вперед. Ноги и бедра должны лежать на полу. Затем необходимо постепенно поднимать корпус так, чтобы появился крутой прогиб в пояснице.
  5. Асана «Царь рыб». Занимающийся садится на ягодицы, скрестив ноги и прижав стопы к бедрам. Правая рука заводится назад и ставится на пол, а левый локоть ложится на правое бедро. Голова и спина разворачиваются в сторону левой руки.

Проработка мышц и сброс лишнего веса достигаются за счет попеременного напряжения разных мышечных групп. Чтобы результат был наилучшим, необходимо правильно составить программу для каждой тренировки. Продолжительность занятия не должна быть менее получаса в день. Важно е следить за регулярностью занятий. Мужчина может тренироваться полный месяц, женщина делает перерывы на время менструальных кровотечений. Тренировка не должна превышать 60 минут.

Асаны для начинающих

Упражнения для новичков отличаются тем, что они не только эффективные, но и достаточно простые. Если их правильно выполнять, можно заставить работать мышцы всех групп. Именно, с асан для начинающих, необходимо знакомиться с силовой йогой неофитам. Затем переходят на базовый курс.

Можно выделить пять самых популярных, простых и полезных для фигуры упражнения:

  1. Позиция «Воин». Необходимо встать ровно, вытянув руки вдоль корпуса. Затем совершается выпад одной ногой, при этом она сгибается в колене так, чтобы образовался прямой угол в области колена. Во время выпадов вторая нога не меняет своего расположения. Делая шаг вперед, занимающийся должен поднять руки вверх. Во время каждого выпада необходимо сохранять тело в неподвижном положении на протяжении 80 секунд.
  2. Асана «Сумоист». Ученик встает прямо, широко расставив ноги и вывернув стопы от себя. Эта позиция напоминает ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Руки ладонями соединяются там, где находится грудной отдел корпуса. Цель – опуститься вниз как можно сильнее, согнув ноги в коленях. Максимально сильно опустившись вниз, нужно пробыть в позиции 80 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
  3. Асана «Шесть точек». Как следует из самого названия, суть асаны – в том, чтобы коснуться земли шестью точками на теле. Для этого, следует лечь на живот, сделать упор ладонями в пол, прижав плечи к корпусу. Затем, таз поднимается наверх, голова смотрит вперед, а колени касаются пола, носки ступней и ладони.
  4. Асана «Мудрец». Чтобы выполнить ее, нужно сесть на пол на одно бедро, вытянув ногу. Второй ногой совершается выпад таким образом, чтобы она перекрещивалась с той, что лежит на полу. Корпус расположен ровно и смотрит вперед. Одна рука – внешняя – выпрямлена и упирается в пол. Вторая рука – та, что ближе к ногам – поднимается над головой так, чтобы образовывалась ровная линия, которую можно было бы провести от кисти одной руки до другой.
  5. Асана «Лодка». Это упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса. Ученик должен лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Затем голова приподнимается над полом так, чтобы подбородок тянулся к грудной клетке. Ноги, оставаясь вытянутыми, также поднимаются над землей на высоту хотя бы 10 см. Руки тянутся к ногам. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всех 80 секунд, пока человек находится в этой позиции.

По мере того, как начинающий йогин будет совершенствовать навыки выполнения, предложенных упражнений, тренер может их усложнять и увеличивать время, в течение которого тела находится в статичном положении. Главное,чтобы организм новичка не чувствовал перенапряжения и нагрузки были одинаковыми на все группы мышц. Перед асанами проводится гимнастика для разминки.

В дальнейшем занятие может происходить дома, если новичок освоил выполнение асан. Начать заниматься лучше под руководством профессионала, который пошагово распишет программу.

Начиная заниматься, нужно не забывать о том, что особенность этого вида физической активности – отсутствие снарядов, турников, тренажеров, гантелей и прочих атрибутов, которые стандартно используются для фитнеса. Весь результат зависит целиком от того, насколько человек владеет телом и выкладывается на каждой тренировке. При этом, масса не набирается, мускулатура проявляется за счет увеличения мышц, а не жира.

Поэтому, нужно следить за регулярностью тренировок. Чтобы от них было больше толку, не нужно проводить их после еды – должно пройти как минимум два часа после последнего приема пищи. Согласно восточной философии, идеальное время для занятий йогой – раннее утро. Это связано с состоянием энергии в окружающем мире в эти часы – она наиболее чистая.

Тренер расскажет и про диету, которую следует соблюдать. Она не похожа на многочисленные изнуряющие программы питания, с которых многие срываются в течение первых же нескольких недель. Но добиться пластичности, грациозности и гибкости невозможно с помощью одних только тренировок. Важно контролировать питание. Силовая йога помогает скорректировать пищевые привычки и научиться правильно относиться к процессу поедания пищи.

Польза

Как уже было отмечено, занимаясь силовой йогой можно снизить содержание жира в организме. В короткие сроки человек может преобразиться. Мышечная масса во время занятий нарастает постепенно и равномерно. За счет этого, создается рельефность мышц.

Кроме того, можно отметить следующие преимущества этого вида физических нагрузок:

  • равномерное укрепление всех групп мышц;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата за счет перевернутых асан;
  • достижение лучшей координации движений;
  • развитие таких качеств, как гибкость, грациозность и пластичность;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение настроения;
  • совершенствование не только тела, но и души;
  • приобретение красивой осанки;
  • стабилизация работы сердечной системы.

Современный человек страдает от проблем со сном: кто-то не может уснуть из-за бессонницы, а кто-то – не высыпается и весь день чувствует сонливость и заторможенность. В результате ухудшается внешний вид, кожа стареет быстрее, настроение портится. Йога восстанавливает режим дня, насыщая энергией в утренние часы и регулируя эмоциональное состояние в течение дня. Не секрет, что врачи убедились на практике, что болезни вызываются в том числе психогенными факторами. Победить их могут регулярные тренировки и правильные асаны.

Эффективна йога и в борьбе с головными болями и мигренями вне зависимости от причины появления. Позвоночник во время асан растягивается, шейные позвонки распрямляются, во время перевернутых позиций кровь усиленно притекает к головному мозгу, а верное дыхание насыщает организм кислородом.

Растяжение позвоночника и формирование мышечного корсета ведут к формированию хорошей осанки. Достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы спина распрямилась, а движения стали скоординированными. От осанки зависит то, как окружающие воспринимают человека и насколько красивым его находят.

Пауэр йога помогает бороться с грыжами и протрузиями, когда это происходит под наблюдением врача.

Но чтобы польза была наибольшей, требуется правильно выполнять упражнения. Научить этому может опытный тренер. Сохранять положение тела в каждой из позиций необходимо на протяжении как минимум 80 секунд. При этом дыхание должно быть правильным. Верно построенные тренировки снижают к минимуму вероятность травматизации или растяжений.

Недостатки

У этого вида спортивных техник немного недостатков. Но нужно понимать, что следует придерживаться правильного плана занятий, переходя от более легких комплексов упражнений к сложным. Только так, организм привыкнет к новым для него нагрузкам без вреда для себя.

Если начинать заниматься неправильно, на полный желудок, пытаться выполнить сразу сложные асаны – появляется вероятность травм и растяжений. Люди, которые недавно перенесли операции, тяжелые болезни или чувствуют себя плохо, должны повременить с занятиями.

Несмотря на то, что силовая йога справляется с десятком проблем со здоровьем, перед тем, как начинать бороться с патологиями таким способом, требуется консультация у врача. Пауэр йога помогает снять напряжение и боли, локализованные в области позвоночного столба. Но сначала нужно определить причину проблемы. Если дело в защемлении позвонков или грыже, то нельзя приступать к силовым тренировкам до устранения проблемы – состояние пациента ухудшится.

Выполнение комплекса из силовых упражнений приводит к достижению внутренней гармонии и внешней красоты и гибкости. Силовая йога – прекрасное решение людей, желающих сочетать восточные практики с силовыми упражнениями.

Этот комплекс упражнений займет у вас всего 12 минут свободного времени! Ощутите прилив силы во всем теле, приятное тепло и легкость в голове. Попробуйте уделить своему телу немного драгоценных минут:)

1. Планка

Эта поза позволяет чувствовать себя сильным, в ней задействованы все мышцы нашего тела. Но главное, включаются мышцы пресса, чтобы стабилизировать позвоночник.

Техника выполнения: положите колени и ладони на пол. Расставьте руки на ширине плеч. Ноги выпрямите и оторвите от коврика. Втяните живот. Мысленно проведите линию от макушки до копчика, спина должна быть сильная, прямая. Ноги прямые.

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта поза тонизирует весь организм.

Техника выполнения: ноги могут быть на расстоянии бедер, так и вместе. Согните колени, распределяя вес на пятки, так чтобы колени не заходили за пальцы ног. Старайтесь поддерживать таз в нейтральном положении. Живот прижмите к позвоночнику, и на вдохе поднимайте ребра вперед и вверх. На выдохе поднимите руки вверх, выстраивая их в одну линию со спиной. Плечи не прижимайте к ушам.

3. Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Эта поза отлично подходит для развития силы рук, грудного отдела.

Техника выполнения: из планки перейдите на самые кончики пальцев ног, чтобы при сгибании рук они были под углом 90 градусов. Прижмите живот к позвоночнику и согните руки. Спина прямая. Если чувствуете, что вам очень сложно в ней находиться, значит все правильно. Всегда можно сделать упрощенный вариант с коленей.

4. Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Эта поза стабилизирует ядро, тренирует косые мышцы живота и пресса.

Техника выполнения: из планки перенесите вес корпуса на правую руку и правую ногу. Прижмите левую стопу к правой, и левую руку поднимите вверх. Не заваливайтесь на руку, или стопы. Держите таз прямо. Левая рука на одной линии с правой. Сделайте подход на другую ногу.

5. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Эта поза укрепляет заднюю поверхность ног и спину.

Техника выполнения: из планки, сделайте выпад правой ногой. Колено над носочком левой ноги, под углом 90 градусов, левая нога прямая и сильная, остается на носке. Таз прямой. Руки поднимаются вверх, ладошками друг к другу. Повторите на вторую ногу.

6. Поза воина 3 (Вирабхадрасана 3)

Поза для развития баланса и силы! Идеальное сочетание!

Техника выполнения: из положения стоя согните ноги в коленях, отведите правую ногу назад и вверх. С выдохом опустите тело параллельно полу, руки вперед ладошками друг к другу. Распрямите ноги. Удерживайте позу столько, сколько это возможно.

7.Поза журавля (Бакасана)

Для того чтобы укрепить руки, плечевой отдел и спину, самый простой баланс на руках- бакасана. Почувствуете себя сильными снаружи и внутри.

Техника выполнения: присядьте на носочки, поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Расправьте пальцы рук, разведите локти немного в стороны. Упритесь коленями в подмышки и поднимите таз вверх. Не округляйте спину. Затем перенесите вес тела вперед на руки, и попытайтесь оторвать сначала одну ногу, затем вторую, затем обе ноги. Привлекайте мышцы тазового дна, втягивайте живот к позвоночнику.